Pusės Lotoso Pozos Pulsas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Pusės lotoso pozos pulsas – tai sėdimas klubus atveriantis tempimas, kai viena kulkšnis paguldoma ant priešingos šlaunies figūros „keturi“ (figure-four) padėtyje, o tada ranka į pakeltą kelį daromi maži, ritmiški spaudimo pulsai. Vietoj statinio tempimo laikymo švelnus pulsavimas ritmiškai ilgapjauna ir atpalaiduoja klubo išorės raumenis, todėl tai praktiškas būdas pamažu prieiti prie gilesnio judrumo darbo neversiant sąnario.

Šis judesys pirmiausia veikia išorinius klubo raumenis, įskaitant gluteus medius ir gilesnius po juo esančius sukamuosius raumenis, taip pat pačius sėdmenis. Šios sritys dažnai sustingsta nuo ilgo sėdėjimo, bėgimo, dviračio sporto ar bet kokios veiklos, kurioje kojos juda pasikartojančiu pirmyn-atgal ritmu. Žmonėms, kurių klubai sukietėję nuo darbo prie stalo, jėgos sportininkams, norintiems gilesnio pritūpimo, ir visiems, ruošiantis veiklai, reikalaujančiai klubo sukimosi, šis tempimas bus ypač naudingas.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Sėdint tiesia nugara ant grindų, vienas kelias sulenktas priešais save, o priešinga kulkšnis permesta ant tos šlaunies, klubas atsiduria išorinėje rotacijoje su sulenktu keliu. Ranka ilsisi ant pakiekto kelio ir atlieka lengvą pulsą žemyn ir į šoną, o kita ranka gali laikyti kulkšnį ar pėdą, kad apatinė kojos dalis liktų stabili. Jei liemuo palinksta ar apatinė nugaros dalis apvalėja, tempimas „išbėga“ į stuburą, o ne lieka klube, todėl verta visą laiką saugoti tiesią laikyseną.

Norėdami atlikti gerai, pulsus darykite mažus ir ritmiškus, o ne aštrius. Galvokite, kad kiekvienu pulsu kelį šiek tiek spaudžiate arčiau grindų, o tada leidžiate jam atgrižti maždaug 2–5 centimetrus. Iškvėpkite spausdami ir leiskite kvėpavimui atpalaiduoti pečius bei žandikaulį. Pojūtis turi būti giliai išoriniame klube ir sėdmenyse, niekada pačiame kelio sąnaryje. Jei jaučiate žnypliojimą kelyje, prieš spaudžiant toliau sumažinkite permestos kulkšnies kampą.

Pusės lotoso pozos pulsas gerai tinka treniruotės pabaigoje, po bėgimo ar kaip atskiros judrumo sesijos dalis. Taip pat tinka kaip švelnesnė agresyvių klubo tempimų alternatyva, nes pulsavimas suteikia nervų sistemai pakartotinį, mažo intensyvumo poveikį galinėje amplitude. Du–trys ratai po dešimt–penkiolika pulsų į kiekvieną pusę yra įprasta dozė, o pusių keitimas padeda išlaikyti klubų pusiausvyrą.

Kalbant apie saugą, judėkite tokioje amplitude, kuri jaučiasi kaip tempimas, o ne įtampa. Visi, sveikstantys po klubo ar kelio traumos arba turintys sąnarių endoprotezų istoriją, turėtų laikytis negilios amplitudės ir pasitarti su kvalifikuotu specialistu prieš spaudžiant šioje padėtyje. Pulsas visada turi kilti iš rankos ir kvėpavimo bendro darbo, niekada – iš liemens siūbavimo ar versiant kelį žemyn.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ar mankštinio kilimėlio ištiesę kojas, tada sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinę pėdą plokščiai ant grindų priešais save.
• Perkelkite kairiąją kulkšnį ant dešinės šlaunies taip, kad kairė blauzda gulėtų horizontaliai virš sulenkto dešiniojo kelio, pėda sulenkta (flex).
• Sėdėkite tiesiai ant sėdmekaulių, išsitiesinkite stuburą ir atpalaiduokite pečius, nuleisdami juos žemyn nuo ausų.
• Padėkite kairę ranką ant permesto kairiojo kelio viršaus, o dešine ranka laikykite kairiąją kulkšnį ar pėdą, kad apatinė kojos dalis liktų stabili.
• Lengvai įsitempkite pilvo presą, kad liemuo liktų tiesus, vengdami apvalėjimo apatinėje nugaros dalyje.
• Švelniai spauskite permestą kelį žemyn ir šiek tiek į šoną ranka, jausdami tempimą išoriniame kairiajame klube ir sėdmenyse.
• Šiek tiek atleiskite spaudimą, tada kartokite mažais, kontroliuojamais pulsais, kiekvieną kartą judėdami maždaug 2–5 centimetrus, 10–15 kartų.
• Iškvėpkite, spaudami kelį žemyn, ir įkvėpkite, atleisdami spaudimą, derindami pulsų ritmą prie kvėpavimo.
• Po paskutinio pulso palaikykite giliausią patogią padėtį per lėtą 5–10 sekundžių kvėpavimą, tada atsukite koją, ištieskite ją ir vėl susiruoškite prieš perjungdami į kitą pusę.

