Piriformis Tempimas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Piriformis tempimas sėdint ant kėdės – tai „figūros keturi“ tempimas, atliekamas sėdint tiesia nugara ant tvirtos kėdės. Vieną kulkšnį uždedate ant priešingos šlaunies tiesiai virš kelio, tada lenkiate liemenį pirmyn per sukryžiuotą koją, kol klubo išorėje ir sėdmens raumenyse pajuntate gilų tempimą. Tai vienas lengviausiai prieinamų klubų tempimų, nes kėdė palaiko jūsų kūno svorį, o intensyvumą valdote vien liemens pasvirimu.

Šis tempimas nukreiptas į piriformis – nedidelį gilų sukamąjį raumenį, einantį nuo kryžkaulio iki šlaunikaulio viršaus, taip pat į gluteus maximus ir gluteus medius. Kai šie audiniai sugiesti nuo ilgo sėdėjimo, vairavimo ar sunkių treniruočių, gali atsirasti įkyrus skausmas giliai klube arba pasipriešinimo jausmas kas kartą sukant koją. Kontroluota „figūros keturi“ padėtis suteikia jiems tiesioginį, matuojamą ištempimą neapkraunant apatinės nugaros dalies.

Ypač naudinga biuro darbuotojams ir visiems, kurie didžiąją dienos dalį sėdi, nes tempimą galima atlikti prie rašomojo stalo, su kasdieniais drabužiais, be jokios vietos ant grindų ir be kilimėlio. Jis vienodai dažnas ir apšilime prieš pritūpimus bei bėgimą, ir atvėsime po apatinių kūno dalių treniruočių, ir kompleksuose tiems, kurie giliuose pritūpimuose jaučia, kaip klubai „užstringa“. Kadangi tempimas vyksta klube, o ne per suapvalintą stuburą, jis tinka žmonėms, kuriems tempimai ant grindų yra nepatogūs.

Parengiamieji veiksmai svarbesni, nei atrodo. Pirmiausia atsisėskite tiesia nugara ant kėdės priekinės dalies, abiem pėdomis tvirtai remdamiesi į grindis, tada kulkšnį padėkite ant priešingos šlaunies taip, kad sukryžiuotas kelias būtų nukreiptas į šoną. Jei pradedate susikūprinę arba leidžiate sukryžiuotam keliui smukti į vidų, įtampa „nuteka“ iš klubo ir tempimas praranda prasmę. Ilga, neutrali stuburo padėtis lenkiantis pirmyn yra tai, kas išlaiko pojūtį klubo išorėje, kur jam ir vieta.

Norėdami atlikti tempimą gerai, laikykite sukryžiuotą pėdą patrauktą link blauzdos, vieną ranką padėkite ant sukryžiuoto kelio ar blauzdos kaip orientyrą ir lenkitės iš klubų tiesia nugara, kol pajusite tvirtą, bet pakeliamą tempimą. Sustokite ties pirmąja tikra įtampa, kvėpuokite lėtai ir leiskite audiniams atsipalaiduoti per 20–45 sekundes, neversdami gilumo. Reikia ištempti abi puses, o standesnė paprastai gauna papildomą kartojimą.

Pagrindinis saugos principas – sąžiningas intensyvumo vertinimas. Tikslas – gilus tempimas sėdmens raumenyse; aštrus skausmas, dilgčiojimas kojoje žemyn ar spaudimas sukryžiuotame kelyje reiškia, kad turėtumėte atsitraukti, sumažinti pasvirimą pirmyn arba nuleisti kulkšnį į mažiau agresyvų kampą. Į padėtį ir iš jos judėkite lėtai ir niekada nešokinėkite galutinėje amplitudėje.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant tvirtos, stabilios kėdės priekinės dalies, pėdas padėkite plokščiai ant grindų, o nugarą laikykite tiesią.
• Pakelkite vieną pėdą ir kulkšnį uždėkite ant priešingos šlaunies taip, kad ji ilsėtųsi tiesiai virš kelio, leisdami sukryžiuotam keliui atsiverti į šoną.
• Patraukite sukryžiuotos kojos pėdą link blauzdos (flex), kad apsaugotumėte kelį ir palaikytumėte kulkšnies sąnarį.
• Vieną ranką padėkite ant sukryžiuoto kelio ar blauzdos, o kitą – ant šlaunies, kurios koja remiasi į grindis, arba ant kėdės sėdynės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Lengvai įtempkite liemens raumenis, išlaikykite ilgą nugarą ir atvertą krūtinę, tada lenkitės pirmyn iš klubų per sukryžiuotą koją.
• Tęskite pasvirimą, kol sukryžiuotos kojos klubo išorėje ir sėdmens raumenyse giliai pajusite tvirtą tempimą, ir išbūkite toje padėtyje.
• Lenkdamiesi neleiskite sukryžiuotam keliui smukti į vidų; jei jis krypta, švelniai stumkite jį į išorę ranka.
• Išlaikymo metu kvėpuokite lėtai ir tolygiai, iškvėpdami, kai klubas atsipalaiduoja, maždaug 20–45 sekundes.
• Lėtai atsilošinkite atgal, atsirėmdami ranka, tada kontroluotai atsukite koją ir pėdą padėkite atgal ant grindų.
• Pasikeiskite pusėmis ir pakartokite; standesniam klubui skirti papildomą išlaikymą, jei pusės jaučiasi pastebimai skirtingai.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – apvalinti visą nugarą, norint pasiekti gilesnį tempimą. Jei pečiais linkstate prie blauzdos, bet pojūtis klube nesustiprėja, jūs lenkiate stuburą, o ne tempiate piriformis. Vietoj to lenkitės iš klubų tiesia nugara.
• Stebėkite sukryžiuotą kelį. Kai jis krypta link vidurio, sėdmens raumuo nustoja būti ištemptas, o kelias perima įtampą. Išlaikymo metu švelniai stumkite jį į išorę ranka.
• Nedėkite sukryžiuotos kulkšnies tiesiai ant apatinės kojos girnelės. Ji turėtų ilsėtis ant šlaunies virš kelio; pasodinus ją ant paties sąnario, būna nepatogu ir jokios naudos.
• Intensyvumą reguliuokite liemens kampu, o neversdami kelio žemyn. Pasvirus keliais laipsniais giliau tempimas sustiprėja daug greičiau, nei dauguma tikisi.
• Laikykite sukryžiuotą pėdą patrauktą ir aktyvią. Išnirusi, nukarusi pėda leidžia kulkšniai ir keliui laisvai kristis po lenkiančio liemens apkrova.
• Jei klubas nesiapalaiduoja, pabandykite šiek tiek pasukti liemenį link sukryžiuotos pusės, o ne lenktis tiesiai žemyn; daugeliui piriformis geriau jaučiasi su nedideliu pasukimu.
• Atsisėskite pakankamai priekyje, kad abu klubai liktų vienodai padėti ant kėdės. Pasvirus ant vieno sėdmens kaulo pakrypsta dubuo ir keičiasi tai, ką iš tiesų tempiate.
• Venkite spausti, kol kojos gale atsiranda dilgčiojimas ar nutirpimas. Nedelsdami sumažinkite pasvirimą; tempimas turėtų jaustis kaip gili raumenų įtampa, o ne kaip nervų simptomai.
• Šilti klubai tempiasi geriau. Jei valandų valandas sėdėjote nejudėdami, prieš pirmąjį išlaikymą padarykite kelis švelnius klubų ratus stovėdami.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia Piriformis tempimas sėdint ant kėdės?

