Gulint Kojų Kėlimas Tiesiomis Kojomis, 2 Versija

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Gulint kojų kėlimas tiesiomis kojomis, 2 versija – tai ant suoliuko atliekamas pagrindinis pratimas, kuriame naudojamas kūno svoris apatiniams pilvo raumenims, klubų lenkiamiesiems raumenims ir raumenims, neleidžiantiems dubeniui pasvirti į priekį, stiprinti. Judesys atrodo paprastas, tačiau kiekvieno pakartojimo kokybė priklauso nuo to, kaip gerai sugebate nuleisti šonkaulius ir kontroliuoti apatinę nugaros dalį, kol kojos juda nuo beveik lygiagrečios suoliukui padėties iki vertikalios.

Plokščias suoliukas keičia pratimo pojūtį, nes viršutinė kūno dalis išlieka atremta, o kojos juda per ilgą svirtį. Dėl tokios padėties lengviau izoliuoti liemens kontrolę nei atliekant kojų kėlimą gulint ant grindų, tačiau taip pat akivaizdžiai matosi klaidos, jei mojuojate kojomis arba leidžiate klubams atitrūkti nuo suoliuko. Geriausi pakartojimai jaučiasi sklandūs, apgalvoti ir simetriški nuo pat pirmųjų kėlimo centimetrų iki galutinės nuleidimo fazės.

Tinkamas gulint kojų kėlimas tiesiomis kojomis, 2 versija, prasideda pečiais, galva ir viršutine nugaros dalimi, patogiai įsitaisiusiais ant suoliuko, o rankomis suėmus šonus dėl stabilumo. Laikykite abi kojas tiesias ir suglaustas, tada šiek tiek pakreipkite dubenį atgal, kad apatinė nugaros dalis išliktų prispausta prie suoliuko. Ši padėtis suteikia tvirtą atspirties tašką prieš pradedant kelti kojas.

Kojoms kylant aukštyn, galvokite apie dubens rietimą link šonkaulių, o ne tik apie pėdų mojavimą link lubų. Užbaikite pakartojimą prieš tai, kai apatinė nugaros dalis išsilenkia nuo suoliuko arba klubai pasislenka aukštyn. Leisdami kojas žemyn, darykite tai lėtai, kol kulnai bus šiek tiek virš suoliuko arba iki taško, kuriame vis dar galite kontroliuoti dubenį.

Šis pratimas puikiai tinka kaip pagalbinis pagrindinis pratimas, apšilimo pratimas dubens kontrolei arba kaip baigiamasis pratimas, kai norite atlikti pilvo raumenų darbą naudojant kūno svorį be papildomo svorio apkrovos stuburui. Jis taip pat naudingas žmonėms, kuriems reikia stipresnės kontrolės esant ilgos svirties padėčiai, ypač sportininkams ir sunkiaatlečiams, kuriems sunku išlaikyti ramų liemenį, kai kojos ištiestos.

