Svirtinis Oro Ėjimas

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Svirtinis oro ėjimas atliekamas ant stovimojo gliderio tipo treniruoklio su dviem nepriklausomais pėdų pedalais ir pora siūbuojančių svirčių arba rankenų. Jūsų pėdos niekada nepalieka pedalų, tačiau kiekviena koja siūbuoja pirmyn ir atgal ilgu, žingsniuojančiu lanku, o priešinga rankena juda kartu su ja, imituodama natūralaus ėjimo ar slidinėjimo kroso modelį. Kadangi treniruoklis sukasi ant svirtinio mechanizmo, o ne važiuoja ant bėgio, žingsnis yra tarsi pakibęs ore ir mažai apkrauna sąnarius, todėl tai vienas švelnesnių būdų palaikyti kojas judant su apkrova.

Šis judesys tinka daugeliui žmonių. Pradedantieji juo stato aerobinį pagrindą nedirgindami kelių, o tie, kas treniruojasi su svoriais, ar bėgikai atsigavimo dienomis juo naudojasi, kad kraujas cirkuliuotų per keturgalvius šlaunies raumenis, sėdmenis, užpakalinius šlaunų raumenis ir blauzdas. Tai taip pat praktiškas pasirinkimas tiems, kam vargina jautrūs sąnariai, bet vis tiek norisi ištisinio kojų darbo, nes pedalai palaiko pėdas viso žingsnio metu.

Pagrindinis darbas tenka kojoms. Priekinė koja varo per keturgalvį raumenį ir sėdmenis, kai juda pirmyn ir spaudžia žemyn, o galinė koja išsitiesia už jūsų ir ištempia klubo lenkėjus prieš sugrįždama. Blauzdos stabilizuoja čiurnas ant kiekvieno pedalo, o siūbuojančios rankenos prideda natūralų rankų judesį, kuris pakelia širdies ritmą. Tiesios laikysenos išlaikymas prieš judančius pedalus taip pat ramiai išbando jūsų pusiausvyrą ir liemens kontrolę.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma manytų. Atsistokite taip, kad kiekviena pėda būtų pilnai padėta ant savo pedalo, suimkite rankenas maždaug krūtinės aukštyje ir pradėkite trumpu, negiliu žingsniu, kol treniruoklio ritmas taps nuspėjamas. Mechanizmas siūbuoja laisvai, todėl per agresyvus pirmasis žingsnis gali išbalansuoti. Kai įsivažiuosite į tempą, pamažu ilginkite žingsnį ir leiskite rankoms siūbuoti priešingai nei kojos.

Kad atliktumėte pratimą gerai, laikykite svorį paskirstytą per visą pėdą ant kiekvieno pedalo, o ne kabėkite atgal ant galinio pedalo, ir palikite nedidelį lenkimą atsiliekančios kojos kelyje, neužrakinę jo lanko gale. Laikysena turėtų likti tiesi, pečiai atpalaiduoti, liemuo įtemptas; stiprus atsirėmimas į rankenas paverčia judesį rankomis paremtu trypčiojimu ir atima darbą iš kojų. Kvėpuokite tolygiai ir siekite tokio tempo, kurį galėtumėte išlaikyti vis dar besikalbėdami trumpais sakiniais.

Tipinis užsiėmimas trunka nuo penkių iki dvidešimt minučių kaip apšilimas, užbaigimas arba atskiras žemo poveikio kardio blokas. Koreguokite trukmę ir tempą pagal tikslą: trumpiau ir greičiau, norint pakelti širdies ritmą prieš jėgos treniruotes, ilgiau ir tolygiau — atsigavimo darbui. Jei treniruoklis turi pasipriešinimo ar įtampos nustatymus, jų didinimas padaro žingsnį sunkesnį ir perkelia daugiau pastangų ant sėdmenų ir keturgalvių raumenų.

