Blauzdų Pakėlimas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Blauzdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Kūno svoris

Blauzdų pakėlimas sėdint ant kėdės – paprastas pratimas su savo kūno svoriu, kuris veikia blauzdų raumenis iš sėdimos padėties, kai kelios sulenkti maždaug devyniasdešimt laipsnių. Sėdi tiesia nugara ant tvirtos kėdės, pėdos visaplainė ant grindų, tada atsispausi nuo pėdų praplatėjų (priekinės pėdos dalies) ir pakeli kulnis kiek įmanoma aukščiau, o paskui kontroliuodamas jas nuleidi atgal. Kadangi kelias sulenktas, dvigalvis blauzdos raumuo (gastrocnemius) – didelis dvigalvis raumuo blauzdos gale – yra sutrumpėjęs, todėl didžioji apkrova tenka plociajam raumeniui (soleus), kuris yra plokštesnis ir gulintis po juo.

Ši versija yra vienas lengviausiai prieinamų blauzdų pratimų. Jam tereikia stabilios kėdės, todėl puikiai tinka kaip namų treniruotės variantas, apšilimas prieš sunkesnį blauzdų treniravimą ar būdas išlaikyti formą kelionių ar atsigavimo laikotarpiu, kai neturi prieigos prie sporto salės. Tai taip pat geras pradžios taškas pradedantiesiems, norintiems pažinti, kaip jaučiasi tinkama blauzdų raumens susitraukimo įtampa, kol dar nepridėta apkrova su hanteliu ar plokštele ant šlaunų.

Būtent sulenkto kelio padėtis šį pratimą skiria nuo pakėlimo ant blauzdų stovint. Plociasis raumuo yra lėtųjų raumenų skaidulų dominuojamas raumuo, atliekantis ištvermės užduotis – pavyzdžiui, ėjimą ir tiesios laikysenos palaikymą – ir gerai reaguoja į didesnio pakartojimų skaičiaus darbą. Tiesioginis jo treniravimas padeda auginti blauzdos apimtį ir stiprina kulkšnies stabilumą, kuris svarbus pritūpimams, bėgimui, laiptų lipimui ir kasdieniam balansui.

Norint atlikti pratimą gerai, laikyk liemenį tiesiai, o rankas lengvai padėk ant kėdės šalia klubų tik balansui palaikyti – nespausk per rankas, kad priverstumėte judesį. Pakelk kulnis kiek aukščiau leidžia tavo judesių amplitudė, trumpai padelsk viršuje, stipriai suspaudęs blauzdas, ir lėtai nuleisk kulnis, kol prie kulkšnies pajusi lengvą tempimą. Skubėjimas per pakartojimus ir atsispyrimas apačioje yra dvi dažniausios klaidos, ir abi atima iš blauzdų įtampą.

Praktinis saugos patarimas: pasirink tokį kėdę, kuri negriūs ar nesislys, ir laikyk pėdas visiškai atremtas į grindis, neleisk, kad pirštai kabotų nuo krašto. Jei vėliau norėsi daugiau pasipriešinimo, gali padėti svorį ant kelių, tačiau pirmiausia įvaldyk versiją su savo kūno svoriu ir kiekvieną pakartojimą atlik pilna, sąmoninga amplitude.

Instrukcijos

• Atsisėsk ant tvirtos kėdės tiesia nugara, klubai visiškai ant sėdynės, kelios sulenkti maždaug devyniasdešimt laipsnių, o pėdos visaplainė ant grindų.
• Padėk rankas ant sėdynės arba kėdės krašto šalia klubų, jos laikyk tik balansui palaikyti, nesiremk į jas.
• Padėk pėdas klubų pločio, svorį paskirstyk per pėdų priekinę dalį, o pirštus nukreipk tiesiai į priekį.
• Šiek tiek įtempk pilvo presą ir laikyk pečius atpalaiduotus bei virš klubų, kad liemuo visą seriją išliktų tiesus.
• Atsispausk nuo pėdų priekinės dalies ir pakelk kulnis tiesiai aukštyn, kiek aukščiau įmanoma, laikydamas pirštus palietusius grindis.
• Padelk vieną ar dvi sekundes viršuje ir stipriai suspausk blauzdų raumenis.
• Lėtai nuleisk kulnis atgal ant grindų, kol judesio apačioje pajusi švelnų blauzdų raumenų tempimą.
• Iškvėpk, kai spaudžia kulnis aukštyn, ir įkvėpk, kai leidžia juos atgal žemyn.
• Atlik savo numatytą pakartojimų skaičių tolygiu tempu, tada pailsėk abiejomis pėdomis visaplainė ant grindų, prieš pradėdamas kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Nespausk stipriai per rankas – jei pastebi, kad spaudi žemyn, kad pakeltum kulnis, blauzdos gauna pagalbą, kurios neturėtų gauti, todėl sumažink pastangas arba lėk tempą.
• Vengti atsispyrimo apačioje; sėdima padėtis vilioja tik palieti kulnimis grindis ir sparčiai atsispirti aukštyn, tačiau taip atimama įtampa iš plociojo raumens.
• Kiekvieną pakartojimą pakelk kulnis tikrai kiek aukščiau įmanoma – daliniai pakartojimai viršuje yra dažniausia priežastis, kodėl šis pratimas nustoja duoti rezultatų.
• Laikyk pėdų pirštus nukreiptus tiesiai į priekį; pasukus pėdas į išorę ar į vidų, keičiasi tai, kuri blauzdos dalis prisiima apkrovą, ir gali įsitempti kulkšnis.
• Jei kėdė slysta, pastatyk ją prie sienos arba pasirink tokią, kuri turi guminius kojų antgalius – stinganti sėdynė ardo balansą ir pertraukia pakartojimą.
• Kadangi plociasis raumuo yra ištvermės pobūdžio, naudok didesnius pakartojimų diapazonus, maždaug penkiolika iki dvidešimt penkių per seriją, su sąmoningu vienos sekundės suspaudimu viršuje.
• Rūpinkis, kad abi pėdos dirbtų tolygiai; dažnai viena pakyla aukščiau už kitą ir to nepastebi, todėl retkarčiais pasitikrink veidrodyje.
• Kai pakartojimai su savo kūno svoriu taps lengvi ir norėsi didesnio sunkumo, padėk hantelį ar svorio plokštelę plokščiai ant šlaunų, tiesiai virš kelių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant blauzdų pakėlimą sėdint ant kėdės?

