Varlės Presavimas Su Sulaikymu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Varlės presavimas su sulaikymu – tai kūno svorio pilvo pratimas, atliekamas gulint ant nugaros, suglaudus pėdų padus ir pravėrus kelius į šonus varlės arba drugelio kojų pozicijoje. Iš šios padėties susiriedate liemenį į viršų ir tiesiate rankas pirmyn, kad paliestumėte ar pasiektumėte pėdas, o tada sulaikote šią sutrauktą padėtį. Pavadinimas tiksliai pasako, kuo šis judesys skiriasi nuo įprasto presavimo: išversta kojų padėtis keičia tai, kaip prisijungia klubai ir vidinės šlaunys, o sulaikymas greitą kartojimą paverčia nuolatine vidurio kūno išbandymo proga.

Pagrindinis tikslas – rectus abdominis, priekinė pilvo siena, kuri lenkia stuburą, kai kylate. Kadangi kojos sulenktos plačiais keliais, klubų lenkiamieji raumenys padeda laikyti kojas vietoje, o vidinės šlaunų raumenys lieka aktyvūs, kad pėdų padai liktų suglausti. Visiškai ištiestos rankos pailgina svirtį ir daro kontrakciją viršuje pastebimai sunkesnę nei presavimas rankomis prie galvos. Pasvirusieji pilvo raumenys dirba, kad liemuo kiltų tolygiai, o ne pasisuktų į vieną pusę.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių įsivaizduoja. Kadangi nėra jokios įrangos, kuri stabilizuotų, kontaktiniai taškai su grindimis – apatinė nugaros dalis, klubų išoriniai kraštai ir rankos – valdo viską. Jei kojos nuklysta ar pėdos išsiskiria, įtampa iš pozicijos išbėga ir sulaikymas tampa lengvas dėl netinkamų priežasčių. Gulėjimas ant mankštos kilimėlio padaro padėtį patogią uodegikauliui ir stuburui, o tai svarbu, nes sulaikymo metu kūno svoris remiasi į dubens užpakalinę dalį.

Kad atliktumėte pratimą gerai, galvokite apie tai, kaip lupate mentes nuo grindų po segmentą vieną po kito, o ne stačia traukiate galvą pirmyn. Laikykite kaklą ilgą, tempiate pirštų galiukus link pėdų ar kulkšnių ir stipriai suspauskite pilvą viršuje. Sulaikymas turi jaustis kaip sąmoninga kontrakcija, per kurią galite kvėpuoti, o ne įsitempta kančia. Dešimt–trisdešimt sekundžių viename sulaikyme yra pagrįstas darbinis diapazonas, kartojamas dviem–keturiem rinkiniais.

Šis pratimas puikiai tinka namų treniruotėms ir pilvo baigiamiesiems pratimams, nes jam užtenka vietos ant grindų. Jis naudingas žmonėms, kuriems įprasti presavimai per lengvi, visiems, kurie nori ugdyti pilvo raumenų ištvermę sportui ar kasdienei laikysenai, ir besitrenkiantiems, mėgstantiems kontrolinį izometrinį darbą. Jis taip pat natūraliai dera su kitais pilvo pratimais ant grindų, nes nereikia nei atsistoti, nei keisti įrangos.

Verta prisiminti kelis saugos dalykus. Į viršutinę padėtį kelkitės kontroliuodami ir venkite traukti galvos ar kaklo rankomis. Jei apatinė nugaros dalis jaučiasi suspausta, o ne dirba pilvas, sutrumpinkite sulaikymo laiką arba šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų link krūtinės. O jei sulaikymas sukelia diskomfortą klubuose ar kirkšnyse dėl išverstos kojų padėties, leiskite keliams pakilti šiek tiek aukščiau, kad tempimas per vidines šlaunis būtų ne toks agresyvus.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, sulenkite kojas ir suglauskite pėdų padus, leisdami keliams nukristi į šonus varlės pozicijoje.
• Ištieskite abi rankas tiesiai virš galvos už nugaros delnais į viršų, palikdami nedidelį tarpą tarp viršutinių rankų dalių ir grindų.
• Švelniai pritraukite bambą ir prieš judesį įtempkite pilvą, kad stuburas būtų paremtas dar prieš kylant.
• Iškvėpkite ir pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, tiesdami rankas pirmyn link pėdų.
• Tęskite kilimą, kol rankos bus maždaug lygiagrečios šlaunims, o plaštakos gali paliesti ar pasiekti pėdas ar kulkšnis.
• Sulaikykite viršutinę padėtį visiškai įsitempusiu pilvu, laikydami pėdas kartu, o kelius atpalaiduotus ir plačius.
• Kvėpuokite tolygiai sulaikymo metu – trumpai, kontroliuotai per nosį ir burną – vietoj to, kad sulaikytumėte kvėpavimą.
• Leiskite liemeniui leistis žemyn lėtai, po vieną slankstelį, kol mentės, o paskui galva grįžta ant kilimėlio.
• Atstatykite kojų padėtį ir rankų ištiestumą, įkvėpkite ir pradėkite kitą sulaikymą arba užbaikite rinkinį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pėdos sulaikymo metu nuolat slensta, aktyviai spauskite padus vieną prie kito, o ne tiesiog atsiremkite jas vieną į kitą – tas mažas suspaudimas taip pat laiko vidines šlaunis aktyvias.
• Dažna klaida – liemens metimas aukštyn inercija, po kurio per sekundę ar dvi nugrimzdama. Kilkite lėčiau, nei atrodo būtina, ir sulaikymas bus daug ilgesnis ir kokybiškesnis.
• Laikykite smakrą šiek tiek prispaustą, tarsi po ja laikytumėte nedidelį vaisių. Judėjimas galvai pirmyn įtempia kaklą ir sumažina darbą, kurį iš tikrųjų atlieka pilvas.
• Neleiskite keliams slinkti aukštyn link krūtinės, kai pavargstate. Plati, nuleista kelių padėtis – būtent tai, kas daro šį pratimą varlės presavimu, o ne įprastu presavimu prisitraukus kelius.
• Visiškai ištiestos rankos virš galvos pradinėje padėtyje apsunkina kilimą, nes svirtis ilgesnė. Jei sulaikymas per sunkus, pradėkite rankas prie šlaunų ir tempiate tik iš ten.
• Drebulys ar purtymasis viršuje yra normalus sulaikymo metu, bet jei apatinė nugaros dalis pradeda lankstytis nuo kilimėlio, užbaikite rinkinį, o ne stumkitės į tą padėtį.
• Jei klubai ar kirkšnys jaučiasi suspausti varlės kojų pozicijoje, padėkite sulankstytą rankšluostį po šlaunų išorine dalimi, kad sumažintumėte tempimą vidinėse šlaunyse.
• Poilsiaukite apie 30–45 sekundes tarp sulaikymų, kad kiekvienas rinkinys prasidėtų šviežiais pilvo raumenimis; neapgalvoti, pusiaukelėje nugrimzdantys sulaikymai treniruoja labai mažai.
• Kadangi plaštakos laisvos, pasipriešinkite norui suimti kojas ir traukti save aukščiau – tempimas turi ateiti iš pilvo, o ne iš rankų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant Varlės presavimą su sulaikymu?

