Brettzel

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

„Brettzel“ – tai tempimas, atliekamas gulint ant šono, kuriame vienoje pozicijoje derinamas gilus keturgalvio raumens tempimas su „atsidarytos knygos“ tipo krūtinės ląstos stuburo sukimu. Gulite ant vieno šono ištiesę apatinę koją, viršutinį kelį traukiate prie krūtinės apatine ranka, o viršutine ranka pasiekdami atgal pritraukiate viršutinę kulkšnį link sėdmenų. Taip vienu metu ištempiami viršutinės kojos keturgalvis raumuo ir klubo lenkiamieji raumenys, apatinės kojos sėdmenys ir išorinė klubo dalis bei liemens sukamoji pusė.

Šis judesys užima vietą apšilimuose ir atvėsinimo pratimuose, nes labai mažai tempimų vienu metu veikia šlaunies priekį, klubą ir vidurinės nugaros sukimą. Jis ypač naudingas bėgikams ir dviratininkams, kurių keturgalvis raumuo ir klubo lenkiamieji raumenys dėl pasikartojančio judesio į priekį linkę rigtėti, taip pat visiems, kurie ilgai sėdi ir praranda ir klubo tiesimą, ir sukimosi amplitudę. Sportininkai, atliekantys gilius pritūpimus ar klubo linkimus, dažnai naudoja jį tarp treniruočių, kad atkurtų klubo ir šlaunies lankstumą.

Teisinga pradinė padėtis lemia „Brettzel“ veiksmingumą. Išlaikius apatinę koją tiesią ir abu pečius vieną virš kito, juosmens stuburui suteikiama stabili atrama – dėl to tempimas tenka keturgalviui raumeniui, klubui ir krūtinės ląstos stuburui, o juosmuo negali sukimosi kompensuoti. Jei praleisite kelio prisitraukimą arba leisite liemeniui virsti ant nugaros, keturgalvis raumuo mažiau dalyvaus, o pozicija praras didžiąją dalį sukamosios vertės.

Kad atliktumėte pratimą gerai, į tempimą žengite palaipsniui. Pirmiausia pritraukite viršutinį kelį, sulyginkite kvėpavimą, tada pasiekite kulkšnį ir leiskite sukimui atverti krūtinę link lubų. Tempimas turėtų būti jaučiamas stipriai viršutinės šlaunies priekyje ir liemens sukamoje pusėje, bet niekada – aštriai kelyje ar apatinėje nugaros dalyje. Laikykite kiekvieną pusę 30–60 sekundžių, kvėpuodami lėtai, kad šonkaulių lankstai liktų judrūs.

Minkštas paviršius poziciją daro žymiai patogesnę, ypač apatiniam klubui ir rankai, kuri siekia kulkšnį. Įsitempę pečiai ar keturgalviai raumenys iš pradžių gali riboti sukimosi amplitudę; rankšluostis ar diržas, apvyniotas aplink kulkšnį, uždengs tą spragą, kol lankstumas pagerės. Elkitės su „Brettzel“ kaip su mobilumo priemone, o ne iššūkiu, kurį reikia priversinti, ir iš jo išeikite taip palaipsniui, kaip į jį įėjote.

