Plojimas Prieš Krūtinę Ir Po Keliais

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kūno svoris

Plojimas prieš krūtinę ir po keliais – ritmiškas pratimas be papildomo svorio, kuriame derinamas vienas delnų plojimas priešais save ir antras plojimas po sulenktais keliais. Pradedate stovėdami tiesiai, rankos laisvai siūbuoja iš šonų, plojate delnais prieš krūtinę arba juosmenį, tuomet greitai nuleidžiate ir atkeliate abi tiesias rankas žemyn bei atgal, kol keliai sulenkia, o liemuo truputį pasviria į priekį – delnai susirenka po kojomis. Iš ten rankos vėl siūbuoja aukštyn ir plačiai į šonus, kad ciklas pasikartotų. Kadangi visas modelis grindžiamas laiku, o ne apkrova, geriausia jį atlikti kaip vientisą, nenutrūkstamą judesį, o ne kaip atskirų bandymų seką.

Šis pratimas pelnytai užima vietą apšilimuose, kardio ratuose ir bendro pasirengimo treniruotėse. Jis ypač naudingas tiems, kas nori greitai pakelti širdies ritmą be jokios įrangos, ir sportininkams, kuriems reikia geresnio rankų greičio, reakcijos laiko ir apatinių galūnių ritmo. Kadangi plojimas po keliais reikalauja suderinto klubų ir kelių sulenkimo, kai rankos juda greitai, jis kartu tampa puikiu stambiosios motorikos iššūkiu vaikams, pradedantiesiems ir vyresniems užsiimančiausiems, kurie nori išlaikyti aštrias reakcijos Grandines.

Kalbant apie raumenis, pečiai ir krūtinė varo rankų siūbavimą, o priekinės deltos atlieka didžiąją dalį pakėlimo kiekvieno plojimo metu. Pilvo raumenys įsitempia, kad suvaldytų greitą liemens pasvirimą į priekį, o keturgalviai šlaunies raumenys ir klubai aprūpina pakartotinį nedidelį sulenkimą po rankomis. Tai nėra sunkus jėgos darbas, tačiau pakartotinis ciklinis krūvis kaupiasi: atliekamas nenutrūkstamai, plojimas prieš krūtinę ir po keliais suteikia tikrą aerobinį stimulą ir pečių ištvermės krūvį, kartu lavindamas dinaminį klubų ir pakaušio šlaunies raumenų mobilumą.

Parengiamasis stovėsenos momentas šiam pratimui be įrangos yra svarbesnis, nei daugelis mano. Pėdos turėtų būti pravertos maždaug klubų iki pečių pločio, svoris paskirstytas per visą pėdą, keliais – laisvais, o ne užrakintais. Jei stovi per siaurai, plojimas po keliais virsta kova dėl pusiausvyros; jei per plačiai – kelio sulenkimas tampa giliu pritūpimu, kuris eikvoja energiją. Laikykite stuburą ilgą ir truputį pasvirkite nuo klubų, o ne apvalinkite nugarą, kad pasiektumėte plojimą.

Kad atliktumėte gerai, įsivaizduokite rankas kaip švytuokles, kurios beveik visą laiką išlieka tiesios. Siūbuokite jas plačiai į šonus ir sugratykite draugėn priešiniam plojimui, tuomet leiskite jų inercijai nunešti jas žemyn ir atgal, kai lenkiate kelius ir keliais laipsniais pasviriate į priekį nuo klubų. Plojimas po keliais įvyksta žemiausiame sulenkimo taške, tiesiai už blauzdų arba šalia jų, ir ta pati inercija vėl sugražina rankas į priekį naujam ciklui. Kai laikas yra teisingas, judesys jaučiasi šokinėjantis ir tarsi pats palaiko save; kai laikas atitrūksta, pastebėsite, kad sustojate persiorientuoti rankas.

Naudokite plojimą prieš krūtinę ir po keliais apšilimo blokuose po 20–40 sekundžių arba kaip pasirengimo stotį ratuose ilgesniems intervalams. Judėkite tokiu tempu, kurį galite išlaikyti atlikdami skaidrius plojimus, ir nutraukite seriją vos tik prarandate laiką, nes aplauyti pakartojimai moko aplauytų Grandinių. Jei lenkimasis po keliais vargina jūsų kelius arba apatinę nugaros dalį, sumažinkite sulenkimo gylį ir leiskite delnams susitikti tiesiog šalia kelių, o ne visiškai po jais.

