Tempimas Gulint, Kelią Traukiant Prie Krūtinės

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Tempimas gulint, kelią traukiant prie krūtinės, yra paprastas mobilumo pratimas ant grindų, kuris atveria klubus ir sėdmenis, kartu suteikdamas apatinei nugaros daliai švelnų poilsį nuo tempimo ir stovimos apkrovos. Jis dažniausiai atliekamas ant kilimėlio be jokios įrangos, išskyrus kūno svorį, todėl pozicijos kokybė yra svarbesnė už bet kokią išorinę apkrovą. Kai atliekamas gerai, tempimas jaučiamas sklandžiai ir raminančiai, o ne agresyviai ar priverstinai.

Pagrindinis šio pratimo tikslas – sumažinti sąstingį užpakalinėje klubų dalyje ir aplink dubenį. Dubens ir šonkaulių lanko išlaikymas ramioje padėtyje padeda išlaikyti tempimą ten, kur norite, užuot pavertus jį susirietimu ar pasisukimu. Pagalbiniai pagrindiniai raumenys lengvai dirba, kad liemuo išliktų stabilus, kol klubas lenkiasi, o šlaunis pritraukiama.

Pradėkite gulėdami tiesiai, nuleidę pečius ir atpalaidavę kaklą, prieš traukdami bet kurį kelį link krūtinės. Tokia pradinė padėtis neleidžia apatinei nugaros daliai išsiriesti ir palengvina tempimo pajutimą klube, užuot tempę stuburą. Judesys turėtų būti pakankamai lėtas, kad jaustumėte, kaip šlaunis artėja, priešingam klubui neatsiplėšiant nuo kilimėlio.

Šis pratimas yra naudingas po apatinės kūno dalies treniruotės, apšilimo metu arba bet kada, kai jaučiamas klubų sąstingis dėl sėdėjimo, pritūpimų, bėgimo ar spaudimo. Tai taip pat geras pasirinkimas pradedantiesiems, nes amplitudė gali būti labai maža ir patogi. Jei viena pusė jaučiasi labiau įsitempusi, praleiskite ten šiek tiek daugiau laiko, tačiau neverskite kelio giliau, nei leidžia klubai ir nugara.

Geriausia šio tempimo versija apima tolygų kvėpavimą, atpalaiduotą suėmimą ir tvarkingą grįžimą ant kilimėlio tarp pusių. Galvokite apie tai kaip apie kontroliuojamą klubų atstatymą, o ne kaip apie varžybas, kaip arti kelias gali prisiartinti prie krūtinės. Jei priekinė klubo dalis suspaudžiama arba apatinė nugaros dalis stipriai apvalėja, sumažinkite amplitudę ir atlikite judesį švelniau.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, nuleidę pečius, atpalaidavę kaklą, sulenkę kelius ir padėję pėdas ant grindų.
• Pakelkite vieną pėdą nuo grindų ir pritraukite tą kelį prie krūtinės, kol kita pėda išlieka tvirtai padėta atramai.
• Suimkite už šlaunies galinės dalies arba blauzdos tiesiai po keliu, tada išlaikykite suėmimą atpalaiduotą, užuot stipriai tempę sąnarį.
• Iškvėpkite ir švelniai traukite šlaunį arčiau, kol pajusite tempimą klube ir sėdmene, priešingam klubui neatsikeliant.
• Išlaikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie kilimėlio ir venkite riesti galvą, pečius ar šonkaulius link kelio.
• Išlaikykite viršutinę padėtį vieną ar du lėtus įkvėpimus, išlaikydami nedirbančią koją ramią.
• Kontroliuotai nuleiskite koją atgal ant kilimėlio ir vėl padėkite abi pėdas prieš keisdami puses.
• Keiskite puses pagal planuojamą pakartojimų skaičių arba išlaikykite kiekvieną pusę tolygiam tempimui.

Patarimai ir gudrybės

• Priešingą klubą laikykite prispaustą prie kilimėlio; jei jis kyla, tempimas yra per agresyvus.
• Laikykitės už šlaunies, jei kelias jaučiasi jautrus, nes suėmimas už blauzdos gali sukelti nereikalingą spaudimą sąnariui.
• Iškvėpkite, kai kelias artėja, kad padėtumėte klubui atsipalaiduoti, užuot priešinęsi tempimui.
• Mažesnis patraukimas su ilgesniu išlaikymu dažniausiai veikia geriau nei šlaunies prievartinis pritraukimas prie krūtinės.
• Jei apatinė nugaros dalis stipriai apvalėja, sulenkite nedirbantį kelį ir laikykite tą pėdą ant grindų.
• Leiskite pėdai ant tempiamos kojos išlikti atpalaiduotai; stiprus pėdos lenkimas dažnai priverčia pakinklines sausgysles įsitempti.
• Nesukite kelio per vidurio liniją, nebent specialiai atliekate tą variantą ir jis jaučiasi sklandžiai.
• Kai jaučiatės įsitempę, vertinkite tempimą kaip švelnų atstatymą ir skirkite papildomą įkvėpimą labiau įsitempusiai pusei.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina tempimas gulint, kelią traukiant prie krūtinės?

Jis daugiausia skirtas klubams ir sėdmenims, o apatinė nugaros dalis ir gilieji raumenys padeda išlaikyti liemenį stabilų.

Ar turėčiau traukti kelį rankomis, ar tiesiog laikyti koją?

Naudokite rankas šlauniai nukreipti, bet traukite švelniai. Tikslas yra padidinti tempimą, o ne priverstinai įstumti kelį į krūtinę.

Ar galiu laikyti kitą koją tiesią tempimo metu?

Taip, bet jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis, sulenkite tą koją ir laikykite pėdą ant kilimėlio dėl didesnio stabilumo.

Kodėl kartais tempimą gulint, kelią traukiant prie krūtinės, labiau jaučiu apatinėje nugaros dalyje?

Tai dažniausiai nutinka, kai dubuo pasvyra arba kelias patraukiamas per toli. Laikykite kryžkaulį prispaustą prie kilimėlio ir šiek tiek sumažinkite amplitudę.

Ar tai geras tempimas prieš pritūpimus ar bėgimą?

Taip, jis gali puikiai tikti kaip apšilimo pratimas, jei išlaikymai trumpi, o judesiai sklandūs. Taip pat naudingas po treniruotės klubų sąstingiui mažinti.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną pusę?

Trumpas 1–3 lėtų įkvėpimų išlaikymas dažniausiai pakanka apšilimui, o ilgesnis išlaikymas gali geriau veikti po treniruotės.

Ką daryti, jei viršuje jaučiu klubo suspaudimą?

Sustokite prieš prasidedant suspaudimui ir laikykite šlaunį šiek tiek toliau nuo krūtinės. Jei reikia, laikykite nedirbantį kelį sulenktą, kad dubuo išliktų neutralesnis.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantiesiems geriausiai sekasi su maža amplitude, atpalaiduotu suėmimu ir lengvu išlaikymu, o ne stipriu traukimu.