Žingsnis Atgal Su Grindų Palietimu Ir Įstrižu Ištiesimu

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Žingsnis atgal su grindų palietimu ir įstrižu ištiesimu yra kūno svorio judesys, jungiantis žingsnį atgal, palietimą grindų ir įstrižą rankos ištiesimą į vieną sklandų pakartojimą. Pradedate stovėdami tiesiai, abiem rankomis krūtinės aukštyje, žengiate vieną koją tiesiai atgal, nusweičiate priešingą ranką žemyn per kūną, kad paliestumėte grindų šalia priekinės kojos, tada atsistojate ir užbaigiate tą pačią ranką ištiesdami įstrižai aukštyn ir per kūną. Rezultatas – apatinės kūno dalies atsilenkimo (lunge) raštas, apgaubtas viršutinės kūno dalies sukimosi, viskas subalansuota ant vienos kojos.

Pagrindinis darbas tenka priekinei kojai. Žengdami atgal, stovinčios kojos sėdmenys ir keturgalviai absorbuoja jūsų svorį, o žingsnio atgal pozicija apkrauna judančios kojos sėdmens raumenis, kai koja ištiesta už jūsų. Grindų palietimas priverčia justi pasvirusį klubų lankstą ir kontroliuoti gylį, o tai neleidžia judesiui tapti aplaidžiu. Įstrižas ištiesimas prideda sukimosi per liemenį, todėl pasvirusieji pilvo raumenys ir gilus korė turi vienu metu atsispirti ir sukurti sukimąsi, o petys atlieka kontroliuoto ištiesimo darbą.

Šis pratimas tinka visiems, norintiems vienos kojos pusiausvyros ir sukimosi kontrolės be įrangos. Tai dažnas pasirinkimas apšilimuose, ratų (circuit) treniruotėse ir programose žmonėms, kurie ilgas valandas praleidžia sėdėdami, nes žingsnis atgal kartu su ištiesimu atveria klubus ir vėl įtraukia užpakalinę raumenų grandinę. Kadangi nėra papildomo svorio, galite praktikuoti dažnai ir visiškai sutelkti dėmesį į judesio kokybę.

Čia paruošimas svarbesnis už greitį. Tvirtai padėkite atraminę koją visu pėdos paviršiumi ir laikykite ją nukreiptą į priekį, o žingsnį atgal įsivaizduokite kaip tiesią liniją už jūsų, o ne į šoną. Liemuo šiek tiek pasviręs į priekį iš klubų, kai ištiesiate žemyn, o ne apvalinamas apatinėje nugaros dalyje. Jei liemuo lieka stačias ir standus, ištiesimas atsiras iš stuburo vietoj klubų, ir būtent taip šis judesys dažniausiai sugedsta.

Kad atliktumėte gerai, judėkite vienu sklandžiu ritmu: žingsnis, palietimas, atsistojimas, ištiesimas. Palietimas turi būti lengvas – tik pirštų galiukų arba knyčio kontaktas su grindimis, o ne plojimas. Įstrižas ištiesimas viršuje turėtų keliauti nuo vieno klubo išorės aukštyn pro priešingą petį, o akys sekate ranką. Kaitaliokite puses arba atlikite visus pakartojimus ant vienos kojos prieš persijungdami, atsižvelgdami į savo treniruotės tikslą.

