Pritūpimas Su Šoniniu Žingsniu Ir Rankų Iškėlimu Į Šonus

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Pritūpimas su šoniniu žingsniu ir rankų iškėlimu į šonus – tai sudėtinis pratimas be papildomo svorio, kuriame derinamas šonas žingsnis ir pritūpimas, o kartu rankos kyla iki pečių aukščio į šonus. Vietoj to, kad pritūptumėte vietoje, viena koja žengiate į šoną, nusileidžiate į pritūpimą, kai abi rankos kyla į išskėtimo poziciją, tada atsistojate ir kojas vėl sugrąžinate kartu. Šis derinys du paprastus judesius – pritūpimą šoninio atsvaros stiliumi ir pečių atsvaros judesį – paverčia vienu suderintu viso kūno veiksmu.

Didžiąją dalį darbo atlieka apatinė kūno dalis. Keturgalviai raumenys ir sėdmenys varo pritūpimą, o vidiniai šlaunų raumenys ir klubo stabilizatoriai kontroliuoja žingsnį į šoną ir padeda keliui judėti virš pėdos. Rankų kėlimas į šonus įtraukia šoninius deltoinius raumenis, o jų laikymas aukštai pritūpimo metu sukuria nuolatinį krūvį viršinei nugarai ir liemens raumenims, kurie turi laikyti liemenį tiesiai, kol kojos juda.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, mankštai namuose ir ratų (circuit) treniruotėms, nes nereikalauja jokios įrangos ir greitai pakelia pulsą. Jis taip pat naudingas mokant koordinuoti viršutinę ir apatinę kūno dalis – todėl dažnai pasitaiko pradedančiųjų jėgos programose ir bendro pasirengimo užsiėmimuose. Kadangi krūvis – tai jūsų paties kūno svoris, galite sutelkti dėmesį į ritmą, pusiausvyrą ir švarias pozicijas, o ne į sunkumų kilnojimą.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Pradinė stovėsena maždaug klubų pločio, pėdos nukreiptos pirmyn, ir kiekvienas žingsnis į šoną turi nusileisti toje pačioje kontroliuojamoje pozicijoje, kai svoris paskirstytas per visą pėdą. Jei žengianti pėda per daug nubėga į šoną arba kelis griūva į vidų, pritūpimas praranda savo ašis, o klubai atlieka mažiau to darbo, kurį turėtų atlikti.

Norėdami atlikti pratimą gerai, žengite į šoną, nuleiskite klubus tiesiai žemyn ir šiek tiek atgal, o rankas leiskite plaukti į šonus, kol jos pasieks maždaug pečių aukštį ir šiek tiek sulenktos alkūnės. Laikykite krūtinę iškeltą ir stuburą neutralų, o ne linkite į priekį ieškodami gylio. Atsispirdami nuo grindų atsistokite, kontroliuodami nuleiskite rankas ir sugrąžinkite pėdas kartu prieš kartojant ta pačia puse arba kaitaliojant puses.

Dažniausios klaidos – skubotas žingsnis, leidimas rankoms siūbuoti vietoje kėlimo ir kelių griūvimas į vidų pritūpimo metu. Sulėtintas tempas ištaiso visas tris. Jei pusiausvyra kelia iššūkį, pirmiausia sumažinkite pritūpimo gylį ir palaipsniui didinkite amplitudę, o ne verskite gilią poziciją su nevisiškai tvirta pėda.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos klubų pločiu, pirštai nukreipti pirmyn, o rankos laisvai kabo šonuose.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis, patraukite pečius atgal ir žemyn, ir sutelkite žvilgsnį į fiksuotą tašką priešais save, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
• Ženkite viena koja į šoną, kad stovėsena būtų platesnė nei pečiai, laikydami abi pėdas visiškai ant grindų ir nukreiptas pirmyn.
• Pasodindami žingsnį, atkelkite klubus atgal ir sulenkite abu kelius, nusileisdami į pritūpimą, laikydami svorį tolygiai paskirstytą ant abiejų pėdų.
• Tuo pačiu metu kelkite abi rankas tiesiai į šonus, kol jos pasieks maždaug pečių aukštį, šiek tiek sulenkus alkūnes ir delnais žemyn arba šiek tiek į priekį.
• Trumpam sustokite apačioje, laikydami krūtinę vertikaliai ir kelius virš pėdų pirštų, neužgriūvant į vidų.
• Atsispirkite nuo grindų ir atsistokite, kontroliuodami nuleisdami rankas atgal prie šonų, kai kylate.
• Ženkite darbo koja atgal, kad pėdos vėl grįžtų į klubų plotį, tada kartokite ta pačia puse arba kaitaliokite puses norimą pakartojimų skaičių.
• Iškvėpkite, kai žengiate žemyn į pritūpimą ir keliate rankas, įkvėpkite, kai atsistojate ir leidžiate rankas.
• Tarp pakartojimų pataisykite laikyseną, jei jaučiate, kad linkstate į priekį arba prarandate pėdos poziciją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kelis linksta į vidų šoninio žingsnio metu, sąmoningai tarsi spauskite grindis į šonus pėdomis, kai leidžiatės žemyn – tai suaktyvina išorinius klubo raumenis ir sutvarko kelio trajektoriją.
• Kelkite rankas lėtai ir sąmoningai. Leisdami inercijai siūbuoti rankas aukštyn, iškėlimą į šonus paversite gūbrupeimi ir atimsite iš šoninių deltinių raumenų darbą.
• Sustokite pritūpimo gilyje, kuriame krūtinė lieka iškelta. Seklus pritūpimas su tiesia nugara yra geriau nei gilus pritūpimas su suapvalinta apatine nugaros dalimi.
• Leiskitės kiekvieną šoninį žingsnį visa pėda plokščiai. Nusileidimas ant pirštų ar pėdos išorinio krašto apsunkina pusiausvyrą ir perkelia krūvį nuo keturgalvių ir sėdmenų raumenų.
• Galvokite apie nusileidimą tarp savo pėdų, o ne lenkimąsi į priekį virš jų, ypač kai stovėsena plečiasi.
• Jei pečiai pavargsta anksčiau nei kojos, nuleiskite rankas šiek tiek žemiau pečių aukščio, o ne mažinkite pritūpimo gylį.
• Kaitaliokite puses kiekvieną pakartojimą, jei pastebite, kad vienas klubas ar kelis linksta labiau nei kitas – tai dažnai slepia jėgų skirtumą tarp kairės ir dešinės pusės.
• Sulėtinkite tempą iki dviejų skaitlių žemyn ir vieno skaitliaus aukštyn. Šį pratimą lengva skubėti atlikti, o skubėjimas dažniausiai pasireiškia seklus pritūpimas ir greiti, nekontroliuojami rankų mostai.
• Ant kilimo ar lygių grindų atlikite pratimą basi arba su plokščiais batais, kad pėdos galėtų susikibti su paviršiumi ir jaustumėte svorio perkėlimą per žengiančią pėdą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba pritūpimas su šoniniu žingsniu ir rankų iškėlimu į šonus?

