Išėjimas Į Planšą Su Perėjimu Į Šunį Aukštyn

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Išėjimas į planšą su perėjimu į šunį aukštyn – tai sklandi pratimo su savo kūno svoriu seka, kurioje iš stovėsenos nusileidžiate iki grindų ir vėl grįžtate atgal. Pasilenkiate į priekį, žengiate rankomis pirmyn grindimis, kol kūnas sudaro tiesią planšą, nuleidžiate klubus į šuns aukštyn tempimą, o tada visa kelia grįžtate atgal į stovėseną. Kadangi kiekvieno pakartojimo metu pereinate per pasilenkimą, ilgą išbūvimą planšoje ir stuburo ištiesimą, vienas nenutrūkstamas judesys treniruoja kelis judėjimo raštus vietoj to, kad izoliuotų vieno sąnario veiksmą.

Šis judesis pelnė vietą apšilimuose, korio ratuose ir bendrose jėgos treniruotėse, nes vienu metu padengia daugybę sričių. Išėjimo dalis formuoja pilvo ir giliųjų korio raumenų stiprumą atsparumui pratęsimui, kol priešinatės klubų smukimui, o šuns aukštyn pozicija atveria krūtinę, klubų lenkiamuosius ir pečių priekį. Pasilenkimas į priekį pradžioje ir pabaigoje ištempia užpakalinę šlaunų dalį ir blauzdas, o ištiesto kūno ilgas svertas išbando pečius, tricepus ir viršutinę nugaros dalį, kurie palaiko ir valdo jūsų svorį.

Paruošimas čia svarbesnis, nei gali pasirodyti. Stovėsena su pėdomis arti viena kitos suteikia pakankamai įtampos užpakalinei šlaunų daliai, kad pasilenkimas būtų prasmingas, tačiau jei šie raumenys standūs, šiek tiek platesnė stovėsena arba lengvai sulenkti keliai daro judesį prieinamą. Tikroji drausmė prasideda, kai rankos paliečia grindis: pirštai turi tarpti pirmyn, o klubai kiek įmanoma ilgiau lieka virš kulnų, kad apatinė nugaros dalis suapvalėtų kontroliuojamai, o ne sugriūtų per anksti.

Norėdami atlikti pratimą gerai, planšą laikykite kontroliniu tašku, įrodančiu, kad koris atlieka savo darbą. Jei pasiekus pilną ištiesimą klubai kyšo aukštyn arba apatinė nugaros dalis įsmigsta, išžengėte per toli arba praradote įtampą. Iš planšos perkelkite krūtinę pirmyn ir žemyn tarp pečių prieš kildami į šunį aukštyn, laikykite rankas ilgas, o pečius traukite žemyn, nuo ausų, o ne kelkite aukštyn. Viską grąžinkite kontroliuodami: ženkite rankas atgal link pėdų, tada kilkite per stuburą po slankstelį.

Pratimas tinka pradedantiesiems, ieškantiems pritaikomo įėjimo į korio treniruotes, taip pat patyrusiems sportininkams, norintiems sužadinti pečius ir korį prieš spaudimo treniruotes. Žmonės, jautrūs riešams, turėtų trumpinti išėjimą ir perkelti svorį atgal link delnų pagrindo, o turintys apatinės nugaros dalies sudirgimo istoriją gali atlikti išėjimą su pasilenkimu sulenktomis keliais. Judėkite sklandžiai, o ne greitai; vertė slypi perėjimo taškuose, o ne greityje.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos maždaug klubų pločio, rankos atsipalaidavusios šonuose, svoris subalansuotas per kiekvienos pėdos vidurį.
• Lengvai įtempkite korį, tada pasilenkite iš klubų į priekį ir leiskite rankoms siekti grindų; jei užpakalinė šlaunų dalis įsitempusi, leiskite keliams lengvai sulenktis.
• Padėkite delnus plokščiai ant grindų, plačiai išskleiskite pirštus, ir žingsniuodami rankomis pirmyn smulkiais žingsniais laikykite klubus virš kulnų.
• Ženkite pirmyn, kol pečiai atsidurs tiesiai virš riešų, o kūnas aukštoje planšoje sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Įtempkite sėdmenis ir pilvo raumenis, kad klubas nei smigtų žemyn link grindų, nei kiltų link lubų.
• Perkelkite svorį pirmyn virš delnų pagrindo, nuleiskite klubus link grindų ir pakelkite krūtinę į šunį aukštyn, pečius laikydami nuleistus, nuo ausų.
• Išbūkite šuns aukštyn pozicijoje vieną ar du lengvus įkvėpimus, jausdami tempimą per krūtinę ir klubų priekį, o kojos lieka aktyvios.
• Nuleiskite klubus atgal į planšą, tada tais pačiais smulkiais žingsniais ženkite rankas atgal link pėdų, laikydami klubus aukštai.
• Kai rankos pasieks pėdas, lėtai išsitiesinkite per stuburą nuo apatinės nugaros dalies iki galvos ir užbaikite stovėdami tiesiai.
• Iškvėpkite žingsniuodami rankomis pirmyn ir ištiesdamiesi į šunį aukštyn, įkvėpkite grįždami atgal, ir prieš kitą pakartojimą atstatykite stovėseną.

