Vertikalusis Kojų Spaudimas Svertiniame Treniruoklyje

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Vertikalusis kojų spaudimas svertiniame treniruoklyje – tai pratimas ant plokštėmis apkraunamo treniruoklio, atliekamas gulinčiant ant nugaros suoliuke: apkrautą platformą stumiate tiesiai aukštyn virš klubų. Skirtingai nei dažnesnis 45 laipsnių kampu atliekamas kojų spaudimas, čia platforma kyla vertikaliai, todėl kojos priešinasi pasipriešinimui grynai vertikalia trajektorija. Treniruoklio svertinės rankos ir kreipiamosios stabilizuoja judesį, tad belieka tik koncentruotis į platformos stūmimą ir jos kontrolę leidžiantis žemyn.

Šis judesys pirmiausia lavina keturgalvius šlaunies raumenis (quadriceps femoris) – didelius raumenis šlaunų priekyje, – o sėdmenų ir užpakaliniai šlaunų raumenys reikšmingai prisideda, kai keliai keliauja giliai link krūtinės. Blauzdos raumenys padeda spaudimo viršuje, kai tiesiasi kulkšnys. Kadangi platforma yra tiesiai virš galvos, judesių amplitudė jaučiasi gilesnė nei įstrižame spaudime, ir daugelis sportininkų pastebi, kad sėdmenų ir užpakaliniai šlaunų raumenys stipriau įsijungia, kai keliai priartėja prie liemens.

Vertikalusis kojų spaudimas tinka sportininkams, norintiems sunkiai dirbti su kojomis neapkraunant stuburo štanga. Pradedantieji vertina kreipiamąjį judesio kelią ir nugaros atramą, o patyrę sportininkai jį naudoja po pritūpimų keturgalvių apimčiai kaupti arba kaip atskirą spaudimo pratimą dienomis, kai laisvaisiais svarmenimis atliekami pritūpimai neįmanomi. Fiksuota svertinė sistema taip pat leidžia saugiai artėti prie nuovargio be draugo, nes užtenka tiesiog leisti treniruoklio rankoms sugriebti apkrovą.

Šiame treniruoklyje paruošimas svarbesnis, nei gali pasirodyti. Atstumas tarp sėdynės ir platformos lemia ir judesio gylį, ir klubų padėtį, todėl prieš dedant svarmenis skirkite akimirką reguliavimui. Galva, viršutinė nugaros dalis ir klubai viso pratimo metu turi tvirtai gulėti ant suoliuko, o kojos – būti plokščios ant platformos, nekeliant kulnų. Jei sėdynė per arti, apačioje apatinė nugaros dalis atsiloš nuo pagalvėlės; jei per toli – nepavyks pasiekti pilno gylio.

Kad spaudimas būtų atliktas gerai, leiskite platformą žemyn, kol keliai priartėja prie krūtinės, laikydami klubus vietoje, tada stumkite atgal aukštyn, nesmūgiuodami keliais į atlošimą. Iškvėpkite stumdami, įkvėpkite leisdamiesi, ir laikykite rankas už treniruoklio rankenų, kad viršutinė kūno dalis liktų pritvirtinta. Kontroluotas tempas, ypač leidimo fazėje, yra tai, kas šį pratimą paverčia iš rizikos kelio sąnariui tikru raumenų stiprintoju.

