Stovintis Lankininko Kaitomasis Rankos Traukimas 45 Laipsnių Kampu

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Stovintis lankininko kaitomasis rankos traukimas 45 laipsnių kampu – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas stovint abiem kojomis. Ištiesiate abi rankas į priekį ir šiek tiek aukštyn maždaug 45 laipsnių kampu, tada traukiate vieną alkūnę atgal lyg temptumėte lanko stygą, o kita ranka lieka ištiesta. Po trumpo stabtelėjimo grąžinate darbančią ranką ir perjungiate pusę. 45 laipsnių linija laiko traukimą aukščiau nei įprastas prasisvėręs traukimas klubų lygyje ir žemiau nei griežtas vertikalus traukimas.

Tai puikus pratimas apšilimui, kelionėms ar technikos tobulinimui, kai norite įpratinti prie vienos rankos traukimo be hantelių. Kadangi nėra išorinio svorio, vertė slypi ištiesime, suspaudime prie šonkaulių ir lengvame sukime per viršutinę nugaros dalį. Jis taip pat moko lankininko modelio, naudojamo kai kuriose kovos menuose ir mobilumo sekcijose: viena pusė atsiverčia, o kita trausia.

Plačiausioji nugaros dalis (latissimus) pradeda traukimą, kai alkūnė keliauja atgal. Užpakalinės pečių dalys ir rombiniai raumenys užbaigia suspaudimą tarp mentės ir stuburo. Ištiesta ranka lieka ilga, kad krūtinė galėtų atsiverti tame šone. Pilvo raumenys turi neleisti liemeniui per stipriai pasisukti. Geras kartojimas atrodo kaip švarus tempimas ir grąžinimas, o ne kaip pakelti pečiai ar neapgalvotas rankos mostas.

Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, keliais šiek tiek atlaisvintais. Ištieskite abi rankas į priekį ir aukštyn maždaug 45 laipsnių kampu, rankas atvertas arba lengvai suspaustas į kumščius. Įsitempkite pilvo srityje ir nuleiskite pečius žemyn nuo ausų prieš pirmąjį traukimą. Pasirinkite pusę ir nuspręskite, kad kita ranka liks ištiesta visą laiką.

Iškvėpkite ir traukite vieną alkūnę atgal link šonkaulių šono, šiek tiek pasukdami delną į vidų, kai mentė slenka atgal. Sustokite, kai darbanti ranka yra prie apatinės krūtinės ar viršutinės juosmens dalies, tada vėl ištieskite tą ranką į priekį ta pačia 45 laipsnių linija. Kaitaliokite puses arba atlikite nedidelį serijos skaičių vienoje pusėje prieš persijungdami, jei silpnesnei rankai reikia daugiau praktikos.

Naudokite tai apšilimuose, pertraukose biure arba kaip paruošimą prieš traukimus su svoriais. Didesnis kartojimų skaičius, 10–15 į kiekvieną pusę, veikia geriau nei vienetiniai sunkūs kartojimai. Jei įsitempia kaklas, jūs kėliate pečius. Jei svyruoja apatinė nugaros dalis, pratimą pavertėte sukimosi judesiu. Laikykite šonkaulius žemyn, o stovėseną – tiesią.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti.
• Ištieskite abi rankas į priekį ir šiek tiek aukštyn maždaug 45 laipsnių kampu, pečiai nuleisti.
• Įsitempkite pilvo raumenis, kad šonkauliai liktų žemai, o liemuo – tiesus.
• Traukite vieną alkūnę atgal link šonkaulių, lyg temptumėte lanką, o kita ranka liktų ištiesta 45 laipsnių linijoje.
• Įtraukite darbančią mentę į vidų ir sustokite, kai ranka yra prie apatinės krūtinės dalies.
• Vėl ištieskite darbančią ranką į priekį ta pačia linija, kol abi rankos susilygins.
• Perjunkite pusę ir pakartokite traukimą kita ranka.
• Kaitaliokite rankas ramiais pečiais ir nejudančiu apatiniu kūnu visus numatytus kartojimus.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie alkūnę atgal, o ne ranką iki klubo. Vedama ranka dažniausiai pakelia petį.
• Laikykite ištiestą ranką 45 laipsnių kampu. Nuleidus ją šalia šono pratimas virsta įprastu stovinčiu traukimu.
• Pasukite liemenį tik šiek tiek. Didelis sukimasis perkelia darbą nuo viršutinės nugaros dalies.
• Jei įsitempia kaklas, žiūrėkite į tašką ant grindų už kelių metrų priešais save ir šiek tiek prisitraukite smakrą.
• Išbūkite visą sekundę sutemptoje padėtyje. Greitis paslepia trūkstamą suspaudimą.
• Atlaisvinti keliai neleidžia jums siūbuoti klubais, kad apsimestumėte traukimu.
• Kiekvieno kartojimo pradžioje sulygiuokite abi rankas tame pačiame aukštyje, kad 45 laipsnių linija liktų nuosekli.
• Jei viena pusė jaučiasi silpnesnė, pirmiausia atlikite visus kartojimus ta pusėje, tada perjunkite, o ne skubėkite kaitaliodami.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia stovintis lankininko kaitomasis rankos traukimas 45 laipsnių kampu?

Jis nukreiptas į plačiausiąją nugaros dalį, užpakalines pečių dalis ir rombinius raumenis. Ištiesta pusė atverčia krūtinę, o darbanti pusė trausia.

Kodėl tai vadinama lankininko traukimu?

Viena ranka lieka ištiesta kaip lanko ranka, o kita temptasi atgal. Tada perjungiate, todėl pavadinime yra žodis kaitomasis.

Ką reiškia 45 laipsnių kampas stovinčiame lankininko kaitomajame rankos traukime?

Rankos juda įstrižai: aukščiau nei traukimas klubų lygyje ir žemiau nei tiesi padėtis virš galvos.

Ar man reikia svorių?

Ne. Ši versija atliekama su kūno svoriu. Vėliau galite laikyti labai lengvus hantelius, tačiau pirmiausia judesys turi būti švarus.

Ar tai geras apšilimas prieš hantelių traukimus?

Taip. Jis įpratina prie vienos rankos traukimo ir mentės suspaudimo be svorio, o tai naudinga prieš prasisvėrusius ar atraminius traukimus.

Ar turėčiau pasisukti visu kūnu?

Leiskite nedidelį viršutinės nugaros dalies pasukimą, o ne visą juosmens sukimąsi. Pėdos turi likti tvirtai, o klubai – maždaug priešais save.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Dešimt–penkiolika valdomų kartojimų į kiekvieną pusę veikia gerai. Sustokite, jei ėmė dominuoti pečių pakėlimas arba ištiesta ranka nukrinta.

Ar galiu atlikti abi puses vienu metu?

Tai jau būtų įprastas stovintis traukimas. Lankininko versija atliekama viena pusė iš eilės, kad jaustumėte tempimą ir ištiesimą.