Plačiojo Nugaros Raumens Nulinkimas Su Katės–karvės Pozomis

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Plačiojo nugaros raumens nulinkimas su katės–karvės pozomis – tai judrumo pratimas ant grindų, atliekamas klūpint, kuris du vienas kitą papildančius stuburo judesius sujungia į vientisą seką. Pradedate keturpės pozicijoje, atsitraukiate klubais link kulnų, delnais lyg įsiriedami į priekį, kad ištemptumėte plačiuosius nugaros raumenis ir šonines nugaros dalis, tada perkeliate svorį į priekį, grįžtate į rankų ir kelių poziciją ir atliekate katės–karvės seką – iš lanko ir apvalinate stuburą po segmentą. Reikalinga tik minkšta grindų paviršiaus vieta, todėl tai vienas paprasčiausių būdų atpalaiduoti viršutinę nugaros dalį ankstų rytą ar tarp serijų.

Abi pratimo dalys dirba su skirtingais, bet susijusiais audiniais. Pasilenkimas atgal ištempia plačiuosius nugaros raumenis, teres major ir peties tiesiamuosius raumenis, kai rankos yra virš liemens – būtent ta amplitudei, kurią riboja darbas prie stalo, spaudimo pratimai ir pakabinimų ar traukos treniruotės. Katės–karvės dalis toliau per savitąjį ir ištįstamąjį lenkimą praveldo patį stuburą, pajudina krūtinės ir juosmens slankstelių segmentus, pažadina nugaros tiesiamuosius raumenis ir moko giliąsias pilvo raumenis kontroliuoti stuburo padėtį.

Teisinga pradinė padėtis svarbiau, nei dauguma įsivaizduoja. Kadangi per vieną pakartojimą judate iš atsisėdusios padėties į vertikalią keturpę, rankų ir kelių padėtis turi tikt abiem atvejais. Klūpokite, kad keliai būtų maždaug po klubais, o delnai – po pečiais, ir viso ciklo metu laikykite delnus plokščiai prigludusius prie grindų. Jei trenkiant atgal rankos per daug nubėga į priekį, katės–karvės dalis pasidaro nevalyta; jei jos lieka per toli atgal – tikro petysės (plaukiojančio) ištempimo taip ir negaunate. Tiksliau tariant: jei rankos per toli atgal, neišgausite tikro plačiojo raumens ištempimo.

Kad pratimas veiktų geriausiai, judėkite kartu su kvėpavimu, o ne skubėdami per pakartojimus. Nuleiskite klubus atgal ir pasilenkimo metu leiskite krūtine smelktis žemyn, trumpam sustokite ten, kur jaučiate tempimą išilgai išorinio nugaros krašto ir pažasties, tada judėkite į priekį ir kaitaliokite: pilvą žemyn ir krūtinę aukštyn, o paskui stuburą lanku aukštyn ir uodegiklį į vidų. Visa seka turėtų jaustis kaip banga, slenkanti per nugarą, o ne dvi atskiros pozos, suklijuotos kartu.

Šis pratimas tinka sunkiai spaudžiantiems ir traukiantiems sportininkams, visiems, kuriems ilgai sėdint sukietėja vidurinė nugaros dalis, ir tiems, kurie ruošiasi nugaros ar pečių treniruotei. Jis pakankamai švelnus ir pradedantiesiems bei žmonėms, jautriems juosmeniui, nes grindų visą laiką laiko kūną, o amplitudė visiškai pasirenkama savo nuožiūra.

Praktiškai elkitės su juo kaip su srautu: vienas pasilenkimas atgal ir vienas ar du pilni katės–karvės ciklai sudaro vieną pakartojimą. Judėkite tik be skausmo amplitudėje, laikykite pečius atpalaiduotus, toliau nuo ausų, ir rinkitės tokią tempą, kad jaustumėte, kaip juda kiekvienas stuburo segmentas. Aštuoni ar dešimt valdomų ciklų paprastai visiškai užtenka, kol pereinate prie reiklesnio darbo.

