Atvirkštinis Sukimas Gulint

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Atvirkštinis sukimas gulint – tai grindų judesio sukimosi pratimas, kuriame kelius perkeliate iš vieno kūno pusės per vidurį į kitą, o pečiai ir rankos visą laiką prispausti prie grindų. Skirtingai nei įprastame gulime sukimąsi, kai tiesiog nuleidžiate kelius į vieną pusę ir laikote, atvirkštinė versija juda per vidurio liniją iš vienos pusės į kitą, todėl nuolatinį sukimosi krūvį gauna įstrižiniai pilvo raumenys ir gilesnieji raumenys, stabilizuojantys stuburą.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kurių liemuo sustingsta po ilgų dienų sėdėjimo, arba pakėlėjams, kurie daro sunkius pritūpimus, negimusius spaudimus ir spaudimus bei turi atkurti liemens sukimąsi. Jis taip pat puikiai tinka kaip užbaigiamasis pratimas pilvo dienomis arba kaip rytinio mobilumo rutinos dalis, nes kartu mobilizuoja krūtinės ir juosmens stuburą, o kartu švelniai ištempia sėdmenis ir apatinės nugaros dalies raumenis.

Paruošimas svarbesnis, nei daugelis mano. Gulint ant nugaros ištiesusiems rankas į šonus pečių aukštyje, viršutinė kūno dalis tampa įvišinta, ir būtent dėl šios atramos sukimasis turi ateiti iš stuburo ir klubų, o ne iš pasislinkusių pečių. Laikykite kelis sulenktus maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu judindami juos, nes ištiesus kojas darbas persikelia į šlaunų raumenis už pakaušio ir sukimas tampa sunkiau kontroliuojamas.

Kad pratimą atliktumėte gerai, judėkite lėtai ir leiskite kvėpavimui diktuoti tempą. Nuleiskite kelius link grindų į vieną pusę, trumpai sustokite, tada grąžinkite juos per centrą ir toliau pereikite į priešingą pusę, neilsėdamiesi. Natūralu norėtis paskubėti pereinant per vidurį, bet būtent čia įstrižiniai raumenys dirba labiausiai, todėl perėjimą laikykite pagrindine pratimo dalimi, o ne galiniais taškais.

Kadangi juosmens stuburas sukasi ribotai, dalis judesio natūraliai ateina iš krūtinės srities, ir tai gerai. Ko reikia vengti – staigiai atremti kelius į grindis arba leisti priešingam pečiui atsikelti. Jei petys pakyla, sumažinkite amplitudę, kol galėsite jį laikyti prispaustą. Daugumai žmonių geriausiai veikia aštuoni–dvylika kontroluojamų perėjimų į kiekvieną pusę, arba kaip dinaminio apšilimo pratimas, arba kaip lėtas laikymo ir perjungimo tempimas treniruotės pabaigoje.

Instrukcijos

• Gulkite ant nugaros ant mankštinimo kilimėlio ištiesę kojas, rankas išskleiskite tiesiai į šonus pečių aukštyje, delnais žemyn.
• Pakelkite ab abi kojas ir sulenkite kelius apie devyniasdešimt laipsnių kampu, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims; tai yra pradinė padėtis.
• Stipriai prispauskite viršutinę nugaros dalį ir abu pečius prie kilimėlio ir lengvai įtempkite liemenį prieš pradėdami judėti.
• Nuleiskite abu kelius kartu link grindų dešinėje pusėje, laikydami kelius vieną ant kito ir nekeisdami kampo klubuose.
• Leiskite keliams priartėti prie grindų, bet sustokite, kol priešingasis kairysis petys dar nepradeda keltis nuo kilimėlio.
• Iš šios šoninės padėties grąžinkite kelius per centrą ir tęskite sukimąsi link kairiosios pusės, nesustodami viršuje.
• Judėkite lėtai ir tolygiai, skirdami apie dvi–tris sekundes kiekvienai sukimosi pusei.
• Iškvėpkite, kai kelios leidžiasi į vieną pusę, ir įkvėpkite, kai jie keliauja atgal per vidurį.
• Atlikite aštuonis–dvylika nenutrūkstamų perėjimų, kaitaliodami puses, tada nuleiskite kojas po vieną ir pailsėkite prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei keliai niekada nepasiekia grindų, nespauskite jų žemyn jėga; amplitudė gerėja per savaites, o ne per vieną seriją.
• Dažniausia klaida – priešingas petys pakyla, kai nuleidžiami keliai. Prispauskite delną prie grindų ir sutrumpinkite amplitudę, kol petys liks prispaustas.
• Visą laiką laikykite kelis sulenktus devyniasdešimt laipsnių kampu. Ištiesus kojas judesys virsta šlaunų raumenų už pakaušio tempimu ir mažėja sukimosi kontrolė, kurią treniruojate.
• Neleiskite galvai staigiai pasisukti aplenkiant kelius; žvilgsnį švelniai sukite priešinga kelių kryptimi tik tuo atveju, jei kaklui tai patogu.
• Jei apatinė nugaros dalis jaučia suspaudimą, o ne tempimą, po klubais padėkite sulankstytą rankšluostį arba žemą pagalvėlę, kad dubuo šiek tiek pasisuktų ir sumažėtų galinės amplitudės apkrova.
• Neswinguokite kojoms naudodami inerciją. Perėjimas, varomas inercijos, praleidžia vidurio liniją, kur iš tiesų dirba įstrižiniai raumenys.
• Ant kieto grindų paviršiaus verta naudoti kilimėlį, nes mentės ir kryžkaulis visą laiką laiko jūsų svorį.
• Judėkite lėčiau, nei atrodo būtina. Dauguma žmonių iš šešių lėtų perėjimų gauna daugiau nei iš penkiolikos greitų.
• Jei viena pusė jaučiasi pastebimai standesnė, skirkite jai papildomą laikymą, o ne pridėkite daugiau visų kartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant atvirkštinį sukimą gulint?

