Šuolis Su Kulnų Prisilietimu „touchdown“

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Šuolis su kulnų prisilietimu „touchdown“ – tai plyometrinis pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis gilų pritūpimą, sprogstamąjį šuolį į viršų ir greitą kulnų prisilietimą judesio viršuje. Pradedate iš žemo, plačio pritūpimo: klubos atkištos atgal, krūtinė pakelta, o abi rankos leidžiasi tarp kelių link grindų – būtent ši pozicija davė pratimui „touchdown“ (amerikietiško futolo taškų ženklo) pavadinimą. Iš ten stipriai atsispirdami nuo grindų šokate tiesiai į viršų, ore sukapojate kulnis ir minkštai nusileidžiate atgal į tą patį gilų pritūpimą, o tada kartojate.

Šis judesis ypač naudingas visiems, kurie nori ugdyti apatinių kūno dalių sprogstamąją galią be įrangos ir be daug vietos. Kadangi kiekvieną kartojimą pradedate iš tokio gilaus pritūpimo, sėdmenys ir keturgalviai būna apkrauti per ilgą judesio amplitudę dar prieš susitraukdami, todėl atsipyrimas į viršų reikalauja daug net be išorinio svorio. Kulnų prisilietimas prideda koordinacijos ir laiko elementą, verčiantį šokti tikru ketinimu – pusė jėgos pašokimas neduos pakankamai oro, kad kulnai susiliestų.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – sėdmenys, keturgalviai ir užpakaliniai šlaunų raumenys, tiesiantys klubus ir kelius, kad pakiltumėte nuo žemės. Blauzdos užbaigia kiekvieną šuolį stipriu atsipyrimu per kulkšnis, liemens raumenys įsitempia, kad liemuo liktų vertikalus ir valdomas, o klubų stabilizatoriai sunkiai dirba, kad keliai judėtų tvarkingai pločioje pritūpimo stovėsenoje. Kadangi kiekvienas nusileidimas yra ekscentrinė apkrova, kojos taip pat gauna stabdymo darbą, kuris gerai perkeliamas į bėgimą, posūkius ir krypties keitimo sportus.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Kojos turėtų būti plačiau nei klubų plotis, pirštai šiek tiek apsukti į išorę, o rankos – laisvai kabėti tarp kojų, o ne atsiremti į šlaunis. Tokia žema rankų padėtis leidžia rankoms mostelėti į viršų šuolio metu, o tai suteikia reikšmingą aukštį ir ritmą kiekvienam kartojimui. Jei kojos per siaurai, gilus pritūpimas tampa nepatogus ir kulnai linksta kilti; jei per plačiai – keliai griūva į vidų po nusileidimo jėga.

Atlikite pratimą, pabrėždami kokybiškus nusileidimus, o ne kartojimų skaičių. Nusileiskite nuo pirštų prie kulnų, svorį paskirstę per visą pėdą, atkiškite klubus atgal į pritūpimą, kad sugertumėte smūgį, ir skirkite akimirką atstatyti padėtį, jei stovėsena pasislinko. Žemiausiame taške laikykite krūtinę aukštai, o nugarą neutralią – jūs atliekate pritūpimą, o ne sulenkiate per juosmenį.

