Pritūpimo Žingsnis Į Šoną Su Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Pritūpimo žingsnis į šoną su pasipriešinimo guma sujungia du patikrintus apatinių kūno dalių įrankius į vieną judesį: kilpinę gumą, uždėtą ant šlaunų vos virš kelių, ir seklią, išlaikomą pritūpimo padėtį. Iš šios laikysenos žengiate viena koja į šoną prieš gumos tempimą, sugrąžinate ją atgal arba kaitaliojate ir iš viso laiko palaikote įtampą gumoje. Rezultatas – mišrus pratimas, treniruojantis šlaunų raumenų ėjimo į šoną veiksmą, kai kojos visą laiką būna apkrautos daliniame pritūpime.

Šis pratimas ypač naudingas tiems, kurių keliai linksta į vidų atliekant pritūpimus, puolimus ar bėgant. Guma aktyviai traukia jūsų kelius vieno kito link, o jūsų užduotis – tam priešintis spaudžiant į išorę. Tas nuolatinis išorinis spaudimas pažadina gluteus medius ir raumenis išilgai išorinės šlaunų dalies, kurie yra pagrindiniai stabilizatoriai tinkamam kelių judėjimui, pusiausvyrai ant vienos kojos ir judesiams į šoną. Kadangi pritūpimo padėtis taip pat apkrauna kvadricepsus ir gluteus maximus, viename drillyje gaunate ir stiprinamąjį, ir stabilizuojantįjį poveikį.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje pratimų su guma. Jei guma ant šlaunų per aukštai, tempimas praranda svertą per šlaunis; jei per žemai, ji gali tempti kelius ir skatinti netinkamą jų judėjimą. Vidutinio pasipriešinimo kilpinė guma, uždėta vos virš kelių, tinka daugumai žmonių. Pradinė padėtis turėtų būti maždaug pečių horizonte su klubais – stovėkite kojas pratus klubų pločiu, kad įtampa būtų juntama. Kūno svoris tarsi nusileistų į pėdų vidurį ir kulniukus, o ne į pirštus.

Norėdami atlikti pratimą gerai, nusileiskite į ketvirčio pritūpimą, susikabinkite rankas prieš krūtine pusiausvyrai ir ženkite viena koja į šoną taip plačiai, kad guma pastebimai išsitemptų. Žingsnio metu laikykite abu kelius atspaustus į išorę prieš gumą, o grąžindami koją valdykite judesį, kai guma traukia ją atgal į vidų. Kaitaliokite puses arba atlikite visus pakartojimus viena puse, tada pereikite į kitą. Liemuo išlieka tiesus ir santykinai nejudras viso pratimo metu; dauguma veiksmo turėtų kilti iš šlaunų ir kojų.

Dažniausi naudojimo atvejai – apšilimas prieš pritūpimus ar sprintą, reabilitacinio tipo stiprinimas šlaunų stabilumui, šlaunims skirti namų pratimai ir aktyvinimo darbas žmonėms, kurie ilgam sėdi ir turi miegančius šlaunų raumenis. Jam reikia tik mažos kilpinės gumos ir apie metrą grindų ploto, todėl jį lengva įtraukti į programą beveik bet kur.

Kelios praktinės taisyklės padeda išlaikyti judesį saugų ir efektyvų: pasilikite tokiame pritūpimo gylyje, kokį galite išlaikyti nesuapvalinę apatinės nugaros dalies, laikykite gumą plokščiai prie šlaunų, kad nenusisuktų, ir nustokite žengti į šoną, kai nebegalite išlaikyti kelių lygiagrečiai virš pėdų. Lėti, sąmoningi žingsniai su pastovia įtampa duos daug daugiau naudos nei greiti, šokinėjantys.

Instrukcijos

• Uždėkite kilpinę pasipriešinimo gumą ant abiejų šlaunų, vos virš kelių, kad ji gulėtų plokščiai ant odos ar drabužių ir nesisuktų.
• Atsistokite kojas pratus maždaug klubų pločiu, pėdų pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek į išorę, ir susikabinkite rankas prieš krūtinę.
• Atkiškite klubus atgal ir sulenkite kelius, nusileisdami į ketvirčio pritūpimą – krūtinė pakelta, svoris tolygiai pasiskirstęs per visą pėdą su lengvu polinkiu į kulniukus.
• Įtempti pilvo raumenis ir atspauskite abu kelius į išorę prieš gumą, kad pajustumėte lengvą įtampą net prieš žengdami žingsnį.
• Nepakeisdami pritūpimo gylio, ženkite dešine koja į šoną taip plačiai, kad guma tvirtai išsitemptų per abi šlaunis.
• Trumpam sulaikykite naują padėtį, laikydami abu kelius atspaustus į išorę, o liemenį tiesų.
• Ženkite kairiąja koja link dešinės arba grąžinkite dešinę koją atgal, visą laiką palaikydami gumos įtampą, o ne leisdami pėdoms greitai susiglausti.
• Toliau kaitaliokite žingsnius arba atlikite visus pakartojimus viena puse, tada pereikite į kitą, išlaikydami tolygų kvėpavimą: iškvėpkite kiekvieno žingsnio į šoną metu, įkvėpkite, kai grąžinate koją.
• Baigdami grąžinkite kojas į klubų pločio padėtį, kontroliuodami išsitraukite iš pritūpimo ir nuimkite gumą nuo šlaunų.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu tarp žingsnių keliai linksta į vidų, gumos pasipriešinimas per didelis jūsų dabartinei šlaunų raumenų jėgai; pereikite prie lengvesnės gumos ir pirmiausia atkurkite išorinį spaudimą.
• Laikykite pritūpimo gylį identišką kiekviename žingsnyje. Dažna klaida – tiesintis, kai kamuoja nuovargis, dėl ko darbas perkeliamas nuo šlaunų ir kvadricepsų.
• Kiekvieną žingsnį atlikite per dirbančios kojos kulniuką ir pėdos vidurį, o ne lengvai baksteldami pirmus pirštus. Taip šlaunų raumenys lieka apkrauti, o blauzdos neperima darbo.
• Neleiskite gumai susiraukšlėti ant šlaunų. Prieš pradėdami ją išlyginkite ant odos, o jei ji ir toliau susiraukšlėja, guma yra per laisva arba per aukštai uždėta.
• Laikykite rankas susikabusias krūtinės aukštyje, o alkūnes atpalaiduotas; rankų mostai impulsui gauti kenkia kontroliuojamo šlaunų darbo tikslui.
• Nesilenkite liemeniu link žengiančios kojos. Įsivaizduokite siūlą, traukiantį jūsų viršugalvį tiesiai aukštyn, kai į šoną keliaujančios tik šlaunys.
• Grąžinant kojas pėdos neturi susilieti. Grįžtamojo žingsnio į vidų kontrolė prieš gumos tempimą yra pusė pratimo ir būtent čia dauguma žmonių praranda naudą.
• Sunkesnei versijai dvejas ar tris sekundes sustokite plačiausioje kiekvieno žingsnio vietoje arba naudokite dvi gumas, sudėtas viena ant kitos vos virš kelių.
• Jei jaučiate darbą daugiausia šlaunų priekyje ir išoriniuose keliuose, o ne šlaunyse, šiek tiek giliau atsisėskite į pritūpimą ir sąmoningai spa bskite kelius vieno nuo kito.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant pritūpimo žingsnį į šoną su pasipriešinimo guma?

