Plojimas Virš Galvos Ir Po Keliu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Plojimas virš galvos ir po keliu – stovimas judesys be jokios įrangos, kuriame vienoje ritmiškoje kartojime susipina du suderinti plojimai: rankas susklauskite virš galvos, o tada nuleiskite jas žemyn ir susklauskite po pakeltu keliu. Čia derinamas kontroliuojamas liemens pakėlimas su viso kūno koordinacija, o pagrindinės darbo zonos – pilvo raumenys, šlaunų priekis ir pečiai; kelio pakėlimą atlieka klubo lenkiamieji raumenys.

Kadangi kiekvieno kartojimo metu rankos turi nukeliauti nuo visiškai iškeltų virš galvos iki žemiau klubų lygio, o viena koja tuo metu kyla jų sutikti, šis judesys išbando ne tik jėgą, bet ir laikymąsi ritmo. Pilvo raumenys turi įsitempti ir kontroliuoti liemenį, kai keičiasi masės centras, klubo lenkiamieji ir keturgalviai raumenys pakelia kelį, o pečiai ir rankos atlieka rankų mostą. Atliekama nepertraukiamai, šis judesys greitai padidina kvėpavimo dažnį, todėl puikiai tinka kaip apšilimo pratimas arba kardio intervalas.

Šis pratimas tinka plačiam lankytojų ratui. Pradedantieji gali juo išmokti sinkronizuoti viršutinę ir apatinę kūno dalis be jokios įrangos, o patyrę sportininkai ir grupių lankytojai jį naudoja kaip nesudėtingą būdą pakelti širdies ritmą tarp jėgos pratimų arba grandinės dalį. Jis ypač naudingas, kai neturite inventoriaus, vietos yra ribota arba norite per trumpą laiką „pabudinti“ visą kūną.

Pradinė padėtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, svoris tolygiai paskirstytas abiem kojomis, šonkauliai suderinti su dubeniu. Jei leisite juosmeniui perlinktis, kai rankos kyla virš galvos, arba atsiremsite liemeniu atgal, kai kelias kyla, prarasite pilvo raumenų darbą ir pratimas pavirs nevaldomu rankų mostu. Tiesi nugaros padėtis ir lengvas pilvo įsitempimas – tai, dėl ko kiekvienas plojimas skamba aiškiai ir ryškiai.

Norėdami atlikti pratimą teisingai, iškelkite rankas tiesiai virš galvos ir susklauskite delnais, o tada, kai rankos leidžiasi žemyn, pakelkite vieną kelį maždaug iki klubų lygio ir susklauskite po šlaunimi. Kontroliuodami nuleiskite koją atgal ant grindų, vėl iškelkite rankas ir kiekvieną kartą keiskite kelią. Ritmas turėtų skambėti taip: plojimas viršuje, plojimas po keliu, plojimas viršuje, plojimas po kitu keliu.

Pagrindiniai praktiniai dalykai – tempas ir laikysena. Greitai judėti galima, kai tik technika tampa sklandi, bet greitis niekada neturėtų atsirasti dėl atsirėmimo atgal ar krūtinės lenkimo prie kelio. Jei pusiausvyra svyruoja, sulėtinkite tempą arba sumažinkite kelio aukštį, kol koordinacija taps automatinė, o tada palaipsniui didinkite greitį.

Instrukcijos

• Stovėkite kojas pravėrę maždaug klubų pločiumi, keliais lengvai sulenktais, o svorį tolygiai paskirstę abiem kojomis.
• Lengvai įtempkite pilvo raumenis ir laikykite šonkaulius suderintus su dubeniu, kad juosmuo neperlinktų.
• Iškelkite rankas, kol jos visiškai išsitięs virš galvos, ir susklauskite delnais virš galvos.
• Kai rankos leidžiasi atgal žemyn, šiek tiek perkelti svorį ir pakelkite vieną kelį maždaug iki klubų lygio.
• Susklauskite rankomis po pakeltu keliu, laikydami liemenį tiesų, o ne apvalindami krūtinę link šlaunies.
• Kontroliuodami nuleiskite pakeltą koją atgal ant grindų ir leiskite rankoms toliau keltis link plojimo virš galvos.
• Pakartokite plojimą virš galvos, tada atlikite plojimą po keliu kita koja, kiekvieną kartą keisdami kelius.
• Stipriai iškvėpkite kiekvieno plojimo metu ir trumpai įkvėpkite, kai rankos keliauja atgal virš galvos.
• Laikykite pastovų ritmą – tempą nustato rankos, o liemuo lieka įsitempęs ir tiesus.
• Pabaigai atlikite plojimą virš galvos, nuleiskite rankas šonais ir stabilioje stovėsenoje atstatykite abiejų kojų padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pastebite, kad liemuo atsiremia atgal kaskart pakilus keliui, prieš kartojimą stipriau įtempkite pilvo raumenis; toks atsirėmimas paprastai rodo, kad liemuo sugeria kojos stūmimą, o ne priešinasi jam.
• Plojimą po keliu atlikite tiesiai po šlaunimi, o ne lekite rankomis žemyn iki blauzdos – tai privestų prie nugaros apvalinimo ir tiesios laikysenos praradimo.
• Keiskite kelius kiekvieną kartą, o neatlikinėkite kelių kartojimų iš eilės ta pačia koja, kitaip ritmas sugriūva ir vienas klubo lenkiamasis raumuo atlieka didžiąją dalį darbo.
• Jeigu pusiausvyra svyruoja, kai kelias kyla, šiek tiek praplatinkite atramą ir sulėtinkite tempą, o tik tada mažinkite kelio aukštį.
• Plojimą virš galvos atlikite tiesiai virš galvos, o ne už jos nugaros; atsilošimas atgal perlenkia juosmenį ir mažina pilvo raumenų darbą.
• Nuleiskite kiekvieną koją švelniai, šiek tiek sulenkę kelį, o ne leiskite jai stipriai smūgti į grindis – ypač atliekant nepertraukiamus kartojimus su laiku.
• Rankos nustato tempą. Jei plojimai tampa neryškūs ar delnai nesiklauso, jūs judate greičiau, nei leidžia jūsų koordinacija.
• Prieš pratimą pašildykite pečius keliais lėtais rankų sukamaisiais judesiais, nes kiekvieno kartojimo metu rankos keliauja plačiu lanku nuo virš galvos iki žemai.
• Grandinėje laikykite tai savo kvėpavimo dažnį keliančiu pratimu: atlikite kartojimus ritmiškai, o ne sparčiai bėkite pirmuosius kelis ir prarasdami techniką.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant plojimą virš galvos ir po keliu?