Keturgalviai raumenys ir sėdmenys atlieka pagrindinį pritūpimo darbą, o vidiniai šlaunų raumenys padeda kontroliuoti šoninį žingsnį. Šoniniai deltinių raumenys varo rankų kėlimą, o liemens raumenys stabilizuoja liemenį viso judesio metu.

Ar pritūpimas su šoniniu žingsniu ir rankų iškėlimu į šonus tinka pradedantiesiems?

Taip, tai mažo krūvio pratimas su savo kūno svoriu, kuris moko koordinuoti kojas ir rankas. Pradedantieji gali pradėti su seklesniu pritūpimu ir siauresniu žingsniu, o paskui didinti gylį ir amplitudę, gerėjant pusiausvyrai.

Kaip giliai turėčiau pritūpti atlikdamas pritūpimą su šoniniu žingsniu ir rankų iškėlimu į šonus?

Leiskitės tik tiek, kad galėtumėte laikyti krūtinę vertikaliai, kulnas ant grindų ir kelius judančius virš pėdų pirštų. Daugumai žmonių tai reiškia šlaunis lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau, tačiau kontroliuojamas pusiau pritūpimas yra geras starto taškas.

Ar rankos turi likti aukštai pritūpimo metu, ar judėti kartu su manimi?

Šioje versijoje rankos kyla iki pečių aukščio, kai leidžiatės į pritūpimą, ir leidžiasi žemyn, kai atsistojate – visas judesys vyksta kartu. Sinchroniškas jų judėjimas užtikrina, kad šoniniai deltinių raumenys dirbtų per visą pakartojimą.

Kodėl mano kelis įgriūva į vidų, kai žengiu į šoną?

Tai paprastai reiškia, kad išoriniai klubo raumenys neatlieka savo darbo – stabilizuoti žingsnio. Sulėtinkite judesį, šiek tiek susiaurinkite žingsnį ir sąmoningai spauskite kelį į išorę link mažojo piršto, kai leidžiatės žemyn.

Ar galiu pridėti pasipriešinimą prie pritūpimo su šoniniu žingsniu ir rankų iškėlimu į šonus?

Taip, lengvi hanteliai rankose paverčia rankų kėlimą sverto iškėlimu į šonus, o pasipriešinimo juosta aplink šlaunis prideda klubų krūvio pritūpimui. Papildomą svorį pridėkite tik tada, kai versija su savo kūno svoriu atliekama sklandžiai ir stabiliai.

Kaip tai skiriasi nuo įprasto pritūpimo?

Šoninis žingsnis išplečia stovėseną ir prideda pusiausvyros bei klubo stabilumo krūvio, kurio neturi įprastas pritūpimas, o iškėlimas į šonus įtraukia pečius. Treniruojate daugiau kūno dalių vienu metu, bet mažesniu krūviu kojoms per pakartojimą.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Bendram pasirengimui ir apšilimui gerai veikia 10–15 pakartojimų vienai pusei. Jei siekiate jėgos ištvermės, sulėtinkite tempą ir dirbkite 8–12 pakartojimų diapazone vienai pusei, kol pradės blogėti technika.

Ar tai saugu mano keliams?

Atlikus su keliais, judančiais virš pėdų pirštų, ir kulnais ant grindų, tai kelius tausojantis pratimas su savo kūno svoriu. Jei turite aktyvų kelio sutrikimą ar jaučiate skausmą šoninio žingsnio metu, sumažinkite žingsnio gylį ir plotį ir pasitarkite su specialistu prieš tęsdami.