Sukimas Gulint Su Sukryžiuotomis Kojomis

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Sukimas gulint su sukryžiuotomis kojomis – tai tempimo sukimosi judesys, atliekamas gulint ant nugaros ant mankštinimo kilimėlio, nenaudojant jokios įrangos, išskyrus savo kūno svorį. Pagulėkite ant nugaros, rankas išskleiskite į šonus T formos, vieną kelį perkelkite per kitą ir lėtai nuleiskite sukryžiuotas kojas link grindų į vieną pusę, neleisdami pakilti abiem pečiais. Rezultatas – gilus, kontroliuojamas juosmens srities, įstrižųjų pilvo raumenų ir išorinių klubų sukimas.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami, nes ilgas sėdėjimas linkęs sutankinti klubų sukimo raumenis ir raumenis palei apatinės nugaros dalies šonus. Tai taip pat dažnas pasirinkimas atsipalaiduoti po bėgimo, važiavimo dviračiu ar sunkaus apatinių kūno raumenų treniruotės, kai sėdmenys ir išoriniai klubai jaučiasi sustingę ir įsitempę. Kadangi grindis visą laiką palaiko stuburą, šis tempimas švelnesnis apatinei nugaros daliai nei sukimosi tempimai stovint ir lengviau dozuojamas.

Pagrindinė veikiamovi sritis – įstrižieji pilvo raumenys toje pusėje, kuri tempiama, taip pat gilieji klubų sukimo raumenys ir viršutinės kojos sėdmenys. Apatinės nugaros raumenys tempiamoje pusėje, įskaitant quadratus lumborum, taip pat gauna reikšmingą atsipalaidavimą. Rankų padėtis T formos neleidžia krūtinei ir pečiams susitraukti ir apsaugo nuo bandymo apgauti tempimą pasukant visą liemenį link kojų.

Paruošimas čia svarbus. Kojų sukryžiavimas prieš sukimą keičia sukimo mechaniką, palyginti su įprastu stuburo sukimu, kai abu keliai sulenkti kartu: vienas ant kito sudėti keliai sukuria ilgesnę svirtį ir nukreipia tempimą labiau į išorinį klubą ir juosmenį. Judėkite lėtai ir sąmoningai, be siūbavimo ar spaudimo keliais žemyn, ir leiskite priešingam pečiui likti sunkiam ant kilimėlio. Jei petys nori pakilti, vadinasi, esate nuėjęs toliau, nei leidžia jūsų dabartinis sukimas.

Kad atliktumėte gerai, iškvėpkite, kai nuleidžiate kojas, palaikykite galutinę padėtį, ramiai kvėpuodami, ir kiekvienu iškvėpimu leiskite atsipalaiduoti truputį giliau, jei jaučiate, kad tai tinkama. Tada kontroliuodami grąžinkite kojas į centrinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje, nes abi pusės dažnai jaučiasi pastebimai skirtingai. Laikykite kiekvieną pusę 20–40 sekundžių ir venkite šio judesio, jei sukimas sukelia aštrų juosmens skausmą, o ne malonų tempimo pojūtį.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštinimo kilimėlio, ištiesę kojas, rankas išskleiskite į šonus pečių aukštyje, delnais žemyn, taip suformuodami T formą.
• Sulenkite abu kelius ir pakelkite pėdas nuo grindų, kol klubai ir keliai bus maždaug 90 laipsnių kampu.
• Perkelkite dešinę koją per kairę, kad dešinys kelis ilsėtųsi ant kairiojo, laikykite kelius sudėtus vieną ant kito, o pėdas – atpalaiduotas.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis, kad šonkauliai ir pečiai liktų prisiglaudę prie kilimėlio.
• Lėtai nuleiskite abu sukryžiuotus kelius link grindų į kairę pusę, leisdami, kad sukimasis kiltų iš stuburo ir klubų, o ne iš inercijos.
• Sustokite, kai pajusite malonų tempimą dešiniajame šone, išoriniame dešiniajame klube ir apatinėje nugaros dalyje, laikydami abu pečius palietus kilimėlį.
• Palaikykite galutinę padėtį 20–40 sekundžių, kvėpuokite lėtai ir leiskite kiekvienam iškvėpimui švelniai atpalaiduoti tempimą.
• Įtempę pilvo raumenis, kontroliuodami pakelkite sukryžiuotus kelius atgal į centrinę padėtį.
• Pakeiskite sukryžiavimą taip, kad viršuje būtų kairė koja, tada pakartokite sukimą į dešinę pusę tiek pat laiko.
• Grąžinkite kojas į centrą, ištieskite jas ir trumpai pailsėkite prieš kitą rato pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei viršutinis petys pakyla nuo kilimėlio, kai nuleidžiate kelius, vadinasi, sukate toliau nei jūsų galimas diapazonas; sustokite keliais laipsniais anksčiau ir vėl prispauskite petį prie kilimėlio.
• Nespauskite kelių iki pat grindų. Tempimas ateina iš paties sukimo, o spaudžiant kelius žemyn dažnai pasisuka liemuo ir prarandama įtampa įstrižuosiuose pilvo raumenyse.
• Viso judesio metu laikykite kelius sudėtus vieną ant kito. Jei viršutinis kelis pasislenka į priekį arba atsiskiria, sukimas pasislenka nuo išorinio klubo į apatinę nugaros dalį.
• Sulankstyto rankšluosčio arba žemo pagalvės padėjimas po žemyn nuleidžiamu keliu gali padaryti padėtį patogesnę tiems, kurių klubai sunkiau lankstūs, ne trumpindami tempimo.
• Venkite staigaus galvos pasukimo į priešingą pusę; leiskite kaklui likti atpalaiduotam ir neutraliam, kad apsaugotumėte jį sukimo metu.
• Jei apatinė nugaros dalis skundžiasi sukimo metu, sumažinkite svirties ilgį, pradžioje nekelkite kelių tiek aukštai link krūtinės.
• Kvėpuokite nuolat viso laikymo metu. Kvėpavimo sulaikymas įtampa įstrižuosius pilvo raumenis ir klubų raumenis, kuriuos bandote ištempti.
• Tikėkitės, kad viena pusė sukasi toliau nei kita; derinkite laikymo laiką ir galutinį diapazoną prie standesnės pusės, o ne kopijuokite laisvesnę.
• Atlikite šį tempimą po treniruotės arba su pašildytais raumenimis, o ne kaip pirmą šalto dienos judesį – taip sukimas bus sklandesnis ir gilesnis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis tempia sukimas gulint su sukryžiuotomis kojomis?