Patarimai ir gudrybės

• Jei stovėdami negalite pasiekti grindų rankomis be stipraus nugaros suapvalinimo, pasilenkimo metu labiau sulenkite kelius, o ne visą apkrovą užkraukite apatinei nugaros daliai.
• Dažniausia klaida – nueiti per toli už tikros planšos ribų: jei klubai smunka ir apatinė nugaros dalis pradeda perlinkti, nustokite žengti ir atženkite rankomis vienu žingsniu atgal.
• Planšoje ir šuns aukštyn pozicijoje laikykite pirštus išskleistus ir spauskite nykščio bei smiliaus pagrindu į grindis, kad apsaugotumėte riešus.
• Šuniui aukštyn venkite atlošti galvos atgal ir įstriginti kaklo; kelkite krūtinę ir leiskite žvilgsniui nukrypti į priekį.
• Neskubinkite išėjimo. Smulkūs, tolygūs rankų žingsniai palaiko korio apkrovą visame kelyje, o dideli žingsniai paverčia judesį netvarkingu klubų kyšimu aukštyn.
• Jei jaučiate pratimą daugiausia pečiuose, sutrumpinkite išėjimo atstumą, kad klubai išlaikytų tiesesnę liniją ir pilvo raumenys pasidalintų darbu.
• Šuns aukštyn metu laikykite kojas aktyvias, spausdami pėdų viršumi į grindis; leisdami kojoms atsipalaiduoti, perkelsite ištiesimą į apatinę nugaros dalį.
• Grįždami atgal ženkite rankas kuo arčiau pėdų, kiek leidžia užpakalinė šlaunų dalis, prieš atsistodami, kad išlaikytumėte tempimą, o nesutrumpintumėte pakartojimo.
• Dirbkite ant kilimėlio, jei vargina riešai ar grindų paviršius; šiek tiek minkštesnis paviršius taip pat neleidžia delnams slysti išėjimo metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis treniruoja Išėjimas į planšą su perėjimu į šunį aukštyn?

Pilvas ir gilusis koris dirba sunkiausiai išėjimo ir planšos metu, o pečiai, krūtinė ir tricepai palaiko kūno svorį ant grindų. Šuns aukštyn pozicija ištempia klubų lenkiamuosius ir krūtinę, o pasilenkimas į priekį apkrauna užpakalinę šlaunų dalį ir apatinę nugaros dalį.

Ar Išėjimas į planšą su perėjimu į šunį aukštyn tinka pradedantiesiems?

Taip, nes išėjimo atstumas visiškai reguliuojamas. Pradedantieji gali žengti rankomis tik iki pusės kelio į planšą ir praleisti arba sutrumpinti šuns aukštyn dalį, kol pagerės korio jėga ir riešų tolerancija.

Kodėl man smunka klubai pasiekus planšą atliekant Išėjimą į planšą su perėjimu į šunį aukštyn?

Paprastai tai reiškia, kad išžengėte toliau, nei gali išlaikyti koris, arba apačioje praradote įtampą. Atženkite vienu žingsniu atgal, įtempkite sėdmenis ir ribokite išėjimą iki to atstumo, kuriame kūnas lieka tiesus.

Kaip toli žengti rankomis atliekant Išėjimą į planšą su perėjimu į šunį aukštyn?

Ženkite, kol pečiai atsidurs tiesiai virš riešų, o kūnas sudarys tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Jei pečiai nueina už riešų ribų arba perlinksta apatinė nugaros dalis, išžengėte per toli.

Ar galiu atlikti Išėjimą į planšą su perėjimu į šunį aukštyn, jei man standžios užpakalinės šlaunų dalies raumenys?

Taip. Pasilenkimo metu dosniai sulenkite kelius ir prieš atsistodami grįžkite į tą sulenktų kelių padėtį. Laikui bėgant, gerėjant lankstumui, galite siekti tiesesnių kojų pasilenkimo.

Kuo galiu pakeisti šio judesio šuns aukštyn dalį?

Jei stuburo ištiesimas nesijaučia patogiai, vietoj to išbūkite planšoje vieną ar du įkvėpimus arba pereikite per žemą kobrą su mažesniu atlošu. Taip pat galite atlikti pratimą kaip paprastą išėjimą į planšą ir nuo ten grįžti atgal.

Ar pasilenkimo į priekį metu keliai turėtų būti sulenkti ar tiesūs?

Pradėkite nuo lengvo kelio sulenkimo, kad galėtumėte pasilenkti klubuose ir padėti rankas ant grindų nepertempę. Tiesinkite kojas tik tiek, kiek jaučiamas patogus tempimas šlaunų užpakalinėje dalyje.

Kiek pakartojimų daryti atliekant Išėjimą į planšą su perėjimu į šunį aukštyn?

Penki–aštuoni lėti, kontroliuojami pakartojimai gerai tinka kaip apšilimas arba korio treniruotės užbaigimas. Susikoncentruokite į kokybę planšoje ir šuns aukštyn pozicijoje, o ne greitai didinkite apimtį.

Ar šis judesys saugus mano riešams?

Paprastai taip, jei išskleisite pirštus, spausite per delnų pagrindą ir neleisite pečiams smukti už riešų. Jei turite riešo traumą ar jaučiate įspaudimą, sutrumpinkite išbūvimą, sumažinkite šuns aukštyn gylį arba dirbkite ant kilimėlio.