Pagrindinis tikslas – piriformis, stipriai dalyvauja ir gluteus maximus bei gluteus medius klubo išorėje. Pasvirus giliau pirmyn, antrinis tempimas gali jaustis ir sukryžiuotos kojos šlaunies užpakalinėje dalyje.

Kiek laiko turėčiau laikyti Piriformis tempimą sėdint ant kėdės?

Kiekvieną pusę laikykite 20–45 sekundes, ramiai kvėpuodami, ir pakartokite du ar tris ratus kiekvienai pusei, jei klubai jaučiasi įsitempę. Nuoseklumas per dienas svarbesnis nei vienas ilgas, agresyvus išlaikymas.

Ar Piriformis tempimas sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausiai išmokstamų gilių klubo tempimų, nes kėdė palaiko jūsų svorį, o intensyvumą reguliuojate tiesiog mažiau ar daugiau pasvirdami. Pradedantieji turėtų pradėti nuo nedidelio pasvirimo pirmyn ir gilumą didinti per kelis užsiėmimus.

Kodėl apvalėja mano apatinė nugaros dalis, o klubas nesitempia?

Tai paprastai reiškia, kad lenkiate iš stuburo, o ne iš klubų, dažnai todėl, kad klubai jau riboti. Atsisėskite tiesiau, padėkite ranką ant sukryžiuoto kelio kaip orientyrą ir lenkitės tik tiek, kiek galite išlaikyti tiesią nugarą.

Skauda kelį, kai kulkšnis sukryžiuota. Ką turėčiau pakeisti?

Nuleiskite kulkšnį žemiau, kad ji ilsėtųsi arčiau priešingo kelio – tai sumažina sukimosi apkrovą kelio sąnariui – ir laikykite pėdą patrauktą. Jei diskomfortas tęsiasi, nutraukite tempimą ir rinkitės gulint ant nugaros atliekamą „figūros keturi“ variantą.

Ar galiu atlikti Piriformis tempimą sėdint ant kėdės prie savo darbo stalo?

Taip, tai vienas didžiausių jo privalumų. Tinka bet kuri stabilia kėdė be ratukų, todėl tempimas natūraliai įsilieja į pertraukėles ilgo darbo dienos metu.

Kuo galiu pakeisti kėdę panašiam tempimui?

Tinka suoliukas, sofės kraštas ar lova – veikia taip pat. Jei sėdynės nėra, gulimas „figūros keturi“ tempimas ant grindų treniruoja tą pačią klubo padėtį, kai nugara visiškai remiasi.

Ar turėčiau tempti abi puses, net jei standus tik vienas klubas?

Taip, tempti reikia abiejų pusių, bet standesniam klubui skirti papildomą išlaikymą. Pusių balansavimas padeda išvengti skirtumo tarp kairiojo ir dešiniojo klubo mobilumo.

Kada geriausia naudoti šį tempimą?

Jis gerai tinka kaip apšilimas prieš pritūpimus, bėgimą ar dviratį, ir kaip atpalaiduojanti pertraukėlė po ilgo sėdėjimo. Ilgiausius išlaikymus palikite po treniruotės, kai raumenys šilti.

Ar normalu tempimą jausti kaip dilgčiojimą kojoje?

Ne, dilgčiojimas ar nutirpimas kojoje nėra numatomas pojūtis ir rodo nervų įsitraukimą, o ne paprastą raumens tempimą. Sumažinkite pasvirimą pirmyn, o jei pojūtis išlieka, nutraukite ir pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.