Kelių Ir Kojų Kelimas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Kelių ir kojų kelimas sėdint ant kėdės – paprastas liemens (core) pratimas, atliekamas sėdint stačia ant tvirtos kėdės. Delnais atsiremiate į sėdynę šalia klubų, šiek tiek atsilošiate atgal ir tempiate kelius link krūtinės, o tada kontrolingai nuleidžiate juos žemyn. Kadangi šiam pratimui užtenka tik stabilios kėdės, jis puikiai tinka namuose, ofise arba kaip papildomas judesys be sporto salės.

Šis judesys pirmiausia treniruoja pilvo sienelę, ypač apatinę rectus abdominis dalį, o klubų lenkiamieji raumenys atlieka didžiąją dalį šlaunų kėlimo darbo. Sėdima padėtis keičia krūvį, palyginti su gulimo pratimo variantu: liemens vėduoklės turi išlikti aukštai ir tvarkingai, kol klubai lenkiasi, o tai išbando jūsų gebėjimą priešintis apvalėjimui arba žlugimui juosmens srityje.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Kėdė be ratukų ir be minkštos, įsmigstančios pagalvės suteikia stabilų pagrindą, o delnų padėjimas tiesiai ant sėdynės krašto leidžia lengvai spausti viršutinę kūno dalį žemyn ir atgal, kai keliai kyla aukštyn. Jei kėdė slysta ar apvirsta, judesys virsta kažkuo, kas labiau primena sukimąsi, – taip sumažėja pilvo raumenų darbas ir gali peršti pečius.

Kad pratimą atliktumėte gerai, pakėlimą valdykite liemeniu, o ne inercija. Sklandžiai tempiate kelis aukštyn, trumpam sustojate viršuje, kai šlaunys yra arti liemens, tada lėtai nuleidžiate kojas ant grindų vietoj to, kad jas numestumėte. Būtent nuleidimo fazėje formuojasi didžioji dalis pilvo raumenų kontrolės, todėl jai skirkite tiek pat dėmesio kaip ir pakėlimui.

Šis pratimas tinka pradedantiesiems, kurie kuria savo pirmąją liemens treniruotę, ofiso darbuotojams, norintiems nepastebimos vidurdienio pertraukėlės judesiui, ir sportuojantiesiems, kurie jį naudoja kaip mažai nuovargio sukeliantį baigiamąjį pratimą po sunkesnių treniruočių. Jis taip pat gali būti tarpinis žingsnis link kelių kelimo kabint, nes treniruoja panašų klubų lenkimo ir liemens įtemptumo modelį su daug mažesniu rankų ir pečių krūviu.

Išlaikykite sąžiningą judesio amplitudę: kelti tik tiek, kiek galite be per didelio juosmens užsivėdimo ar pakeltų pečių prie ausų. Lėtos, vidutinės amplitudės kartojimai su tolygiu kvėpavimu duos daugiau naudos nei greiti, siūbuojantys kartojimai, bandant atnešti kelis visai prie krūtinės.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant tvirtos kėdės be porankių, kojomis visu pado paviršiumi ant grindų, klubai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, liemens stačias.
• Padėkite delnus ant priekinio sėdynės krašto tiesiai šalia klubų, pirštus nukreipę į priekį, ir lengvai suimkite kraštą.
• Šiek tiek atsiloškite liemeniu atgal ir įtempkite pilvo sienelę, tarsi ruoštumėtės lengvam stūmimui į pilvą.
• Iškvėpkite ir pakelkite abu kelius link krūtinės, leisdami kojoms atsikelti nuo grindų, kai šlaunys kyla aukštyn.
• Lengvai spauskite žemyn per delnus, kad liemens išliktų nejudamas, kol keliai kyla; neleiskite pečiams atsmaukti prie ausų.
• Trumpam sustokite viršuje, kai šlaunys pritrauktos arti liemens, o liemens raumenys visiškai įtempti.
• Per du–tris sekundes lėtai nuleiskite kojas atgal ant grindų, priešindamiesi gravitacijos traukai, vietoj to, kad jas numestumėte.
• Įkvėpkite, kai kojos grįžta ant žemės, atstatykite laikyseną ir trumpai padarykite pauzę prieš pradėdami kitą kartojimą.
• Užbaikite seriją neapvalindami juosmens ir neleisdami liemeniui sugriūti į priekį kiekvieno kartojimo apačioje.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kėdė prie kiekvieno kartojimo slysta į priekį, stipriau spauskite delnais žemyn arba prisremkite kėdę prie sienos, kad pagrindas negalėtų judėti.
• Dažna klaida – kelti kelis inercijos pagalba; sulėtinkite pakėlimo fazę, kol judesį valdo pilvo raumenys, o ne kojų atšokimas.
• Išlaikykite neutralią kaklo padėtį žiūrėdami tiesiai į priekį, o ne į kelius – tai padeda neleisti visai viršutinei kūno daliai susisukti į priekį.
• Jei klubo raukšlė viršuje kaip suimama, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir sutelkite dėmesį į apatinių pilvo raumenų suspaudimą, vietoj to, kad priverstinai temptumėte šlaunis prie krūtinės.
• Kelti abu kelis kartu – standartinė versija; jei iš pradžių per sunku, kelkite po vieną kelį, kad išmoktumėte liemens įtempimo modelio.
• Lengvas spaudimas per delnus turėtų padėti stabilumui, o ne kelti liemenį; jei dirba pečiai, atstatykite padėtį su stačiau nugaros ir mažesniu atsilošimu.
• Kad būtų sunkiau, palaikykite viršutinę padėtį dvi–tris sekundes arba nuleiskite kojas per keturias–penkias sekundes.
• Venkite dėvėti lygių, slidžių kelnių ant lygios sėdynės, nes delnams reikia patikimo sukibimo su kėdės kraštu, kad liemens išliktų pritvirtintas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia kelių ir kojų kelimas sėdint ant kėdės?