Jis pirmiausia nukreiptas į įstrižuosius pilvo raumenis ir raumenis palei apatinės nugaros dalies šonus, taip pat stipriai veikia viršutinės kojos išorinį klubą ir sėdmenis. Krūtinė ir pečiai lieka atviri dėl rankų padėties T formos.

Kodėl sukryžiuoti kojas, o ne sukti su sudėtais keliais?

Sukryžiavus kojas, keliai sudedami vienas ant kito, ir sukimasis nukreipiamas labiau į viršutinės kojos išorinį klubą ir juosmenį. Taip pat susidaro ilgesnė svirtis, dėl kurios sukimas jaučiasi gilesnis tokiu pačiu sukimo kampu.

Ar sukimas gulint su sukryžiuotomis kojomis tinkamas pradedantiesiems?

Taip, tai vienas iš lengviau prieinamų stuburo sukimosi tempimų, nes grindis palaiko nugarą ir jūs visiškai kontroliuojate diapazoną. Pradedantieji turėtų tiesiog mažiau nuleisti kelių ir pirmenybę teikti abiems pečiams laikyti ant kilimėlio.

Mano pečiai nuolat kyla nuo grindų sukimo metu. Ką turėčiau pakeisti?

Tai paprastai reiškia, kad sukate toliau nei jūsų dabartinis diapazonas arba judate per greitai. Sustokite anksčiau nuleisdami kelius, švelniai prispauskite priešingą delną prie kilimėlio ir leiskite pečiui nusistovėti prieš laikymą.

Kiek laiko turėčiau laikyti kiekvieną sukimo gulint su sukryžiuotomis kojomis pusę?

Siekkite 20–40 sekundžių vienoje pusėje, kartodami vieną iki trijų ratų. Ilgesni, nuoseklūs laikymai su atpalaiduotu kvėpavimu šiems raumenims veikia geriau nei trumpi, priverstinai traukiantys judesiai.

Ar galiu atlikti šį tempimą kiekvieną dieną?

Taip, švelnų sukimosi tempimą, tokį kaip šis, galima atlikti kasdien, ypač jei ilgai sėdite. Laikykite intensyvumą patogų ir venkite agresyvaus spaudimo galutiniame diapazone kiekvienoje sesijoje.

Kuo galiu pakeisti šį tempimą, jei negaliu gulėti?

Seanso stuburo sukimas arba sukimosi tempimas stovint gali jį pakeisti, nors jie apatinę nugaros dalį apkrauna kitaip. Gulimoji versija išlieka saugiausiu pasirinkimu, kai norite visiško stuburo palaikymo.

Ar turėčiau jausti šį tempimą apatinėje nugaros dalyje, ir kada tai yra problema?

Švelnus tempimo pojūtis palei apatinės nugaros dalies šoną yra normalus ir tikėtinas. Aštrus skausmas, gniaužimas ar dilgčiojimas kojoje ženklas, kad reikia švelniai išeiti iš padėties ir sumažinti diapazoną arba sustoti.

Ar man reikia kokios nors įrangos sukimui gulint su sukryžiuotomis kojomis?

Tik mankštinimo kilimėlis arba kita minkšta vieta, ant kurios atsigulti. Mažas rankšluostis arba pagalvėlė po žemyn nuleidžiamu keliu yra neprivalomas patogumo papildymas tiems, kurių klubai sunkiau lankstūs.