Dažniausios klaidos būtent šiame treniruoklyje – atsimušimas keliais nuo krūtinės, per sunkus spaudimas, kai klubai atsikelia nuo suoliuko, ir smarkus visiškas atlošimas viršuje. Visos trys perkelia apkrovą nuo šlaunų ant kelių ir apatinės nugaros dalies. Laikykite sąžiningą apkrovą, laikykite klubus žemyn ir vertikalų kelią traktuokite kaip pranašumą, kuriuo jis yra: gilų, paremtą spaudimą, kuris apdovanoja kantrybę, o ne eigo.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant treniruoklio suoliuko ir paslinkite klubus atgal, kol apatinė nugaros dalis ir pečiai visiškai atsirems į pagalvėlę, tuomet suimkite šonines rankenas ant rėmo.
• Padėkite abas kojas plokščiai ant platformos maždaug pečių plotyje, kulnais platformos paviršiaus centre, o pirštų galus atsukite šiek tiek į išorę, jei taip natūralu jūsų keliams.
• Prieš spaudimą patikrinkite kelio kampą: pradžioje keliai turi būti sulenkti, platformai esant nuleistai, ir jei jie remtųsi į krūtinę, pirmiausia pakeiskite sėdynės ar kojų platformos atstumą.
• Stumkite platformą aukštyn, ištiesindami kojas, ir išjunkite treniruoklio saugos fiksatorių, tuomet trumpai palaikykite viršuje, keliais vos nepasiekus visiško atlošimo.
• Įtempkite pilvo raumenis ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie suoliuko, kad klubai negalėtų pakilti serijos metu.
• Įkvėpkite ir kontroluodami leiskite platformą žemyn, kol keliai leidžiasi link krūtinės, laikydami kulnus plokščiai ir klubus priklijuotus prie suoliuko.
• Iškvėpkite ir stumkite platformą atgal aukštyn, spausdami per visą pėdą, laikydami platformą vertikaliuose kreipikliuose, neleisdami jai nukrypti ar pasisukti.
• Stabdykite kartojimą vos prieš visišką kelio atlošimą viršuje ir sklandžiai pereikite prie kito kartojimo, neatsimušdami apačioje.
• Atlikę paskutinį kartojimą, vėl užfiksuokite saugos fiksatorių su nuleista platforma ir tik tada atpalaiduokite kojas bei nuslyskite nuo suoliuko.
• Plokštes pridėkite arba nuimkite nuo treniruoklio strypų tik tada, kai platforma visiškai fiksuota ant saugos užraktų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei uodegikaulis atsikelia nuo suoliuko apačioje, jūsų padėtis per gili jūsų klubų judrumui – šiek tiek sumažinkite gylį, kol apatinė nugaros dalis nespėjo perimti apkrovos.
• Spaudimas per kojų pirštų pagalvėles yra dažna klaida vertikaliojo spaudimo metu; ji perkelia darbą blauzdoms ir apkelia kelius, todėl priminkite sau stumti per visą pėdą, laikant kulną prispaustą.
• Atsimušimas platformos nuo krūtinės apačioje naudoja sausgyslių tamprumą vietoj raumenų, o šiame treniruoklyje atsimušimas įvyksta tiesiai prie šonkaulių – vietoj to trumpai sustokite giliausiam taške.
• Kadangi platforma yra tiesiai virš galvos, apkrova spaudžia žemyn jūsų skeletą, kai nestumiate, todėl visada palikite platformą užfiksuotą ant saugos fiksatorių, ilsėdamiesi tarp serijų.
• Kojų padėtis aukščiau ant platformos didina sėdmenų ir užpakalinių šlaunų raumenų darbą, o žemesnė padėtis akcentuoja keturgalvius – rinkitės pagal tai, ką treniruojate tą dieną.
• Negilkite judesio suapvalindami apatinę nugaros dalį nuo pagalvėlės; gilus spaudimas su plokščia nugara kiekvienąkart nugalės gilesnį spaudimą su susisukusiu dubeniu.
• Jei keliai grimzta į vidų kaupiantis nuovargiui, likusiai serijos daliai sąmoningai šiek tiek skleiskite kelius į išorę, virš mažųjų pirštų.
• Tempas čia svarbesnis nei įstrižuose spaudimuose, nes vertikalus kelias pašalina inerciją iš lygties – siekite dviejų skaitlių žemyn ir agresyvaus, bet kontroluoto stūmimo aukštyn.
• Pradėkite lengviau nei 45 laipsnių spaudime; vertikalus kampas esant tam pačiam svoriui jaučiasi sunkiau, nes pasipriešinimas veikia tiesiai žemyn ant kojų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Vertikalusis kojų spaudimas svertiniame treniruoklyje?

