Kokius raumenis veikia pratimas „Dviratis gulint su smūgiais rankomis“?

Didžiausią darbą atlieka pilvo ir klubų lenkiamieji raumenys, varantys kojų sukimą ir stabilizuojantys liemenį. Pečiai ir rankos atlieka smūgius, o įstrižiniai pilvo raumenys padeda kontroliuoti nedidelį sukimąsi kiekvienos kintančios rankos metu.

Ar „Dviratis gulint su smūgiais rankomis“ tinka pradedantiesiems?

Taip, jei tik laikysite kelis pakankamai sulenktus, o sukimosi apskritimus mažus. Taip įtampa tenka pilvo raumenims, o ne apatinei nugarai, kurios pradedantieji turėtų labiausiai saugotis.

Ar pečiai turėtų likti ant grindų atliekant „Dviratį gulint su smūgiais rankomis“?

Taip, ši versija atliekama su galva ir pečiais, ilsinčiais ant kilimėlio. Smūgiai keliauja tiesiai aukštyn link lubų, todėl nereikia keltis ar kelti liemens.

Kodėl skauda apatinę nugarą, kai kojos sukasi ore?

Klubų lenkiamieji raumenys traukia dubenį, o jei pilvo raumenys nesu įtempti pakankamai tvirtai, apatinė nugaros dalis išsilenkia į arką nuo grindų. Labiau sulenkite kelius, sumažinkite kojų tiesimo amplitudę ir prieš pradėdami vėl prispauskite apatinę nugarą prie kilimėlio.

Kiek laiko turėčiau atlikti „Dviratį gulint su smūgiais rankomis“ vienoje serijoje?

Pradėkite nuo 20–30 sekundžių nenutrūkstamo sukimo ir smūgių, o kontrolei ir kondicijai gerėjant pereikite prie 40–60 sekundžių. Šiam pratimui laiko intervalai tinka geriau nei pakartojimų skaičiavimas.

Kuo „Dviratis gulint su smūgiais rankomis“ skiriasi nuo dviračio nulenkimų (bicycle crunches)?

Atliekant dviračio nulenkimus liemuo pakeliamas ir sukamas, kad alkūnė pasiektų priešingą kelį, o atliekant „Dviratį gulint su smūgiais rankomis“ pečiai lieka ant grindų ir rankos trenkia aukštyn. Tai lengviau kaklui ir ritmiškiau kondicijai.

Ar šiam pratimui reikia kokio nors inventorius?

Nereikia jokio inventorius, išskyrus grindis, nors rekomenduojamas mankštos kilimėlis, kad paminkštintų nugarą ir uodegikaulį. Todėl tai patogus pasirinkimas namų treniruotėms ir kelionėms.

Ar galiu naudoti „Dviratį gulint su smūgiais rankomis“ kaip kardio?

Taip, gyvu tolygiu tempu jis pakelia kvėpavimo ir širdies ritmą, išliekant mažo poveikio, nes nugara visą laiką remiasi į grindis. Puikiai tinka ratuose arba kaip kardio užbaigimas treniruotės pabaigoje.

Kaip galiu padaryti „Dviratį gulint su smūgiais rankomis“ sunkesnį?

Kiekvieno sukimosi metu tieskite kojas arčiau grindų – tai padidina svirties ilgį ir reikalauja daugiau iš pilvo bei klubų lenkiamųjų raumenų. Taip pat galite ilginti intervalo laiką, o ne greitinti, nes taip paprastai išlieka geresnė technika.

Dviratis Gulint Su Smūgiais Rankomis

Kūno dalis: Branduolys Raumuo: Pilvo presas Inventorius: Kūno svoris

Dviratis gulint su smūgiais rankomis sujungia du ritminius judesius į vieną pratimą ant grindų: kojos ore sukasi taip, lyg važiuotumėte dviračiu, o rankos pakaitomis trenkia tiesiai aukštyn link lubų. Visą laiką gulite ant nugaros, tai reiškia, kad liemuo turi išlikti įtemptas ir stabilus, kol galūnės nuolat juda aplink jį. Būtent šis stabilaus liemens kontrolės ir greito galūnių judesio derinys daro šį pratimą naudingą.

