Kokius raumenis veikia lenkimasis į priekį sėdint ant kėdės?

Pirmiausia pailgina erector spinae raumenis apatinėje nugaros dalyje, su papildomu tempimu pilvo raumenyse, sėmenyse ir šlaunies užpakalinių raumenų viršuje. Sulenktų kelių sėdima padėtis sąmoningai perkelia dėmesį į stuburą ir liemenį.

Ar lenkimasis į priekį sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų nulenkimų, nes kėdė paremia klubus ir pašalina šlaunų lankstumo reikalavimą, būdingą grindų versijai. Pradedantieji gali kontroliuoti gylį tiesiog pagal tai, kaip toli leidžia liemeniui keliauti.

Kodėl keliai turėtų likti sulenkti šio tempimo metu?

Sulenkti keliai palaiko šlaunų užpakalinius raumenis ir blauzdas atpalaiduotus, kad lenkimas kiltų iš klubų ir apatinės nugaros dalies, o ne iš kojų galinės pusės. Ištiesinus kojas, pratimas pasikeičia ir dažnai apatinė nugaros dalis per daug apvalėja esant įtampai.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti lenkimąsi į priekį sėdint ant kėdės?

Siekite 20–60 sekundžių vienam laikymui, pakartojus du ar tris ratus. Ilgesni laikymai tinkami, jei kvėpavimas lieka atpalaiduotas ir nėra skausmo ar dilgčiojimo.

Kokios kėdės turėčiau naudoti?

Naudokite tvirtą kėdę be porankių ir be ratukų, geriausia su atlošu prie sienos, kad negalėtų apsiversti ar slysti. Biuro sukamosios kėdės ir minkštos valgomosios kėdės, kurios siūbuoja, yra nesaugios šiam judesiui.

Man skauda apatinę nugaros dalį, kai lenkiuosi į priekį ant kėdės. Ką darau ne taip?

Greičiausiai metatės žemyn nuo galvos ir juosmens vietoj lenkimo nuo klubų, arba lenkėtės giliau, nei jūsų stuburas pasiruošęs. Atsisėskite atgal ant sėdimųjų kaulų, pradėkite lenkimą pasukdami dubenį į priekį ir sumažinkite gylį, kol tempimas jausis kaip lengvas pailgėjimas, o ne įtampa.

Ar galiu naudoti lenkimąsi į priekį sėdint ant kėdės kaip pertrauką darbe?

Be abejo, tai vienas geriausių jo pritaikymų. Nereikia nei grindų vietos, nei drabužių keitimo, o užima mažiau nei dvi minutes, todėl tai praktiškas atgailos būdas standžiai nugarai ilgos sėdėjimo dienos metu.

Kuo galiu pakeisti, jei neturiu tinkamos kėdės?

Tvirta suoliukas, pianino taburetė arba stabilaus lovos kraštas su kieta atrama veikia taip pat. Venkite minkštų sofų, kėdžių su ratukais ar bet ko, kas juda po jūsų svoriu lenkiantis į priekį.

Ar turėčiau jausti šį tempimą kakle ir pečiuose?

Tik lengvai, ir tai niekada neturėtų būti nepatogu. Leiskite galvai pasikabinti pasyviai, o ne traukti ją žemyn, ir jei kaklas jaučiasi apkrautas, paremkite rankas ant šlaunų, kad viršutinė kūno dalis galėtų visiškai atsipalaiduoti.

Ar saugu atlikti šį tempimą kiekvieną dieną?

Taip, švelnus sėdimas nulenkimas į priekį paprastai tinka kaip kasdienis mobilumo įprotis. Laikykite intensyvumą vidutinį, o jei turite žinomą nugaros būklę ar jaučiate nervų tipo simptomus, tokius kaip dilgčiojimas ar nutirpimas, pasitarkite su kvalifikuotu specialistu prieš tęsdami.

Lenkimasis Į Priekį Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Apatinė nugaros dalis Raumuo: Nugara Inventorius: Suolas arba sėdynė

Lenkimasis į priekį sėdint ant kėdės – švelni, paremta lankstumo pratimo forma, kuri perkelia įprastą nulenkimą į priekį nuo grindų ant kėdės. Sėdite tiesiai ant stabilaus kėdės, kojos plokščiai, tada lenkiate liemenį žemyn tarp šlaunų arba virš jų, leisdami galvai ir rankoms pasikabinti link grindų. Kėdė atlieka klubų atramą, todėl apatinė nugaros dalis ir liemuo gali atsipalaiduoti vietoj to, kad kovotų dėl pusiausvyros.

Pagrindinis darbas šiame judesyje vyksta apatinės nugaros dalies erector spinae raumenyse ir pilvo sienos srityje, kurie pailgėja, kai apsilenkiate virš kojų. Taip pat jausite lengvą tempimą sėmenyse ir šlaunies užpakalinių raumenų viršuje, nes sėdima padėtis sulenktas keliais pakankamai sutrumpina tuos raumenis, kad dėmesys atsistotų į stuburą ir liemenį.

