Hantelių „renegade“ Traukimas Ant Stabilumo Kamuolio

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Hantelis

Hantelių „renegade“ traukimas ant stabilumo kamuolio – tai sudėtingas traukimo judesio ir sukimosi atsparumo core pratimų derinys. Vietoj to, kad trauktumėte iš plokščios lentos pozicijos abiem rankomis laikydamiesi už hantelių, viena ranka atsiremiate į stabilumo kamuolį, o kita traukiate hantelį. Vienas toks pakeitimas padaro visą padėtį daug mažiau stabilią nei įprastas renegade row, nes atsiremimo ranka ilsisi ant paviršiaus, kuris nuolat nori išsiriedėti.

Kūno padėtis – plati, persikėlusi lenta: atsiremimo dilbis ilsisi ant kamuolio viršaus, darbo ranka sugriebia hantelį, kabančią po petimi, o kojos tvirtai žemėje, priekinė koja šiek tiek perkelta pirmyn, kad atsiremimo bazė būtų platesnė ir lengviau kontroliuojama. Iš šios pozicijos atliekamas vienos rankos traukimas – keliate hantelį link klubo, pečius laikote lygiagrečius grindims ir grąžinate atgal kontroliuojamai.

Šis judesys treniruoja daug daugiau nei platumos. Traukianti ranka dirba per nugos platumas, rombinius raumenis, vidurinę trapeciją, užpakalines pečių dalis ir bicepsą, o likęs kūnas priešinasi sukimosi traukai. Pasvirieji pilvo raumenys, transverse abdominis, sėdmenys ir kojos visos prisideda prie klubų išlyginimo, o atsiremimo ranka nuolat stabilizuoja nuo peties juostos iki riešo. Kadangi kamuolys svyruoja po apkrova, net ir lengvi hanteliai atrodo sunkūs.

Ši variacija tinka pažengusiems, kurie jau tvirtai atlieka renegade rows arba vienos rankos lentas ir nori naujo sukimosi atsparumo stimulo. Ji populiari funkcionalaus stiprumo ir sportinio paruošimo treniruotėse, nes pasipriešinimas sukimuisi traukimo metu geriau atspindi realaus pasaulio reikalavimus nei bet koks treniruoklis. Be to, tai kompaktiškas variantas: vienas kamuolys, vienas hantelis ir nedidelis grindų plotas.

Paruošimas ir įrangos dydis čia labai svarbūs. Rinkitės stabilumo kamuolį, kuris leidžia išlaikyti lentos poziciją, kamuoliui esant maždaug po atsiremimo petimi, o ne tokį didelį, kad liemuo aštriai pakiltų į viršų. Pradėkite su lengvu hanteliu – dažnai perpus mažesniu nei naudotumėte įprastam renegade row – nes ribojantis veiksnys yra nestabilus atsiremimo taškas, o ne svoris. Jeigu klubai nusmigsta, susisuka arba kamuolys klykioja, pirmiausia sumažinkite svorį ir tik tada koreguokite ką nors kita.

Pagrindiniai vykdymo prioritetai paprasti, bet griežti: lygūs klubai, įsitempęs liemuo ir traukimo trajektorija, einanti arti šonkaulių. Traukimas plačiai, pečių atsiremimo pusėje prisispaudimas prie kamuolio arba svorio permestas inercija – greičiausi būdai prarasti padėtį. Traktuokite tai pirmiausia kaip stabilumo pratimą ir tik antra – traukimo pratimą, tada jis atlygins geresne liemens kontrole ir stipresniu, švaresniu vienos rankos traukimu.

Instrukcijos

• Padėkite stabilumo kamuolį ant nelygios, neslystančios grindų dangos ir prie vietos, kur bus darbo petys, įrenkite hantelį.
• Sugriebkite hantelį viena ranka neutraliu delnu į vidų atsisukusiu priėmimu, tada atžingskite kojomis atgal ir priešingą dilbį padėkite ant kamuolio viršaus, kad atsiremimo petys būtų virš jo.
• Padėkite kojas persikėlusioje pozicijoje – viena pėda šiek tiek priekyje ir platesnėje nei klubai – kad jūsų bazė galėtų priešintis sukimuisi.
• Įtempkite pilvo raumenis, suspauskite sėdmenis ir suformuokite tiesią liniją nuo galvos iki kulnų; spauskite atsiremimo dilbį į kamuolį, kad jį pastovintumėte.
• Traukite hantelį aukštyn link šonkaulių šono, stumkite alkūnę atgal ir arti liemens, o krūtine visą laiką žemyn.
• Trumpai sustokite viršuje, mentę prisitraukę link stuburo, o klubus vis dar laikydami lygius.
• Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite hantelį žemyn į grindis, leisdamas nusileisti du kartus ilgiau nei traukti aukštyn.
• Iškvieskite traukdami svorį aukštyn ir įkvėpkite nuleisdami jį žemyn, laikydamas kvėpavimą tolygų, be kvėpavimo sulaikymo.
• Atlikite visus kartojimus vienoje pusėje, saugiai padėkite hantelį žemyn, tada atstatykite priėmimą ir poziciją prieš pereidami į kitą ranką.