Pagrindinis darbas tenka pilvo raumenims ir klubų lenkiamiesiems raumenims. Spardančias kojas varo klubų lenkiamieji raumenys, traukdami šlaunis aukštyn ir ratu, o pilvo raumenys spaudžia apatinę nugarą prie grindų ir neleidžia dubeniui krypti, kol kojos sukasi. Smūgiai įtraukia pečius ir rankas, o kadangi trenkiate po vieną ranką, liemuo kiekvieno pakartojimo metu šiek tiek sukasi ir priešinasi sukimuisi. Atliekant tolygiu tempu, šis judesys kartu veikia kaip mažo poveikio kondicijos treniruotė, pakelianti kvėpavimo dažnį be jokių šuolių ar inventorius.

Tai geras pasirinkimas visiems, norintiems pilvo ir kardio pratimo, švelnaus keliams ir apatinei nugarai, palyginti su kardio variantais stovint. Puikiai tinka ratų treniruotėse, apšilimuose, namų treniruotėse ir bokso stiliaus kondicijos užsiėmimuose. Kadangi nereikia jokio inventorius, išskyrus grindis ir pageidautina kilimėlį, pratimą lengva įtraukti beveik bet kur, o intensyvumas natūraliai kinta priklausomai nuo to, kaip greitai ir ilgai sukate kojas ir trenkiate rankomis.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei atrodo. Jei atsigulate ir iškart pradedate daužyti kojas bei rankas, apatinė nugaros dalis linksta į arką ir perima darbą – būtent iš ten dažniausiai kyla diskomfortas atliekant tokius pratimus. Skirkite akimirką, kad prispaustumėte apatinę nugarą prie grindų, įtemptumėte pilvo raumenis ir pradėtumėte sukti kojas sulenktais keliais, prieš tiesindami kojas. Kontroluotas startas išlaiko įtampą ten, kur jai vieta.

Kad pratimas pavyktų, sukite kojas tolygiai ir ratu, o ne trūkčiodami, ir derinkite rankų smūgius prie kojų ritmo, kad visas kūnas judėtų kaip vienas suderintas modelis. Galva ir pečiai gali visą laiką ilsėtis ant kilimėlio; ši versija nereikalauja nulenkimo ar pakėlimo, todėl laikykite kaklą atpalaiduotą. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis atsikabina nuo grindų, labiau sulenkite kelius arba sulėtinkite tempą, kol kontrolė atsistato.

Praktiškas būdas naudoti pratimą „Dviratis gulint su smūgiais rankomis“ – laiko intervalai, pavyzdžiui, 20–40 sekundžių nenutrūkstamo sukimo ir smūgių, po kurių seka poilsis, kartojama keletą ratų. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpesnių serijų ir labiau sulenktais keliais, o pažengę besitreniruojantys gali tiesinti kojas arčiau grindų ir ilginti intervalus, gerėjant liemens kontrolei.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ištiestomis kojomis, sulenktomis rankomis, sugriumtais kumščiais maždaug krūtinės aukštyje.
Švelniai prispauskite apatinę nugarą prie grindų, įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite abi pėdas nuo grindų taip, kad keliai būtų sulenkti virš klubų.
Pradėkite sukinti kojas ore tolygiu dviračio judesiu, iš pradžių laikykite apskritimus vidutinio dydžio.
Kol kojos sukasi, trenkite viena ranka tiesiai aukštyn link lubų, tada perjunkite ranką, kad smūgiai kaitaliotųsi ritme su kojomis.
Visos serijos metu laikykite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį ant kilimėlio, o kaklą – atpalaiduotą.
Kvėpuokite tolygiai ir nenutrūkstamai, nesilaikykite kvėpavimo, idealiu atveju iškvėpkite kas kelis smūgius.
Tęskite sukimo ir smūgių modelį numatytą laiką ar pakartojimų skaičių, neleisdami apatinei nugarai išsilenkti į arką nuo kilimėlio.
Pabaigoje sulėtinkite sukimą, nuleiskite abi pėdas ant grindų po vieną, o rankas atpalaiduokite prie šonų prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