Ši versija idealiai tinka visiems, kam įprastas nulenkimas į priekį sėdint ant grindų nepatogus: darbuotojams, daug laiko praleidžiantiems prie stalo su standžia nugarą, vyresnio amžiaus žmonėms, tiems, kurie atsigauna po ilgo neaktyvumo laikotarpio, arba bet kam biure, kam reikia nepastebimo poilsio tarp susirinkimų. Kadangi kėdė kontroliuoja aukštį, o keliai lieka sulenkti, įtampa šlaunims ir klubams yra daug mažesnė nei stovint ar nulenkti ant grindų.

Pasiruošimas svarbesnis, nei atrodo. Kėdė be ratukų, pastatyta taip, kad negalėtų slysti, suteikia stabilią bazę. Sėdėjimas ant sėdimųjų kaulų, o ne nugara prisiglaudus prie atlošo, leidžia dubeniui pasisukti į priekį lenkiantis, o būtent tai pailgina apatinę nugaros dalį. Jei sėdite per toli ant krašto, kėdė nustoja jus remti ir klubų lenkiamieji raumenys turi dirbti, kad neapvirstumėte.

Norėdami atlikti teisingai, lenkitės nuo klubų ir leiskite stuburui pamažu apvalėti, slankstelis po slankstelio, o ne mestis žemyn. Leiskite rankoms sunkiai pasikabinti link kojų ar grindų ir leiskite galvai nusmukti, kad kaklo galinė dalis pailgėtų. Kvėpuokite lėtai į šonkaulių lanko galinę dalį; kiekvienas iškvėpimas turėtų leisti šiek tiek giliau nusmukti be jokios jėgos. Išbūkite sulenktoje padėtyje, tada lėtai atsitieskite per stuburą, galvą pakeldami paskutinę.

Laikykite tempimą lengvo ar vidutinio stiprumo, niekada aštraus skausmo. Jei jaučiate bet kokį gniūžimą, dilgčiojimą ar nutirpimą nugaroje ar kojose, iškart atsitieskite ir sumažinkite gylį. Trisdešimt sekundžių iki minutės vienam laikymui, pakartojus du ar tris kartus, daugumai žmonių užtenka.

Dažniausi naudojimo atvejai – rytiniai apšilimai, pietų pertraukėlės prie stalo, atsipažsinimas po apatinių kūno dalių treniruočių ir terapinės nugaros priežiūros rutinos žmonėms, kurie ilgai sėdi.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Pastatykite stabilią kėdę be porankių ant nelipnios grindų, kad ji negalėtų slysti, ir atsisėskite ant sėdynės vidurio, tvirtai paremti sėdimaisiais kaulais.
Padėkite kojas plokščiai ant grindų maždaug klubų pločio, keliai sulenkti apie 90 laipsnių, rankas padėkite ant šlaunų.
Atsisėskite tiesiai, ištempkite viršūnę link lubų ir lėtai įkvėpkite per nosį.
Iškvėpkite ir pradėkite lenktis į priekį nuo klubų, leisdami krūtinei keliauti žemyn link šlaunų, kai stuburas pamažu apvalėja.
Toliau lenkitės, kol liemuo atsirems virš šlaunų arba tarp jų, leiskite rankoms pasikabinti link kulkšnių, kojų ar grindų.
Leiskite galvai sunkiai nusmukti, kad kaklo galinė dalis pailgėtų, ir visiškai atpalaiduokite pečius nuo ausų.
Išbūkite sulenktoje padėtyje 20–60 sekundžių, kvėpuodami lėtai ir leisdami kiekvienam iškvėpimui šiek tiek giliau atsipalaiduoti.
Norėdami atsikelti, padėkite rankas ant kelių ar šlaunų ir atsitieskite stuburą po dalį vienu metu, galvą pakeldami paskutinę.
Dar kartą atsisėskite tiesiai įkvėpimui ar dviems, prieš kartojant antram ar trečiam laikymui.

