Sėdimas Šoninis Šlaunies Užpakalinio Paviršiaus Tempimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimas šoninis šlaunies užpakalinio paviršiaus tempimas – tai ant grindų atliekamas lankstumo pratimas, kuriame plačiai išskėstos sėdėsenos poza derinama su šoniniu pasvirimu per vieną tiesią koją. Viena koja lieka ištiesta į šoną, o kitas kelias sulenkiamas, pritraukiant tos pėdos padą prie tiesios kojos vidinės šlaunies dalies. Iš šios padėties keliate priešingą ranką aukštyn ir per galvą, leisdami liemeniui pasvirti į šoną, kad šonkauliai judėtų link ištiestosios šlaunies.

Kadangi tiesi koja nukreipta į šoną, o ne tiesiai priešais save, šis tempimas veikia daugiau nei klasikinis pasvirimas į priekį sėdint. Ištosios kojos šlaunies užpakaliniai raumenys dirba ilgesne, pasukta linija, tos pačios kojos vidiniai šlaunų raumenys ištempiami, o šoninė liemens dalis iš viršutinės rankos pusės pailgėja, kai lenkiatės. Tai trys viename tempimas kojos užpakalinei daliai, kirkšnei ir šoninei liemens daliai.

Šis judesis tinka visiems, kas ilgas valandas sėdi, bėgikams ir jėgos sporto atstovams, kurių užpakalinė šlaunies dalis ir vidinė šlaunų pusė nuolat jaučiasi sutrumpėję, taip pat tiems, kurie siekia gilesnių plačiai išskėstų kojų pozų jogoj ar mobilumo pratimuose. Tai ir švelnus būdas atverti šoninę kūno dalį po sunkių pritūpimų ar traukimo nuo grindų treniruočių, kai jaučiasi suspaustos ir kojos, ir liemuo.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių manytų. Tiesi sėdėsena abiem sėdimaisiais kaulais ant grindų ir tikrai tiesi ištoji koja nustato šlaunies užpakalinių raumenų ištempimą dar prieš pasvirimą. Jei pradedate susikūprinę arba sulenkus kelį, tempiate apatinę nugaros dalį, o ne šlaunies užpakalinę pusę. Sulenktas kelias turi kristi link grindų, o klubai turi būti atsukti kuo tiesiau į ištąstą koją, kiek leidžia jūsų judesių amplitudė.

Atlikimas lėtas ir šoninis. Keliate artimąją ranką link ištosios pėdos, tolimąją ranką keliate aukštyn per galvą ir lenkiatės į šoną nuo šonkaulių, o ne čiuožiate į priekį. Krūtinė lieka atvira į priekį, kad tempimas išliktų šlaunies užpakalinėje dalyje ir šoniniame liemenyje, o ne subliūšktų į stuburą. Išlaikykite galinę padėtį su tolygiu kvėpavimu, tada lėtai grįžkite ir pakeiskite pusę.

Pastangų lygis – lengvas arba vidutinis tempimas, niekada aštrus skausmas už kelio ar kirkšnyje. Šiltos kojos lengviau tempiasi, todėl šis pratimas geriausiai tinka po treniruotės arba jos pabaigoje, o ne kaip pirmas šaltas dienos judesys.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų kojas priešais save, tada jas atverskite ir ištieskite kairę koją tiesiai į kairįjį šoną, kelį visiškai tiesų, pėdos pirštus aukštyn.
• Sulenkite dešinįjį kelį ir pritraukite dešinę pėdą taip, kad padas atsiremtų į kairiosios šlaunies vidinę dalį, leisdami dešiniajam keliui kristi link grindų.
• Padėkite abi rankas ant grindų šalia klubų ir sėdėkite tiesiai, sudėję pečius virš klubų ir tolygiai paremdami abu sėdimuosius kaulus.
• Šiek tiek pasukite liemenį, kad krūtinė atsuktų į ištiestą kairę koją, laikydami stuburą ilgą, o ne apvalų.
• Įkvėpkite, slyskite kaire ranka link kairės pėdos, o dešinę ranką kiekite aukštyn ir per galvą arti dešiniosios ausies.
• Iškvėpkite ir lenkitės į šoną per tiesią koją, siekdami dešinės rankos pirštais kairiųjų pėdos pirštų, o kairiąja ranka ilsėkitės ant kojos ar pėdos ten, kur leidžia jūsų amplitudė.
• Išlaikykite galinę padėtį 20–40 sekundžių, kvėpuodami lėtai ir leisdami tempimui šiek tiek gilėti su kiekvienu iškvėpimu.
• Visą laiką laikykite abu sėdimuosius kaulus sunkius ant grindų ir pasipriešinkite norui sukti krūtinę žemyn link grindų.
• Iškvėpkite, atsispirdami per kairiąją ranką lėtai grąžinkite liemenį į vertikalią padėtį, dešinę ranką nuleisdami paskutinę.
• Ištieskite dešinę koją, persistatykite ir pakartokite tą pačią seką kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Jei ištiestas kelias sulinksta arba klubas pakyla nuo grindų, kai lenkiatės, sumažinkite šoninio pasvirimo gylį; tiesus kelias su mažesne amplitude vertas gilaus pasvirimo su minkštu keliu.
• Lenkitės į šoną nuo šonkaulių, o ne apvalindami apatinę nugarą. Jei krūtinė pradeda atsukti į grindis, pasislinkote iš šoninio tempimo į pasvirimą į priekį.
• Sutrigdyti klubai dažnai priverčia sulenktą kelį kabėti aukštai virš grindų. Tas kelį paremus sulankstytu rankšluosčiu ar pagalvėle dubuo išlieka lygus, todėl šlaunies užpakalinė dalis gauna tempimą.
• Pirmiausia siekite, paskui svirkite. Viršutinės rankos pailginimas per galvą iš pradžių sukuria erdvę šoninėje liemens dalyje ir daro šoninį pasvirimą sklandesnį.
• Netraukite ištosios pėdos link savęs apatine ranka. Leiskite rankai ilsėtis ten, kur koja natūraliai pasiekiama, ir leiskite laikui, o ne jėgai, atverti šlaunies užpakalinę pusę.
• Laikykite tiesios kojos pėdos pirštus atsukus į lubas. Jei koja pasisuka į vidų, perima vidiniai šlaunų raumenys ir šlaunies užpakalinė linija sutrumpėja.
• Jei jaučiate aštrų tempimą už kelio, o ne išilgai šlaunies užpakalinės pusės, šiek tiek atpalaiduokite kelį ir keliais laipsniais sumažinkite pasvirimą.
• Iškvėpkite lenkdamiesi ir toliau kvėpuokite išlaikydami padėtį. Kvėpavimo sulaikymas didina įtampą klubuose ir liemenyje bei trukdo tempimui.
• Atlikite dvi–tris serijas kiekvienai pusei; antroji serija paprastai pasiekia šiek tiek giliau, kai pirmoji jau nusistovi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia sėdimas šoninis šlaunies užpakalinio paviršiaus tempimas?

