Kokius raumenis veikia varlės kūno lenkimas?

Pagrindinis raumuo – rectus abdominis, priekinė pilvo siena. Apatinė pilvo dalis, pasvirieji raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda, nors sutrumpinta varlės kojų pozicija riboja, kiek klubų lenkiamieji gali prisidėti.

Kodėl varlės kūno lenkimo metu keliai pasukti į išorę, o padai suspausti kartu?

Ši varlės pozicija pasuka klubus į išorę ir sutrumpina klubų lenkiamuosius raumenis, neleisdama jiems dominuoti. Todėl liemenį turi susisukti pilvo raumenys, be to, kojos lieka stabilios be jokių papildomų pastangų jas laikyti.

Ar varlės kūno lenkimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei sumažinta amplitudė. Pradedantieji gali kilti tik iki mentelių atsiplėšimo nuo kilimėlio ir laikyti rankas prie krūtinės vietoje ištiestų aukštyn, o vėliau pereiti prie pilno ištiesimo, kai pilvo raumenys sustiprės.

Kodėl varlės kūno lenkimo metu jaučiu kaklą labiau nei pilvą?

Paprastai tai reiškia, kad pirmyn veda galva, o ne pirmiausia susisuka šonkauliai. Švelniai prilaikyk pakaušį viena ranka, žiūrėk link kelių, o ne pėdų, ir sutelk dėmesį į viršutinės stuburo dalies suapvalinimą kildamas.

Ar varlės kūno lenkimo metu keliai turi liesti grindis?

Ne, ir daugumai žmonių jie nelies. Tikslas – tiesiog leisti keliams natūraliai smigti nuo gravitacijos; jų spaudimas žemyn tik apkrauna vidinius šlaunų raumenis ir klubų sąnarius, nieko nepridėdamas prie pilvo susitraukimo.

Kuo varlės kūno lenkimas skiriasi nuo įprasto kūno lenkimo?

Įprasto kūno lenkimo metu kojos paprastai sulenktos pėdoms ant grindų, ir klubų lenkiamieji raumenys padeda kelti liemenį. Varlės kūno lenkimo metu į išorę pasuktos kojos neutralizuoja tą pagalbą, o rankų ištiesimas aukštyn prideda amplitudės, todėl pilvo raumenys dirba sunkiau su tuo pačiu kūno svoriu.

Ar galiu daryti varlės kūno lenkimą kiekvieną dieną?

Kadangi tai pratimas su savo kūno svoriu, dažnas atlikimas paprastai priimtinas, tačiau pilvo raumenims, kaip ir bet kuriems kitiems raumenims, reikia atsigavimo. Sveika pradžia – du ar keturi užsiėmimai per savaitę su pakankama poilsio pertrauka tarp sunkių serijų.

Kuo galėčiau pakeisti varlės kūno lenkimą, jei varlės kojų pozicija vargina klubus?

Palik padus suspaustus, bet susiaurink kelio kampą, arba pereik prie įprasto kūno lenkimo arba atvirkštinio kūno lenkimo sulenktomis kojomis. Svarbiausi elementai – stuburo susisukimas ir valdomas ištiesimas, o ne konkretus kelio plotis.

Kiek varlės kūno lenkimo kartojimų turėčiau daryti?

Siekk 10–20 valdomų kartojimų serijose ir baigk, kai griūva technika, o ne pasiekus tikslų skaičių. Kadangi krūvis – tavo kūno svoris, tempas ir pilna amplitudė yra svarbesni nei kartojimų skaičius.

Varlės Kūno Lenkimas

Kūno dalis: Branduolys Raumuo: Pilvo presas Inventorius: Kūno svoris

Varlės kūno lenkimas – tai pratimas ant grindų, kurio metu guli ant nugaros, padai suspausti vienas prie kito, keliai plačiai išleisti į šonus, o tada, susisukęs liemenį, rankas kieški link pėdų. Varlės kojų pozicija yra tai, kuo šis pratimas skiriasi nuo įprasto kūno lenkimo: klubams pasukus į išorę ir pėdoms suspaustoms klubų lenkiamieji raumenys ir vidinės šlaunys atsiduria sutrumpintoje padėtyje, todėl rectus abdominis tenka beveik visas darbas keliant liemenį.