Patarimai ir gudrybės

Neleiskite lenkimui pradėti nuo smakro; dažniausia klaida – pirma traukti kaklą žemyn, kas apkrauna viršutinę nugaros dalį vietoj apatinės nugaros pailginimo. Pradėkite lenkimą nuo dubens.
Laikykite kelius sulenktus ir atpalaiduotus. Ištiesinus kojas, pratimas virsta šlaunų užpakalinių raumenų tempimu ir įtampa grįžta į apatinę nugaros dalį.
Jei krūtinė negali patogiai nusmukti tarp kelių, praplatinkite kojas keliais centimetrais; šiek tiek platesnė padėtis suteikia liemeniui daugiau vietos lenktis.
Nesisvytuokite žemiausiame taške. Kėdė suteikia visišką atramą, todėl ja pasinaudokite: įsitaisykite lenkime ir leiskite lėtam kvėpavimui gilinti padėtį.
Patikrinkite, ar kėdės atlošas remiasi į sieną ar kitaip fiksuotas, jei kėdė lengva, nes lenkiantis į priekį kai kurios kėdės gali apsiversti.
Jei galva kabo su įtampa, atremkite dilbius ant šlaunų arba leiskite rankoms suimti priešingas alkūnes paremtam lenkimui.
Atsitieskite lėtai ir sąmoningai; per greitas pakilimas iš gilaus lenkimo – būtent čia dauguma žmonių jaučia staigų patempimą apatinėje nugaros dalyje.
Iš viso laikymo laikotarpio išlaikykite dalį svorio ant sėdimųjų kaulų. Jei jaučiatės sėdintys ant pačio krašto, vadinasi, lenkėtės nuo juosmens vietoj klubų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia lenkimasis į priekį sėdint ant kėdės?
Pirmiausia pailgina erector spinae raumenis apatinėje nugaros dalyje, su papildomu tempimu pilvo raumenyse, sėmenyse ir šlaunies užpakalinių raumenų viršuje. Sulenktų kelių sėdima padėtis sąmoningai perkelia dėmesį į stuburą ir liemenį.
Ar lenkimasis į priekį sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?
Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų nulenkimų, nes kėdė paremia klubus ir pašalina šlaunų lankstumo reikalavimą, būdingą grindų versijai. Pradedantieji gali kontroliuoti gylį tiesiog pagal tai, kaip toli leidžia liemeniui keliauti.
Kodėl keliai turėtų likti sulenkti šio tempimo metu?
Sulenkti keliai palaiko šlaunų užpakalinius raumenis ir blauzdas atpalaiduotus, kad lenkimas kiltų iš klubų ir apatinės nugaros dalies, o ne iš kojų galinės pusės. Ištiesinus kojas, pratimas pasikeičia ir dažnai apatinė nugaros dalis per daug apvalėja esant įtampai.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti lenkimąsi į priekį sėdint ant kėdės?
Siekite 20–60 sekundžių vienam laikymui, pakartojus du ar tris ratus. Ilgesni laikymai tinkami, jei kvėpavimas lieka atpalaiduotas ir nėra skausmo ar dilgčiojimo.
Kokios kėdės turėčiau naudoti?
Naudokite tvirtą kėdę be porankių ir be ratukų, geriausia su atlošu prie sienos, kad negalėtų apsiversti ar slysti. Biuro sukamosios kėdės ir minkštos valgomosios kėdės, kurios siūbuoja, yra nesaugios šiam judesiui.
Man skauda apatinę nugaros dalį, kai lenkiuosi į priekį ant kėdės. Ką darau ne taip?
Greičiausiai metatės žemyn nuo galvos ir juosmens vietoj lenkimo nuo klubų, arba lenkėtės giliau, nei jūsų stuburas pasiruošęs. Atsisėskite atgal ant sėdimųjų kaulų, pradėkite lenkimą pasukdami dubenį į priekį ir sumažinkite gylį, kol tempimas jausis kaip lengvas pailgėjimas, o ne įtampa.
Ar galiu naudoti lenkimąsi į priekį sėdint ant kėdės kaip pertrauką darbe?
Be abejo, tai vienas geriausių jo pritaikymų. Nereikia nei grindų vietos, nei drabužių keitimo, o užima mažiau nei dvi minutes, todėl tai praktiškas atgailos būdas standžiai nugarai ilgos sėdėjimo dienos metu.
Kuo galiu pakeisti, jei neturiu tinkamos kėdės?
Tvirta suoliukas, pianino taburetė arba stabilaus lovos kraštas su kieta atrama veikia taip pat. Venkite minkštų sofų, kėdžių su ratukais ar bet ko, kas juda po jūsų svoriu lenkiantis į priekį.
Ar turėčiau jausti šį tempimą kakle ir pečiuose?
Tik lengvai, ir tai niekada neturėtų būti nepatogu. Leiskite galvai pasikabinti pasyviai, o ne traukti ją žemyn, ir jei kaklas jaučiasi apkrautas, paremkite rankas ant šlaunų, kad viršutinė kūno dalis galėtų visiškai atsipalaiduoti.
Ar saugu atlikti šį tempimą kiekvieną dieną?
Taip, švelnus sėdimas nulenkimas į priekį paprastai tinka kaip kasdienis mobilumo įprotis. Laikykite intensyvumą vidutinį, o jei turite žinomą nugaros būklę ar jaučiate nervų tipo simptomus, tokius kaip dilgčiojimas ar nutirpimas, pasitarkite su kvalifikuotu specialistu prieš tęsdami.