Kokius raumenis dirba greitas žingsnis pirmyn ir atgal?

Keturgalviai šlaunies raumenys atlieka didžiąją dalį pasikartojančio atsišuolimo ir kelių kėlimo, padedami blauzdų raumenų kiekvieno pėdos kontakto metu, o sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys pratęsia klubą. Klubo lenkiamieji raumenys kiekvieną žingsnį pakelia šlaunį, o korė išlaiko palinkimą į priekį.

Ar greitas žingsnis pirmyn ir atgal tinka pradedantiesiems?

Taip, nes jam nereikia įrangos, o intensyvumą visiškai kontroliuojate pats. Pradedantieji turėtų pradėti lėtesniu tempu ir trumpais 10–15 sekundžių intervalais, pirmiausia susikoncentruodami į svorio laikymą ant pėdų priekinės dalies, o tik tada varytis už greičio.

Kodėl greito žingsnio pirmyn ir atgal metu turiu lenktis į priekį, o ne stovėti tiesiai?

Lengvas palinkimas į priekį apkrauna pėdų priekinę dalį ir paruošia kojas greitai stumti ir atsistatyti, o tai yra viso pratimo esmė. Tiesiai stovint svoris perkeliamas ant kulnų, o judesys virsta lėta žygiuote.

Kiek laiko turėtų trukti viena greito žingsnio pirmyn ir atgal serija?

Apšilimui ir pėdų greičiui gerai tinka 15–30 sekundžių per seriją. Ištvermei galite pratęsti iki 45 sekundžių ar ilgiau, bet tik tol, kol sugebate išlaikyti greitus žingsnius ir lengvus kontaktus.

Kiek turėtų nuslinkti kiekvienas greito žingsnio pirmyn ir atgal žingsnis?

Tik keliais centimetrais. Tikslas – greitas pėdų darbas, o ne atstumo įveikimas, todėl trumpi kontaktai tiesiai po klubais visada pranoksta ilguosius ištiestus žingsnius.

Kokia dažniausia klaida daroma greito žingsnio pirmyn ir atgal metu?

Palinkimo į priekį praradimas perjungiant iš žingsnių pirmyn į žingsnius atgal, dėl ko liemuo pradeda svyruoti, o tempas krinta. Ištaisykite tai išlaikydami apkrautus klubus ir svorį ant pėdų priekinės dalies viso perėjimo metu.

Ar galiu naudoti greitą žingsnį pirmyn ir atgal kaip apšilimą prieš sunkumų kilnojimą?

Taip, tai efektyvus apatinių kūno dalių paruošimas, pakeliantis širdies ritmą ir aktyvuojantis keturgalvius, blauzdų ir klubo lenkiamuosius raumenis. Paprastai pakanka dviejų ar trijų trumpų serijų prieš pritūpimus, įtūpimus ar sprinto darbą.

Ką galiu atlikti vietoje greito žingsnio pirmyn ir atgal, jei neturiu vietos?

Galite atlikti tą patį greito žingsnio modelį vietoje, kaitaliodami žingsnį pirmyn ir žingsnį atgal nekeldami vietos, arba daryti greitus žemo užbraukimo prisilietimus prie žymos ant grindų. Abu variantai išlaiko apkrovą ant pėdų priekinės dalies ir greitą pėdų darbą.

Ar yra kokių nors saugumo rizikų susijusių su greitu žingsniu pirmyn ir atgal?

Pagrindinės rizikos – blauzdų ir Achilo sausgyslės patempimai dėl per didelio krūvio ant pėdų priekinės dalies ir kelio įtampa dėl standžių, sulenktų kojų nusileidimų. Laikykite kelius minkštus, palaipsniui didinkite laiką ir venkite kietų ar slidžių paviršių.

Ar rankos turi judėti greito žingsnio pirmyn ir atgal metu?

Taip, stumkite jas priešinga kryptimi nei kojas, alkūnės sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu, kaip bėgant. Rankų stūmimas padeda išlaikyti ritmą ir pusiausvyrą keičiant kryptį.

Greitas Žingsnis Pirmyn Ir Atgal

Kūno dalis: Kojos Raumuo: Priekinės šlaunys Inventorius: Kūno svoris

Greitas žingsnis pirmyn ir atgal – tai atletinis kojų darbo (taip vadinamo footwork) pratimas, atliekamas šiek tiek palenkus kūną į priekį, kai darote greitus, trumpus žingsnius pirmyn ir iškart tuos pačius žingsnius atgal, nesukryžiuodami kojų ir nedrumstumą ritmą. Jam nereikia jokios įrangos ir beveik nereikia vietos, todėl tai vienas praktiškiausių pratimų apšilti apatines kūno dalis ar pagaląsti kojų greitį prieš treniruotę.

Šio pratimo judesio struktūra atspindi sprintavimo ir gynybos veiksmų mechaniką lauko ir aikštės sportuose. Švelniai lenkiamės į priekį, svorį laikome ant pėdų priekinės dalies, greitai kaitaliodami žingsnius keliame kelius, o rankas stumame priešinga kryptimi nei kojos. Daugiausiai dirba keturgalviai šlaunies raumenys, kurie atlieka pasikartojantį atsišuolimą ir kelių kėlimą, o blauzdos ir sėdmenys įsijungia kiekvieno kontakto su grindimis metu. Klubo lenkiamieji raumenys kiekvieną žingsnį pakelia šlaunį, o korė (liemens raumenys) išlieka įsitempę, kad palenkimas išliktų kontroliuojamas.