Instrukcijos

• Atsiklūpkite ant mankštinimo kilimėlio, keliais maždaug klubų pločio, delnais plokščiai prispauskite rankas prie grindų tiesiai po pečiais, pirštais nukreiptais į priekį.
• Iš šios keturpės pozicijos nuleiskite klubus atgal link kulnų ir leiskite keliams visiškai sulenkti, kad šlaunys prisiglaustų prie blauzdų.
• Kol klubai keliauja atgal, įeikite rankomis į priekį ir prispauskite delnus prie grindų, leisdami krūtine smelktis tarp rankų, kol pajusite tempimą plačiuosiuose nugaros raumenyse ir šoninėse viršutinės nugaros dalyse.
• Pasilenkusioje padėtyje išbūkite dvi ar tris įkvėpimo-įkvėpimo atkarpas – kitaip tariant, du ar tris kvėpavimus – rankas laikykite tiesias, o pečius atpalaiduotus, toliau nuo ausų.
• Perkelkite svorį į priekį ant rankų, kol pečiai atsistoja virš riešų, o klubai vėl grįžta virš kelių – taip sugrįžtate į keturpę padėtį.
• Įkvėpkite ir pereikite į karvės poziciją: nuleiskite pilvą link grindų, pakelkite krūtinę ir uodegiklį, leiskite stuburui švelniai ištįsti.
• Iškvėpkite ir pereikite į katės poziciją: atspirkite nuo grindų, suapvalinkite stuburą lubų link, įtraukite uodegiklį ir leiskite galvai atpalaiduotis žemyn.
• Atlikite vieną ar du pilnus katės–karvės ciklus lėtai, tolygiai kvėpuodami – kiekvieną išlinkį derinkite su įkvėpimu, o kiekvieną apvalinimą su iškvėpimu.
• Vėl atsitraukite klubais atgal į pasilenkimą ir kartokite visą seką tiek pakartojimų, kiek suplanavote, visus perėjimus atlikdami sklandžiai ir valdomai.

Patarimai ir gudrybės

• Viso pakartojimo metu delnai tarsi priklijuoti prie grindų; jei tarp pasilenkimo ir katės–karvės keliate rankas, kad jas perkeltumėte, sutrinka srautas ir tai rodo, jog pradinė rankų padėtis netinkama.
• Jei atsitraukiant atgal jaučiate tempimą ar nemalonų spaudimą užpakalinėje šlaunies pusėje ar keliuose, keliais šiek tiek išskirkite plačiau arba po kelio gaubteliais pasidėkite sulankstytą rankšluostį – nereikėja trumpinti pasilenkimo.
• Dažniausia pasilenkimo dalies klaida – krūtinę link grindų nuleisti sulenkiant alkūnes; laikykite rankas tiesias, kad tempimas ateitų iš plačiųjų nugaros raumenų ir pečių, o ne iš rankų, atliekančių dalinį atsirėmimą.
• Katės–karvės dalyje judinkite stuburą po vieną segmentą, o ne tik lanksčiausiai juosmens srityje; įsivaizduokite bangą, kuri rieda nuo uodegiklio aukštyn iki kaklo.
• Pasilenkdami nesikabinkite pečiais prie ausų – taip uždaroma pažasties erdvė, kurios plačiajam raumeniui reikia, kad galėtų išsitempti; verčiau atspirkite nuo grindų, kad ta sritis atsivertų.
• Neleiskite galvai vadovauti judesiui; kaklas seka stuburą, todėl žvilgsnis nusileidžia, kai nugarapusis apvalinamas, ir kyla, kai pakyla krūtinė.
• Apvalinimo fazėje iškvėpkite iki galo; kad katės pozicija būtų pilna, šonkaulių narvelis turi nusileisti, o sulaikytas kvėpavimas to užkerta kelią.
• Jei tempimą jaučiate daugiausia riešuose, plačiau išskleiskite pirštus ir pasilenkimo metu šiek tiek daugiau svorio perkelkite link kulnų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia plačiojo nugaros raumens nulinkimas su katės–karvės pozomis?

