Kūno Svorio Traukimas Prie Durų Rankenos

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Kūno svorio traukimas prie durų rankenos paprastą durų rankeną paverčia vienos rankos traukimo stotimi. Suimate rankeną viena ranka, pasilenkiate atgal ir nuo durų, kol ranka pilnai išsitiesia, tada traukiate liemenį atgal prie durų, vesdami alkūnę žemyn ir į šoną. Iš esmės tai stovintis vienos rankos traukimas, kuriame svorio diską pakeičia jūsų paties kūno svoris.

Šis judesys ypač naudingas, kai neturite jokios įrangos, išskyrus tvirtas duras. Jis tinka pradedantiesiems, kurie nori suprasti, kaip jaučiasi traukti nugaros raumenimis, žmonėms, besiruošiantiems traukimams ant skersinio ir sunkesniems traukimams, bei visiems, kurie keliauja arba treniruojasi namie, bet vis tiek nori atlikti horizontalios traukos darbą. Kadangi dirba tik viena ranka, pratimas taip pat atskleidžia ir padeda ištaisyti jėgos skirtumus tarp kairės ir dešinės pusės.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra platieji nugaros raumenys dirbančioje pusėje, kuriems padeda bicepsas, užpakalinės peties dalys ir tarp menčių esantys raumenys, traukiantys menčią atgal. Kojos, sėdmenys ir liemuo dirba statiškai, kad išlaikytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, kol pasilenkiate nuo durų, o dirbanti ranka gauna solidų suėmimo iššūkį, prilaikydama jūsų kūno svorį.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Durys turi būti uždarytos, užrakintos ir pakankamai tvirtos, kad atlaikytų jūsų kūno svorio traukimą už rankenos, o idealiu atveju turėtumėte dirbti toje pusėje, kur durys užsidaro nuo jūsų, kad negalėtų atsiverti. Pėdos lieka arti durų, kūnas pasilenkia atgal kaip vienas standus gabalas, o pasilenkimo kampas nulemia sunkumą: kuo horizontaliau kūnas, tuo sunkiau traukti.

Kad pratimas pavyktų, manykite, kad traukiate krūtinę link rankenos, o ne tik lenkiate ranką. Laikykite pečius atgręžtus vienodai, o ne sukdamiesi link durų, stipriai suspauskite menčią viršuje ir kontroliuodami leiskitės atgal, kad ranka pilnai išsitiestų, bet petys nevažiuotų į priekį. Du ar trys kontroliuojami 8-15 pakartojimų rinkiniai į kiekvieną pusę yra realus darbo diapazonas.

Praktinė pastaba: visada patikrinkite rankeną ir duris vidutiniu traukimu, prieš perleisdami visą svorį, ir laikykite sulenktą kelį bei pasiruošę greitai persistatyti kojas, jei rankena ar užraktas nepavis. Jei durys plonos arba rankena atrodo laisva, praleiskite šį pratimą ir vietoj jo naudokite stalo kraštą ar kitą tvirtą atraminį tašką.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į uždarytų, užrakintų durų kraštą ir suimkite rankeną viena ranka neutraliu suėmimu, apvyniodamas ją nykščiu.
• Pervilkite pėdas link durų ir pasilenkite atgal bei nuo jų, leisdami rankai pilnai išsitiesti, kol pajusite įtampą nugaros raumenyse ir suėmime.
• Pastatykite pėdas maždaug klubų plotyje arba šiek tiek viena prieš kitą, kulnais ant grindų, išlaikydami tiesią liniją nuo galvos per klubus iki kulnų.
• Įsitempkite pilvo raumenis ir suspauskite sėdmenis, kad liemuo nenusmigti ir nesilenktų, kol kabate nuo durų.
• Traukite vesdami alkūnę žemyn ir atgal link šonkaulių, vedami krūtinę link durų, kol ranka atsiranda arti liemens.
• Viršuje stipriai suspauskite menčią atgal ir trumpai palaikykite galinę padėtį.
• Leiskitės lėtai ir kontroliuodami, kol ranka vėl pilnai išsitiesia, leisdami menčiai pasislinkti į priekį, bet neprarandant formos.
• Iškvėpkite traukdami link durų ir įkvėpkite leisdamiesi atgal.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, persistatykite, pakeiskite ranką ir pakartokite.
• Prieš kiekvieną rinkinį kelis kartus stipriai patraukite rankeną, kad įsitikintumėte, jog durys ir užraktas laiko saugiai.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida — lenkti tik alkūnę, tuomet pratimas virsta rankų darbu. Įsivaizduokite, kad velkate alkūnę link galinės kelnės kišenės, kad traukimą pradėtų nugara.
• Jei liemuo sukasi link durų kiekvieno pakartojimo metu, palengvinkite apkrovą stovėdami vertikaliau; sukimas paprastai reiškia, kad apkrova didesnė, nei jūsų liemuo gali išlaikyti tiesus.
• Neleiskite, kad ištiestos rankos padėtis apačioje trauktų petį į priekį. Sustabdykite nusileidimą šiek tiek anksčiau nei pasyvus kabėjimas ir išlaikykite lengvą įtampą nugaroje.
• Sunkumą reguliuokite pėdų padėtimi: priartėjus pėdas prie durų ir pasilenkus toliau atgal, pratimas sunkėja, o atsistatę atgal — palengvėja.
• Laikykite kelius švelniai sulenktus, o ne užrakintus, kad galėtumėte sugerti pasilenkimą ir akimirksniu žengti pirmyn, jei rankena išslys.
• Suėmimo nuovargis dažnai nutraukia rinkinį anksčiau nei nugara. Gali padėti magnasija arba rankšluostis, apvyniotas aplink ranką, bet jei rankena slidži, rinkitės kitą atraminį tašką.
• Venkite atšokti iš išsitiesintos padėties; kontroliuojamas grįžimas yra vieta, kur daugiausiai dirba nugara ir mentė.
• Naudokite uždarytas duris toje pusėje, kuri atsiverčia nuo jūsų, kad jūsų kūno svoris spaustų jas uždaryti, o ne trauktų atsidaryti.
• Jei skundžiasi apatinė nugaros dalis, greičiausiai klubai kabo žemai, kai pasilenkiate. Sumažinkite amplitudę arba pasilenkimą, kol galėsite išlaikyti standžią liniją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai dirba kūno svorio traukimas prie durų rankenos?

