Kelių Stūmimas Į Šonus

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Kelių stūmimas į šonus – tai gili pritūpimo padėtis be svorio, kurioje aktyviai stumiate kelius į išorę, priešindamiesi savo pačių rankų pasipriešinimui. Nusileidžiate į pilno gylio pritūpimą su kojomis maždaug pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, suglaudžiate delnus prieš krūtinę ir naudojatės alkūnėmis arba dilbiais, kad praskirtumėte kelius, o kojos tuo pačiu metu stumiasi atgal. Pagrindinės šio judesio sritys – vidinės šlaunų pusės ir sėdmenys, kurie kartu valdo plačią, atvirą klubų padėtį.

Šis pratimas naudingiausias tiems, kam sunku pritūpimuose išlaikyti kelius virš pėdų, arba kurių keliai nuovargio metu linkę smigti į vidų. Jis išmoko klubų padėties, kurios norite kiekviename pritūpimo modelyje, derindamas gilų pritraukiamųjų raumenų tempimą su aktyvia klubų išorinių sukamųjų raumenų ir sėdmenų įtampa. Kadangi nereikia nei įrangos, nei svorio, jis puikiai tinka apšilimui, atsigavimo dienoms ar atskiroms judrumo treniruotėms.

Pradinė padėtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Pėdų padėtis, kulnų kontaktas su grindimis ir liemens kampas lemia, ar tempimas atitenka klubams, ar perkeliamas į kelius ir apatinę nugaros dalį. Pėdos plokščiai ant grindų, svoris paskirstytas per visą pėdą, o krūtinė pakelta leidžia saugiai nusileisti į žemiausią padėtį. Alkūnėmis spaudžiant vidinę kelių pusę susidaro dvipusė jėga: rankos stumia kelis plačiau, o kojos priešinasi ir stumiasi atgal – būtent todėl tai aktyvus judrumo pratimas, o ne pasyvus pakibimas pritūpimo apačioje.

Norėdami atlikti teisingai, lėtai leiskitės į giliausią jaukų pritūpimą, laikykite kulnus žemyn ir tik tada suglauskite rankas bei pradėkite skirti kelius. Kvėpuokite tolygiai ir leiskite kiekvienam iškvėpimui padėti nusileisti šiek tiek giliau. Keliai turi judėti mažyčių pirštų linija arba šiek tiek už jos, niekada nesisukdami į vidų. Išbūkite padėtyje nustatytą laiką, o ne skubėkite kartotis, ir baigdami atsistokite kontroliuojamai.

Dažniausios paskirtys: apšilimas prieš pritūpimus, gylio gerinimas sunkiaatlečioje ir CrossFit tipo treniruotėse, sustingusių klubų iš ilgoko sėdėjimo atpalaidavimas ir įpratinimas prie gilios pritūpimo padėties kasdieniams veiksmams, pavyzdžiui, pakėlimui nuo grindų. Jei negalite palikti kulnų žemyn arba jaučiate spaudimą klubų priekyje, šiek tiek pakelkite kulnus ant suvynioto kilimėlio arba sumažinkite gylį. Nutraukite pratimą, jei jaučiate aštrų skausmą keliuose, ir laiką palaipsniui ilginkite per kelias savaites.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas maždaug pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pirštus pasukę į išorę 15–30 laipsnių.
• Atkiškite klubus atgal ir sulenkite kelius, nusileisdami į pilną pritūpimą; laikykite kulnus plokščiai, o krūtinę kiek įmanoma pakeltą.
• Suglauskite delnus krūtinės aukštyje maldos padėtyje, tada leiskite alkūnėms nusileisti tarp kelių arba prisiglausti prie jų vidinės pusės.
• Lengvai įtempkite liemens raumenis ir laikykite svorį tolygiai paskirstytą abiejose pėdose – nuo kulno per nykštį iki mažyčio.
• Stumkite kelius į išorę, kol alkūnės spaudžia juos atgal, sukurdamos švelnią priešingą jėgą.
• Išbūkite atvertų kelių padėtyje 20–40 sekundžių, laikydami kulnus žemyn ir stuburą ištiestą.
• Su kiekvienu iškvėpimu šiek tiek atsipalaiduokite giliau klubuose, išlaikydami spaudimą keliais į išorę.
• Pirmiausia atleiskite rankų spaudimą, padėkite rankas ant grindų arba priešais save balansui ir kontroliuodami atsistokite.
• Sugrąžinkite pradinę stovėseną ir pakartokite 2–4 ratus arba naudokite vieną išlaikymą kaip pritūpimų apšilimo dalį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei nusileisdami atsikelia kulnai, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba po kulnais padėkite ploną suvyniotą kilimėlį, o ne priverskite gylį jėga.
• Dažna klaida – leisti, kad visą darbą atliktų rankos, o kojos atsipalaiduotų; keliai turi aktyviai stumtis atgal į alkūnes.
• Nesisvaiduokite apačioje. Nauda atsiranda laikant stabilų spaudimą į išorę, kol vidinė šlaunų pusė pamažu atpalaiduojasi.
• Laikykite pėdų pirštus ta pačia kryptimi kaip kelius. Jei keliai išsiskiria, bet pėdos griūva į vidų, sutrumpinkite amplitudę ir pirmiausia atstatykite pėdų padėtį.
• Jei jaučiate smeigtuką klubo priekyje, šiek tiek susiaurinkite stovėseną ir sumažinkite, kiek keliai pasislenka už pėdų pirštų.
• Suapvalinus apatinę nugaros dalį prarandate klubų tempimą; pakelkite krūtinę ir įsivaizduokite siūlą, traukiantį jūsų vainiką aukštyn.
• Naudokite šį pratimą prieš štangos pritūpimus, o ne po sunkių serijų, kai nuovargis verčia kelius smigti į vidų.
• Žengkite pažangą ilgindami išlaikymo laiką mažais žingsniais, o ne nuo pirmos dienos stipriau spausdami rankomis.
• Įsitempę pritraukiamieji raumenys dažnai verčia kelius šokti į vidų, kai tik alkūnės paleidžia; patikrinkite – leiskite rankoms pakibti ore ir pažiūrėkite, ar keliai lieka išorėje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia pratimas Kelių stūmimas į šonus?