Instrukcijos

• Užlipkite ant treniruoklio taip, kad kiekviena pėda būtų centre ant savo pedalo, ir tvirtai suimkite rankenas krūtinės aukštyje, prieš perkeliant svorį ant pedalų.
• Stovėkite tiesiai, pėdos ant pedalų klubų pločiu, pečiai atgal, abu keliai švelniai sulenkti.
• Švelniai įtempkite liemenį ir perkelkite svorį ant pėdų priekinės dalies, kad abiejuose pedaluose jaustumėtės stabiliai.
• Pradėkite trumpą žingsnį, stumdami vieną pedalą pirmyn ir žemyn bei leisdami priešingam pedalui siūbuoti atgal, o rankenas laikydami judančias priešingai kojoms.
• Kai ritmas taps stabilus, ilginkite žingsnį taip, kad priekinis kelias lenktųsi virš pedalo, o galinė koja išsitiestų už jūsų ir kulnas natūraliai pakiltų.
• Lanko gale laikykite atsiliekančios kojos kelį šiek tiek sulenktą, o ne staigiai ištiesktą, ir spauskite per visą pėdą, kai kiekvienas pedalas juda pirmyn.
• Žingsnį varokite daugiausia priekinės kojos keturgalviu raumeniu ir sėdmenimis, o ne traukdami save pirmyn rankomis.
• Iškvėpkite kiekvieno žingsnio varomoje fazėje ir įkvėpkite, kai kojos keičiasi, laikydami tolygų ritmą, kurį galite išlaikyti.
• Baigdami pamažu trumpinkite žingsnį per kelis ciklus, kol pedalai sulėtės, tada nulipkite po vieną pėdą, kai treniruoklis beveik sustos.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida — atsiremti kūno svoriu į rankenas; laikykite rankenas lengvai suimtas ir leiskite kojoms nešti krūvą, kitaip žingsnis praranda didžiąją dalį treniruojamojo poveikio.
• Jei treniruoklis pradžioje juda trūkčiodamas, jūsų žingsnis per ilgas per anksti; pirmą minutę trumpinkite jį ir ilginkite tik tada, kai mechanizmas juda sklandžiai.
• Stebėkite, ar galinis kelias neužsirakina tiesus kiekvieno siūbavimo gale; palikite nedidelį lenkimą, kad užpakaliniai šlaunų raumenys ir sėdmenys liktų įsitempę, o ne kabėtumėte ant sąnario.
• Laikykite visą pėdą ant pedalo, kai jis praeina po jumis; važinėjimas ant pirštų galų su pakeltomis kulnais kiekvieno žingsnio gale per anksti pavargina blauzdas ir trumpina sėdmenų darbą.
• Venkite sukinėti klubų, kad pailgintumėte žingsnį; jei klubai sukasi, lankas viršija jūsų dabartinį mobilumą ir žingsnį reikėtų sutrumpinti.
• Laikykite žvilgsnį pirmyn ir krūtinę aukštyn; žiūrėjimas žemyn į pėdas linkęs suapvalinti viršutinę nugaros dalį ir apsunkina pusiausvyrą ant siūbuojančių pedalų.
• Padėkite treniruoklį ant lygaus, neslystančio paviršiaus ir prieš užlipdami patikrinkite, ar abu pedalai laisvai siūbuoja, nes nelygios grindys sustiprina svyravimą.
• Jei keturgalviai greitai dega, o kvėpavimas lieka lengvas, per stipriai spaudžiate priekine koja; sklandinkite žingsnį, kad abi kojos tolygiai dalytųsi darbu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis labiausiai dirba svirtinis oro ėjimas?

Pagrindinis darbas tenka keturgalviams raumenims ir sėdmenims, užpakaliniai šlaunų raumenys padeda kiekvieną žingsnį, o blauzdos stabilizuoja čiurnas ant pedalų. Siūbuojantis rankų judesys taip pat lengvai įtraukia pečius ir viršutinę nugaros dalį.

Ar svirtinis oro ėjimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Pedalai palaiko pėdas viso žingsnio metu, o judesys yra žemo poveikio, todėl dauguma žmonių gali pradėti nuo trumpo penkių minučių užsiėmimo negiliu žingsniu ir palaipsniui didinti krūvį.

Kuo svirtinis oro ėjimas skiriasi nuo bėgimo bėgimo takeliu?

Jūsų pėdos visą laiką lieka ant siūbuojančių pedalų, todėl nėra pakartotinio pėdos atsmūgio ar poveikio keliams ir čiurnoms. Žingsnis yra pakabinamas treniruoklio svirtinio mechanizmo, o ne varomas atsispyrus nuo žemės.

Ar turėčiau stipriai laikyti rankenas svirtinio oro ėjimo metu?

Ne. Suimkite jas pakankamai tvirtai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, bet svorį laikykite kojose. Atsirėmimas į rankenas iškrauna keturgalvius raumenis ir sėdmenis bei mažina tiek raumenų darbą, tiek kardio krūvį.

Kiek turėtų trukti užsiėmimas ant svirtinio oro ėjimo?

Penkios–dešimt minučių gerai tinka kaip apšilimas prieš treniruotę su svoriais, o penkiolika–dvidešimt minučių tolygiu tempu sudaro kietą atskirą žemo poveikio kardio bloką.

Kodėl man pavargsta apatinė nugaros dalis svirtinio oro ėjimo metu?

Tai paprastai reiškia, kad liemuo pasviręs pirmyn arba svyra kartu su žingsniu. Stovėkite tiesiau, švelniai įtempkite liemenį ir šiek tiek sutrumpinkite žingsnį, kad klubai liktų lygūs ir sukrauti po pečiais.

Kuo galiu pakeisti šį treniruoklį, jei jo neturiu?

Orbitrekas suteikia panašų pakibtą žingsniuojantį judesį, o greitas ėjimas ar važiavimas stacionariu dviračiu atlieka tą patį žemo poveikio kardio vaidmenį, nors nė vienas tiksliai neatkuria siūbuojančios kojos svirties modelio.

Kaip suprasti, kad mano žingsnis ant svirtinio oro ėjimo per ilgas?

Požymiai — sukantys klubai, apatinės nugaros dalies išlinkimas lanko gale arba ankstyvas kulnų pakilimas nuo pedalų. Sutrumpinkite žingsnį, kol išlaikomi visi trys kontaktiniai taškai ir lygūs klubai.

Ar svirtinis oro ėjimas gali padėti atsigauti po kojų treniruotės dienos?

Taip. Ištisinis žemo poveikio žingsniavimas varo kraują per keturgalvius raumenis, užpakalinius šlaunų raumenis ir blauzdas be papildomo smūgio krūvio, o tai daugeliui treniruojančiųjų su svoriais palengvina sustingimą po treniruotės.