Gulimoji Užpakalinės Šlaunies Ir Sėdimojo Nervo Mobilizacija

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Gulimoji užpakalinės šlaunies ir sėdimojo nervo mobilizacija yra švelnus nervo slydimų pratimas, atliekamas gulint ant nugaros: laikote vieną šlaunį ir ritmiškai lenkiate bei tiesiate kelį, kad sėdimasis nervas slystų pro užpakalinius šlaunies raumenis neversdamas per stipraus tempimo. Skirtingai nuo statinio užpakalinės šlaunies tempimo, čia tikslas – sklandus, svyruojantis judesys, todėl šis pratimas mėgstamas reabilitacijoje ir apšilimuose tiems, kurių užpakalinė šlaunies dalis atrodo visąlaikė sutraukta, kad ir kiek jie temptųsi.

Šis judesys naudingiausias tiems, kurie jaučia traukimą, įtampą ar dilgčiojimą, einantį nuo klubo galo per užpakalinę šlaunies dalį iki blauzdos, ypač po ilgo sėdėjimo, sunkiųjų pratimų su liemens lenkimu ar padidėjusio bėgimo krūvio. Jis taip pat tinka biuro darbuotojams, kurių klubo ir užpakalinės šlaunies pozicijos nuolat sutrumpėję, ir jėgos sporto entuziastams, norintiems pagerinti toleranciją giliai klubo lenkimui prieš treniruotę. Kadangi visus kampus kontroliuojate savo rankomis, tai vienas saugiausių būdų dirbti su kojos užpakaline dalimi.

Mechaniškai didžiąją dalį darbo atlieka pradinė padėtis. Gulint ant nugaros dubuo ir juosmeninė stuburo dalis prispaudžiami prie grindų, todėl traukiant šlaunį prie krūtinės ir tiesiant kelį įtampa tenka užpakaliniams šlaunies raumenims ir sėdimojo nervo keliui, o ne sugeria susisukusi nugaros stuburo dalis. Papildomas pėdos judesys, pavyzdžiui, pirštų traukimas prie blauzdos arba nuo jos, leidžia pagal poreikį sustiprinti arba palengvinti nervų sistemos įtampą ir sureguliuoti intensyvumą taip, kaip statinis tempimas negali.

Svarbiausia gerai atliekant šį pratimą – sąžiningai vertinti intensyvumą. Nervo mobilizacija turėtų sukelti lengvą tempimą, silpną dilgčiojimą ar menką traukimo pojūtį, bet niekada – aštrų skausmą, ilgai trunkantį nutirpimą ar simptomus, plintančius žemyn koja. Laikykite kitą koją plokščiai ant grindų, kad dubuo būtų fiksuotas, atpalaiduokite galvą ir judėkite lėtu, lygiu ritmu nustatytą pakartojimų skaičių, o ne ilgai laikykite statinę poziciją. Jei simptomai nuolat stiprėja ar spinduliuoja žemiau kelio kasdienėje veikloje, derinkite šį pratimą su kvalifikuoto sveikatos specialisto konsultacijomis, o ne stumkitės per skausmą vieni.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankšto kilimėlio abiem kojomis ištiestomis, rankas palikdami prie šonų.
• Sulenkite vieną klubą ir patraukite kelį link krūtinės, tada susikibkite abiem rankomis už to šlaunies, kad jį palaikytumėte.
• Kitą koją laikykite plokščiai ant grindų, pirštus nukreipę į viršų, kad dubuo liktų fiksuotas.
• Įkvėpkite, tada lėtai tieskite laikomą kelį, kol pajusite lengvą tempimą ar menką traukimą užpakalinėje šlaunies dalyje ar blauzdoje.
• Pavilkite sekundei pačioje judesio riboje ir, jei norite daugiau įtampos, traukite pėdos pirštus link blauzdos; jei pojūtis per stiprus, leiskite pirštams atsipalaiduoti.
• Vėl sulenkite kelį, kad sumažintumėte įtampą, o tada tieskite jį, judėdami vienu sklandžiu, nenutrūkstamu ciklu.
• Iškvėpkite, kai kelis tiesiate, ir įkvėpkite, kai lenkiate, kvėpuodami atpalaiduotai ir laikydami juosmens sritį prispaustą prie grindų.
• Atlikite apie 8–15 švelnių pakartojimų, visą laiką išbūdami tik lengvame, maloniame pojūtyje.
• Nuleiskite koją atgal ant grindų, leiskite jai trumpai pailsėti, tada pakeiskite koją ir pakartokite kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite šlaunį, o ne už pakelio ar blauzdos, kad rankos valdytų klubo kampą, o kelis atliktų judesį.
• Klasikinė klaida – paversti tai stipriu statiniu užpakalinės šlaunies tempimu; jei suspaudžiate dantis ir laikotės judesio riboje, sumažinkite kampą, kol pojūtis nusilps iki menko traukimo.
• Jei pakelta koja pradeda drebėti ar sustringa klubo raukšlė, klubas per daug palenktas; attraukite šlaunį nuo krūtinės keliais laipsniais ir vėl palaipsniui grįžkite.
• Stebėkite fiksuotą koją: jei ji pakyla ar juosmens sritis atsilošia nuo grindų, dubuo kintoja ir pavogia įtampą iš užpakalinių šlaunies raumenų ir nervo kelio.
• Dilgčiojimas, kuris plinta ar stiprėja su kiekvienu pakartojimu, yra signalas nedelsiant atpalaiduoti; sutrumpinkite amplitudę arba tą kartą praleiskite pėdos judesį.
• Pėdos padėtis yra jūsų intensyvumo reguliatorius, todėl naudokite ją sąmoningai, pirštų traukimą pridėdami tik paskutiniais pakartojimais, jei pagrindinis slydimas atrodo per lengvas.
• Laikykite galvą ir kaklą ant kilimėlio; įsitempimas stebėti judančią koją sukuria nereikalingą įtampą visai nervų sistemai.
• Nervo slydimai geriau reaguoja į dažnumą nei į jėgą, todėl keli trumpi rinkiniai per dieną paprastai veikia geriau nei viena agresyvi ilga sesija.
• Darykite tai po treniruotės ar po ilgo sėdėjimo, kai audinys jaučiasi sutrauktas, o ne kaip maksimalaus intensyvumo tempimą anksti ryte.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis ir struktūras veikia gulimoji užpakalinės šlaunies ir sėdimojo nervo mobilizacija?