Pirmiausia jis veikia pritraukiamuosius raumenis vidinėje šlaunų pusėje per gilų tempimą, o sėdmenys ir kiti klubų išoriniai sukamieji raumenys susitraukia, kad išlaikytų kelius išorėje. Keturgalviai, blauzdos ir liemens raumenys taip pat dirba izometriškai, kad išlaikytų stabilumą pritūpimo apačioje.

Ar Kelių stūmimas į šonus yra jėgos pratimas ar tempimas?

Jis yra tarp jų: laikote aktyvią pritūpimo padėtį, spausdami kelius į išorę, todėl pritraukiamieji raumenys tempiasi, o sėdmenys tuo pačiu metu susitraukinėja. Geriausiai veikia kaip apšilimo ar judrumo pratimas, o ne kaip pagrindinė jėgos priemonė.

Ar pradedantieji gali atlikti Kelių stūmimą į šonus?

Taip, ir tai vienas geresnių startinių pratimų pritūpimų judrumui, nes svoris lygus nuliui, o gylį valdote patys. Pradedantieji gali sutrumpinti amplitudę, laikytis už stovo arba durų angos balansui arba pakelti kulnus, kol pilno gylio padėtis taps patogi.

Kodėl mano keliai ir toliau smigsta į vidų išlaikymo metu?

Tai dažniausiai reiškia, kad pritraukiamieji raumenys įsitempę arba sėdmenys neįsijungia. Spauskite į alkūnes sąmoningiau, šiek tiek sumažinkite gylį ir praktikuokite, kol keliai galės išlikti išorėje be nuolatinės rankų pagalbos.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kelių padėtį išorėje?

Dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių viename rate gerai tinka daugumai žmonių, iš viso 2–4 ratai. Ilgesni išlaikymai tinka, kai padėtis jau patogi, bet neverskite laiko pratęsti skausmo ribose.

Ar tai saugu mano keliams?

Kai atliekama su kulnais žemyn, keliais virš pėdų pirštų ir be sukimosi, pratimas paprastai gerai toleruojamas. Jei turite aktyvų kelio traumą arba jaučiate aštrų skausmą sąnario viduje, sumažinkite gylį arba prieš tęsdami pasitarkite su specialistu.

Ar galiu naudoti Kelių stūmimą į šonus prieš sunkius pritūpimus?

Taip, vienas ar du trumpesni 15–20 sekundžių išlaikymai veiksmingai sušildo. Ilgesnius išlaikymus palikite atskiroms judrumo treniruotėms, nes ilgas statinis darbas iškart prieš maksimalius kilnelius gali laikinai sumažinti galios išvestį.

Ką galiu naudoti, jei negaliu pritūpti pakankamai giliai, kad alkūnes priglaudžiau prie kelių?

Pakelkite kulnus ant suvynioto kilimėlio arba mažo pleišto, laikykitės stovo balansui arba tiesiog stumkite kelius į išorę rankomis tokiame gylyje, kokį pasiekiate. Spaudimas keliais į išorę svarbesnis nei tiksli rankų padėtis.

Kaip dažnai turėčiau praktikuoti šį pratimą?

Kasdienė arba beveik kasdienė praktika yra pagrįsta, nes krūvis mažas. Nuoseklumas per kelias savaites – tai, kas paprastai pagerina pritūpimo gylį ir kelių kryptį, o ne atskiros ilgos sesijos.