Pilvo raumenys, ypač apatinė rectus abdominis dalis, valdo liemenį, o klubų lenkiamieji raumenys pakelia šlaunis. Įnagiai ir stabilizatoriai aplink pečius padeda išlaikyti liemenį stabilų ant sėdynės.

Ar kelių ir kojų kelimas sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviau prieinamų liemens pratimų, nes kėdė palaiko viršutinę kūno dalį ir nereikalauja stipraus sukibimo. Pradedantieji gali pradėti nuo trumpesnės amplitudės, pakeldami kojas tik nuo grindų, ir palaipsniui eiti link kelių kėlimo aukščiau.

Kokią kėdę turėčiau naudoti kelių ir kojų kėlimui sėdint ant kėdės?

Naudokite stabilią kėdę be porankių, su kieta, plokščia sėdyne ir be ratukų. Padded valgomojo kėdė tinka, jei tik delnai gali suimti priekinį kraštą, o kėdė neapvirsta, kai spaudžiate per delnus.

Kodėl šio pratimo metu klubų lenkiamieji raumenys dega labiau nei pilvo?

Klubų lenkiamieji raumenys yra pagrindiniai varikliai, kėlantys šlaunis, todėl tam tikras jų nuovargis yra normalus. Kad daugiau darbo atitektų pilvo raumenims, stambiai iškvėpkite, kai keliai kyla, ir neleiskite juosmens išsilenkti, kol kojos leidžiasi žemyn.

Kuo kelių ir kojų kelimas sėdint ant kėdės skiriasi nuo kelių kelimo kabint?

Kelių kelimas kabint prideda rankų ir pečių krūvį ir apkrauna pilvo raumenis ilgesnėje amplitudėje, o kėdės versija pašalina kabinimąsi ir palaiko liemenį. Sėdima versija yra naudingas pasirengimo etapas prieš einant prie skersinio.

Ar kojos turėtų liestis grindų tarp kartojimų?

Lengvas kulnų nuleidimas ant grindų tarp kartojimų suteikia švarų atstatymą ir neleidžia siūbuoti. Jei norite pastovesnės įtampos, sustabdykite kojas maždaug centimetrą virš grindų ir pradėkite kitą pakėlimą nuo ten.

Ar galiu atlikti kelių ir kojų kėlimą sėdint ant kėdės kiekvieną dieną?

Kadangi naudojamas tik kūno svoris ir vidutinis intensyvumas, dauguma žmonių gali jį atlikti dažnai. Jei klubų lenkiamieji raumenys jaučia skausmą ar įtampą nuo kasdienio naudojimo, padarykite poilsio dieną arba sumažinkite serijų skaičių.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–trys serijos po 10–15 lėtų kartojimų yra solidus pradžios taškas. Kai galite tai atlikti su kontrolingu nuleidimo etapu, pridėkite pauzes viršuje arba daugiau kartojimų, prieš pridėdami papildomą pasipriešinimą.

Ar tai saugu mano apatinėms nugaros dalims?

Atliekant su įtemptu liemeniu ir kontrolingu nuleidimo etapu, jis paprastai švelnus nugarai, nes sėdynė palaiko liemenį. Jei jaučiate kokią nors juosmens diskomfortą, sumažinkite amplitudę, kad kojos leistųsi tik dalinai, ir visą laiką laikykite pilvo raumenis įtemptus.