Naudokite šuolį su kulnų prisilietimu „touchdown“ kaip apšilimo aktyvatorių prieš sunkiąją treniruotę, kaip ištvermės intervalą rate arba kaip atskirą galios pratimą kojų treniruotės pabaigoje. Kadangi jis reikalauja mažai įgūdžių, bet daug pastangų, tinka ir pradedantiesiems, mokantiems šokti ir saugiai nusileisti, ir pažengusiems, ieškantiems paprasto, didelio efekto pratimo. Jei turite jautrius kelius ar kulkšnis, pradėkite su seklesniais šuoliais ir praleiskite kulnų prisilietimą, kol nusileidimai jaučiasi tylūs ir valdomi.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas plačiau nei klubų plotyje, pėdų pirštus šiek tiek apsukę į išorę, ir leiskite rankoms laisvai nukarusioms kabėti šonuose.
• Atkiškite klubus atgal ir, lenkdami kelius, leiskitės į gilų, platų pritūpimą, leisdami abiem rankomis pasiekti tarp kelių link grindų, jų neliesdami.
• Laikykite krūtinę pakeltą, nugarą neutralią, o kūno svorį tolygiai paskirstytą per visą pėdą, kulnais tvirtai įleisti į grindis.
• Įtempti liemens raumenis ir prieš pirmąjį šuolį trumpai įkvėpkite.
• Sprogstamai mostelėkite rankas atgal ir į viršų, stipriai atsispirdami per kulnus, sėdmenis ir keturgalvius, ir šokite tiesiai į viršų kuo aukščiau.
• Šuolio viršuje greitai sukapokite kulnis ore, o prieš leisdamiesi vėl jas išskėskite.
• Nusileiskite minkštai, pirmiausia ant pėdų priekinės dalies, tada nuleiskite kulnis, leisdamiesi tiesiai atgal į gilų pritūpimą, rankomis siekiant tarp kelių.
• Iškvėpkite šuolio metu, o apačioje įkvėpkite, vėl susikoncentruodami prieš kitą šuolį.
• Trumpai sustokite pritūpime, kad patikrintumėte stovėsenos plotį, kulnų kontaktą su grindimis ir vertikalią krūtinę, prieš pradėdami kitą kartojimą.
• Atlikite planuojamą kartojimų skaičių, išlaikydami vienodą šuolio aukštį, arba iškelkite iš pritūpimo ir atsistokite, kad užbaigtumėte seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – per seklus nusileidimas. Jei šlaunys toli nuo paralelės, sėdmenys praranda išankstinį ištempimą, o šuolis virsta sekliu pašokimu. Atsisėskite atgal, kol tikrai jausite įsikrovusius sėdmenis.
• Sekite kelius nusileidimo metu. Plačioje stovėsenoje pavargus jie linksta į vidų; priminkite sau tarsi „išskleisti grindis“ pėdomis, leisdamiesi žemyn.
• Neleiskite rankų ilsėtis ant kelių ar šlaunų apačioje. Laisvai nukarusios rankos tarp kojų leidžia atlikti stiprų mostą į viršų, o atsiremimas į kojas paverčia pratimą daliniu pritūpimu su pagalba.
• Kulnų prisilietimas turi būti tikras prisilietimas, o ne sustingęs kulnų trenksmas. Greitas kulnų sukapojimas ir išskėtimas neleis dubeniui pasisukti ir nusileisti nesubalansuotai.
• Jeigu kulnai kyla nuo grindų pritūpimo apačioje, šiek tiek praplaukite stovėseną ir labiau apsukite pirštus į išorę. Pakilti kulnai paprastai reiškia, kad klubai per ankšti tokiam plotiui.
• Stenkitės nusileisti tyliai. Garsus, plekšantis nusileidimas rodo, kad trenkiate į žemę standžiomis kojomis – vos pradėję kristi, mintyse traukite pėdas žemyn ir lenkite kelius.
• Baigkite seriją, kai šuolio aukštis pastebimai sumažėja. Šis pratimas vertina ketinimą; varymasis iš paskutiniųjų su mažo efekto kartojimais ugdo lėtus, netvarkingus nusileidimus.
• Kietoje grindyse plonas kilimėlis arba paviršius su šiek tiek elastingumo sumažina smūgio triukšmą ir apkrovą kulkšnims, nekeisdamas paties judesio.
• Jei pilnas šuolis iš pradžių atrodo per intensyvus, atlikite tą patį gilų pritūpimą ir mostą rankomis, bet pašokkite vos porą centimetrų, o kulnų prisilietimą pridėkite, kai nusileidimai taps sklandūs.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant šuolį su kulnų prisilietimu „touchdown“?

Šuolį atlieka sėdmenys, keturgalviai ir užpakaliniai šlaunų raumenys, o blauzdos tiesia kulkšnis atsipyrimo ir nusileidimo metu. Liemens raumenys ir klubų stabilizatoriai dirba izometriškai, kad liemuo liktų vertikalus, o keliai judėtų tinkamai pločioje pritūpimo stovėsenoje.