Instrukcijos

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų pravertos klubų iki pečių pločio, svoris tolygiai paskirstytas abiem pėdomis, o rankos laisvai kabotų šonuose.
• Šiek tiek atpalaiduokite kelius ir įtempkite pilvo raumenis, kad liemuo liktų tvirtas, dar nepradėjus judinti rankų.
• Siūbuokite abi tiesias rankas į šonus ir aukštyn, tuomet sugratykite delnus draugėn skaidriam plojimui priešais save krūtinės arba juosmens aukštyje.
• Nedelsdami leiskite rankoms sugrįžti žemyn ta pačia plačia trajektorija, kai lenkiate kelius ir keliais laipsniais pasviriate į priekį nuo klubų.
• Sulenkimo apačioje sugratykite tiesias rankas draugėn po keliais antram plojimui, laikydami nugarą ilgą, o ne apvalintą.
• Pasinaudokite plojimo po keliais inercija, kad rankos vėl siūbuotų plačiai į šonus ir aukštyn, kol atsitiesiate į stovėseną.
• Aistringai iškvėpkite kiekvieno plojimo metu, ypač plojimo po keliais, ir natūraliai įkvėpkite, kai rankos sugrįžta į platų segmentą.
• Tęskite ciklą plojimas prieš krūtinę – plojimas po keliais tolygiu ritmu, išlaikydami rankas beveik tiesias visą laiką.
• Baigdami atlikite plojimą po keliais, sugrįžkite į stovėseną ir leiskite rankoms kelias sekundes švelniai siūbuoti šonuose, prieš visiškai sustodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei nuolat nepataikote į plojimą po keliais, pirmiausia sulėtinkite tempą. Dažniausiai laiko klaidos kyla iš to, kad rankos siūbuoja greičiau, nei klubai ir keliai spėja sulenkti.
• Lenkitės iš klubų ir kelių kartu, o ne apvalinkite nugarą, kad pasiektumėte rankas. Apvalintas stuburas plojimo metu yra dažniausiai sutinkamas technikos gedimas šiame pratime.
• Sulenkimo metu laikykite kelius už arba lygioj su kojų pirštais. Per stipriai keliant kelius į priekį apkrova pasiskirsto nepatogiai ir vietos po keliais sumažėja.
• Antrąjį plojimą nukreipkite tiesiog šalia arba už blauzdų, o ne verskite jį giliai po kojomis. Plojimo vieta turėtų atitikti jūsų natūralų sulenkimo gylį, o ne atvirkščiai.
• Abiejų plojimų metu laikykite rankas beveik visiškai tiesias. Sulenktos alkūnės sutrumpina siūbavimą, naikina švytuoklės inerciją ir priekinį plojimą padaro žemą bei neryškų.
• Nusileiskite kiekvieną pakartojimą švelniai ant plokščių pėdų. Į pirštų galus pakilimas sulenkimo metu paprastai reiškia, kad stovite per siaurai arba skubate su laiku.
• Pradėkite su negiliu, patogiu sulenkimu ir gilį pridėkite tik tada, kai plojimo laikas jaučiasi automatiškas. Gilis be ritmo tik anksti pavargina keturgalvius.
• Jei pečiai pavargsta anksčiau nei kvėpavimas, sumažinkite siūbavimo aukštį priekinio plojimo metu. Rankų atnešimas iki juosmens vis tiek treniruoja modelį su mažesniu deltų krūviu.
• Naudokite sklandų, nenutrūkstamą tempą, o ne sustokite tarp plojimų. Vieno plojimo inercija maitina kitą, todėl pertraukos kainuoja daugiau energijos nei patys pakartojimai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba plojimas prieš krūtinę ir po keliais?

Priekinės pečių dalys ir krūtinė varo rankų siūbavimą bei plojimus, o pilvo raumenys stabilizuoja liemenį, kai jis pasviria į priekį. Keturgalviai šlaunies raumenys ir klubai atlieka pakartotinį nedidelį sulenkimą po rankomis.

Ar plojimas prieš krūtinę ir po keliais tinka pradedantiesiems?

Taip, nes jam nereikia jokios įrangos, o sudėtingumas daugiausia priklauso nuo laiko. Pradedantieji gali sulėtinti tempą ir plojti tiesiog šalia kelių, o ne visiškai po jais, kol ritmas neįsibėgės.

Kaip giliai turėčiau lenktis atlikdamas plojimą po keliais?

Lenkkitės tik tiek, kiek reikia, kad delnai susisieistų – paprastai tai nedidelis kelio sulenkimas su lengvu pasvirimu į priekį nuo klubų. Verstiis giliau, nei leidžia jūsų laikas, tik sulaužo ritmą ir apvalina nugarą.

Kodėl nuolat atsitrenkiu į kojas vietoj to, kad ploščiau po keliais?

Greičiausiai jūsų rankos siūbuoja tiesiai žemyn, o ne truputį atgal. Leiskite rankoms nukeliauti žemyn ir už kelių, kai klubai atsitraukia atgal, ir šiek tiek praplaukite stovėseną, jei blauzdos kelia kelią.

Ar rankos turėtų likti tiesios atliekant plojimą prieš krūtinę ir po keliais?

Taip, beveik tiesios rankos sukuria švytuoklės siūbavimą, dėl kurio pratimas būna efektyvus ir ritmiškas. Sulenktos alkūnės sutrumpina lanką ir priverčia pečius dirbti daug sunkiau kiekvieno plojimo metu.

Ar galiu naudoti plojimą prieš krūtinę ir po keliais apšilime?

Jis labai gerai tinka kaip apšilimo pratimas, nes pakelia širdies ritmą, kartu mobilizuodamas pečius, klubus ir kelius. Paprastai pakanka 20–40 sekundžių nenutrūkstamų pakartojimų, prieš pereinant prie tolesnių pratimų.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei lenkimasis po keliais yra nepatogus?

Išbandykite plojimą prieš krūtinę ir plojimą už nugaros, stovėdami tiesiau, arba plojimą prieš krūtinę, derinantį su pakeltu keliu ir plojimu po ta pakelta koja. Abi versijos išlaiko laiko iššūkį be gilaus abiejų kojų sulenkimo.

Kiek pakartojimų ar kiek laiko turėčiau atlikti šį pratimą?

Apšilimams dirbkite 20–40 sekundžių ciklais; ratuose 30–60 sekundžių tinka gerai. Baikite seriją, kai plojimai nustoja būti tikslūs, nes surašyti, tikslūs pakartojimai svarbesni nei bendras kiekis.

Ar tai saugu mano keliams ir apatinei nugaros daliai?

Sveikiems sąnariams nedidelis sulenkimas ir pasvirimas į priekį yra visiškai normaliame judesio amplitudėje, o ilgas stuburas apsaugo nugarą. Jei turite kelio ar nugaros problemų, laikykite sulenkimą negilų, plojate šalia kelių vietoj po jais ir sustokite, jei bet kuri sritis skauda.