Ėjimas Dvigubu Žingsniu Į Šoną

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Ėjimas dvigubu žingsniu į šoną – tai pratimas su savo kūno svoriu atliekamas į šoną: žengiate į vieną pusę į plačią, švelniai per kelius sulenkta poziciją, pritraukiate kojas kartu ir kartojate tą patį modelį, judėdami per salę. Kiekvienas žingsnis atliekamas poromis – du žingsniai viena kryptimi, tada du kita, arba po du žingsnius į kiekvieną pusę eidami pirmyn – būtent tai skiria šį pratimą nuo paprasto persiperšimo į šoną ar vieno šoninio įtūžimo. Rankos sujaustos prieš krūtinę, o tai padeda išlaikyti vertikalią laikyseną ir pusiausvyrą, kol visą darbą atlieka kojos.

Šis judesis naudingas beveik visiems, kurie didžiąją treniruočių dalį juda tik pirmyn. Ėjimas, bėgimas, dviračio minėjimas, pritūpimai ir įtūžimai vyksta sagitalinėje plokštumoje, tačiau ėjimas dvigubu žingsniu į šoną priverčia dirbti iš šono į šoną – taip išbandomi keturgalvis šlaunies raumuo, vidiniai šlaunų raumenys ir sėdmenys, kurie frontalinėje plokštumoje valdo jūsų klubus. Todėl tai praktiška apšilimo priemonė prieš apatinių kūno dalių treniruotę ir tikras jėgos-ištvermės pratimas, kai atliekamas ilgesniais rinkiniais.

Didžioji darbo dalis tenka plačios stovėsenos fazei. Kai viena koja iškeliaujama į šoną, vidiniai šlaunų raumenys ilgiai, kad suvaldytų pėdos nusileidimą, o stovinčios kojos sėdmenys laiko jūsų dubenį lygiai. Grįžimas į siaurą stovėseną koncentriškai apkrauna keturgalvį raumenį ir sėdmenis. Kadangi šis atsidarymo-atsiglaudimo ciklas kartojamas nenutrūkstam, raumenys dirba ritmiškai, o ne izoliuotais kartojimais, todėl širdies ritmas pakyla labiau, nei dauguma žmonių tikisi nuo pratimo su savo kūno svoriu.

Parengtis svarbesnė, nei atrodo. Liemuo turi likti tiesus, iškelta krūtinė, rankos sujaustos krūtinės aukštyje, o svoris paskirstytas per visą pėdą, o ne perkeliamas į pirštus. Jei leisite liemeniui lūžti pirmyn ar keliams „užgriūti“ į vidų plačiame žingsnyje, prarasite klubų darbą ir sukelsite nereikalingą apkrovą kelio sąnariui. Nedidelis pasvirimas pirmyn yra tinkamas, bet jis turi ateiti iš klubų, o ne nuo suapvalintos nugaros.

Norėdami atlikti pratimą gerai, žengkite taip plačiai, kad jaustumėte švelnų tempimą vidiniame šlaunų paviršiuje, šiek tiek nusileiskite žemyn, tada perkelkite save link tos kojos, prieš pritraukdami kitą pėdą prie jos. Žengkite du pilnus žingsnius į vieną pusę, tada du atgal kita kryptimi arba tęskite ciklą per visą kambarį ir grįžkite. Iš pradžių žingsniai turi būti sąmoningi, kruopštūs; greitis gali atsirasti, kai modelis taps natūralus.

Dažniausi naudojimo atvejai – dinamiškas apšilimas, sėdmenų ir klubų aktyvacija, reabilitacinio tipo šoninis kondicionavimas prižiūrint specialistui ir mažo poveikio kardio ratai. Kadangi nėra šuolių, pratimas palankus sąnariams ir lengvai pritaikomas – praplėskite žingsnį, nusileiskite žemiau arba padidinkite ėjimo atstumą, kad padidintumėte krūvį.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos atpalaiduotos, ir sujauskite rankas prieš krūtinę maždaug krūtinkaulio aukštyje.
• Švelniai įtempkite pilvo presą, pakelkite krūtinę ir šiek tiek per kelius sulenkite, kad būtumėte pasiruošę judėti, o ne stovėtumėte standžiai.
• Žengkite dešine koja į šoną į plačią stovėseną, leisdami abiem keliais švelniai sulenkti, kol dešinė pėda visapluščiai nusileis.
• Perkelkite visą svorį ant dešinės kojos, laikydami liemenį tiesiai, o dešinį kelį – virš pėdų pirštų, neleisdami jam smukti į vidų.
• Pritraukite kairę koją prie dešinės, valingai grįždami į siaurą, pečių pločio stovėseną.
• Žengkite antrą žingsnį ta pačia kryptimi ta pačia pirmaujančia koja, tada vėl pritraukite antrą koją, kad užbaigtumėte dvigubą žingsnį.
• Pakartokite dviejų žingsnių modelį pirmaudami priešinga koja, kad judėtumėte atgal kita kryptimi.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu – įkvėpkite žengdami plačiai, iškvėpkite pritraukdami kojas kartu.
• Tęskite ėjimą iš šono į šoną arba per salę numatytą laiką ar atstumą, tada sustokite su kojomis kartu ir atsistokite tiesiai, kad atsistatytumėte.
• Viso rinkinio metu žiūrėkite į priekį ir laikykite pečius atpalaiduotus, nenuspausdami jų prie ausų.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida – per siauras žingsnis plačioje fazėje. Jei nieko nejaučiate vidiniuose šlaunų raumenyse, greičiausiai jūsų žingsnis per trumpas, kad apkrautų klubus.
• Stebėkite, ar atsiliekanti koja nesulenkią kelio į vidų, kai perkeliate svorį; sąmoningai stenkitės stumti stovinčio kelio išorę link mažojo piršto pusės.
• Neleiskite rankoms nusmukti – sujaustos rankos krūtinės aukštyje veikia kaip priešsvoris, padedantis išlaikyti tiesų liemenį.
• Jei pastebite, kad tupate į grindis, nusileidžianti pėda turi nusileisti tyliai; garsūs nusileidimai dažniausiai reiškia, kad krentate į žingsnį, o ne jį valdote.
• Plačios stovėsenos fazėje laikykite kulnus žemyn – pakilimas ant pėdų pirštų perkelia darbą nuo keturgalvio raumens ir sėdmenų į blauzdas ir pusiausvyrą.
• Pradėkite nuo trumpų atstumų, pavyzdžiui, dviejų–trijų metrų, prieš didindami nuotolį; dauguma žmonių praranda plačios stovėsenos gylį, pavargdami ilgesnio ėjimo metu.
• Pirmiausia sušilkite klubus keliais kojos mostais arba lėtais pritūpimais su savo kūno svoriu, nes nesušilę vidiniai šlaunų raumenys dažnai priverčia trumpinti žingsnį.
• Jei perėjime nuo siauros prie plačios stovėsenos skundžiasi keliai, mažinkite nusileidimo gylį, o ne žingsnio plotį – čia kontrolė svarbiau už amplitudę.
• Sąmoningai keiskite tempą: lėti, valdomi žingsniai stipina klubus ir gerina jų kontrolę, o greitesni ciklai tą patį pratimą paverčia ištvermės darbu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia ėjimas dvigubu žingsniu į šoną?