Pagrindinis raumuo yra plociasis raumuo (soleus), nes sulenkto kelio padėtis sutrumpina gastrocnemius ir mažina jo indėlį. Gastrocnemius ir mažesni kulkšnį stabilizuojantys raumenys padeda viso judesio metu.

Kodėl blauzdų pakėlimas sėdint ant kėdės atliekamas su sulenktais keliais, o ne stovint?

Sulenkus kelį maždaug devyniasdešimt laipsnių, gastrocnemius atsiduria sutrumpėjusioje būsenoje, kurioje negali generuoti daug jėgos, todėl izoliuojamas soleus. Pakėlimai ant blauzdų stovint, priešingai, apkrauna abu raumenis tolygiau.

Ar šis pratimas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas geriausių pradžios taškų blauzdų treniruotėms, nes jam nereikia jokios įrangos, išskyrus kėdę, ir jis leidžia išmokti jausti pilną blauzdos raumens susitraukimą. Pradedantieji čia gali tobulinti pakartojimų kokybę, kol dar neprideda apkrovos.

Ar galiu atlikti blauzdų pakėlimą sėdint ant kėdės kiekvieną dieną?

Kadangi soleus atsparus nuovargiui, o apkrova yra tik tavo kūno svoris, dažnas atlikimas paprastai gerai toleruojamas. Vis dėlto elgkis su juo kaip su bet kuriuo jėgos darbu – leisk dieną atsigavimui tarp intensyvesnių treniruočių ir praleisk, jei blauzdos ar kulkšnys jaučiasi per daug skausmingos.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti blauzdų pakėlimą sėdint ant kėdės?

Geriausiai veikia penkiolika iki dvidešimt penkių pakartojimų per seriją, nes soleus reaguoja į ilgai trunkantį, vidutinio intensyvumo darbą. Siek pilnos amplitudės ir padelsimo viršuje, o ne itin didelio skaičiaus su nešvariais pakartojimais.

Mano kulnys nepakyla labai aukštai – ar tai problema?

Amplitudė skiriasi dėl kulkšnių mobilumo, ir ribota amplitudė iš pradžių yra dažna. Pakelk kulnis kiek aukščiau gali kiekvieną pakartojimą be skausmo, o nuolatinės treniruotės ir švelnus blauzdų tempimas paprastai laikui bėgant tai pagerina.

Kuo galiu pakeisti kėdę šiam pratimui?

Tinka bet koks stabilus paviršius sėdėjimui – suoliukas, dėžė ar net tvirtos lovos ar sofos kraštas, jei tik kelias gali sulenkti maždaug devyniasdešimt laipsnių, kai pėdos visaplainė ant grindų. Venkto kočėtų ar minkštų, nestabilių sėdynių.

Kaip padaryti blauzdų pakėlimą sėdint ant kėdės sunkesnį?

Padėk hantelį ar svorio plokštelę plokščiai ant šlaunų tiesiai virš kelių, arba sulėk tempą ir pratęsk padelsimą viršuje iki trijų sekundžių. Pakartojimų pridėjimas toliau nei tada, kai paskutiniai keli jaučiasi sunkūs, taip pat didina treniruotės efektą.

Ar rankos turėtų padėti atliekant judesį?

Rankos ant kėdės turėtų tik ilsėtis balansui palaikyti. Spaudimas žemyn per rankas paverčia pratimą viso kūno spaudimu ir atima darbą iš blauzdų, todėk rankų atrama laikyk lengvą.