Šoninis Žingsnis Su Rankų Apskritimais

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis žingsnis su rankų apskritimais – tai stovint atliekamas pratimas su savo kūno svoriu, kuriame platus žingsnis iš vienos pusės į kitą derinamas su nenutrūkstamais rankų apskritimais. Pradedate kojas išskėstę žymiai plačiau nei pečių plotis, rankas iškėlę tiesiai į šonus pečių aukštyje, o tada pakartotinai žengiate viena koja vidun ir vėl atgal, kol rankos ore brėžia pilnus apskritimus. Abu veiksmai vyksta kartu, todėl tai koordinacijos pratimas ne mažiau nei jėgos ir ištvermės.

Raumenų krūvis tenka pirmiausia vidinėms šlaunims. Kadangi su kiekvienu pakartojimu kojos keliauja nuo plačios stovėsenos prie siauresnės ir atgal, pritraukiamieji raumenys (aduktoriai) intensyviai dirba kontroliuodami kojas, kai jos susijungia, ir stumdydami jas atgal į šonus. Vidurinis sėdmens raumuo (gluteus medius) ir išoriniai klubo stabilizatoriai palaiko pusiausvyrą atraminėje kojoje kiekvieną kartą, kai perkeliate svorį, o keturgalviai ir blauzdos absorbuoja nuolatinius nedidelius svorio pokyčius. Rankų laikymas pečių aukštyje ir jų sukimas apskritimais išlaiko šoninius deltinius raumenis bei viršutinę nugaros dalį įsitempusias visos serijos metu.

Pradinės stovėsenos plotis čia yra esminis. Jei kojos per arti viena kitos, vidinių šlaunų įsitraukimas praktiškai išnyksta ir pratimas virsta paprastu žingsniu į šoną. Išskėskite kojas taip plačiai, kad vienos kojos žingsnis link vidurio jaustųsi kaip tikras darbas, bet ne taip plačiai, kad prarastumėte galimybę kontroliuodami atsispirti nuo grindų. Rankos turi išlikti pečių lygyje, o ne plaukti aukštyn ar žemyn, nes nuleista rankų padėtis atima įtampą iš deltinių raumenų ir apskritimai tampa neapibrėžti.

Atlikimas – tai ritmas. Ženkite koją vidun, grąžinkite ją atgal ir leiskite rankoms nuolat suktis tolygiu tempu visą laiką, o ne sukti apskritimus tik tada, kai patogu. Išlaikydami liemenį vertikalų ir pilvo presą įtemptą, neleisite šoniniam svorio perkėlimui virsti viršutinės kūno dalies svyravimu. Judėkite tokiu tempu, kurį galite išlaikyti visą seriją, ir kvėpuokite tolygiai, o nesulaikykite kvėpavimo.

Šis pratimas puikiai tinka apšilimui, ratų treniruotėms ir švelnaus krūvio ištvermės darbui. Tai naudingas pasirinkimas visiems, kas nori „pažadinti” klubo aduktorius prieš pritūpimus ar šoninius pratimus, arba atlikti kardio stiliaus seriją, kuri apkrauna ir pečius be jokios įrangos. Kadangi jis atliekamas stovint be papildomo svorio, pradedantiesiems jis lengvai prieinamas, tačiau pusiausvyros reikalavimai atpildo kantrų, sąmoningą tempą, o ne skubėjimą.

Keli praktiniai dalykai padeda atlikti pratimą saugiai ir efektyviai. Nusileiskite minkštai kiekvieno žingsnio metu, laikykite kelius taip, kad jie judėtų virš kojų pirštų, o ne griūtų į vidų, ir dirbkite neslystančiame paviršiuje. Jei pečiai pavargsta anksčiau nei kojos, pereikite prie mažesnių apskritimų, o ne leiskite rankoms nusmukti, o jei keliai skundžiasi pilname plotyje – šiek tiek susiaurinkite stovėseną ir iš ten palaipsniui atstatykite plotį.