Šis judesys pirmiausia mobilizuoja sėdimojo nervo kelią ir ištempia užpakalinius šlaunies raumenis, įskaitant biceps femoris, semitendinosus ir semimembranosus. Priklausomai nuo pėdos ir klubo kampų, lengva įtampa gali jaustis ir blauzdoje bei sėdmenų srityje.

Kaip tai skiriasi nuo įprasto gulimojo užpakalinės šlaunies tempimo?

Statinis tempimas laiko kelį tiesų vienoje padėtyje, o šis pratimas ritmiškai lenkia ir tiesia kelį, kad nervas slystų pro aplinkinius audinius. Tikslas – judesys ir tolerancija, o ne ilgai laikomas tempimas judesio riboje.

Ar normalu jausti dilgčiojimą atliekant gulimąją užpakalinės šlaunies ir sėdimojo nervo mobilizaciją?

Silpnas dilgčiojimas ar lengvas elektrinis pojūtis gali atsirasti atliekant nervo slydimus, bet jis turėtų būti nedidelis ir išnykti, kai tik sumažinsite amplitudę. Aštrus skausmas, plintantis nutirpimas ar simptomai, išliekantys po pratimo, reiškia, kad reikia sustoti ir naudoti daug švelnesnę versiją.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti vienai kojai?

8–15 sklandžių pakartojimų vienai kojai, kartą ar du per dieną, yra praktiškas pradinis taškas. Kadangi pratimas mažo intensyvumo, nuoseklumas žymiai svarbiau nei kiekis.

Ar pradedantieji gali atlikti gulimąją užpakalinės šlaunies ir sėdimojo nervo mobilizaciją?

Taip, ir gulanti padėtis padaro tai vienu draugiškiausių pradedantiesiems pratimų užpakalinėms šlaunims, nes grindų remia stuburą, o rankos valdo kiekvieną kampą. Pradėkite su mažesne kelio amplitude ir be pėdos judesio, kol išmoksite atpažinti malonaus įtempimo lygį.

Kodėl kita koja turėtų likti plokščia ant grindų pratimo metu?

Ištiesta koja fiksuoją dubenį, todėl judančios kojos įtampa keliauja į užpakalinius šlaunies raumenis ir nervo kelią, o ne traukia juosmens sritį į pasvirimą. Jei apatinė koja pakyla, sumažinkite, kaip toli traukiate viršutinį šlaunį link krūtinės.

Ką keičia pėdos atlenkimas ir lenkimas?

Pirštų traukimas link blauzdos padidina įtampą sėdimojo nervo kelyje ir paprastai sustiprina pojūtį kojos užpakaline dalimi, o atpalaiduota pėda jį palengvina. Laikykite kulkšnį smulkiu reguliavimu, o ne pagrindiniu judesio varikliu.

Ką galiu naudoti vietoj to, jei gulėti ant grindų nepatogu?

Galite atlikti panašų kelio lenkimo nervo slydimą sėdėdami ant kėdės krašto, šlaunį palaikydami rankomis. Sėdima versija šiek tiek keičia įtampą, todėl ten pradėkite su mažesne amplitudė.

Kada turėčiau vengti gulimosios užpakalinės šlaunies ir sėdimojo nervo mobilizacijos?

Praleiskite ją, jei turite ūmų juosmens srities traumos paūmėjimą, neseniai įvykusią užpakalinių šlaunies raumenų plyšimą ar kojos simptomus, kurie šiuo metu blogėja iš dienos į dieną. Tais atvejais prieš pradedant bet kokį nervo ar užpakalinių šlaunies darbą pasikonsultuokite su kvalifikuotu sveikatos specialistu.