Greitas Šoninis Žingsnis

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Greitas šoninis žingsnis – tai greita, mažos amplitudės kojų darbo pratimas, kai greitai persikeliate ar žingsniuojate iš vienos pusės į kitą nedideliu atstumu, visą laiką išlikdami ant kojų priekinės dalies (pirštų pagalvėlių). Kadangi jokia įranga nenaudojama, o judesio amplitudė trumpa, viskas priklauso nuo ritmo: tikslas – ne nusiginti kuo toliau, o dėti kojas žemyn kuo greičiau ir švariau, kol viršutinė kūno dalis lieka rami ir kontroliuojama.

Šis judesys – pagrindinis lauko ir aikštės sporto šakų atletų apšilimas, tačiau puikiai tinka ir kaip savarankiškas ištvermės blokas. Greiti šoniniai perėjimai apkelia keturgalvius šlaunies raumenis pasikartojančiais smulkiais slopinimais ir atsispyrimais, stipriai dirba blauzdas dėl nuolatinio kulkšnių darbo, o sėdmenys ir klubai privalo stabilizuoti kiekvieną krypties pasikeitimą. Kadangi viena koja niekada ilgai nesusodinama ir neapkraunama, pagrindinis reikalavimas – sukimosi greitis ir kojų padėjimo tikslumas, o ne žaliava jėga.

Parengiamoji pozicija svarbiau, nei dauguma mano. Per plati stovėsena pratimą paverčia pritūpimais į šonus, o per siaura – šokinėjimu surištomis kojomis. Norite maždaug klubų pločio kojų, minkštų kelių, lengvo pasvirimo į priekį iš klubų ir kūno svorio perkeltos į priekinę pėdos dalį. Nuo ten pratimas apdovanoja iškirtą krūtinę, atpalaiduotus pečius ir greitus, trumpus žingsnius, o ne didelius plačius mostus.

Norėdami atlikti pratimą gerai, manykite, kad kojos bakstena grindis, o ne jos trypia. Kiekvienas žingsnis į vieną pusę iš karto atsakomas atsilikusios kojos žingsniu prie jos, o perėjimas atgal vyksta dar prieš tai, kai atsilikusi koja visiškai nusileidžia. Rankos tada natūraliai mosteliais juda priešingomis kryptimis, lyg bėgtumėte vietoje – taip liemuo nesukasi. Jei viršutinė kūno dalis svyruoja ar kojos tupsi plokščiai, tempas per agresyvus jūsų dabartinei kontrolei.

Dažniausi naudojimo atvejai: dinaminis apšilimas prieš apatinių kūno dalių treniruotę, vikrumo blokai komandinių sportų treniruotėse, aktyvaus atsigavimo intervalai ratų (circuit) treniruotėse ir mažo poveikio kardio užbaigimas namuose. Pratimas iš tiesų tinkamas pradedantiesiems, nes tempą galima sulėtinti iki sąmoninga žingsnis-po-žingsnio ritmo, o jį padidinti paprasčiau – pakėlus kadenciją, šiek tiek praplatinus šoninį atstumą arba pratęsus darbo intervalą. Svarbiausias saugos dalykas – nuovargio valdymas: kai blauzdos ir keturgalviai pavargsta, kojų greitis krinta ir kulnai pradeda smigti žemyn – tai momentas sustoti ar sulėtinti pratimą, o ne malti per nešvarias kartojimus.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas maždaug klubų pločiu, keliais minkštais, svorį perkeldami ant kojų priekinės dalies.
• Šiek tiek pasilenkite iš klubų, leiskite rankoms laisvai kabėti šonuose, išlaikykite iškirtą krūtinę ir žvilgsnį į priekį.
• Lengvai įtempkite liemens raumenis, kad šonkaulių lankas liktų virš dubens, dar nepradėdami judėti.
• Greitai žingsniuokite į dešinę dešine koja, tada prikelkite kairę koją prie jos, išlikdami lengvi ant priekinės pėdos dalies.
• Nesustodami pasukite kryptį: žingsniuokite į kairę kaire koja ir sekite dešine, laikydami žingsnius trumpus ir arti grindų.
• Tęskite šį šoninį ritmą, leisdami rankoms natūraliai mostelėti priešingai kojoms, lyg bėgtumėte vietoje.
• Neleiskite kulnams smogti žemyn; kontaktas turi vykti per pėdos priekinę dalį, o kulkšnis likti elastinga.
• Kvėpuokite tolygiu ritmu visą laiką, pageidautina įkvėpdami keliems žingsniams ir iškvėpdami keliems, bet ne sulaikydami kvėpavimą.
• Kai intervalas baigiasi, sulėtinkite kadenciją per du ar tris žingsnius prieš sustodami, tada pakratykite kojas ir atstatykite stovėseną prieš kitą seriją.
• Nutraukite seriją, kai kojų padėjimas tampa nešvarus ar kulnai pradeda leistis, o ne malti per pavargusią techniką.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – per plataus žingsnio darymas; jei jaučiatės pritūpę į šonus, sužymėkite šoninį atstumą ir atgaikite kadenciją.
• Jei girdite, kad kojos tupsi, nusileidžiate visa pėda; priminkite save atsigerti pėdos priekine dalimi ir laikyti kulkšnį standžią bei reaktyvią.
• Visą laiką laikykite klubus ir pečius atsisukusius į priekį. Liemens sukimasis, padedantis atsispirti į šoną, vagia greitį ir be reikalo apkrauna apatinę nugaros dalį.
• Iš pradžių skaičiuokite žingsnius, o ne žiūrėkite į laikrodį. Tikslas, pavyzdžiui, 40 greitų kontaktų per seriją, leidžia išlaikyti sąžiningą ir išmatuojamą tempą.
• Jei nuolat sukryžiuojate kojas, trumpinkite žingsnį dar labiau, kol kojos vos palieka savo takelius, tada palaipsniui platinkite, gerėjant koordinacijai.
• Pažymėkite dvi linijas arba naudokite grindų plyteles kaip orientavimo zoną, kad šoninis atstumas iš kartojimo į kartojimą išliktų vienodas.
• Pirmiausia sušildykite kulkšnis keliais lėtais pakilimais ant pirštų arba lengvu bėgimu; šaltos blauzdos šiame pratime greitai sutampa.
• Rankos turėtų derėti su kojomis. Jei jos suakmenėjusios šonuose, jūsų kadencija sustos; mostelėkite jas mažais, natūraliais priešingais judesiais.
• Sunkesnei ištvermės versijai pridėkite mažą gumos kilpą virš kelių arba šiek tiek praplatinkite šoninį atstumą, tačiau tik tada, kai kojų darbas jau švarus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant greitą šoninį žingsnį?