Patarimai ir gudrybės

• Sulenkkite (flex) permestos kulkšnies pėdą, kad aktyvuotumėte raumenis aplink kelį ir apsaugotumėte sąnarį, kol tempimą atlieka klubas.
• Jei kelis pakiba aukštai ir nejaučiate, kad dirba klubas, priartinkite permestą pėdą prie liemens, o ne spauskite kelį stipriau.
• Dažna klaida – apvalinti apatinę nugaros dalį, kad kelis priartėtų prie grindų; atsisėskite ant sulankstyto rankšluosčio ar pagalvėlės krašto, kad klubai būtų aukščiau kelių ir stuburas išliktų tiesus.
• Laikykite pulsus lėtus, maždaug po vieną per sekundę. Greitas siūbavimas išprovokuoja apsauginį išorinio klubo raumens susitraukimą ir panaikina pulsavimo prasmę.
• Stebėkite atraminės pusės klubą: jis linksta atgal, kai spaudžiate. Nukreipkite abu sėdmekaulius tiesiai į priekį, kad tempimas liktų permestajame klube.
• Pojūtis turi būti giliai sėdmenyse ir išoriniame klube. Bet koks aštrus jausmas vidiniame kelyje reiškia, kad blauzdos kampas per agresyvus, todėl šiek tiek nuleiskite permestą koją.
• Po to atlikite kelis lėtus klubo apskritimus, kad įtvirtintumėte naują amplitudę prieš atsistodami.
• Jei ranka pavargsta nuo spaudimo, padėkite dilbį ant kelio ir leiskite švelniam kūno svoriui atlikti darbą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis tempia pusės lotoso pozos pulsas?

Jis pirmiausia veikia išorinį klubą, įskaitant gluteus medius ir gilius klubo sukamuosius raumenis, papildomai tempia sėdmenis. Pulsavimas ritmiškai ilgapjauna šiuos raumenis, o ne laiko juos vienoje ilgoje statinio apkrovoje.

Ar pusės lotoso pozos pulsas tinka pradedantiesiems su labai įsitempusiais klubais?

Taip, o pulsavimo formatas net padeda, nes kiekvienas spaudimas yra trumpas ir kontroliuojamas. Pradedantieji gali laikyti permestą kulkšnį toliau nuo liemens ir naudoti lengvesnį spaudimą, kol klubas palaipsniui priima didesnę amplitudę.

Kodėl pusės lotoso pozos pulso metu jaučiu kelį, o ne klubą?

Tai paprastai reiškia, kad blauzda per daug horizontali arba kelias spaudžiamas per stipriai. Sulenkite pėdą, sumažinkite spaudimą žemyn ir šiek tiek nuleiskite permestą koją, kol pojūtis grįš į sėdmenis ir išorinį klubą.

Ar turėčiau laikyti tempimą, ar tik daryti pulsus pusės lotoso pozos pulso metu?

Pulsai yra pratimo esmė, bet pabaigoje verta trumpai, 5–10 sekundžių, palaikyti giliausią patogią padėtį – tai suteikia audiniams galutinį ilgesnį tempimą. Kaitaliojant pulsus ir laikymą, nervų sistema taip pat lieka atpalaiduota galinėje amplitude.

Kiek pulsų daryti kiekvienai pusei?

Dešimt–penkiolika kontroliuojamų pulsų kiekvienai pusei, pakartotų du–tris ratus, gerai tinka daugumai žmonių. Skirkite daugiau laiko tai pusei, kuri jaučiasi standesnė, o ne verčiate abu klubus vienodai.

Ar galiu daryti pusės lotoso pozos pulsą prieš treniruotę?

Jis geriausiai veikia kaip apšilimo dalis, kai pulsai yra lengvi ir trumpi, nes paruošia klubus pritūpimams, išžingsniams ir sukamiesiems judesiams. Ilgesnius ir gilesnius laikymus palikite po treniruotės, kai raumenys šilti.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei sėdėti ant grindų nepatogu?

Atsisėskite ant žemo suoliuko ar kėdės krašto ir atlikite tą patį „figure-four“ perkėlimą ranka ant kelio. Pulsavimo mechanika lieka ta pati, o pakelti klubai dažnai palengvina tiesios liemens laikysenos išlaikymą.

Ar normalu, kad pusės lotoso pozos pulso metu vienas klubas juda geriau nei kitas?

Taip, skirtumai tarp pusių yra dažni, ypač žmonėms, kurie įpratę permesti tą pačią koją ar sporte labiau pasitiki viena puse. Dirbkite su kiekviena puse pagal jos patogią amplitudę, o ne stengdamiesi prilyginti gylį lankstesniam klubui.

Kam turėtų būti atsargiai su pusės lotoso pozos pulsu?

Visiems, kuriems neseniai buvo klubo ar kelio trauma, klubo endoprotezavimas ar pastebimas kelio skausmas permestoje padėtyje, verta laikytis negilios amplitudės ir pirmiausia pasitarti su kvalifikuotu specialistu. Spaudimas visada turi jaustis kaip tempimas klube, bet niekada kaip įtampa kelio sąnaryje.