Pasilenkimo dalis pirmiausia ištempia plačiuosius nugaros raumenis ir teres major kartu su peties tiesiamaisiais raumenimis, o katės–karvės dalis mobilizuoja stuburą ir lengvai dirba nugaros tiesiamaisiais raumenimis bei giliuoju korsetu. Tai judrumo pratimas, todėl tikslas – judesių amplitudė, o ne raumenų augimas.

Ar plačiojo nugaros raumens nulinkimas su katės–karvės pozomis yra tempimas ar jėgos pratimas?

Gerčiausia jį priskirti tempimo ir judrumo pratimui. Katės–karvės dalis švelniai aktyvina stuburo raumenis ir korsetą, tačiau apkrova – tik kūno svoris, o tikslas – valdomas judesys, ne atsparumo treniruotė.

Ar pradedantieji gali atlikti plačiojo nugaros raumens nulinkimą su katės–karvės pozomis?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems nugaros pratimų, nes visą laiką laiko grindys, o amplitudę visiškai pasirenkate patys. Pradedantieji tereikia pasilenkti ne taip toli ir iš pradžių daryti mažesnius katės–karvės ciklus.

Kodėl plačiojo nugaros raumens nulinkimo metu tempimą jaučiu daugiau pažastyse nei nugaroje?

Plačiausioji nugaros raumens dalis vėduokle išsiskleidžia iki pažasties ir išilgai išorinių šonkaulių, todėl ištemptas platusis raumuo dažnai jaučiamas kaip tempimas šalia pažasties ar šonkaulių šono. Tai normalu; šiek tiek atsukę rankas į išorę ar nukreipę klubus į vieną pusę perkelsite pojūtį išilgai nugaros.

Ar per visą pratimą keliai turi likti ant grindų?

Taip, ir pasilenkiant atgal, ir atliekant katės–karvės ciklus keliai lieka ant grindų. Pratimas sukurtas taip, kad klubai susifalda atgal ant kulnų, o paskui grįžta virš kelių, ir keliai niekada nepakyla nuo kilimėlio.

Kiek toli į priekį reikia išvesti rankas pasilenkimo metu?

Iveskite rankas tik tiek, kad rankos liktų tiesios ir maždaug pečių pločio, delnais prispaustoms prie grindų. Jei rankos atsiduria per toli nuo pečių į priekį, sunku tos pačios pakartojimo metu sklandžiai sugrįžti į katės–karvės poziciją.

Kokia dažniausia klaida atliekant plačiojo nugaros raumens nulinkimą su katės–karvės pozomis?

Skubėti perėjimuose ir lenkti alkūnes pasilenkimo metu. Skubėjimas pavercia pratimą šokinėjančiu tempimu, o sulenktos alkūnės nukelia įtampą nuo plačiųjų raumenų, todėl vietoj nugaros ištempimo tiesiog susigriūvate pečiais.

Ar šį pratimą galima naudoti kaip apšilimą prieš treniruotę?

Taip, jis gerai tinka prieš nugaros, pečių ar spaudimo dienas, nes ištempia plačiuosius raumenis ir per visą amplitudę pajudina stuburą. Užtenka keturių ar šešių lėtų ciklų kaip bendro apšilimo dalies.

Ką galiu pakeisti, jei klūpėti per plačiojo nugaros raumens nulinkimą su katės–karvės pozomis nemalonu?

Stovima petysės nulinkimo versija – pasilenkiant į priekį, rankomis remiantis į suoliuką ir nuleidžiant krūtinę, – padengia plačiojo raumens tempimą, o stovima klubų lentymo poza su apvalinimu ir išlinkiu pakeičia katę–karvę. Paprasčiausias sprendimas, jei norite likti prie originalo pratimo, – sulankstytas rankšluostis ar pagalvėlė po keliais.

Ar tai saugu jautriems juosmeniui?

Daugumai žmonių taip, nes stuburas juda nedidelėje, be apkrovos amplitudėje, o grindys yra visai šalia. Laikykite katės ir karvės pozas saikingas, judėkite lėtai ir toli nuo bet kokios padėties, kuri sukelia aštrų ar spinduliuojantį diskomfortą.