Šis judesys tinka visiems, kas nori tiesiogiai treniruoti pilvą neapkraudamas stuburo svoriu. Kadangi kojos lieka nejudančios ir pačios savo pozicijos „prisegtos“, nereikia stabilizuoti pakabintos ar pakeltos apatinės kūno dalies, tad lengviau susikoncentruoti vien į liemens susisukimo veiksmą. Puikiai tinka kaip papildomas pratimas rato treniruotės viduryje, kaip užbaigimas po sunkesnių bazinių pratimų arba kaip žingsnis aukštyn nuo paprastų kūno lenkimų tiems, kam įprasti atrodo per lengvi ar per daug priklausomi nuo klubų lenkiamųjų raumenų.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Gulint tiesiai ant nugaros su rankomis ištiestomis aukštyn už galvos pailgėja kelias, kurį turi nueiti pilvo raumenys, o leidus keliams smigti į šonus atsitempiama galimybė apgauti stumiant šlaunis link krūtinės. Jei keliai pasislenka pirmyn ar pėdos išsiskiria, perima klubų lenkiamieji raumenys, o kūno lenkimas virsta daliniu atsitiesimu. Laikyk kulnus pritrauktus arti kūno, kad varlės pozicija išlaikytų save pati.

Kad atliktum gerai, galvok apie tai, kaip po vieną segmentą „nulupi“ galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, o ne trauki galvą pirmyn. Rankos keliauja kojų vidumi link pėdų, o galutinė padėtis – suapvalinta viršutinė stuburo dalis, pirštų galiukai siekia pėdas arba peržengia jas. Stipriai iškvėpk kildamas ir leisk šonkauliams grimzti link dubens. Grįžk žemyn valdomai, kol rankos vėl ištiestos aukštyn, ir atstatyk kvėpavimą prieš kitą kartojimą.

Dažniausi panaudojimo atvejai – namų treniruotės be jokios įrangos, suaktyvinimas apšilimo metu prieš treniruotę ir daug kartojimų pilvo užsiėmimai, kai tikslas – įtampa laike, o ne krūvis. Jei su judesiu naujokas, sumažinta amplitudė visiškai tinka: lenkis tik tiek, kol mentės atsiskiria nuo grindų, ir tolygiai didink nuo to. Jei kaklas pavargsta anksčiau nei pilvas, švelniai prilaikyk galvą viena ranka arba sumažink amplitudę, o netrauk galvos.

Kalbant apie saugumą, judėk pakankamai lėtai, kad apatinė nugaros dalis viso pratimo metu liktų prispausta prie grindų. Jei jauči, kad juosmeninis stuburas išsilenkia ar kyla, kai kieški rankas aukštyn, sustok ankstesniame rankų kampe, kuriame gali laikyti šonkaulis žemyn. Žmonėms, kurių klubai ar kirkšnis sutraukti, plačių kelių pozicija gali atrodyti nepatogi – tereikia šiek tiek susiaurinti kelio kampą, vis tiek laikant padus suspaustus.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Gulkis tiesiai ant nugaros ant mankštos kilimėlio, kojos sulenktos, padai suspausti vienas prie kito.
Leisk keliams smigti žemyn abiem pusėmis link grindų, kad kojos sudarytų rombą, ir patrauk kulnus arčiau kūno.
Ištiesk abi rankas tiesiai aukštyn už galvos delnais į viršų, laikydamas apatinę nugaros dalį ir klubus prispaudus prie grindų.
Įsitempk pilvo raumenis ir iškvėpk, kai keli galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo kilimėlio.
Kiešk rankas pirmyn kojų vidumi link pėdų, kildamas suapvalindamas viršutinę stuburo dalį.
Viršuje pirštų galiukai turėtų siekti arba liesti pėdas, liemuo susisukęs, o mentės gerokai pakilusios nuo grindų.
Trumpai sustok viršuje ir suspausk pilvo raumenis, nesulaikydamas kvėpavimo.
Įkvėpk, lėtai leisk liemenį atgal, grįždamas tuo pačiu keliu, kol rankos ištiestos aukštyn už galvos, o viršutinė nugaros dalis vėl guli ant kilimėlio.
Jei keliai nukrypo, atstatyk varlės poziciją ir pradėk kitą kartojimą iš visiškai ištiestos pozicijos.

