Šoninis Susirietimas

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Šoninis susirietimas yra šoninės lentos pratimas, atliekamas ant mankštos kilimėlio, skirtas treniruoti įstrižinius pilvo raumenis, tiesųjį pilvo raumenį ir raumenis, kurie neleidžia liemeniui susisukti ar subliūkšti. Paveikslėlyje parodyta šoninė lenta ištiesta ranka, viršutinė ranka uždėta už galvos, todėl tai daugiau nei paprastas pasilenkimas į šoną: jūs laikote kūną tiesioje linijoje, sutrumpindami vieną liemens pusę, o tada grįžtate į kontroliuojamą šoninį išsitempimą.

Ši padėtis svarbi, nes petys, šonkauliai ir klubai turi išlikti vienoje vertikalioje linijoje. Jei apatinis petys pasislenka po krūtine, klubai nusileidžia arba viršutinė alkūnė tempia galvą į priekį, pratimas virsta kompensaciniu judesiu, o ne švariu liemens raumenų pratimu. Stabili rankos padėtis ant kilimėlio, tvirtos pėdos ir pakelta klubų linija leidžia dirbti juosmeniui, kol kaklas ir petys išlieka ramūs.

Kiekvieno pakartojimo viršuje išlaikykite liemenį ilgą, o atraminę ranką užfiksuotą tiesioje linijoje nuo riešo iki peties. Susiriesdami nuleiskite viršutinę alkūnę žemyn ir į vidų link šonkaulių lanko ir klubo, tada atlikite atvirkštinį judesį, atverdami alkūnę atgal ir ištempdami visą kūno šoną. Tikslas nėra paliesti alkūne grindis; tikslas yra kontroliuojamai judinti šonkaulius ir dubenį, sąmoningai kvėpuoti ir išlaikyti įtampą šoninėje juosmens dalyje viso judesio metu.

Šis pratimas puikiai tinka liemens raumenų treniruotei, apšilimui ar papildomai sesijai, kai norite stiprinti atsparumą šoniniam lenkimui su kontroliuojamu pasilenkimu į šoną. Jis taip pat veikia kaip naudingas tiltas tarp pagrindinės lentos ir sudėtingesnių treniruočių su svoriais. Kadangi kūno svorio versiją galima lengvinti nuleidžiant apatinį kelį, sutrumpinant svirtį arba ilgiau išlaikant šoninę lentą prieš kiekvieną susirietimą, jis yra prieinamas pradedantiesiems, tačiau išlieka sudėtingas pažengusiems, kai laikomasi griežtos amplitudės ir tempo.

Atlikite sklandžius pakartojimus, nenaudokite inercijos. Geriausia šoninio susirietimo versija atrodo kompaktiška, apgalvota ir stabili: petys įtemptas, klubai aukštai, krūtinė kontroliuojama, kvėpavimas tolygus. Jei judesys virsta kaklo tempimu, klubų nusileidimu ar šonkaulių susisukimu, sumažinkite amplitudę ir atstatykite liniją prieš didindami pakartojimų skaičių.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant vieno šono ant kilimėlio ir padėkite apatinę ranką po petimi ištiesta ranka arba ant dilbio, jei ši versija atrodo patogesnė.
• Suglauskite pėdas, ištieskite kojas ir pakelkite klubus taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Viršutinę ranką lengvai uždėkite už galvos ir laikykite krūtinę atvirą, neleisdami pečiams pasisukti į priekį.
• Prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite liemenį ir laikykite atraminį petį nuspaustą tolyn nuo ausies.
• Iškvėpkite, kai susiriečiate, nuleisdami viršutinę alkūnę žemyn ir į vidų link tos pačios pusės šonkaulių ir klubo.
• Trumpam sustokite labiausiai įtemptame taške, netampydami kaklo ir neleisdami klubams nusileisti.
• Įkvėpkite ir atlikite atvirkštinį judesį, atverdami alkūnę atgal ir ištempdami kūno šoną.
• Kiekvieno pakartojimo metu laikykite klubus pakeltus, o šonkaulius kontroliuojamus, tada pakeiskite puses ir pakartokite tuo pačiu tempu.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie alkūnės nukreipimą link klubo, o ne tik apie rankos nuleidimą link grindų.
• Laikykite apatinį petį tiesiai virš riešo ar alkūnės, kad atraminė ranka švariai išlaikytų apkrovą.
• Jei pilna šoninė lenta per sunki, sulenkite apatinį kelį prieš trumpindami susirietimo amplitudę.
• Neleiskite viršutinei alkūnei tempti galvos į priekį; ranka turėtų nukreipti galvą, o ne ją tampyti.
• Neleiskite viršutiniams šonkauliams suktis link grindų, kai susiriečiate atgal.
• Maža, tiksli amplitudė yra geriau nei didelis, nerūpestingas liemens susisukimas.
• Iškvėpkite susirietimo metu, kad padėtumėte šonkaulių lankui susitraukti ir įdarbintumėte įstrižinius pilvo raumenis.
• Jei atraminis riešas jaučia diskomfortą, pereikite prie versijos ant dilbio arba naudokite paminkštintą kilimėlį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis šoninis susirietimas treniruoja labiausiai?

Jis daugiausia treniruoja įstrižinius pilvo raumenis ir tiesųjį pilvo raumenį, o pečių stabilizatoriai ir klubų linija padeda išlaikyti šoninę lentą.

Ar tai tik šoninė lenta su susirietimu?

Taip, tai tiksliausias aprašymas. Jūs laikote šoninę lentą, tada susiriečiate viršutinę alkūnę link šonkaulių ir grįžtate į ilgą šoninį išsitempimą.

Kaip turėčiau padėti ranką ir pėdas šiam judesiui?

Padėkite apatinę ranką ar dilbį po petimi, suglauskite pėdas ir laikykite klubus pakeltus, kad liemuo pradėtų judesį vienoje tiesioje linijoje.

Ar mano alkūnė turėtų paliesti klubą kiekvieno pakartojimo metu?

Ne. Siekite kontroliuojamo susirietimo, bet neverskite alkūnės liesti klubo, jei tai priverčia jus suktis, gūžčioti pečiais ar nuleisti klubus.

Ar galiu atlikti šį pratimą, jei man skauda riešus?

Taip. Naudokite versiją ant dilbio vietoj versijos ištiesta ranka arba darykite trumpus ir gerai palaikomus serijų pakartojimus.

Ką turėčiau jausti susirietimo fazės metu?

Turėtumėte jausti stiprų šoninės juosmens dalies įsitempimą, kai liemuo trumpėja dirbančioje pusėje, o atraminis petys išlieka stabilus.

Kaip pradedantysis gali palengvinti šoninį susirietimą?

Nuleiskite apatinį kelį, sutrumpinkite amplitudę ir atlikite kiekvieną pakartojimą lėtai, kol galėsite išlaikyti šoninės lentos liniją be klubų nusileidimo.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Įprasta klaida yra klubų nuleidimas arba krūtinės atsukimas, dėl ko judesys nebevyksta iš šoninės kūno dalies.