Burpee Su Atsispaudimu Ir Plank Jack

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Burpee su atsispaudimu ir plank jack yra trijų pratimų viename kūno svorio treniruoklis, jungiantis pilną burpee, atsispaudimą ir plank jack į vieną kartojimą. Iš stovimos padėties nusileidžiate ant grindų, atliekate atsispaudimą, šuoliu iškeliate abi kojas plačiai į šonus ir vėl jas suglaudžiate, išlaikydami plank poziciją, tada grįžtate į stovimą padėtį ir užbaigiate vertikaliu šuoliu. Kadangi kiekviena karta keliauja nuo stovėsenos iki grindų ir atgal, šis pratimas vienu metu ugdo stūmimo jėgą, liemens stabilumą ir sproginę apatinių galūnių galią.

Šis judesis tinka žmonėms, norintiems didelio treniruotės efekto per trumpą laiką. Jis yra pagrindinis elementas jėgos ir ištvermės cirkams, HIIT treniruotėms ir pratimams tik su savo kūno svoriu, nes greitai pakelia širdies ritmą, bet vis tiek reikalauja viršutinės kūno dalies jėgos. Jei įprastas burpee tapo per lengvas, bet jūs dar nepasirengę su svoriu atliekamoms versijoms, atsispaudimo ir plank jack pridėjimas yra natūralus pažengimo žingsnis.

Krūvis pasiskirsto visame kūne. Krūtinės, pečių ir tricepso raumenys atlieka atsispaudimo dalį, pilvo raumenys ir klubų stabilizatoriai kontroliuoja plank jack kaskart, kai kojos šuoliu išsiskiria į šonus, o keturgalviai, sėdmenys ir blauzdos raumenys aprūpina pritūpimą, grįžimą šuoliu ir galutinį vertikalų šuolį. Apatinė nugaros dalis ir gilieji liemens raumenys sunkiai dirba, kad planko fazėje nugara nesmuktų – būtent ten dažniausiai pasitaiko technikos klaidų.

Paruošimas svarbiau nei greitis. Padėkite delnus ant grindų pečių pločiu, pirštus išskleiskite ir stenkitės juos dėti į tą pačią vietą kiekvienoje kartoje, kad atsispaudimo trajektorija išliktų nuosekli. Atliekant plank jack, laikykite klubus vienoje linijoje su pečiais; jei klubai kyla aukštyn arba smunka žemyn, šuolis praranda liemens iššūkį ir pradeda perkelti krūvį į apatinę nugaros dalį.

Gera karta atrodo sklandi, o ne chaotiška. Nuleiskite krūtinę beveik iki grindų, šuoliu iškelkite kojas į šonus ir sugražinkite atgal minkštais, tyliais nusileidimais, tada išsitieskite prieš galutinį šuolį. Įkvėpkite leisdamiesi iki grindų ir jėgiai iškvėpkite atsispaudimo bei paskutinio šuolio metu. Jei vėlesnėse kartose technika pradeda gesti, sulėtinkite tempą arba pirmiausia atsisakykite plank jack, o ne atsispaudimo, nes liemens kontrolė paprastai prarandama pirmiausia.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas pratus klubų pločiu, rankas atpalaiduokite palei šoną, priešais save turėkite pakankamai laisvos vietos, kad galėtumėte išsitiesti į pilną plank poziciją.
• Pasilenkite per klubus ir padėkite delnus plokščiai ant grindų pečių pločiu, išskleiskite pirštus, tada šuoliu arba žingsniu patraukite kojas atgal į aukštą plank poziciją, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, kad klubai būtų lygioje padėtyje, dar prieš pradėdami kartojimą.
• Palenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link grindų, laikydami jas maždaug 45 laipsnių kampu prie liemenio, tada atsispaudę grįžkite į aukštą plank poziciją.
• Iš plank pozicijos vienu metu šuoliu iškelkite abi kojas plačiai į šonus, tada šuoliu jas suglaudžiate, laikydami rankas nejudintas ir neleisdami klubams kilti aukštyn ar smukti žemyn.
• Šuoliu arba žingsniu atneškite kojas link rankų ir kontroliuodami pakilkite į žemą pritūpimo padėtį.
• Sprogdami aukštyn atlikite vertikalų šuolį, visiškai ištiesdami klubus, kelius ir kulkšnis, ir iškelkite rankas virš galvos.
• Minkštai nusileiskite ant pėdų priepirščių sulenktais keliais ir iškart pereikite prie kitos kartos.
• Įkvėpkite leisdamiesi į atsispaudimą ir ryškiai iškvėpkite atsispaudimo bei paskutinio šuolio metu.
• Sutvarkykite rankų padėtį ir plank liniją tarp kartų, jei rankos nuslydo ar klubai nukrito.

