Kokius raumenis tempia „Figūra 4“ stuburo sukimasis?

Pirmiausia jis taiko sėdmenis ir giliuosius sulenkto klubo išorinius sukamuosius raumenis, o sukimosi pusėje ilginasi įstrižieji pilvo raumenys ir raumenys šalia stuburo. Apatinė nugaros dalis taip pat gauna švelnų sukamosį tempimą.

Ar „Figūra 4“ stuburo sukimasis tinka pradedantiesiems?

Taip. Kadangi spaudimą valdote savo pačios ranka, galite pradėti su lengvu spaudimu ir saikingu pasukimu bei pamažu progresuoti. Pradedantieji turėtų teikti pirmenybę tiesiai sėdėsenai, o ne toli sukdamiesi.

Ar „Figūros 4“ stuburo sukimosi tempimą laikyti statiškai, ar judėti į jį ir iš jo?

Tinka abu būdai. Prieš treniruotę lėtai judėkite į sukimosį ir iš jo 5–8 įkvėpimų; po treniruotės arba prieš miegą išbūkite galutinėje padėtyje 20–40 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Kodėl skauda kelį, kai jį spaudžiu „Figūros 4“ stuburo sukimosi metu?

Kelio diskomfortas paprastai reiškia, kad klubas verčiamas sukirti greičiau, nei jis leidžia, todėl apkrova perkelia į kelio sąnarį. Atleiskite rankos spaudimą, laikykite pėdą plokščiai ir leiskite klubui atsivertiui laikui bėgant, o ne veržkitės per skausmą.

Kiek toli turėčiau suktis atliekant „Figūros 4“ stuburo sukimosi?

Sukite tik tiek, kol jaučiate aiškų tempimą išoriniame klube ir liemens šone. Peties siautymas link kelio susikumpus nugarai panaikina pratimo prasmę ir apkrauna stuburą be reikalo.

Ar galiu atlikti „Figūros 4“ stuburo sukimąsi, jei turiu apatinės nugaros dalies problemų?

Švelnus sukamosysis tempimas dažnai gerai toleruojamas, bet visi, kam yra dabartinė ar neseniai buvusi nugaros problema, pirmiausia turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą. Laikyti stuburą ilgą ir suktis mažai – saugiausias būdas.

Kuo galiu pakeisti „Figūros 4“ stuburo sukimosi?

Tempimas „figūra 4“ gulint ant nugaros, kai gulite ant nugaros ir traukiate perkelktą kelį link krūtinės, taiko tuos pačius klubo raumenis be stuburo sukimosi. Sėdimas sukimosi su abiem sulenktais keliais – dar viena artima alternatyva.

Kaip dažnai turėčiau atlikti „Figūros 4“ stuburo sukimosi?

Kasdien yra pagrįsta daugumai žmonių, ypač jei ilgai sėdite. Vienos iki trijų pakartojimų po 20–40 sekundžių kiekvienoje pusėje po treniruotėmis arba vakare – tai tvirta rutina.

Ar „Figūros 4“ stuburo sukimosi atlikimui reikia kokios nors įrangos?

Ne, tai tempimas su savo kūno svoriu, kuriam reikia tik vietos ant grindų. Mankštos kilimėlis arba kilimas tiesiog padaro sėdėjimą patogesnį, o maža pagalvėlė po klubais gali padėti, jei užpakalinės šlaunies raumenys traukia jūsų laikyseną atgal.

„Figūra 4“ Stuburo Sukimasis

Kūno dalis: Klubai Raumuo: Sėdmenys Inventorius: Kūno svoris

„Figūra 4“ stuburo sukimasis – tai tempimas sėdint, kai „figūros 4“ kojų padėtis derinama su giliu liemens pasukimu. Sėdite ant grindų vieną kelį sulenkę, to pėda padėta prie žemės už kitos kojos, tada ranka spaudžia kelį ir taip sukabina liemenį į sukimąsi, o priešinga ranka remiasi už klubo. Rezultatas – vienalaikis tempimas per sulenkintos kojos išorinį klubą ir nuo sukimosi pusės esančius įstrižuosius pilvo raumenis bei vidurinę nugaros dalį.