Išlaikykite sąžiningą amplitudę. Jei negalite paliesti grindų, neapvalinę nugaros ir neįsmigę priekiniu keliu į vidų, ištieskite tik iki vidurio blauzdos ir palaipsniui užsitarnaukite pilną palietimą. Kontroliuojami, kartojami pakartojimai ant stabilaus pagrindo daug daugiau duos jūsų pusiausvyrai ir koordinacijai nei skuboti pakartojimai su drebančiu liemeniu.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločio, rankos pakeltos iki krūtinės aukščio, alkūnės sulenktos.
• Švelniai įtamkite liemenį ir pasirinkite fiksuotą tašką priešais save, kad pusiausvyra išliktų stabili.
• Perkelkite svorį ant dešinės kojos ir ženkite kairę koją tiesiai atgal, nusileisdami ant tos pėdos priekinės dalies su minkštu keliu.
• Įsitaisę žingsnio atgal pozicijoje, šiek tiek pasvirkite į priekį iš klubų ir nusweiskite kairę ranką žemyn per kūną link grindų šalia dešinės pėdos.
• Lengvai palieskite grindis pirštų galiukais šalia priekinės pėdos išorės, laikydami nugarą tiesią, o priekinį kelį – virš kulkšnies.
• Atsiskirkite per priekinės kojos kulną ir atsistokite, traukdami galinę koją atgal ir leisdami rankai kilti įstriža trajektorija per kūną link priešingo peties.
• Užbaikite ištiesimą, kai ranka yra aukščiau peties priešingoje pusėje, akys sekate ranką.
• Iškvėpkite žengdami atgal ir liesdami grindis, įkvėpkite kildami, o įstrižo ištiesimo metu kvėpuokite tolygiai.
• Visiškai atstatykite stovėseną tarp pakartojimų, jei kaitaliojate puses – kiekvienas pakartojimas turi būti tikslus, o ne skubotas iš vienos pusės į kitą.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakeiskite koją, kad priešinga ranka ir koja vestių raštą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei prarandate pusiausvyrą paliečiant grindis, šiek tiek sutrumpinkite žingsnį atgal. Ilgas žingsnis su drebančiu liemeniu duoda mažiau iš sėdmenų nei trumpesnis žingsnis, kurį galite pilnai kontroliuoti.
• Stebėkite priekinį kelį paliečiant grindis. Jis linksta į vidų, kai ištiesiate ranką per kūną; švelniai stumkite jį link pėdos išorinio krašto.
• Nekvieskite grindų stuburu. Jei palietimo metu jaučiate, kad apatinė nugaros dalis apvalinama, ištieskite tik iki vidurio blauzdos, kol klubų lankstas pagerės.
• Laikykite galinę pėdą lengvą. Didžioji dalis svorio viso žingsnio atgal metu turėtų likti ant priekinės kojos – būtent todėl tai yra vienos kojos pratimas.
• Įstrižas ištiesimas turėtų jaustis kaip kapojimas ir kėlimas, judantis per petį ir liemenį kartu, o ne atskiras rankos kėlimas, pritvirtintas prie pabaigos.
• Sulėtinkite perėjimą nuo palietimo prie atsistojimo. Tas grąžinimas per klubų lankstą – vietovė, kur sėdmenys atlieka geriausią darbą, ir būtent šios fazės dažniausiai skubama.
• Jei pusiausvyra yra ribojantis faktorius, palaikykite galutinę ištiesimo poziciją vieną įkvėpimą prieš žengdami kitą pakartojimą arba atsiremkite ranka į sieną, kol tapsite stabilesni.
• Ant slidžių grindų venkite stumdyti galinės pėdos atgal. Pakelkite ir uždėkite ją sąmoningai, kad žingsnis būtų kontroluojamas nuo pradžios iki galo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia žingsnis atgal su grindų palietimu ir įstrižu ištiesimu?

Stovinčios kojos sėdmenys ir keturgalviai atlieka didžiąją darbo dalį, o kulnų raumenys ir žengiančios kojos sėdmenys padeda. Pasvirusieji pilvo raumenys ir peys aktyvūs per įstrižą ištiesimą ir sukimąsi.

Ar grindų palietimas žingsnio atgal su grindų palietimu ir įstrižu ištiesimu pratime yra privalomas?

Ne. Jei paliečiant grindis apvalinama nugarą ar prarandama pusiausvyra, ištieskite tik iki vidurio blauzdos ir pereikite prie pilno palietimo, kai klubų lankstas ir vienos kojos kontrolė pagerės.

Ar turėčiau žengti atgal ta pačia koja kaip ištiesianti ranka ar priešinga?

Ištieskite ranką priešingą stovinčiai kojai, kad kairė ranka paliestų šalia dešinės pėdos. Šis per kūną einantis raštas sukuria sukimąsi ir apkrauna pasvirusiuosius pilvo raumenis.

Ar pradedantieji gali atlikti žingsnį atgal su grindų palietimu ir įstrižu ištiesimu?

Taip. Naudojamas tik kūno svoris ir lengvai pritaikomas. Pradedantieji gali sutrumpinti žingsnį atgal, ištiesti ne taip žemai arba stovėti prie sienos pusiausvyrai palaikyti, kol išmoks raštą.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti kiekvienoje pusėje?

Pusiausvyros ir koordinacijos darbui 8–12 kontroluojamų pakartojimų kiekvienoje pusėje yra solidi norma. Rate (circuit) 30–45 sekundės kiekvienoje pusėje veikia gerai.

Kodėl mano priekinis kelis gniaužiasi į vidų, kai paliečiu grindis?

Per kūną einantis ištiesimas traukia liemenį ir klubus link centro, o kelis seka. Laikykite svorį per visą priekinę pėdą ir aktyviai stumkite kelį link mažojo piršto pusės, kai ištiesiate.

Kuo galiu pakeisti žingsnį atgal su grindų palietimu ir įstrižu ištiesimu?

Atsilenkimas atgal su sukimosi arba stovimas kapojimo raštas su lengva pasipriešinimo juosta dengia panašią veiklą. Lengvo svorio laikymas ištiesiančioje rankoje prideda apkrovą, kai kūno svorio versija tapo per lengva.

Ar turėčiau kaitalioti puses arba atlikti visus pakartojimus ant vienos kojos?

Abu būdai veikia. Užbaikite visus pakartojimus vienoje pusėje, kai norite iššūkio pusiausvyrai ir ištvermei kiekvienoje kojoje, arba kaitaliokite puses, kai naudojate kaip apšilimą raštui įvaldyti.

Ar tai saugu mano apatinei nugarai?

Kai pasvirimas ateina iš klubų ir nugaros išlieka ilga, tai gerai toleruojamas judesys daugumai žmonių. Jei paliečiant grindis jaučiate stuburo apvalinimą ar diskomfortą, sumažinkite ištiesimo gylį ir pasvirkite toliau atgal žingsnyje prieš nusileisdami.