Didžiausią darbą atlieka keturgalviai šlaunies raumenys šlaunų priekyje, o sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys reikšmingai prisideda, kai keliai keliauja link krūtinės. Blauzdos raumenys padeda, kai kojos viršuje pasiekia ištiesimą.

Kuo Vertikalusis kojų spaudimas skiriasi nuo 45 laipsnių kojų spaudimo?

Platforma kyla tiesiai aukštyn, o ne įstrižai, todėl kojos spaudžia svorį tiesiai prieš gravitaciją ir judesių amplitudė jaučiasi gilesnė. Daugumai sportininkų vertikalioje versijoje tokiam pačiam krūviui užtenka mažesnio svorio.

Ar Vertikalusis kojų spaudimas svertiniame treniruoklyje saugus pradedantiesiems?

Taip, jei sėdynės padėtis teisingai nustatyta ir svoris laikomas saikingas. Treniruoklis veda platformą fiksuotais kreipikliais, o saugos fiksatoriai sugauna apkrovą, todėl draugo nereikia.

Kodėl mano klubai atsikelia nuo suoliuko spaudimo apačioje?

Taip nutinka, kai apkrova ar gylis viršija jūsų klubų ir užpakalinių šlaunų raumenų judrumą – dubuo susisuka ir apatinė nugaros dalis suapvalėja. Sumažinkite svorį arba gylį, kad klubai visą laiką liktų prispausti prie pagalvėlės.

Kur ant platformos dėti kojas?

Daugumai tinka stovėsena pečių plotyje, kojoms centruotoms ant platformos. Kojos aukščiau ant platformos perkelia daugiau darbo sėdmenims ir užpakaliniams šlaunų raumenims, o žemesnė padėtis akcentuoja keturgalvius.

Ar galiu pakeisti pritūpimus Vertikaliuoju kojų spaudimu svertiniame treniruoklyje?

Tai geras pakaitalas kojų spaudimo jėgai ugdyti, kai pritūpti neįmanoma, tačiau jis treniruoja liemenį ir stabilizatorius ne taip, kaip laisvaisiais svarmenimis atliekamas pritūpimas. Laikykite jį papildomu arba alternatyviu pratimu, o ne visišku pakeitimu.

Ar turėčiau atlošti kelius viršuje kiekvieno kartojimo pabaigoje?

Ne – sustokite vos prieš visišką atlošimą, kad šlaunys išliktų nuolat įsitempusios ir kelio sąnarys nebūtų smūgiu atlošiamas esant apkrovai. Smarkus atlošimas taip pat skatina pailsėti tarp kartojimų vietoj dirbti.

Kaip kvėpuoti atliekant Vertikalųjį kojų spaudimą?

Įkvėpkite leisdami platformą žemyn link krūtinės ir iškvėpkite stumdamas atgal aukštyn. Kvėpavimo sulaikymas po sunkia vertikalia apkrova didina spaudimą krūtinėje ir kartojimus jaučia daug sunkesnius, nei jie yra.

Kiek arti mano krūtinės platforma turėtų nusileisti apačioje?

Leiskite žemyn, kol keliai priartėja prie šonkaulių arba kol klubai beveik pakyla – kas įvyks pirmiau. Šis taškas žymi jūsų kontroluojamą amplitudę, o visa, kas už jos, pasiskolinta iš apatinės nugaros dalies.

Ką daryti, jei treniruoklis neturi sėdynės reguliavimo?

Vietoj to pakoreguokite kojų padėtį ant platformos: paslinkus kojas šiek tiek aukščiau ant plokštės, gaunate vietos gilesniam kelių judesiui, kad klubai nekiltų nuo suoliuko.