Ši padėtis ypač naudinga žmonėms, kurių klubai ir apatinė nugaros dalis jaučiasi sukietėję nuo ilgo sėdėjimo. „Figūros 4“ pozicija sulenkintą klubą įstumia į lenkimą, pritraukimą ir išorinį sukimąsi, todėl dirba sėdmenys ir gilieji klubo sukamieji raumenys, o liemens pasukimas ištempia įstrižuosius pilvo raumenis ir mažesnius raumenis, einančius išilgai stuburo. Kadangi spaudimą valdote savo pačios ranka, intensyvumą lengva didinti ar mažinti.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei atrodo. Išsitiesus ir atraminę ranką padėjus arti kūno, stuburas išlieka ilgas, todėl sukimasis ateina iš liemens ir klubo, o ne iš nuolinkimo į priekį. Jei susikumpate nugarą ar staiga traukiate kelį ranka, prarandate tikslingą tempimą ir apkraunate apatinę nugaros dalį taip, kaip retai kada jaučiatės gerai.

Norėdami atlikti teisingai, iškvėpkite sukdami, laikykite krūtinę pakeltą ir leiskite pasukimui pamažu gilėti per kelis įkvėpimus, o ne verčkite kelio žemyn. Tempimas turi būti jaučiamas išoriniame klube ir išilgai liemens šono bei nugaros, o ne pačiame kelio sąnaryje.

Tai dažnas mobilumo elementas apšilime prieš apatinių kūno dalių treniruotę, atvėsime po pritūpimų ar bėgimo ir bendrose biuro darbuotojų rutinose. Jam nereikia jokios įrangos, tik trupučio vietos ant grindų, o plonas kilimėlis ar kilimas padaro pratimą patogesnį. Tie, kam neseniai buvo klubo ar stuburo trauma, prieš pridėdami tokį atrodantį apkrautą sukimosi darbą, turėtų pasitarti su specialistu.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsisėskite ant grindų arba kilimėlio abi kojas ištiesęs priešais save, stuburas tiesus.
Sulenkite vieną kelį ir to pėdą perkelkite per tiesią koją, padėdami ją plokščiai ant grindų šiek tiek už priešingos šlaunies, kad sulenkta koja sudarytų „figūros 4“ formą.
Ranką toje pačioje pusėje kaip tiesi koja padėkite ant grindų už klubo, pirštais atgręžtais nuo savęs, kad ji tarnautų kaip atrama.
Priešingos pusės ranką padėkite ant išorinio pakelto kelio paviršiaus, alkūnė sulenkta, pasiruošusi spausti prie kojos.
Švelniai įtempti liemenį, tada iškvėpdami spauskite kelį per kūną ir pasukite krūtinę priešinga kryptimi, žiūrėdami per nugaros petį.
Laikykite atraminę ranką tiesią ir stuburą ilgą, kad sukimasis ateitų iš liemens ir klubo, o ne iš susikumpimo į priekį.
Išbūkite galutinėje padėtyje 20–40 sekundžių, kvėpuokite tolygiai ir su kiekvienu iškvėpimu šiek tiek gilinkite tempimą.
Lėtai atleiskite spaudimą, pasisukite atgal į centrą, atsukite koją ir atstatykite laikyseną prieš keisdami pusę.
Atlikite tokį patį laikymą kitoje pusėje, siekdami vieno iki trijų pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