Pagrindinis darbas tenka keturgalviui šlaunies raumeniui ir sėdmenims, o vidiniai šlaunų raumenys valdo platų žingsnį, blauzdos ir klubų stabilizatoriai – kiekvieną pėdos nusileidimą. Pilvo presas išlieka įtemptas viso pratimo metu, kad liemuo liktų tiesus.

Kodėl ėjime dvigubu žingsniu į šoną rankos sujausttos prie krūtinės?

Sujaustos rankos prieš krūtinę suteikia kompaktišką, subalansuotą rankų padėtį, dėl kurios sunkiau pasisukti ar pasvirti perkeliant svorį iš šono į šoną. Tai taip pat padeda išlaikyti pečius atpalaiduotus ir dėmesį nukreipti į kojų darbą.

Ar ėjimas dvigubu žingsniu į šoną tinka pradedantiesiems?

Taip, tai mažo poveikio pratimas, nereikalaujantis jokios įrangos, todėl pradedantieji gali pradėti nuo mažų žingsnių ir seklaus kelio sulenkimo. Kai modelis jau jaučiasi patogus, praplėskite žingsnį ir žemiau nuleiskite klubus, kad padidintumėte krūvį.

Kuo ėjimas dvigubu žingsniu į šoną skiriasi nuo šoninio įtūžimo?

Šoninis įtūžimas yra vienas gilesnis kartojimas, kai visiškai nusileidžiate ant vienos kojos, o ėjimas dvigubu žingsniu į šoną – nenutrūkstamas ėjimo modelis su dviem žingsniais į kiekvieną pusę ir tik vidutiniu kelio sulenkimu. Ėjimas lavina ritmą ir šoninę ištvermę, o ne maksimalų vienos kojos stiprumą.

Kokio pločio turėtų būti mano žingsnis ėjime dvigubu žingsniu į šoną?

Toks, kad jaustumėte lengvą tempimą vidiniame šlaunų paviršiuje ir keliai liktų lygiagretūs virš pėdų, bet ne toks platus, kad turėtumėte pasvirti ar giliai nusileisti, kad jo pasiektumėte. Maždaug pusantro–dviejų pečių pločio yra geras pradinis taškas.

Ar keliai turėtų lenktis kiekvieno žingsnio metu?

Taip, abu keliai viso pratimo metu turėtų likti švelniai sulenkti, kad galėtumėte absorbuoti kiekvieną nusileidimą ir atsispirti atgal į siaurą stovėseną. Žingsniavimas tiesiomis kojomis perkelia apkrovą į kelio ir klubo sąnarius vietoj raumenų.

Ar galiu naudoti ėjimą dvigubu žingsniu į šoną kaip apšilimą?

Žinoma – du ar trys lengvi ėjimo takai prieš apatinių kūno dalių treniruotę pakelia širdies ritmą ir paruošia klubus šoniniam darbui. Naudodami jį kaip apšilimą, laikykite tempą atpalaiduotą, o amplitudę – vidutinę.

Ką daryti, jei ėjimo dvigubu žingsniu į šoną metu jaučiu įtampą keliuose?

Sumažinkite nusileidimo gylį, patikrinkite, ar keliai juda virš pėdų pirštų, o ne smunka į vidų, ir šiek tiek sutrumpinkite žingsnio plotį. Jei diskomfortas išlieka, sustokite ir prieš tęsdami pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.

Kaip padaryti ėjimą dvigubu žingsniu į šoną sunkesnį nepridedant įrangos?

Prieš pritraukdami kojas kartu, trumpam sulaikykite plačios stovėsenos fazę, nusileiskite į gilesnį kelio sulenkimą arba padidinkite bendrą kiekvieno rinkinio atstumą ir trukmę. Kai pratimas su savo kūno svoriu jau atrodo lengvas, taip pat galite aplink šlaunis uždėti lengvą pasipriešinimo gumą.