Platieji nugaros raumenys dirbančioje pusėje yra pagrindiniai varomieji raumenys, kuriems smarkiai padeda bicepsas, užpakalinės peties dalys bei rombiniai ir trapeciniai raumenys, traukiantys menčią atgal. Kojos ir liemuo dirba izometriškai, kad pasilenkęs kūnas liktų tiesus.

Ar kūno svorio traukimas prie durų rankenos yra saugus durims?

Gali būti, jei durys tvirtos, pilnai uždarytos ir užrakintos, o rankena gerai pritvirtinta. Traukite palaipsniui, o ne trūkčiodami, ir rinkitės tą durų pusę, kuri siūbuoja nuo jūsų, kad traukimas spaustų jas uždaryti.

Ar pradedantieji gali atlikti kūno svorio traukimą prie durų rankenos?

Taip, tai net geras pradedančiųjų traukimo pratimas, nes apkrovą lengva reguliuoti. Stovėdami vertikaliau su nedideliu pasilenkimu pratimą atliksite be vargo, o pasilenkimą gilinti galėsite, augant traukimo jėgai.

Kaip padaryti kūno svorio traukimą prie durų rankenos sunkesnį?

Priartinkite pėdas prie durų, kad kūnas pasilenktų toliau atgal ir daugiau svorio kabotų ant rankenos. Taip pat galite lėtinti leidimo fazę, pridėti pauzę krūtinės prie rankenos padėtyje arba atlikti pratimą su pėdomis arčiau viena kitos.

Kodėl kūno svorio traukimą prie durų rankenos jaučiu daugiausia rankoje?

Tai paprastai reiškia, kad pirmiausia lenkiasi alkūnė, o petys nevaldo judesio. Grįžkite prie lengvesnio kampo ir sutelkite dėmesį į alkūnės traukimą žemyn link šonkaulių bei menčios suspaudimą, kol ranka dar nedaug pasislinkusi.

Kuo galiu pakeisti durų rankeną?

Tinka bet koks tvirtas, panašiame aukštyje esantis fiksuotas taškas, pavyzdžiui, stalo kraštas, turėklai ar žemai nustatytas skersinis grotose. Kūno padėtis ir traukimo trajektorija lieka tokie patys: viena ranka, pasilenkus atgal, traukiate krūtinę link atramos.

Ar atliekant šį traukimą pėdos turi būti kartu ar viena prieš kitą?

Tinka abu variantai, tačiau šiek tiek išstumta pėdų padėtis gali palengvinti pusiausvyrą, kol pėdos lieka arti durų. Svarbiau — laikyti kulnus ant grindų ir kūną standžiu, kai pasilenkiate atgal.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėčiau atlikti?

Du ar keturi 8-15 kontroliuojamų pakartojimų rinkiniai į kiekvieną pusę yra solidus diapazonas. Nutraukite rinkinį, kai forma ima gesti arba suėmimas pradeda slysti, o ne brinkite papildomus pakartojimus.

Ar apačioje ranka turi būti visiškai tiesi?

Leiskite rankai pilnai išsitiesti, bet išlaikykite įtampą, o ne leiskite rankenai traukti petį į priekį į pasyvų kabėjimą. Kontroliuokite galinę amplitudę, kad petys liktų stabilus ir sveikas.