Instrukcijos

• Gulkitės ant dešiniojo šono ant mankštinio kilimėlio, kūną laikydami tiesia linija nuo galvos iki klubų, apatinę (dešinę) koją ištiesę ant grindų.
• Palenkite viršutinį (kairįjį) kelį ir pritraukite jį link krūtinės, patogiai padėdami priešais liemenį.
• Uždėkite dešinę ranką ant to sulenkto kelio, kad jį laikytumėte vietoje, pečius laikydami vieną virš kito, o galvą palindami link kilimėlio.
• Šiek tiek įtempkite liemens raumenis ir iškvėpkite, dar labiau sulenkdamas viršutinę koją kelyje.
• Pasiekite atgal kaire ranka ir suimkite viršutinę kulkšnį arba pėdą, tada švelniai pritraukite kulną link sėdmenų.
• Traukdami pasukite viršutinę kūno dalį atsidarydami link lubų – krūtinė ir kairysis petys pasisuka aukštyn, o kelis lieka pritvirtintas apatinės rankos.
• Išlaikykite galutinę padėtį 30–60 sekundžių, lėtai kvėpuodami ir leisdami sukimui kiek pagilėti kiekvieno iškvėpimo metu.
• Atleiskite kulkšnį, leiskite liemeniui grįžti į pradinę padėtį gulint ant šono ir trumpai pailsėkite prieš keisdami puses.
• Pakartokite visą seką kairėje pusėje, kad abu klubai ir šlaunys gautų tą patį tempimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei negalite patogiai pasiekti kulkšnies, apvyniokite rankšluostį ar diržą aplink pėdą ir laikykite galus, vietoj to, kad stangintumėte petį siekdami.
• Dažniausia klaida – leisti suimtam keliui pasislinkti aukštyn nuo atramos, dėl ko tempimas nukrenta į apatinę nugaros dalį. Visą laiką laikykite apatinę ranką, švelniai spaudžiančią kelį vietoje.
• Neraukite kulno link sėdmenų staigiai; keturgalvio tempimas gilėja per lėtą, pastovų traukimą, o ne per jėgą.
• Jei šioje padėtyje skauda apatinę nugaros dalį, dar labiau ištiesinkite apatinę koją arba po juosmens padėkite ploną pagalvėlę, kad išlygintumėte stuburą.
• Laikykite kaklą neutralų, galvą palindami link kilimėlio, o ne tempdami ją, kad stebėtumėte peties sukimąsi.
• Įsitempę pečiai dažnai riboja sukimą anksčiau nei keturgalviai. Pasukite tik tiek, kiek leidžia petys, ir leiskite amplitudei augti per savaites, o ne per vieną seansą.
• Jei kelio priekyje jaučiamas suspaudimas, sumažinkite, kiek toli pritraukiate kulną, ir sulenkite kelį ne taip smarkiai.
• Atlikite „Brettzel“ po treniruotės arba po lengvo apšilimo, kai raumenys šilti; šalti, standūs audiniai sukimą padaro daug standesnį, nei reikia.
• Palyginkite puses ir standesniam klubui suteikite papildomą ratą, o ne tiesiog prilyginkite laisvesnės pusės tempimui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis ištempia „Brettzel“?

Pirmiausia jis veikia viršutinės kojos keturgalvį raumenį ir klubo lenkiamuosius raumenis, o sukimas ištempia sėdmenis, išorinę klubo dalį, nuožulniuosius pilvo raumenis ir audinius aplink krūtinės ląstos stuburą.

Ar „Brettzel“ tinka pradedantiesiems?

Taip, kol amplitudė laikoma nedidelė. Pradedantieji gali naudoti rankšluostį ar diržą aplink kulkšnį ir suktis tik iš dalies, kol pagerės lankstumas ir peties komfortas.

Kodėl „Brettzel“ metu turėčiau laikyti kelį žemyn kita ranka?

Pritvirtintas kelis neleidžia dubeniui ir apatinei nugaros daliai judėti, todėl tempimas lieka keturgalviame raumenyje, klube ir vidurinėje nugoje, o ne sugeriama juosmens sukimu.

Ar atlikti „Brettzel“ prieš ar po treniruotės?

Geriausiai veikia po treniruotės arba po lengvo apšilimo, kai keturgalviai ir klubai šilti ir geriau reaguoja į ilgesnį statinį tempimą.

Kiek laiko turėčiau laikyti „Brettzel“ kiekvienoje pusėje?

Laikykite 30–60 sekundžių kiekvienoje pusėje, pakartodami vieną ar du ratus. Jei matomas pastebimas skirtumas, standesnei pusei suteikite papildomą ratą.

Ką daryti, jei petys negali pasisukti pakankamai, kad atsiverstų krūtinė?

Ribokite sukimą iki to, ką toleruoja petys, ir laikykite ranką ant kulkšnies, vietoj to, kad priversintumėte posūkį. Peties amplitudė šioje padėtyje paprastai gerėja nuolat praktikuojant.

Ar galiu pakeisti „Brettzel“ stovint atliekamu keturgalvio raumens tempimu?

Stovint atliekamas tempimas padengia keturgalvį raumenį, bet praleidžia krūtinės ląstos sukimą ir sėdmenų bei išorinio klubo komponentą, kurį suteikia padėtis gulint ant šono, todėl tai tik dalinis pakaitalas.

Ar normalu jausti „Brettzel“ apatinėje nugaros dalyje?

Šiek tiek tempimo pojūčio išilgai liemens yra normalu, bet aštrus ar duriantis diskomfortas apatinėje nugoje reiškia, kad sukimą atlieka juosmens stuburas. Sumažinkite sukimą ir tvirčiau spauskite suimamą kelį žemyn.

Kaip dažnai turėčiau įtraukti „Brettzel“ į savo rutiną?

Dvi–keturis kartus per savaitę daugumai žmonių pakanka, o kasdienis naudojimas yra tinkamas, kai tempimas lieka patogus ir neatsiranda sąnarių dirginimas.