Dažniausia klaida – traukti kelį ranka, o jį spausti. Ranka turėtų kurti švelnų spaudimą prie kojos, o liemuo atlieka sukimąsi, kitaip tiesiog išversite klubą į priekį.
Jei krūtinė leidžiasi link kelio, padėkite atraminę ranką arčiau kūno. Ranka, padėta per toli už nugaros, verčia atsilošti ir kumpintis, kad pasiektumėte sukimosi.
Laikykite perkelktą pėdą plokščiai ant grindų. Jei ji kabo arba slysta, pasikeičia kampas klube ir tempimas gali persikelti į kelį.
Jei sukimasis jaučiasi užstrigęs apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite pasukimo gylį ir sutelkite dėmesį į sukimąsi iš šonkaulių. Amplitudė pagerės, kai atsipalaiduos išorinis klubas.
Laikykite tiesią koją išties tiesią, o girnelę nukreiptą į viršų. Driftuojanti tiesi koja paprastai reiškia, kad sukasi klubai, o ne stuburas.
Niekada nešokinėkite į sukimosi. Šis tempimas geriau reaguoja į ilgą, ramų laikymą su lėtais iškvėpimais nei į pulsavimą galutinėje amplitudėje.
Bet koks aštrus pojūtis sulenkintos kojos kelyje viduje reiškia, kad klubas verčiamas. Atleiskite spaudimą ir, jei pojūtis išlieka, laikykite kelį abiem rankomis, o ne naudokite alkūnę.
Šį tempimą atlikite po treniruotės arba po šilto dušo, o ne šaltam kūnui, kai sėdmenys ir klubo sukamieji raumenys išsitempia noriau.
Jei sėdėti tiesiai sunku, nes pritempti pakaušio raumenys – užpakalinės šlaunies raumenys – traukia jus atgal, pakelkite klubus ant sulankstyto rankšluosčio ar žemo pagalvėlės, kad dubuo galėtų išlikti neutralus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis tempia „Figūra 4“ stuburo sukimasis?
Pirmiausia jis taiko sėdmenis ir giliuosius sulenkto klubo išorinius sukamuosius raumenis, o sukimosi pusėje ilginasi įstrižieji pilvo raumenys ir raumenys šalia stuburo. Apatinė nugaros dalis taip pat gauna švelnų sukamosį tempimą.
Ar „Figūra 4“ stuburo sukimasis tinka pradedantiesiems?
Taip. Kadangi spaudimą valdote savo pačios ranka, galite pradėti su lengvu spaudimu ir saikingu pasukimu bei pamažu progresuoti. Pradedantieji turėtų teikti pirmenybę tiesiai sėdėsenai, o ne toli sukdamiesi.
Ar „Figūros 4“ stuburo sukimosi tempimą laikyti statiškai, ar judėti į jį ir iš jo?
Tinka abu būdai. Prieš treniruotę lėtai judėkite į sukimosį ir iš jo 5–8 įkvėpimų; po treniruotės arba prieš miegą išbūkite galutinėje padėtyje 20–40 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Kodėl skauda kelį, kai jį spaudžiu „Figūros 4“ stuburo sukimosi metu?
Kelio diskomfortas paprastai reiškia, kad klubas verčiamas sukirti greičiau, nei jis leidžia, todėl apkrova perkelia į kelio sąnarį. Atleiskite rankos spaudimą, laikykite pėdą plokščiai ir leiskite klubui atsivertiui laikui bėgant, o ne veržkitės per skausmą.
Kiek toli turėčiau suktis atliekant „Figūros 4“ stuburo sukimosi?
Sukite tik tiek, kol jaučiate aiškų tempimą išoriniame klube ir liemens šone. Peties siautymas link kelio susikumpus nugarai panaikina pratimo prasmę ir apkrauna stuburą be reikalo.
Ar galiu atlikti „Figūros 4“ stuburo sukimąsi, jei turiu apatinės nugaros dalies problemų?
Švelnus sukamosysis tempimas dažnai gerai toleruojamas, bet visi, kam yra dabartinė ar neseniai buvusi nugaros problema, pirmiausia turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą. Laikyti stuburą ilgą ir suktis mažai – saugiausias būdas.
Kuo galiu pakeisti „Figūros 4“ stuburo sukimosi?
Tempimas „figūra 4“ gulint ant nugaros, kai gulite ant nugaros ir traukiate perkelktą kelį link krūtinės, taiko tuos pačius klubo raumenis be stuburo sukimosi. Sėdimas sukimosi su abiem sulenktais keliais – dar viena artima alternatyva.
Kaip dažnai turėčiau atlikti „Figūros 4“ stuburo sukimosi?
Kasdien yra pagrįsta daugumai žmonių, ypač jei ilgai sėdite. Vienos iki trijų pakartojimų po 20–40 sekundžių kiekvienoje pusėje po treniruotėmis arba vakare – tai tvirta rutina.
Ar „Figūros 4“ stuburo sukimosi atlikimui reikia kokios nors įrangos?
Ne, tai tempimas su savo kūno svoriu, kuriam reikia tik vietos ant grindų. Mankštos kilimėlis arba kilimas tiesiog padaro sėdėjimą patogesnį, o maža pagalvėlė po klubais gali padėti, jei užpakalinės šlaunies raumenys traukia jūsų laikyseną atgal.