Instrukcijos

• Išsitieskite stovėdami, kojas išskėstę maždaug pusantros ar dviejų pečių pločių, pirštus nukreipę į priekį arba labai šiek tiek pasukę į išorę, rankas iškėlę tiesiai į šonus pečių aukštyje, delnais atgręžti nuo kūno.
• Švelniai pritraukite bambą, pakelkite krūtinę ir šiek tiek atraisžykite kelius, kad jie būtų nei užrakinti, nei giliai sulenkti.
• Perkelkite svorį ant kairės kojos, pakelkite dešinę koją ir ženkite ja vidun link vidurio, kad kojos atsidurtų maždaug klubo pločio.
• Nesustodami ženkite dešine koja atgal į plačią pradinę stovėseną ir atsispirkite nuo grindų, kad svoris vėl tolygiai pasiskirstytų.
• Laikykite abi rankas tiesias ir sukeite jas nenutrūkstamais pilnais apskritimais, tarsi ore brėždami didelius žiedus, visą laiką išlaikydami pečių aukštį.
• Pakartokite žingsnį vidun ir atgal ta pačia puse reikiamą pakartojimų skaičių, paskui pereikite prie kairės kojos žingsnių vidun ir atgal, o rankos toliau sukasi.
• Iškvėpkite žengdami vidun, įkvėpkite žengdami atgal, kvėpuokite tolygiai ir niekada nesulaikykite kvėpavimo.
• Laikykite liemenį vertikalų ir žiūrėkite į priekį, kad šoninis svorio perkėlimas neleistų pečiams pasvirsti į priekį.
• Seriją užbaikite lėtai nuleisdami rankas į šonus ir kelis kvėpavimo ciklus pastovėję ramiai, prieš pereidami prie kito pratimo.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – pernelyg susiaurinti stovėseną tarp žingsnių. Jei kojos susijungia, vidinės šlaunys nustoja dirbti; siaurą fazę palaikykite maždaug klubo pločio, kad aduktoriai išliktų apkrauti.
• Leisti rankams nusmukti žemiau pečių lygio – tai tyli būdas apgauti šoninius deltinius raumenis. Jei rankos krinta, arba grąžinkite jas į aukštį, arba pereikite prie mažesnių apskritimų, o ne nutraukite seriją anksčiau laiko.
• Neleiskite keliams griūti į vidų žengdami atgal. Grįždami į plačią stovėseną galvokite, kad kojomis tarsi išskiriate grindis į šonus.
• Greitis čia yra koordinacijos priešas. Jei rankų apskritimai ir žingsniai praranda ritmą, sulėtinkite visą judesio modelį, kol abu veiksmai vėl virsta viena nenutrūkstama tėkme.
• Laikykite svorį kojų viduryje, o ne riedėkite ant išorinių kraštų. Nuolatinis svirčiavimas šonais ant išorinio pėdos krašto ilgainiui dirgina kulkšnis.
• Jei pečiai pavargsta gerokai anksčiau nei kojos, kaitaliokite apskritimų kryptį tarp serijų, o ne didinkite apskritimus, nes tai dar labiau padidina deltinių raumenų krūvį.
• Mūvėkite batus neslystančiu padu arba dirbkite basi ant stabilaus grindų paviršiaus. Platūs žingsniai į šoną ant slidžiojo paviršiaus nereikalingai apkrauna vidines šlaunis ir kirkšnis.
• Šiek tiek daugiau sulenkite kelius, jei pilname plotyje klubai jaučiasi suspausti. Nedidelis kelių sulenkimas leidžia klubams atsiversti be priverstinės amplitudės.
• Pradėkite nuo trumpesnių serijų – maždaug 20 iki 30 sekundžių į vieną pusę – ir ilginkite laiką, kai jūsų pusiausvyra nuolatinio svorio perkėlimo sąlygomis pagerėja.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna šoninis žingsnis su rankų apskritimais?

Pagrindinį darbą atlieka vidinės šlaunys (aduktoriai), nes kojos nuolat juda į plačią stovėseną ir iš jos. Šoniniai pečiai laiko rankas ir varo apskritimus, o sėdmenys, keturgalviai ir blauzdos susidoroja su kartojamu svorio perkėlimu.

Ar šoninis žingsnis su rankų apskritimais tinka pradedantiesiems?

Taip, tai pratimas su savo kūno svoriu be jokios įrangos, todėl jį lengva išmokti. Pradedantieji turėtų pradėti nuo šiek tiek siauresnės stovėsenos ir lėtų rankų apskritimų, kad įvaldytų koordinaciją, prieš didindami greitį ar trukmę.

Kokio pločio turėtų būti mano pradinė stovėsena atliekant šoninį žingsnį su rankų apskritimais?

Siekite maždaug pusantros ar dviejų pečių pločių – pakankamai plačiai, kad vienos kojos žingsnis vidun jaustųsi sunkus vidinėms šlaunims, bet pakankamai siaurai, kad galėtumėte kontroliuodami atsispirti atgal. Jei klubai ar keliai jaučia įtampą, šiek tiek sumažinkite plotį.

Ar rankų apskritimai turėtų judėti pirmyn ar atgal?

Tinka abu variantai, ir kiekviena kryptis pečiams bei viršutinei nugaros daliai jaučiasi šiek tiek kitaip. Vienoje serijoje rinkitės vieną kryptį, kad ritmas išliktų vientisas, o tarp serijų kryptis galite kaitalioti pusiausvyrai.

Kodėl šiame pratime mano pečiai pavargsta greičiau nei kojos?

Tiesių rankų laikymas pečių aukštyje visos serijos metu nuolat apkrauna šoninius deltinius raumenis. Naudokite mažesnius apskritimus arba trumpesnes serijas, kol pagerės pečių ištvermė, o ne leiskite rankoms nukristi.

Ar šoninį žingsnį su rankų apskritimais galiu naudoti kaip apšilimą?

Žinoma. Jis pakelia širdies ritmą, paruošia klubus ir pečius bei „sužadina” aduktorius prieš pritūpimus, išpuolius ar šoninius kojų pratimus. Naudojant apšilimui, atlikite jį lengvai ir ritmiškai.

Ar šis judesys saugus mano keliams?

Paprastai jis palankus keliams, nes nėra smūginės apkrovos ar išorinio svorio, tačiau laikykite kelius taip, kad jie judėtų virš kojų pirštų, ir venkite visiškai plačios stovėsenos su užrakintais keliais. Jei jaučiate diskomfortą, susiaurinkite stovėseną ir šiek tiek daugiau sulenkite kelius.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei žingsniavimas man nepatogus?

Galite išlaikyti plačią stovėseną ir tiesiog perkelti svorį iš šono į šoną, toliau sukant rankų apskritimus – taip išlieka aduktorių ir pečių darbas su mažesniu kojų judesiu. Kitas švelnus variantas – stovintis klubo atitraukimo darbas su iškeltomis rankomis.

Kiek laiko turėčiau atlikti šoninį žingsnį su rankų apskritimais vienoje serijoje?

20 iki 40 sekundžių į vieną pusę yra praktiška pradinė ištvermės darbo riba, arba skaičiuokite 10 iki 15 žingsnių į šoną į vieną pusę. Trumpai pailsėkite ir pakartokite dviem–keturiomis apytakomis, priklausomai nuo jūsų tikslo.