Patarimai ir gudrybės

• Rinkinio pradžioje psichiškai užsifiksuokite rankų vietą; rankos, kurios su kiekviena karta lenda į priekį, paverčia atsispaudimą trumpo amplitudės stūmimu su pakeltu dubeniu.
• Plank jack yra vieta, kur dauguma žmonių praranda kartą. Jei klubai pradeda šokinėti ar smukti, sulėtinkite šuolį ir sutelkite dėmesį į tylias kojas, o ne į platų išsiskyrimą.
• Jei atsispaudimo metu krūtinė niekada neprieina arti grindų, atsispaudimo dalį atlikite atsirėmę keliais, o tada grįžkite atgal į šuolį ir plank jack, kad visa kita burpee dalis liktų nepakitusi.
• Galutinį šuolį nusileiskite keliais, einančiais virš pėdų, ir svoriu pėdos viduryje; standūs, garsūs nusileidimai ardo kelius ir kulkšnis daugkartiniuose rinkiniuose.
• Atsispaudimo metu laikykite alkūnes arčiau 45 laipsnių kampo, o ne išskleiskite jas tiesiai į šonus nuo pečių, kad sumažintumėte pečių apkrovą.
• Neleiskite atsispaudimui virsti pakibusia padėtimi su pasilenkusiais klubais; jei jaučiate apatinę nugarą, o ne krūtinę, jūsų sėdmenys nustojo dirbti ir klubai smuko.
• Ant kieto paviršiaus pratimų kilimėlis po delnais ir pėdų priepirščiais žymiai palengvina plank jack nusileidimus.
• Atlikite pratimą pagal laiką, o ne gaukite greičio. Trisdešimt sekundžių švarių kartų nugalės keturiasdešimt sekundžių smukusių klubų ir pusinių atsispaudimų.
• Jei pečiai pavargsta greičiau nei jūsų kondicija, naudokite šiek tiek siauresnę rankų padėtį ir pilnai ištieskite rankas kiekvieno stūmimo pabaigoje, kad tricepsai pasidalintų krūviu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Burpee su atsispaudimu ir plank jack?

Atsispaudimo fazėje dirba krūtinės, pečių ir tricepso raumenys, plank jack metu apkraunami pilvo, įstrižiniai ir klubų stabilizatoriaus raumenys, o burpee ir galutinis šuolis naudoja keturgalvius, sėdmenis ir blauzdos raumenis. Nė vienas raumuo nedominuoja, nes krūvis kiekvienos kartos metu pereina per visą kūną.

Ar Burpee su atsispaudimu ir plank jack tinka pradedantiesiems?

Taip, su modifikacijomis. Žingsniuokite kojas atgal vietoj šuolio, atsispaudimą atlikite remdamiesi keliais, o plank jack pakeiskite lėtu kojų išžingsniavimu į šonus ir atgal. Kai galėsite visą laiką išlaikyti tvarkingą plank poziciją, vėl pridėkite šuolius.

Kuo plank jack skiriasi nuo paprasto kojų šuolio į priekį ir atgal įprasto burpee metu?

Standartiniame burpee kojas šuoliu atnešate tiesiai link rankų. Šioje versijoje pirmiausia šuoliu jas iškeliate plačiai į šonus ir suglaudžiate atgal, išlaikydami plank poziciją, kas prideda papildomą liemens stabilumo iššūkį būtent toje padėtyje, kur dauguma žmonių smukdo klubus.

Kodėl man klubai smunka plank jack metu?

Pilvo ir sėdmenų raumenys nustojo laikyti plank poziciją, kol jūsų kojos juda. Sulėtinkite šuolį, įtempkite pilvą taip, lyg ruoštumėtės atlaikyti lengvą smūgį, ir prieš kiekvieną šuolį į šonus suspauskite sėdmenis.

Ar krūtinė turėtų liesti grindis atsispaudimo metu?

Krūtinė turėtų nusileisti beveik iki grindų arba lengvai jos liesti, jei galite išlaikyti tiesią kūno liniją. Jei grindų lietimas verčia pirmiausia smukti klubams, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, o ne pažeiskite plank poziciją.

Kuo galėčiau pakeisti pratimą, jei pilnas Burpee su atsispaudimu ir plank jack per sunkus?

Naudokite burpee su žingsniu atgal, atsispaudimu remdamiesi keliais ir lėtu kojų išžingsniavimu planko pozicijoje vietoj šuolio. Išlieka tas pats judesio modelis nuo stovėsenos iki grindų ir atgal, bet sumažėja smūginė apkrova ir reikalavimai jėgai.

Kiek kartų turėčiau atlikti Burpee su atsispaudimu ir plank jack?

Dirbkite laiko blokais po 20–40 sekundžių arba rinkiniais po 6–10 kartų, sustodami, kai pradeda gesti plank linija. Kokybė svarbesnė už kartų skaičių, nes smukęs plank jack perkelia apkrovą iš liemens kitur.

Ar šis pratimas kenkia keliams ar apatinei nugaros daliai?

Gali, jei nusileidžiate standžiai arba leidžiate klubams smukti plank pozicijoje. Minkšti nusileidimai ant pėdų priepirščių, lygūs klubai ir įtemptas liemuo laiko apkrovą raumenyse, o ne sąnariuose.

Kur turėtų būti mano rankos Burpee su atsispaudimu ir plank jack metu?

Padėkite jas plokščiai ant grindų maždaug pečių pločiu, išskleiskite pirštus ir laikykite jas nejudintas atsispaudimo bei plank jack metu. Rankų perkėlinėjimas kartos viduryje švaisto energiją ir daro kiekvieną atsispaudimą šiek tiek kitokį nei ankstesnį.