Jei sukimosi metu apatinė nugaros dalis pakyla arba išsilenkia į arką, sutrumpinkite lanką laikydami kelis labiau sulenktus; ilgesnis kojų tiesimas stipriau traukia klubų lenkiamuosius raumenis ir pakreipia dubenį į priekį.
Derinkite smūgių ritmą su kojų ritmu, o ne leiskite rankoms plakti atskirai, kitaip modelis suiro ir prarandate liemens kontrolės naudą.
Taikykite smūgius į lubas, o ne skersai kūno, kad dirbtų pečiai ir viršutinė nugaros dalis liktų ant kilimėlio.
Nerieste kaklo į priekį, kad stebėtumėte rankas; žiūrėkite tiesiai į lubas, kad išvengtumėte kaklo įtempimo.
Šiek tiek ištempkite pėdų pirštus, kad kojų apskritimai išliktų tvarkingi, bet venėkite stipriai užfiksuoti kelius, kai kojos tiesiasi.
Pradėkite nuo mažų, greitų sukimosi apskritimų ir didinkite amplitudę tik tada, kai sugebate laikyti kryžkaulį ir apatinę nugarą plokščiai ant grindų.
Jei kojos pavargsta anksčiau nei pilvo raumenys, darykite trumpas pertraukas su abiem pėdomis ant grindų, o ne leiskite tęstis nevalyliems pakartojimams.
Naudokite šį pratimą laiko intervalais, o jei norite didesnio iššūkio, kiekvieno sukimosi metu tieskite kojas arčiau grindų, o ne judėkite greičiau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia pratimas „Dviratis gulint su smūgiais rankomis“?
Didžiausią darbą atlieka pilvo ir klubų lenkiamieji raumenys, varantys kojų sukimą ir stabilizuojantys liemenį. Pečiai ir rankos atlieka smūgius, o įstrižiniai pilvo raumenys padeda kontroliuoti nedidelį sukimąsi kiekvienos kintančios rankos metu.
Ar „Dviratis gulint su smūgiais rankomis“ tinka pradedantiesiems?
Taip, jei tik laikysite kelis pakankamai sulenktus, o sukimosi apskritimus mažus. Taip įtampa tenka pilvo raumenims, o ne apatinei nugarai, kurios pradedantieji turėtų labiausiai saugotis.
Ar pečiai turėtų likti ant grindų atliekant „Dviratį gulint su smūgiais rankomis“?
Taip, ši versija atliekama su galva ir pečiais, ilsinčiais ant kilimėlio. Smūgiai keliauja tiesiai aukštyn link lubų, todėl nereikia keltis ar kelti liemens.
Kodėl skauda apatinę nugarą, kai kojos sukasi ore?
Klubų lenkiamieji raumenys traukia dubenį, o jei pilvo raumenys nesu įtempti pakankamai tvirtai, apatinė nugaros dalis išsilenkia į arką nuo grindų. Labiau sulenkite kelius, sumažinkite kojų tiesimo amplitudę ir prieš pradėdami vėl prispauskite apatinę nugarą prie kilimėlio.
Kiek laiko turėčiau atlikti „Dviratį gulint su smūgiais rankomis“ vienoje serijoje?
Pradėkite nuo 20–30 sekundžių nenutrūkstamo sukimo ir smūgių, o kontrolei ir kondicijai gerėjant pereikite prie 40–60 sekundžių. Šiam pratimui laiko intervalai tinka geriau nei pakartojimų skaičiavimas.
Kuo „Dviratis gulint su smūgiais rankomis“ skiriasi nuo dviračio nulenkimų (bicycle crunches)?
Atliekant dviračio nulenkimus liemuo pakeliamas ir sukamas, kad alkūnė pasiektų priešingą kelį, o atliekant „Dviratį gulint su smūgiais rankomis“ pečiai lieka ant grindų ir rankos trenkia aukštyn. Tai lengviau kaklui ir ritmiškiau kondicijai.
Ar šiam pratimui reikia kokio nors inventorius?
Nereikia jokio inventorius, išskyrus grindis, nors rekomenduojamas mankštos kilimėlis, kad paminkštintų nugarą ir uodegikaulį. Todėl tai patogus pasirinkimas namų treniruotėms ir kelionėms.
Ar galiu naudoti „Dviratį gulint su smūgiais rankomis“ kaip kardio?
Taip, gyvu tolygiu tempu jis pakelia kvėpavimo ir širdies ritmą, išliekant mažo poveikio, nes nugara visą laiką remiasi į grindis. Puikiai tinka ratuose arba kaip kardio užbaigimas treniruotės pabaigoje.
Kaip galiu padaryti „Dviratį gulint su smūgiais rankomis“ sunkesnį?
Kiekvieno sukimosi metu tieskite kojas arčiau grindų – tai padidina svirties ilgį ir reikalauja daugiau iš pilvo bei klubų lenkiamųjų raumenų. Taip pat galite ilginti intervalo laiką, o ne greitinti, nes taip paprastai išlieka geresnė technika.