Patarimai ir gudrybės

• Prieš platindami priėmimą arba mažindami svorį – praplėskite persikėlusią kojų poziciją; dauguma sukimosi problemų kyla dėl per siauros bazės.
• Laikykite atsiremimo petį aktyvų spausdami jį į kamuolį; jam nusmigus, pratimas virsta pasyviu pakibimu ir destabilizuoja visą padėtį.
• Naudokite tik šešiakampius arba plokščiašonius hantelius. Apvalūs ar reguliuojami hanteliai gali riedėti ar suktis po ranka, o tai tikras pavojus vienos rankos atsiremimo pozicijoje.
• Traukite link apatinių šonkaulių, o ne pažasties. Traukimas aukštai leidžia alkūnei išsiskleisti ir išverčia krūtinę atvirai, kas sugadina anti-rotation prasmę.
• Laikykite kaklą ilgu, žiūrėdami į vietą grindyse šiek tiek priekyje rankų; galvos iškėlimas sutrumpina kaklo nugarinę dalį ir pakreipia visą lentos poziciją.
• Jei kamuolys nuklysta šonu traukimo metu, jūs traukiate liemeniu, o ne nugrynu – palengvinkite hantelį ir sutelkite dėmesį tik į darbo rankos judesį.
• Pirmiausia įvaldykite statinę laikyseną: atsistokite į poziciją ir išlaikykite stabilą lentą ant kamuolio 20-30 sekundžių be traukimo, o tik tada pridėkite kartojimų.
• Neskubinkite nuleidimo fazės. Ekscentrinė dalis yra ten, kur klubai labiausiai linkę suktis, o jos sulėtinimas padvigubina core reikalavimą be papildomo svorio.
• Treniruokite silpnesnę pusę pirmiausia ir prilyginkite kartojimų skaičių stipresnei pusei, kad neformuotumėte asimetrijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant hantelių „renegade“ traukimą ant stabilumo kamuolio?

Nugos platumos ir viršutinė nugaros dalis atlieka traukimą, o pasvirieji pilvo raumenys, gilusis koras ir sėdmenys sunkiai dirba, kad klubai nesuktųsi. Atsiremimo petys ir dilbis taip pat nuolat dirba, kontroliuodami stabilumo kamuolį.

Kodėl naudoti stabilumo kamuolį vietoj įprastų renegade rows iš lentos pozicijos su dviem hanteliais?

Kamuolys pašalina stabilų atsiremimo tašką, todėl liemuo ir atsiremimo petys turi priešintis ir sukimuisi, ir kamuolio judesiams. Tai gerokai padidina anti-rotation reikalavimą esant tam pačiam hantelio svoriui.

Ar hantelių „renegade“ traukimas ant stabilumo kamuolio tinka pradedantiesiems?

Ne, ne kaip pradinis pratimas. Pradedantieji pirmiausia turėtų sustiprinti tvirtą lentos poziciją, stabilų renegade row su dviem hanteliais ir įprasti atsiremti ant stabilumo kamuolio, tada juos sujungti su labai lengvu hanteliu.

Kiek sunkus turėtų būti hantelis šiam pratimui?

Pradėkite su maždaug perpus mažesniu svoriu nei tas, kurį galite užtikrintai traukti iš atsiremtos pozicijos. Jei klubai susisuka arba kamuolys slysta, svoris per sunkus, nesvarbu, kaip stipriai atrodo jūsų traukimas.

Kodėl traukimo metu mano klubai suka się?

Sukimas dažniausiai kyla dėl per siauros kojų pozicijos, per sunkaus hantelio arba traukiant alkūnę plačiai į šoną vietoj atgal link šonkaulių. Praplėskite persikėlusią poziciją, sumažinkite svorį ir laikykite traukimą arti liemens.

Kokį hantelį naudoti?

Naudokite šešiakampį arba plokščiašonį hantelį, kuris negali riedėti ar suktis jūsų rankoje. Reguliuojami hanteliai su laisvais diskais arba apvalūs hanteliai gali pajudėti po apkrova ir sužlugdyti jūsų vienintelį stabilų priėmimą.

Kuo galiu pakeisti hantelių „renegade“ traukimą ant stabilumo kamuolio?

Įprastas renegade row su dviem hanteliais, vienos rankos hantelio traukimas nuo suoliuko arba vienos rankos traukimas lentos pozicijoje su išplatintomis kojomis visi treniruoja panašius raumenis su mažesniu stabilumo reikalavimu.

Kiek aukštai traukti hantelį?

Traukite link apatinių šonkaulių šono, alkūne einant atgal arti liemens. Traukimas link pažasties arba krūtinės išskleidžia alkūnę ir atverčia liemenį, paversdamas traukimą sukimosi pratimu.

Ar saugu, jei stabilumo kamuolys juda serijos metu?

Nedideli svyravimai yra normalu, bet jei kamuolys išsiriedėja iš po dilbio arba petys praranda poziciją, padėkite hantelį žemyn ir atstatykite poziciją. Niekada nemėginkite išgelbėti žlugiančios serijos suvokdami save viena ranka su svoriu.

Kiek kartojimų ir serijų atlikti?

Dvi arba trys serijos po 6-10 kontroliuojamų kartojimų į kiekvieną pusę veikia gerai, išlaikant dėmesį stabilumui, o ne maksimaliam svoriui. Pailsėkite pakankamai tarp pusių, kad atstatytumėte įtempimą prieš pereidami prie kitos rankos.