Sėdimas Šoninis Kaklo Tempimas (2 Versija)

Kūno dalis: Kaklas

Raumuo: Kaklas

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimas šoninis kaklo tempimas (2 versija) – tai švelnus šoninio lenkimo tempimas, atliekamas sėdint sukryžiavus kojas. Vietoj to, kad trauktumėte galvą ranka, leidžiate dirbti gravitacijai: galva tiesiog pasvirsta į šoną link vieno peties, o priešingasis petys lieka pritvirtintas žemyn. Šis požiūris be rankų daro jį vienu saugiausių būdų atlaisvinti įtampą kaklo šone, ypač viršutiniame trapeciniame raumenyje ir levator scapulae – raumenyse, kuriuose dažniausiai kaupiasi įtampa dėl darbo prie stalo, vairavimo ar žiūrėjimo žemyn į telefoną.

Ši versija tinka visiems, kam rankomis atliekami kaklo tempimai atrodo pernelyg intensyvūs, ir pradedantiesiems, kurie dar nesupranta, koks spaudimas kaklo slankstelių srityje yra tinkamas. Kadangi nėra traukimo jėgos, tempimas eina tik tiek giliai, kiek leidžia paties galvos svoris, todėl intensyvumas išlieka sąžiningas ir savaime ribojasi. Biuro darbuotojai, vairuotojai ir žmonės, kurie neša stresą pečiuose, jausį jį greitai, dažnai išilgai linijos, einančios nuo peties viršaus iki pakaušio pagrindo tempiamoje pusėje.

Sėdėjimas sukryžiavus kojas svarbiausias labiau, nei gali pasirodyti. Sėdėjimas ant grindų sulenkus kojas skatina tiesią, aukštą nugarą ir neleidžia susikumpioti, kas nutinka atliekant kaklo tempimus kėdėje su prasta atrama. Kai liemuo tiesus ir lygus, kaklo šonas ilgėja tolygiai. Jei pasvirsite ar nugriusite į vieną pusę, prarasite švarų tempimo liniją ir galiote jausti tempimą netinkamoje vietoje. Lengvas rankų padėjimas ant kelių padeda išlaikyti pečius atpalaiduotus ir lygius visą laiką.

Norėdami gerai atlikti judesį, pirmiausia pasitempkite aukštyn per viršugalvį, tada slinkite ausį tiesiai į šoną link peties, neleisdami smakrui kristi žemyn ar nosiai suktis. Tempimas turėtų jaustis kaip ilga, tolygi trauka nuo vietos virš peties iki ausies užpakalinės dalies priešingoje pusėje. Pasilikite ten, kvėpuodami lėtai, ir leiskite audiniams palaipsniui atsipalaiduoti, o ne siekite gilesnės pozicijos. Pakartokite kitoje pusėje, kad abi pusės išliktų subalansuotos.

Naudokite šį tempimą kaip rytinės rutinos, vidurdienio pertraukos prie stalo ar atsipalaidavimo po viršutinės kūno dalies treniruotės dalį. 2–3 ratai kiekvienoje pusėje, po 15–30 sekundžių, yra praktiška dozė. Svarbiausias saugos principas – saikas: niekada neatsišokkite, niekada neverskite galvos žemyn ir sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, svaigulį ar dilgčiojimą, einantį į ranką. Kaklas į kantrybę reaguoja daug geriau nei į spaudimą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų sukryžiavus kojas, rankas lengvai padėkite ant kelių, rankos atpalaiduotos.
• Ištieskite stuburą taip, kad viršugalvis būtų tiesiai virš klubų, ir sulygiuokite abu pečius, kad jie būtų viename aukštyje.
• Nuleiskite ir atpalaiduokite pečius žemyn, nuo ausų, ir padarykite vieną lėtą kvėpavimą, kad įsijaustumėte į poziciją.
• Laikydami veidą į priekį ir smakrą lygiai, slinkite galvą į šoną taip, kad viena ausis judėtų link to paties šono peties, tarsi galva virstų per ašį, einančią per kaklą.
• Leiskite tempiamajam kaklo šonui ilgėti, nekeliant ar nekeldinant to petio; petys lieka sunkus ir žemyn viso judesio metu.
• Išlaikykite galinę poziciją, kurioje jaučiate tolygią trauką nuo priešingo petio viršaus aukštyn už ausies, kvėpuodami lėtai ir tolygiai 15–30 sekundžių.
• Netraukite rankomis ir nepridėkite linkčiojimo į priekį judesio; gylis kyla tik iš paties galvos svorio.
• Kad grįžtumėte, lėtai pakelkite galvą atgal į centrą, vedami ją aukštyn su valdymu, o ne leiskite jai staiga atšokti atgal.
• Trumpai pasilikite neutralioje pozicijoje, tada pakartokite pasvirimą link kito petio tiek pat laiko.
• Atlikite 2–3 švelnius pakartojimus kiekvienoje pusėje, visą laiką išlaikydami liemenį tiesų ir atgręžtą į priekį.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – veido pasukimas link lubų, kai galva pasviria; įsivaizduokite, kad nosys visada nukreipta tiesiai į priekį, kad tempimas liktų kaklo šone, o nenuklystų į sukimąsi.
• Jei tempiamasis petys pamažu kyla link ausies, sąmoningai šiek tiek stipriau spauskite tą ranką į kelį; būtent petio pritvirtinimas sukuria ilgėjimą priešingoje pusėje.
• Jei tempimą jaučiate už mentės, o ne kakle, tai paprastai reiškia, kad liemuo pasviręs; prieš vėl pasvirdami, atsisėskite tiesiai abiem sėdimaisiais kaulais.
• Laikykite smakrą lygiai ir venkite jo kišti link krūtinės; ši versija atlieka gryną šoninį lenkimą, o nuleidus smakrą įtampa persikelia į kitą kaklo dalį.
• Pirmojo išlaikymo metu mažiau yra daugiau; atpalaiduokite iki maždaug 70 % turimo amplitudės, ir audiniai paprastai per 15–20 sekundžių patys atsipalaiduos dar labiau.
• Iškvėpkite lėtai, kai pasviriate į tempimą; kvėpavimo sulaikymas linkęs sutraukti būtent tuos raumenis, kuriuos bandote ištiesti.
• Jei viena pusė pastebimai standesnė, atlikite vieną papildomą ratą toje pusėje, o ne stumkite vieną išlaikymą giliau.
• Ant kieto grindų paviršiaus atsisėskite ant sulankstytos antklodės ar plonos pagalvėlės, kad klubai būtų šiek tiek aukščiau nei keliai; tai labai palengvina tiesios nugaros išlaikymą.
• Venkite susipinti pirštų už galvos ar už kelių išlaikymo metu, nes įtampa rankose linkusi išvesti pečius iš lygios padėties.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia sėdimas šoninis kaklo tempimas?