Pagrindinis darbas tenka pilvo raumenims, kurie įsitempia ir kontroliuoja liemenį kiekvieno rankų mosto ir kelio pakėlimo metu. Keturgalviai ir klubo lenkiamieji raumenys pakelia kelį, pečiai ir rankos atlieka plojimus, o nepertraukiamai kartojant širdies ritmas sparčiai kyla.

Ar plojimas virš galvos ir po keliu tinka pradedantiesiems?

Taip, šiam pratimui nereikia jokios įrangos, o koordinacija reikalinga elementari. Pradedantieji turėtų pradėti lėtu tempu ir vidutiniu kelio aukščiu, kol plojimo viršuje ir po keliu ritmas tampa natūralus.

Kiek aukštai turėčiau pakelti kelį atlikdamas plojimą po keliu?

Daugumai žmonių pakanka maždaug klubų lygio, jei tik galite susklausti po šlaunimi neapvalinę krūtinės žemyn ir neatšokę atgal. Jei dėl plojimo griūva laikysena, kelį pakelkite šiek tiek žemiau.

Ar plojimo virš galvos ir po keliu metu turėčiau keisti kojas?

Kelių keitimas kiekvieną kartą paskirsto darbą tolygiai tarp klubo lenkiamųjų raumenų ir palaiko natūralų pratimo ritmą. Atlikti kelis kartojimus iš eilės ta pačia koja įmanoma, bet dauguma žmonių taip praranda ritmą ir sklandumą.

Kodėl aš nuolat atsiremiu atgal, kai kelias pakyla?

Toks atsirėmimas paprastai reiškia, kad pilvo raumenys nėra įsitempę, todėl liemuo kompensuoja kojos pakėlimą. Atstatykite laikyseną, prieš kiekvieną kartojimą stipriai įtempkite pilvą ir stenkitės laikyti šonkaulius suderintus su dubeniu.

Ar galiu naudoti plojimą virš galvos ir po keliu kaip kardio pratimą?

Taip. Atliekamas nepertraukiamai, pastoviu ritmu, jis greitai padidina kvėpavimo dažnį ir širdies ritmą, todėl dažnai naudojamas kaip apšilimo pratimas arba intervalo stotis pratimų su savo kūno svoriu grandinėse.

Kuo galiu pakeisti plojimą po keliu, jei per sunku suderinti judesius?

Pabandykite atlikti stovimą kelio pakėlimą, kai rankos tiesiog leidžiasi žemyn pasitikti šlaunies be plojimo, arba pereiti prie eisenos aukštais keliais su rankų iškėlimu virš galvos. Kai laikas pagerės, vėl pridėkite plojimą.

Ar saugu atlikti plojimą virš galvos ir po keliu kiekvieną dieną?

Daugumai sveikų žmonių – taip, nes tai mažo krūvio pratimas su savo kūno svoriu. Jei jaučiate pečių, klubų ar juosmens diskomfortą, kurį sustiprina rankų iškėlimas virš galvos ar kelio pakėlimas, sumažinkite judesio amplitudę arba tą dieną praleiskite pratimą.

Kiek kartojimų atlikti plojant virš galvos ir po keliu?

Vienas kartojimas – tai vienas plojimas po keliu. Apšilimui pakanka 15 iki 30 nepertraukiamų kartojimų vidutiniu tempu; kardio grandinėje dirbkite laiku, 20–40 sekundžių blokais, stengdamiesi, kad plojimai liktų tikslūs ir švarūs.