Jei amplitudė atrodo per sunki, šiek tiek sulenkite kelius arba sutrumpinkite nuleidimo fazę, kol galėsite išlaikyti apatinę nugaros dalį neišlenktą. Jei klubai atitrūksta nuo suoliuko, tikriausiai kojos juda per greitai arba per žemai. Šiuo atveju švarūs pakartojimai yra svarbesni už didelę amplitudę, nes tikslas yra išugdyti kontrolę per visą svirties ilgį neprarandant padėties.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant plokščio suoliuko, galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį laikydami atremtus, ir suimkite suoliuką šalia klubų.
• Ištieskite abi kojas tiesiai ir suglauskite jas taip, kad kulnai būtų šiek tiek virš suoliuko krašto arba grindų, priklausomai nuo suoliuko ilgio.
• Švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie suoliuko, šiek tiek įtraukdami dubenį ir laikydami šonkaulius nuleistus.
• Įtempkite pilvo raumenis, laikykite kojas tiesias ir pradėkite kėlimą nemojuodami pėdomis.
• Kelkite abi kojas kartu link lubų, kol jos bus beveik vertikalios arba kol dubuo pradės svirti į priekį.
• Trumpam sustokite viršuje, laikydami klubus tvirtai prispaustus prie suoliuko, o kaklą atpalaiduotą.
• Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite kojas, kol jos bus šiek tiek virš suoliuko, o apatinė nugaros dalis vis dar išliks plokščia.
• Iškvėpkite, kai kojos kyla, ir įkvėpkite, kai jos leidžiasi, išlaikydami pakartojimą sklandų ir tolygų.
• Nuleiskite pėdas tik baigę seriją, tada iš naujo sureguliuokite dubens padėtį prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kojoms leidžiantis apatinė nugaros dalis išsilenkia, sutrumpinkite nuleidimo amplitudę, kol suoliukas neprarado kontakto.
• Galvokite apie tai, kad pirmiausia rietate uodegikaulį į viršų; tai išlaiko krūvį apatiniuose pilvo raumenyse, užuot pavertus tai kojų mojavimu.
• Laikykite abu kulnus viename lygyje, kad vienas klubas neišsisuktų kojoms kylant.
• Lėta trijų sekundžių nuleidimo fazė daro pratimą daug sunkesnį nei greitas nuleidimas.
• Leiskite rankoms jus prilaikyti prie suoliuko, bet netraukite pečių į priekį, kad padėtumėte kėlimui.
• Jei klubų lenkiamieji raumenys perima darbą, kelkite kojas šiek tiek mažiau ir ilgiau išlaikykite dubenį įtrauktą.
• Laikykite kelius užrakintus arba tik šiek tiek atpalaiduotus; per didelis jų sulenkimas paverčia pratimą kitokiu kojų kėlimu.
• Nutraukite seriją, kai prarandamas kontaktas su suoliuku arba pėdos pradeda svyruoti, nes tada darbą perima inercija.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina gulint kojų kėlimas tiesiomis kojomis, 2 versija?

Jis daugiausia lavina apatinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, o gilieji liemens raumenys padeda išlaikyti dubenį stabilų ant suoliuko.

Ar gulint kojų kėlimas tiesiomis kojomis, 2 versija, yra labiau pilvo preso ar kojų pratimas?

Tai daugiausia liemens pratimas. Jūsų kojos yra svirtis, tačiau tikslas yra kontroliuoti dubenį ir apatinę nugaros dalį, kol pilvo raumenys atlieka darbą.

Kaip išvengti apatinės nugaros dalies išsilenkimo ant suoliuko?

Prieš kiekvieną pakartojimą šiek tiek įtraukite dubenį ir sustabdykite nusileidimą, kai tik apatinė nugaros dalis pradeda kilti nuo suoliuko.

Kaip aukštai turėtų kilti kojos atliekant gulint kojų kėlimą tiesiomis kojomis, 2 versija?

Kelkite, kol kojos bus beveik vertikalios, arba sustokite šiek tiek anksčiau, jei keliant aukščiau klubai pradeda riestis nuo suoliuko.

Ar galiu sulenkti kelius atliekant gulint kojų kėlimą tiesiomis kojomis, 2 versija?

Nedidelis sulenkimas yra priimtinas, jei jus riboja įsitempę pakinklinės sausgyslės, tačiau kojas laikykite daugiausia tiesias, kad ilga svirtis išliktų nepakitusi.

Kur turėtų būti rankos atliekant versiją ant suoliuko?

Laikykite suoliuką šalia klubų arba prie liemens, kad galėtumėte stabilizuotis nenaudodami rankų kojoms mojuoti.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant gulint kojų kėlimą tiesiomis kojomis, 2 versija?

Didžiausia klaida yra leisti kojoms nusileisti per žemai ir paversti pakartojimą apatinės nugaros dalies išlenkimu, o ne kontroliuojamu pilvo raumenų kėlimu.

Ką daryti, jei šis pratimas per sunkus klubų lenkiamiesiems raumenims?

Sutrumpinkite amplitudę, sulėtinkite nuleidimo fazę arba pereikite prie kojų kėlimo sulenktais keliais, kol galėsite išlaikyti dubenį stabilų.