Jis pirmiausia ištiesia viršutinį trapecinį raumenį ir levator scapulae priešingoje pasvirimo pusėje, taip pat šoninius kaklo lenkiamuosius raumenis. Tai raumenys, kurie dažnai suistringa dėl darbo prie stalo pozos, streso ir ilgo vairavimo.

Kodėl 2 versijoje nenaudojama trauka ranka?

Versija be rankų remiasi vien galvos svoriu, todėl intensyvumas išlieka švelnus ir savaime ribojasi. Dėl to ji saugesnė pradedantiesiems ir visiems, kas jautrūs spaudimui kaklo slankstelių srityje.

Ar reikia sėdėti sukryžiavus kojas ant grindų, ar galiu atlikti šį tempimą kėdėje?

Sėdėjimas sukryžiavus kojas yra standartinė padėtis, nes ji skatina aukštą, tiesų liemenį ir lygius pečius, tačiau tą patį šoninį pasvirimą galima atlikti ant kietos kėdės, jei sėdėti ant grindų nepatogu. Svarbiausia abiem atvejais išlaikyti klubus lygiuose ir stuburą tiesų.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną sėdimo šoninio kaklo tempimo pusę?

15–30 sekundžių kiekvienoje pusėje veikia gerai, kartojama 2–3 kartus. Ilgi, tolygūs išlaikymai su lėtu kvėpavimu yra veiksmingesni nei trumpi ar pasikartojantys atsišokinėjantys pasvirimai.

Tempimą jaučiu labiau peties nei kakle. Ar tai blogai?

Tempimo jautimas peties viršuje yra normalus, nes ten yra viršutinis trapecinis raumuo. Jei jaučiate tik petį, o kakle nieko, patikrinkite, ar liemuo nepasviręs ir ar veidas nesuka, kai pasviriate.

Ar normalu, kad viena pusė jaučiasi daug standesnė už kitą?

Taip, dauguma žmonių turi standesnę pusę, dažnai tą, kuria įprastai nešioja krepšį arba į kurią sukasi prie stalo. Tiesiog suteikite standesnei pusei vieną papildomą išlaikymą, o ne verskite gilesnį tempimą, kad prilygtų laisvesnei pusei.

Ar galiu atlikti sėdimą šoninį kaklo tempimą kiekvieną dieną?

Taip, švelnus tempimas be rankų gerai tinka kasdienei praktikai, ypač žmonėms, dirbantiems prie stalo. Laikykite intensyvumą patogų ir venkite agresyvių galinės amplitudės išlaikymų kiekvieną kartą.

Kada turėčiau vengti šio tempimo?

Praleiskite jį, jei jaučiate aštrų skausmą, svaigulį ar dilgčiojimą, einantį į ranką, ir būkite atsargūs po neseniai patirto kaklo sužeidimo be specialisto patarimo. Švelnus tempimo diskomfortas yra tikėtinas; skausmas – ne.

Kuo galiu pakeisti šį tempimą, jei negaliu sėdėti ant grindų?

Tas pats šoninis kaklo pasvirimas veikia sėdint tiesiai ant kietos kėdės, kojas pastatę plokščiai, o rankas padėję ant šlaunų. Tempimas kakle identiškas; keičiasi tik sėdynė.