Keturgalviai šlaunies raumenys ir blauzdos atlieka didžiąją dalį pasikartojančių atsispyrimų ir slopinimų, o sėdmenys ir klubo stabilizatoriai kontroliuoja kiekvieną krypties pasikeitimą. Liemens raumenys dirbo izometriškai, kad liemuo nesisvyruotų iš šono į šoną.

Ar greitas šoninis žingsnis yra kardio ar jėgos treniruotė?

Pirmiausia tai aerobinis ir vikrumo pratimas. Raumenys dirba intensyviai, tačiau krūvis – jūsų kūno svoris, judantis greitai, todėl pagrindinės adaptacijos – kojų greitis, koordinacija ir ištvermė, o ne maksimali jėga.

Kiek laiko turėtų trukti kiekviena greito šoninio žingsnio serija?

Pradėkite nuo 15 iki 30 sekundžių per seriją ir pailsėkite maždaug tiek pat, kiek dirbote. Kai jūsų kojų darbas išlieka švarus didesniuose kadencijose, serijas galite pratęsti iki 45 arba 60 sekundžių.

Ar pradedantieji gali atlikti greitą šoninį žingsnį?

Taip. Pradedantieji turėtų sulėtinti kadenciją iki sąmoningo žingsnio-ir-sujungimo ritmo ir laikyti trumpą šoninį atstumą. Greitį galima didinti tik tada, kai kojos nusileidžia tyliai ir nuosekliai.

Kodėl mano blauzdos taip greitai dega atliekant greitą šoninį žingsnį?

Išbuvimas ant kojų priekinės dalis nuolat apkrauna blauzdas ir kulkšnis be poilsio tarp žingsnių. Tai normalu, tačiau jei jos sutampa, sutrumpinkite seriją, pirmiausia atlikite trumpą pakilimų ant pirštų apšilimą ir įsitikinkite, kad per daug nesibaidote aukštai.

Kokia dažniausia technikos klaida atliekant greitą šoninį žingsnį?

Per plati ir per lėti žingsniai, kurie pratimą paverčia šoniniais pritūpimais. Laikykite kojas arti, žingsnius greitus ir kontaktą lengvą; atstumas svarbesnis mažiau nei sukimosi greitis.

Ar man reikia kokia nors įrangos greitam šoniniam žingsniui?

Ne, tai pratimas su savo kūno svoriu, kuriam reikia tik kelių pėdų švarios, neslystančios grindų. Papildomi priedai, tokie kaip grindų žymekliai ar lengva guma virš kelių, ateina vėliau įvairovei.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei šoninis žingsniavimas vargina mano kelius?

Išbandykite greitą žingsniavimą pirmyn ir atgal vietoje arba mažo poveikio žygiavimo pratimą, kuris išlaiko greitą kadenciją ir blauzdų darbą be šoninio kelio slopinimo. Laikykite mažą amplitudę ir likite ant priekinės pėdos dalies.

Kur greitas šoninis žingsnis tinka treniruotėje?

Jis gerai veikia kaip dinaminis apšilimas prieš kojų ar sporto treniruotę, kaip intervalas rato treniruotėje arba kaip trumpas ištvermės užbaigimas. Venkite jo daryti pačiu pirmu dalyku visiškai atšalusiam kūnui; prieš tai padarykite dvi ar tris minutes lengvo judesio.

Ar mano kulnai turėtų liesti grindis atliekant greitą šoninį žingsnį?

Tik trumpam, jei iš viso. Pratimas skirtas atlikti ant kojų priekinės dalies; jei jūsų kulnai nuolat smigia žemyn, esate per pavargęs arba judate per greitai savai kontrolei, todėl sulėtinkite arba nutraukite seriją.