Pradinė padėtis svarbiau, nei daugelis mano. Kadangi viskas priklauso nuo ritmo, jums reikia pozicijos su minkštais keliais, lengvu klubo pasilenkimu į priekį ir svoriu, perkeltu ant pėdų priekinės dalies, o ne ant kulnų. Jei stovite per tiesiai arba atsiremate į kulnus, žingsniai sulėtėja ir pratimas virsta įprasta žygiuote vietoj greito žingsniavimo.

Norėdami atlikti pratimą gerai, pradėkite žingsniuoti pirmyn mažais, greitais žingsneliais, judėdami vos keliais centimetrais per kiekvieną kontaktą. Pėdos turėtų liesti žemę kuo trumpiau. Padarę kelis žingsnius pirmyn, sklandžiai pereikite prie žingsnių atgal ta pačia greita tempo, išlaikydami tą patį lengvą palinkimą, kad liemuo nesvyruotų pirmyn ir atgal. Tęskite krypčių kaitaliojimą pagal laiką arba nustatytą žingsnių skaičių į vieną pusę.

Šis pratimas natūraliai tinka apšilimui, greičio ir miklumo treniruotėms bei ištvermės ratams. Komandinių sportų atletai juo kartojasi nuolatinius savo sporto krypties pokyčius, o paprasti sunkumų kilnotojai naudoja jį, kad pakeltų širdies ritmą ir paruoštų kojas prieš pritūpimus, įtūpimus ar sprinto darbą.

Pagrindiniai saugumo principai paprasti: laikykite kelius minkštus, kad kiekvienas nusileidimas būtų sušvelnintas, o ne „įkaltas“, būkite ant pėdų priekinės dalies, kad apsaugotumėte Achilo sausgyslę ir kelius, ir pasirinkite tokį greitį, kokio iš tiesų galite išlaikyti. Pratimas turėtų atrodyti greitas, bet kontroliuojamas – jei pėdos pradeda stipriai pliaukšti arba liemuo lūžta, tai signalas sulėtinti tempą ir atstatyti laikyseną.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsistokite kojas praplatus maždaug klubų pločiumi, atpalaiduokite (sušvelninkite) kelius ir šiek tiek atkiškite klubus bei palenkite liemenį taip, kad jis būtų priešais klubus.
Perkelkite svorį ant pėdų priekinės dalies, kulnais vos liesdami grindis, rankas palikite laisvai nulinkusiais alkūnėmis maždaug 90 laipsnių kampu šalia kūno.
Lengvai įtempkite korę (liemens raumenis), kad palinkimas į priekį išliktų stabilus; neleiskite apatinėms nugaros dalims apvalėti ar krūtine dar labiau nukristi, kai pradedate žingsniuoti.
Pradėkite žingsniuoti pirmyn greitais, trumpais žingsneliais, keldami kiekvieną kelį vos keliais centimetrais ir kiekvieno žingsnio metu stumdami priešingą ranką į priekį.
Kiekvienas pėdos kontaktas su grindimis turi būti trumpas ir tylus, nusileiskite ant pėdų priekinės dalies po klubais, o ne kiekite pėdą į priekį.
Padarę kelis žingsnius pirmyn, tiesiai pereikite prie žingsnių atgal ta pačia tempo, stumdydami grindis atgal ir likdami ant pėdų priekinės dalies.
Išlaikykite tą patį lengvą palinkimą į priekį abiejose kryptyse, vietoj to, kad atsilošintumėte liemeniu žingsniuodami atgal.
Kvėpuokite tolygiai, ritmiškai viso pratimo metu, neužsispauskite kvapo, ypač jei tęsiate pratimą 20–30 sekundžių ar ilgiau.
Tęskite pirmyn ir atgal fazių kaitaliojimą pasirinktą laiką ar žingsnių skaičių, tada sustokite: stabiliai padėkite abi pėdas ir išsitieskite, kad atstatytumėte poziciją.