Kodėl šuolis su kulnų prisilietimu „touchdown“ pradedamas iš tokio gilaus pritūpimo?

Gili pradinė padėtis ištempia sėdmenis ir keturgalvius prieš jų susitraukimą, o tai padidina atsipyrimo į viršų krūvį ir ugdo jėgą per ilgą judesio amplitudę. Taip pat priverčia kiekvieno nusileidimo metu mokytis sugerti smūgį toje pačioje žemoje padėtyje.

Ar kulnų prisilietimas šuolyje su kulnų prisilietimu „touchdown“ būtinas?

Griežtai nebūtinas, bet turi paskirtį: kulnų sukapojimas ore garantuoja, kad šokote tikra jėga, ir ugdo greitą, koordinuotą kojų judesį. Pradedantieji gali pradėti nuo paprasto vertikalaus šuolio ir prisilietimą pridėti, kai nusileidimo technika jaučiasi tvirta.

Ar pradedantieji gali atlikti šuolį su kulnų prisilietimu „touchdown“?

Taip, jei pradeda atsargiai. Pirmose treniruotėse atlikite seklesnį šuolį be kulnų prisilietimo, sutelkite dėmesį į tylų nusileidimą, o aukštį ir prisilietimą pridėkite tik tada, kai galite nusileisti sklandžiai, keliais virš pėdų pirštų.

Man keliai subėga į vidų nusileidžiant – kaip tai ištaisyti?

Sulėtinkite tempą ir sąmoningai stumkite kelius į išorę, virš mažųjų pirštų, leisdamiesi į pritūpimą, tarsi išskirdami grindis. Taip pat padeda susiaurinti šuolį, kol suvaldote judesį, o tada vėl jį platinti.

Kiek kartojimų ir serijų daryti šuolį su kulnų prisilietimu „touchdown“?

Sprogstamajai galiai dirbkite trumpomis 5–8 kartojimų serijomis su pilna poilsio pertrauka tarp jų, kad kiekvienas šuolis būtų aukštos kokybės. Ištvermei atlikite 20–30 sekundžių per ratą rate, sustodami, kai prastėja šuolio aukštis arba nusileidimo kontrolė.

Kuo galima pakeisti šuolį su kulnų prisilietimu „touchdown“, jei šokinėti man nepatogu?

Atlikite tą patį gilų pritūpimą, rankomis siekiant tarp kelių, o tada sprogstamai pakilkite ant pirštų galų arba atlikite greitą pritūpimą su savo kūno svoriu. Taip išlieka sėdmenų ir keturgalvių darbas, bet pašalinamas nusileidimo smūgis.

Ar šuoliui su kulnų prisilietimu „touchdown“ reikia kokios nors įrangos?

Įranga nereikalinga – tik pakankamai vietos pašokti ir paviršius, kuriuo galite patogiai nusileisti. Plonas mankštos kilimėlis gali sumažinti smūgio triukšmą kietoje grindyse, bet pats judesio nekeičia.

Kaip išvengti apatinės nugaros įtempimo žemiausioje padėtyje?

Laikykite krūtinę aukštai ir lenkitės iš klubų, o ne apvalinkite nugarą, siekdami grindų, ir leiskite rankoms laisvai kabėti, neversdami rankų žemyn. Jei negalite išlaikyti neutralios nugaros iki galo giliai, šiek tiek sumažinkite pritūpimo gylį ir laikui bėgant dirbkite su klubų judrumu.

Ar šuolį su kulnų prisilietimu „touchdown“ daryti prieš ar po sunkios kojų treniruotės?

Jis gerai tinka kaip mažos apimties sprogstamumo pratimas prieš pritūpimus ar pritemdimus, kai esate žvalūs ir galite šokti sprogstamai. Naudoti jį kaip užbaigiamąjį pratimą po sunkiųjų treniruočių taip pat įprasta, tačiau dėl nuovargio tikėkitės mažesnio šuolio aukščio ir prastesnės nusileidimo kokybės.