Sėdimas Kulkšnies Ratas (prieš Laikrodžio Rodyklę)

Kūno dalis: Apatinės kojos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimas kulkšnies ratas (prieš laikrodžio rodyklę) yra paprastas pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas sėdint ant grindų ištiesus kojas tiesiai priešais save ir padus atremtas į grindis šalia klubų. Iš šios padėties pakeliate vieną pėdą šiek tiek nuo grindų ir pirštų galais braižote sklandų ratą, sukdamiesi prieš laikrodžio rodyklę. Kadangi kūno svoris visiškai atremtas, o kelis išlieka tiesus, visas judesys izoliuotas tik kulkšnies sąnaryje – tai vienas švariausių būdų praleisti tą sąnarį per visą judesių amplitudę.

Šis pratimas naudingas beveik visiems. Bėgikai ir su sajamaskan dirbantys sportininkai dažnai jį naudoja kaip apšilimą prieš pritūpimus, liūpes ar šuolių pratimus, nes standžios kulkšnys gana dažnai riboja gylį ir pėdos kontrolę. Jis vienodai vertingas ir tiems, kas ilgai sėdi arba stovi toje pačioje avalynėje visą dieną – abu šie įpročiai palieka kulkšnis standžias ir vangias. Kadangi nenaudojamas joks svoris, tai dažnas pasirinkimas ankstyvosiomis grįžimo po kulkšnies traumos stadijomis, bet bet koks grįžimas po traumos turėtų vykti pagal specialistų rekomendacijas.

Kalbant apie tai, ką jis treniruoja, judesys pirmiausia apima kulkšnies stabilizatorius – mažus raumenis ir sausgysles, kurie valdo pėdą, įskaitant blauzdos priekyje esantį priekinį blauzdos raumenį (tibialis anterior), išorinę apatinę blauzdos dalį dengiančius šoninius raumenis ir galinėje pusėje esančius blauzdos raumenis. Vienas ratas sujungia pado linksnijimą, pėdos tiesimą, invertavimą ir everciją viename nepertraukiamame take, todėl pėda praeina pro kraštines amplitudes, kurių kasdienis ėjimas beveik nepaliečia. Laikydamiesi rankomis ir sėdėdami tiesiai, taip pat šiek tiek įtraukiate ramų liemens ir pečių darbą, kad išliktumėte vertikalus.

Pradinė padėtis svarbiau, nei atrodo. Sėdėjimas tiesiai ištiesus kojas laiko dirbantį kelį tiesų, o tai neleidžia šlauniai ir klubui pasisukti ir apgauti didesnės kulkšnies amplitudės. Rankos ant grindų suteikia pakankamai atramos, kad koja atsipalaiduotų, bet stuburas liktų ilgas. Jei nugara susirita atgal arba kelis sulinksta, ratas tampa klubo judesiu ir kulkšnis nustoja dirbti – tai visiškai panaikina pratimo prasmę.

Norėdami atlikti gerai, pakelkite dirbančią pėdą vos virš grindų, tada lėtu, tolygiu tempu nubraižykite didžiausią ratą, kokį leidžia jūsų kulkšnis – tarsi didysis pirštas brėžtų vakarienės lėkštės kontūrą. Prieš laikrodžio rodyklę judėjimas reiškia, kad pirštai kyla aukštyn ir į išorę, tada nusileidžia žemyn ir per vidurį, o paskui grįžta į pradinę padėtį. Laikykite pačią koją nejudančią ir leiskite visam judesiui kilti iš kulkšnies. Kai užbaigsite pakartojimus, nuleiskite pėdą atgal ant grindų, susitvarkykite laikyseną ir pereikite prie kitos pėdos.