Patarimai ir gudrybės

Dažniausia klaida – paversti pratimą žygiavimu aukštais keliais. Greiti žingsniai su žemu kelių kėlimu ugdo pėdų greitį; dideli, lėti kelių kėlimai panaikina pratimo prasmę.
Jei girdite stiprų pėdų pliaukšėjimą, jūsų kontaktai su žeme per ilgi. Įsivaizduokite, kad grindys karštos, ir sutrumpinkite laiką, kurį kiekviena pėda jųje praleidžia.
Liemens atsilošinėjimas atgal atgalinės fazės metu – dažna klaida. Išlaikykite tą patį palinkimą į priekį abiejose kryptimis, kad klubai liktų apkrauti, o žingsniai – spyruokliniai.
Laikykite žingsnius trumpus. Jei žingsnis pirmyn nuneša jus per visą žingsnį, prarasite tempą ir pradėsite daryti įtūpimus; siekite vos kelių centimetrų per kontaktą.
Leiskite rankams dirbti priešingai nei kojoms. Laisvai kabančios rankos – vienas lengviausių būdų prarasti ritmą šiame pratime.
Jei blauzdos greitai dega, tai normalu pėdų priekinei dalimi paremtam pratimui, bet geriau sutrumpinkite darbo intervalus, o ne grįžkite ant kulnų.
Treniruokitės kietoje, nelygioje paviršiaus vietoje (ne slidi) ir palikite sau kelis metrus laisvos erdvės pirmyn kryptimi, kad niekada netektumėte nutraukti pratimo žingsnio viduryje.
Pradėkite lėtesniu tempu, kad išmoktumėte pereiti iš žingsnių pirmyn į žingsnius atgal – būtent čia dauguma žmonių pakliūva, kol nesukūrė koordinacijos.
Naudokite šį pratimą treniruotės pradžioje kaip apšilimą ar paruošimą; atlikti jį pavargus sunkios kojų dienos pabaigoje paprastai lemia neryžtingus pėdų kontaktus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba greitas žingsnis pirmyn ir atgal?
Keturgalviai šlaunies raumenys atlieka didžiąją dalį pasikartojančio atsišuolimo ir kelių kėlimo, padedami blauzdų raumenų kiekvieno pėdos kontakto metu, o sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys pratęsia klubą. Klubo lenkiamieji raumenys kiekvieną žingsnį pakelia šlaunį, o korė išlaiko palinkimą į priekį.
Ar greitas žingsnis pirmyn ir atgal tinka pradedantiesiems?
Taip, nes jam nereikia įrangos, o intensyvumą visiškai kontroliuojate pats. Pradedantieji turėtų pradėti lėtesniu tempu ir trumpais 10–15 sekundžių intervalais, pirmiausia susikoncentruodami į svorio laikymą ant pėdų priekinės dalies, o tik tada varytis už greičio.
Kodėl greito žingsnio pirmyn ir atgal metu turiu lenktis į priekį, o ne stovėti tiesiai?
Lengvas palinkimas į priekį apkrauna pėdų priekinę dalį ir paruošia kojas greitai stumti ir atsistatyti, o tai yra viso pratimo esmė. Tiesiai stovint svoris perkeliamas ant kulnų, o judesys virsta lėta žygiuote.
Kiek laiko turėtų trukti viena greito žingsnio pirmyn ir atgal serija?
Apšilimui ir pėdų greičiui gerai tinka 15–30 sekundžių per seriją. Ištvermei galite pratęsti iki 45 sekundžių ar ilgiau, bet tik tol, kol sugebate išlaikyti greitus žingsnius ir lengvus kontaktus.
Kiek turėtų nuslinkti kiekvienas greito žingsnio pirmyn ir atgal žingsnis?
Tik keliais centimetrais. Tikslas – greitas pėdų darbas, o ne atstumo įveikimas, todėl trumpi kontaktai tiesiai po klubais visada pranoksta ilguosius ištiestus žingsnius.
Kokia dažniausia klaida daroma greito žingsnio pirmyn ir atgal metu?
Palinkimo į priekį praradimas perjungiant iš žingsnių pirmyn į žingsnius atgal, dėl ko liemuo pradeda svyruoti, o tempas krinta. Ištaisykite tai išlaikydami apkrautus klubus ir svorį ant pėdų priekinės dalies viso perėjimo metu.
Ar galiu naudoti greitą žingsnį pirmyn ir atgal kaip apšilimą prieš sunkumų kilnojimą?
Taip, tai efektyvus apatinių kūno dalių paruošimas, pakeliantis širdies ritmą ir aktyvuojantis keturgalvius, blauzdų ir klubo lenkiamuosius raumenis. Paprastai pakanka dviejų ar trijų trumpų serijų prieš pritūpimus, įtūpimus ar sprinto darbą.
Ką galiu atlikti vietoje greito žingsnio pirmyn ir atgal, jei neturiu vietos?
Galite atlikti tą patį greito žingsnio modelį vietoje, kaitaliodami žingsnį pirmyn ir žingsnį atgal nekeldami vietos, arba daryti greitus žemo užbraukimo prisilietimus prie žymos ant grindų. Abu variantai išlaiko apkrovą ant pėdų priekinės dalies ir greitą pėdų darbą.
Ar yra kokių nors saugumo rizikų susijusių su greitu žingsniu pirmyn ir atgal?
Pagrindinės rizikos – blauzdų ir Achilo sausgyslės patempimai dėl per didelio krūvio ant pėdų priekinės dalies ir kelio įtampa dėl standžių, sulenktų kojų nusileidimų. Laikykite kelius minkštus, palaipsniui didinkite laiką ir venkite kietų ar slidžių paviršių.
Ar rankos turi judėti greito žingsnio pirmyn ir atgal metu?
Taip, stumkite jas priešinga kryptimi nei kojas, alkūnės sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu, kaip bėgant. Rankų stūmimas padeda išlaikyti ritmą ir pusiausvyrą keičiant kryptį.