Patarimai ir gudrybės

Jei keliai nuolat kyla link krūtinės, kiekvieno kartojimo pradžioje švelniai atspirk juos atgal į šonus, kad varlės pozicija liktų nepažeista ir klubų lenkiamieji raumenys negalėtų perimti darbo.
Sukabinėk šonkaulis link dubens, o ne vedk su smakru; jei kaklas perka anksčiau nei pilvas, prilaikyk pakaušį viena ranka netraukdamas.
Laikyk kulnus pritrauktus arčiau sėdmenų. Pėdoms tolstant nuo kūno varlės kūno lenkimas virsta daliniu atsitiesimu ir sumažėja pilvo raumenų apkrova.
Neplak kelių žemyn, norėdamas pritempti gilesnį ištempimą. Leisk jiems smigti nuo gravitacijos – platesnio patogaus kampo pakanka.
Kiešk link pėdų, bet jokiu būdu ne per jėgą peržengiant jas. Per didelis pasiekimas dažniausiai reiškia, kad apatinė nugaros dalis atsilošia nuo grindų, kad gautų papildomą amplitudę.
Judėk maždaug vienos sekundės į viršų ir dviejų sekundžių žemyn tempu. Skubamas grąžinimas leidžia inercijai pakeisti pilvo raumenų egzcentrinį darbą.
Stipriai iškvėpk kildamas. Kvėpavimo sulaikymas viršuje linkęs palikti šonkaulis išskleisti ir trumpina susitraukimą.
Jei negali laikyti apatinės nugaros dalies prispaustos prie grindų, kai rankos visiškai ištiestos už galvos, pradėk rankas prie krūtinės ir ištiesk jas tik gerėjant judrumui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia varlės kūno lenkimas?
Pagrindinis raumuo – rectus abdominis, priekinė pilvo siena. Apatinė pilvo dalis, pasvirieji raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda, nors sutrumpinta varlės kojų pozicija riboja, kiek klubų lenkiamieji gali prisidėti.
Kodėl varlės kūno lenkimo metu keliai pasukti į išorę, o padai suspausti kartu?
Ši varlės pozicija pasuka klubus į išorę ir sutrumpina klubų lenkiamuosius raumenis, neleisdama jiems dominuoti. Todėl liemenį turi susisukti pilvo raumenys, be to, kojos lieka stabilios be jokių papildomų pastangų jas laikyti.
Ar varlės kūno lenkimas tinka pradedantiesiems?
Taip, jei sumažinta amplitudė. Pradedantieji gali kilti tik iki mentelių atsiplėšimo nuo kilimėlio ir laikyti rankas prie krūtinės vietoje ištiestų aukštyn, o vėliau pereiti prie pilno ištiesimo, kai pilvo raumenys sustiprės.
Kodėl varlės kūno lenkimo metu jaučiu kaklą labiau nei pilvą?
Paprastai tai reiškia, kad pirmyn veda galva, o ne pirmiausia susisuka šonkauliai. Švelniai prilaikyk pakaušį viena ranka, žiūrėk link kelių, o ne pėdų, ir sutelk dėmesį į viršutinės stuburo dalies suapvalinimą kildamas.
Ar varlės kūno lenkimo metu keliai turi liesti grindis?
Ne, ir daugumai žmonių jie nelies. Tikslas – tiesiog leisti keliams natūraliai smigti nuo gravitacijos; jų spaudimas žemyn tik apkrauna vidinius šlaunų raumenis ir klubų sąnarius, nieko nepridėdamas prie pilvo susitraukimo.
Kuo varlės kūno lenkimas skiriasi nuo įprasto kūno lenkimo?
Įprasto kūno lenkimo metu kojos paprastai sulenktos pėdoms ant grindų, ir klubų lenkiamieji raumenys padeda kelti liemenį. Varlės kūno lenkimo metu į išorę pasuktos kojos neutralizuoja tą pagalbą, o rankų ištiesimas aukštyn prideda amplitudės, todėl pilvo raumenys dirba sunkiau su tuo pačiu kūno svoriu.
Ar galiu daryti varlės kūno lenkimą kiekvieną dieną?
Kadangi tai pratimas su savo kūno svoriu, dažnas atlikimas paprastai priimtinas, tačiau pilvo raumenims, kaip ir bet kuriems kitiems raumenims, reikia atsigavimo. Sveika pradžia – du ar keturi užsiėmimai per savaitę su pakankama poilsio pertrauka tarp sunkių serijų.
Kuo galėčiau pakeisti varlės kūno lenkimą, jei varlės kojų pozicija vargina klubus?
Palik padus suspaustus, bet susiaurink kelio kampą, arba pereik prie įprasto kūno lenkimo arba atvirkštinio kūno lenkimo sulenktomis kojomis. Svarbiausi elementai – stuburo susisukimas ir valdomas ištiesimas, o ne konkretus kelio plotis.
Kiek varlės kūno lenkimo kartojimų turėčiau daryti?
Siekk 10–20 valdomų kartojimų serijose ir baigk, kai griūva technika, o ne pasiekus tikslų skaičių. Kadangi krūvis – tavo kūno svoris, tempas ir pilna amplitudė yra svarbesni nei kartojimų skaičius.