Pagrindiniai tikslai – sėdmenų raumenys, ypač gluteus medius išorinėje šlaunų dalyje, taip pat kvadricepsai dėl išlaikomos pritūpimo padėties. Pakaušio šlaunų raumenys, vidinės šlaunų dalys ir liemens raumenys taip pat dirba, kad išlaikytumėte stabilumą žengiant prieš gumą.

Kur turėtų būti pasipriešinimo guma atliekant šį pratimą?

Vos virš kelių, gulinti plokščiai ant abiejų šlaunų. Šioje padėtyje šlaunys turi gerą svertą spausti į išorę, o guma netrukdo tinkamam kelių judėjimui.

Kokio gylio turėtų būti pritūpimas atliekant pritūpimo žingsnį į šoną su pasipriešinimo guma?

Ketvirčio pritūpimas daugumai pakanka – pakankamai giliai, kad šlaunys ir keliai būtų aiškiai sulenkti, bet sekčiai, kad būtų patogu išlaikyti visą seriją. Svarbiausia – išlaikyti tą patį gylį kiekviename žingsnyje.

Ar šis pratimas tinkamas pradedantiesiems?

Taip. Jis švelnus sąnariams, reikia tik gumos, ir mato tinkamą kelių padėtį, kuri perkeliama į pritūpimus ir puolimus. Pradedantieji turėtų pradėti su lengva guma ir mažiau, lėtesnių žingsnių, kad įvaldytų kelių spaudimą į išorę.

Kodėl mano keliai linksta į vidų atliekant pritūpimo žingsnį į šoną su pasipriešinimo guma?

Tai paprastai reiškia, kad išorinės šlaunų raumenys pavargę arba guma per sunki. Sumažinkite gumos pasipriešinimą, sutrumpinkite seriją ir prieš kiekvieną žingsnį sutelkite dėmesį į abiejų kelių spaudimą į išorę.

Kiek plačiai turėčiau žengti į šoną?

Žengkite pakankamai plačiai, kad guma tvirtai išsitemptų ir pajustumėte, kaip dirba išorinės šlaunys, bet ne taip plačiai, kad kelis sugriūtų į vidų arba liemuo pasilenktų. Jei prarandate tinkamą kelių padėtį, žingsnis per platus.

Ar turėčiau grąžinti žengusią koją atgal, ar priartinti kitą koją tarp pakartojimų?

Abu būdai veikia. Žengiančios kojos grąžinimas atgal išlaiko dėmesį vienoje pusėje vienu metu, o judėjimas į šoną ir sekančios kojos priartinimas paverčia pratimą ėjimu į šoną. Bet kuriuo atveju išlaikykite gumos įtampą.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei neturiu pasipriešinimo gumos?

Žingsniai į šoną iš pritūpimo be gumos vis tiek treniruoja judesio modelį, bet prarandate išorinį tempimą, kuris nukreiptas į išorines šlaunis, todėl poveikis silpnesnis. Lengva guma yra nebrangi ir būtent ji daro šį pratimą išskirtiniu.

Ar pritūpimo žingsnis į šoną su pasipriešinimo guma saugus žmonėms, patiriantiems diskomfortą keliuose?

Jis dažnai naudojamas kaip švelnus stabilizavimo pratimas, nes pėdos lieka arti grindų, o apkrova yra tik guma. Vis dėlto laikykite pritūpimą seklią, judėkite lėtai ir praleiskite pratimą, jei bet koks judesys sukelia aštrų skausmą.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti?

Aktyvinimui ar apšilimui gerai veikia dvi ar trys serijos po dešimt iki penkiolikos žingsnių į kiekvieną pusę su lengva guma. Stiprumui skirtam šlaunų darbui naudokite sunkesnę gumą ir lėtesnius žingsnius su trumpais sulaikymais plačiausioje padėtyje.