Keli praktiniai patarimai padarys šį pratimą vertą jūsų laiko. Judėkite lėtai – du ar trys sekundės per ratą yra maždaug tinkamai – nes greitis paverčia pratimą nevaldomu inercijos judesiu. Per treniruotę dirbkite abiem kryptimis kiekvienai kulkšniai, nes vien prieš laikrodžio rodyklę versija palieka nepratrenktą pusę amplitudės. Nutraukite arba sumažinkite ratą, jei jaučiate gniaužimą, ir tikėkitės tik lengvo darbinio pojūčio apatinėje blauzdos dalyje, bet niekada – aštraus skausmo.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų abi kojas ištiesęs tiesiai priešais save, kulnus padėdamas ant žemės.
• Padėkite delnus plokščiai ant grindų šalia klubų, pirštus nukreipę į priekį, ir sėdėkite tiesiai, atvira krūtine.
• Pasirinkite dirbančią pėdą ir pakelkite ją keliais centimetrais nuo grindų, kad kulnas atlėktų nuo žemės, o kelis liktų tiesus.
• Nedirbančią koją laikykite atpalaiduotą ir plokščią ant grindų šalia.
• Švelniai įtempkite liemenį ir nuleiskite pečius žemyn nuo ausų, kad rankos tiesiog jus remtų.
• Pradėkite braižyti ratą pirštų galais, judėdami prieš laikrodžio rodyklę: pirštai kyla aukštyn ir į išorę, leidžiasi žemyn ir per vidurį, tada grįžta į pradžią.
• Laikykite ratą kuo didesnį, kiek leidžia kulkšnis be diskomforto, nesulenkdamas kelio ir nesukdamas šlaunies.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, iškvėpdami kiekvieno pilno rato pabaigoje.
• Atlikite pakartojimus lėtu, tolygiu tempu, tada nuleiskite pėdą atgal ant grindų ir susitvarkykite laikyseną prieš keisdamas koją ar kryptį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnas braižo ar velkasi ant grindų, ratas mažėja – pakelkite pėdą truputį aukščiau, o ne trumpinkite lanką.
• Dažna klaida – sukti visą koją nuo klubo; stebėkite savo kelio girnelę ir laikykite ją nukreiptą į lubas, kad judėtų tik kulkšnis.
• Sulėtėkite, jei pastebite, kad skubate – šis pratimas veikia per kontrolę, o ne per greitį, o greiti ratai visiškai praleidžia kraštines amplitudes.
• Apačioje rato visiškai ištieskite pirštus, o viršuje patraukite juos atgal link blauzdos, vietoj mažo ir vangaus rato judesio.
• Jei sėdėti ant grindų tiesia nugara nepatogu, pakelkite klubus ant sulankstyto kilimėlio, kad rankos lengviau pasiektų žemę.
• Tą pačią kulkšnį vėliau treniruotės metu padarykite pagal laikrodžio rodyklę, nes vien prieš laikrodžio rodyklę take palieka nepratrenktą priešingą sukimosi kryptį.
• Laikykite kelį tiesų, bet niekada stipriai neužrakinto – švelnus, tiesus kelis apsaugo sąnarį ir palieka darbą kulkšniai.
• Jei jaučiate spragtelėjimą ar gniaužimą kulkšnies viduje, pirmiausia sumažinkite rato dydį – mažesnis, kontroliuojamas lankas duoda daugiau naudos nei didelis ir skausmingas.
• Kulkšnys paprastai standžiausios ryte, todėl prieš pereidamas prie pilno lanko atlik kelis bandomuosius ratus mažesne amplitude.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant sėdimą kulkšnies ratą (prieš laikrodžio rodyklę)?

Jis pirmiausia treniruoja kulkšnies stabilizatorius – priekinį blauzdos raumenį (tibialis anterior) blauzdos priekyje, šoninius raumenis išorinėje apatinėje blauzdos dalyje ir blauzdos raumenų grupę gale – kai jie valdo pėdą ratine trajektorija.

Kodėl pratimas atliekamas sėint su kojomis ištiesus priešais save?

Sėdėjimas ištiesus kojas nukelia jūsų kūno svorį nuo kulkšnies ir laiko kelį tiesų, todėl judesys išlieka izoliuotas kulkšnies sąnaryje, o ne perimamas klubo ar kelio.

Kodėl būtent prieš laikrodžio rodyklę – ar kryptis svarbi?

Taip, kiekviena kryptis praeina pro kulkšnies amplitudes kita tvarka. Atlikite prieš laikrodžio rodyklę ratą kaip numatyta, bet savo programoje taip pat įtraukite pagal laikrodžio rodyklę versiją tai pačiai kulkšniai, kad aprėptis būtų pilna.

Ar sėdimas kulkšnies ratas (prieš laikrodžio rodyklę) yra jėgos ar tempimo pratimas?

Jis yra tarp jų – pirmiausia tai mobilumo pratimas, kuris taip pat lavina lengvą raumenų ištvermę kulkšnies stabilizatoriuose, todėl tinka ir apšilimams, ir atvėsimui.

Kiek ratų daryti vienai pėdai?

Maždaug 10–15 sklandžių ratų į kiekvieną kryptį vienai kulkšniai yra geras pradžios taškas, skiriant dvi ar tris sekundes ratui, kad kiekviena lanko dalis būtų kontroliuojama.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Leisti visai kojai suktis nuo klubo – tai sukuria apgaulingai didesnį ratą, nei iš tikrųjų duoda kulkšnis. Laikykite kelio girnelę nukreiptą aukštyn ir stebėkite, kad kelis ir šlaunis liktų visiškai nejudantys.

Ar pradedantieji gali atlikti sėdimą kulkšnies ratą (prieš laikrodžio rodyklę)?

Be abejo – naudojamas tik kūno svoris, nereikia jokios įrangos, o padėtis ant grindų palengvina kontrolę. Pradedantieji dažnai iš jo naudos gauna daugiausiai, nes jis ugdo pėdos suvokimą, kuris praverčia pritūpimuose, liūpese ir bėgime.

Kada geriausia įtraukti šį pratimą?

Naudokite jį apšilimo dalimi prieš apatinės kūno dalies treniruotes ar bėgimą, arba kaip trumpą atsikvėpimą ilgo sėdėjimo metu, kai kulkšnys jaučiasi standžios ir sunkios.

Ar ratuojant kulkšnį turėčiau jausti skausmą?

Ne. Lengvas darbinis pojūtis apatinėje blauzdos dalyje yra normalus, bet aštrus skausmas, gniaužimas ar nuolatinis spragtelėjimas reiškia, kad turėtumėte sumažinti rato dydį, o jei tai tęsiasi – išsityrinti kulkšnį prieš ją vėl apkraunant.

Ar galiu atlikti šį pratimą abiem kulkšnimis tame pačiame seanse?

Taip – užbaikite prieš laikrodžio rodyklę ratus viena pėda, nuleiskite koją, susitvarkykite laikyseną ir pakartokite kitoje pusėje, kad abi kulkšnys gautų vienodą darbą.