Pirmiausia jis nukreiptas į įstrižinius pilvo raumenis liemens šonuose, o gilesnieji stuburo sukimo raumenys, sėdmenys ir apatinės nugaros dalies raumenys padeda, kai keliai keliauja iš vienos pusės į kitą.

Kuo atvirkštinis sukimas gulint skiriasi nuo įprasto gulimo sukimosi?

Įprastame gulime sukimąsi keliai nuleidžiami į vieną pusę ir ten laikomi, o atvirkštinėje versijoje keliai nenutrūkstamai sukasi iš vienos pusės per vidurio liniją į kitą, todėl įstrižiniai raumenys dirba visame kelyje.

Ar atvirkštinis sukimas gulint tinka pradedantiesiems?

Taip, nes naudojamas tik savo kūno svoris ant kilimėlio, o amplitudę pasirenkate patys. Pradedantieji tiesiog turėtų sumažinti, kaip žemai nuleidžiami keliai, ir sutelkti dėmesį į abiejų pečių laikymą ant grindų.

Kodėl atliekant atvirkštinį sukimą gulint keliai nesiekia grindų?

Ribotas klubų, krūtinės stuburo ar apatinės nugaros dalies sukimosi diapazonas yra normalu, ypač jei daug sėdite. Dirbkite patogioje amplitudėje, ir ji paprastai gerėja nuosekliai praktikuojant.

Ar turėčiau laikyti kelis sulenktus, ar kojas ištiesusias?

Laikykite kelis sulenktus maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu. Ištiesus kojas judesys tampa sunkesnis, o pojūtis persikelia į šlaunų raumenis už pakaušio ir apatinę nugaros dalį, o ne į kontroluojamą liemens sukimąsi.

Ar galiu naudoti atvirkštinį sukimą gulint kaip apšilimą?

Taip, jis puikiai veikia kaip dinaminis apšilimo pratimas prieš treniruotę, taip pat gali būti atliekamas lėtai su pauzėmis kiekvienoje pusėje kaip atpalaiduojantis tempimas po treniruotės.

Man skauda apatinę nugaros dalį atliekant atvirkštinį sukimą gulint. Ką turėčiau keisti?

Sumažinkite amplitudę, kad keliai sustotų gerokai iki grindų, ir pabandykite šiek tiek pakelti klubus ant sulankstyto rankšluosčio. Judesys turėtų jaustis kaip platus tempimas arba kontroluojamas sukimasis, o ne kaip aštrus traukimas.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei gulėti ant grindų nepatogu?

Stovima versija, atremtus rankas į sieną ar durų angą, suteikia panašų sukimosi krūvį, arba galite atlikti liemens sukimo pratimą sėdint ant suoliuko, įžegtomis kojomis.

Kiek kartojimų atvirkštinio sukimo gulint turėčiau atlikti?

Aštuoni–dvylika nenutrūkstamų perėjimų iš pusės į pusę per seriją yra geras diapazonas – vienai ar dviem serijoms kaip apšilimas arba trims serijoms kaip atskiras liemens mobilumo pratimas.