Pagrindinis raumuo – rectus abdominis, priekinė pilvo siena, kuri pakelia ir sulaiko liemenį susiriedėjusioje padėtyje. Klubų lenkiamieji raumenys ir vidinės šlaunų raumenys padeda laikyti varlės kojų poziciją, o pasvirusieji raumenys padeda liemeniui kilti tiesiai.

Kodėl šiame pratime pėdų padai laikomi suglausti?

Išversta, varliška kojų padėtis pravaria kelius ir keičia trauką į klubus lyginant su įprastu presavimu. Ji laiko kojas stabilias be būtinybės pritvirtinti pėdas, prideda lengvą darbą vidinėms šlaunims ir leidžia sulaikyti viršutinę padėtį, kad kojos nesimėtytų.

Ar Varlės presavimas su sulaikymu tinka pradedantiesiems?

Taip, su korekcijomis. Pradedantieji gali sutrumpinti sulaikymą iki 5–10 sekundžių, pradėti rankas šalia šlaunų vietoj virš galvos arba leisti keliams būti šiek tiek aukščiau, kad vidinių šlaunų tempimas būtų švelnesnis. Pats judesys nereikalauja nei įrangos, nei koordinacijos, išskyrus paprastą presavimą.

Kiek laiko turėčiau sulaikyti viršutinę padėtį?

Daugumai gerai sekasi 10–30 sekundžių viename sulaikyme, atliekant 2–4 rinkinius. Rinkitės tokią trukmę, kad mentės gerai liktų nuo grindų ir visą laiką galėtumėte tolygiai kvėpuoti – jei sulaikymas sugriūva po kelių sekundžių, sutrumpinkite jį.

Kodėl Varlės presavimą su sulaikymu jaučiu daugiau kakle nei pilve?

Tai paprastai reiškia, kad kilimą pradedate galva arba tempiate ją pirmyn. Laikykite smakrą švelniai prispaustą, leiskite pilvui valdyti kilimą ir, jei reikia, tik lengvai paremkite galvą pirštų galiukais, o ne traukite jos.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei varlės kojų padėtis vargina mano klubus?

Sulenkkite kelius ir padėkite pėdas plokščiai ant grindų arčiau viena kitos arba atlikite įprastą presavimo sulaikymą sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų. Išlieka tas pats liemens kilimas ir sulaikymas, o vidinių šlaunų tempimas visai pašalinamas.

Kuo Varlės presavimas su sulaikymu skiriasi nuo įprasto presavimo?

Dviem dalykais: kojos yra drugelio stiliaus pozicijoje su suglaustais padais ir plačiais keliais, o dėmesys skiriamas izometriniam sulaikymui viršuje, o ne kartojamiems atkartojimams. Rankos virš galvos pradžioje taip pat pailgina svirtį, todėl kilimas ir sulaikymas yra sunkesni nei standartinio presavimo rankomis prie galvos.

Ar galiu apsunkinti Varlės presavimą su sulaikymu, kai jis pasidaro lengvas?

Taip. Pailginkite kiekvieną sulaikymą link 30–45 sekundžių, laikykite rankas visiškai ištiestas virš galvos viso kilimo metu arba pritempkite nuleidimo fazę iki 3–4 sekundžių, kad pilvas dirbtų tiek ekscentriškai, tiek izometriškai.

Ar saugu atlikti šį pratimą kasdien?

Daugumai žmonių kasdienis nedidelės apimties sulaikymas tinka, nes tai kūno svorio judesys, bet pilvui vis tiek reikia atsigavimo kaip bet kuriam raumeniui. Dvi–keturios treniruotės per savaitę yra pakankamai pažangai, o praleiskite dieną, jei pilvo sritis dar pastebimai skausminga.