Pagrindinis taikinys – ištosios kojos šlaunies užpakaliniai raumenys, o tos pačios kojos vidiniai šlaunų raumenys ir tos pusės, nuo kurios lenkiatės, įstrižiniai pilvo raumenys dirba kaip antriniai. Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis taip pat švelniai pailgėja.

Kodėl viena koja lieka sulenkta, o pėda remiasi į vidinę šlaunį?

Sulenkto kelio padėtis šiek tiek pakreipia dubenį ir pasuka liemenį, todėl galite lenktis į šoną per tiesią koją, o ne tiesiai į priekį. Šis kampas keičia tempimo liniją per šlaunies užpakalinę pusę ir prideda vidinių šlaunų bei šoninės liemens dalies komponentą, kurio paprastas pasvirimas į priekį nesuteikia.

Ar sėdimas šoninis šlaunies užpakalinio paviršiaus tempimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei gerbiate savo dabartinę amplitudę. Pradedantieji dažnai negali pasvirti toli į šoną, ir tai visai normalu. Net nedidelis pasvirimas su tiesiu stuburu ir tiesiu keliu duoda tempimą. Sėdėjimas ant sulankstyto rankšluosčio, pakeliančio klubus, padaro padėtį patogesnę.

Kodėl šį tempimą jaučiu labiau šoninėje liemens dalyje nei šlaunies užpakalinėje pusėje?

Tai dažna, kai įstrižiniai pilvo raumenys sutrumpėję arba kai lenkimosi metu krūtinė pasisuka link grindų. Atsukite krūtinę tiesiai į ištąstą koją, laikykite pasvirimą grynai šoninį, ir akcentas turėtų persikelti į šlaunies užpakalinę pusę.

Kiek laiko laikyti sėdimą šoninį šlaunies užpakalinio paviršiaus tempimą?

Bendram lankstumui laikykite 20–40 sekundžių kiekvienoje pusėje arba 60–90 sekundžių, jei naudojate jį kaip atskirą atvėsinimą sutrumpėjusiai šlaunies užpakalinei daliai. Dvi–trios serijos kiekvienai pusei veikia gerai.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Sugriūvimas į priekį į apvalaus stuburo pasvirimą vietoje šoninio lenkimosi. Tai paslepia šlaunies užpakalinius raumenis nuo tempimo ir apkrauna apatinę nugarą. Laikykite krūtinę atvirą į ištąstą koją ir siekite virštine ranka toli per galvą, kad išliktumėte šoninėje trajektorijoje.

Kuo pakeisti šį pratimą, jei negaliu patogiai sėdėti ant grindų?

Galima. Stovimas šoninis pasvirimas per tiesią koją, padėtą ant žemos pakopos ar suoliuko, seka panašia tempimo linija, arba tą pačią sėdimą padėtį galite atlikti su klubais, pakeltais ant pagalvėlės, kad dubuo lengviau pasisuktų į priekį.

Ar sėdimą šoninį šlaunies užpakalinio paviršiaus tempimą atlikti prieš treniruotę ar po jos?

Geriausiai veikia po treniruotės arba atskirai, kai raumenys šilti. Ilgi statiniai laikymai ant šaltos šlaunies užpakalinės dalis mažiau efektyvūs, todėl palikite jį atvėsinimui po treniruotės ar vakariniam mobilumo užsiėmimui, o ne įskaitinimui prieš treniruotę.

Ar normalu jausti tempimą už kelio?

Lengvas tempimas prie kelio dažnas, nes šlaunies užpakalinių raumenų sausgyslės kerta šį sąnarį, tačiau aštrūs ar gniaužiantys pojūčiai ten yra signalas atsitraukti. Šiek tiek atpalaiduokite kelį ir sutrumpinkite pasvirimą, kol pojūtis pakils aukštyn į šlaunies vidurį.