Kryžminis Pritūpimas Su Hanteliais
Kryžminis pritūpimas su hanteliais – tai įstrižainės kryptimi atliekamo pritūpimo atmaina, kai viena koja žengia įstrižai atgal ir per kitą koją, panašiai kaip giliai nusilenkiant. Hantelių laikymas abiejose rankose prie šonų suteikia papildomą krūvį pratimui, kuris jau ir taip stipriai apkrauna klubus, todėl svoris turėtų likti nedidelis, kol jūsų pusiausvyra ir klubų paslankumas nesutvirtėja.
Šį pritūpimą nuo paprasto pritūpimo į priekį ar atgal skiria kryžminis kampas. Kadangi užpakalinė koja žengia atgal ir per kūno vidurio liniją, priekinis klubas turi suktis į vidų, o nusileidusiojo klubas – tiestis ir atitraukti koją į šoną. Toks derinys žymiai tiesiogiau apkrauna gluteus medius ir adduktorius nei tiesus pritūpimas, todėl šis pratimas dažnai atsiranda programose, orientuotose į klubų stabilumą ir dažnai pamirštamuosius išorinius sėdmenų raumenis.
Pagrindinį darbą atlieka priekinės kojos sėdmenų ir keturgalvis raumuo, kurie tenka didžiąją dalį nusileidimo ir atsistūmimo aukštyn. Adduktoriai ir vidinės šlaunų pusės raumenys sunkiai dirba, kontroliuodami įstrižainės kampą, šlaunies užpakalinio paviršiaus raumenys padeda tiesiant klubą, o liemens raumenys nuolat būna įsitempę, kad išlaikytų liemenį tiesų ir atgręžtą į priekį, kol apatinė kūno dalis suka po juo.
Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje kitų pritūpimų. Siaura stovėsena prieš žingsnį, laisvai nukabinti hanteliai prie šonų ir liemuo, atgręžtas į priekį, nulemia, kur bus nukreiptas krūvis. Jei pasukate krūtine link judančios kojos, prarandate sukamąjį krūvį, dėl kurio šis pratimas ir vertas atlikti.
Norėdami atlikti teisingai, ženkite viena koja atgal ir per kūną, padėdami tos kojos priepirščius ant grindų už priešingos klubo linijos ribų. Lenkite abu kelius ir leiskitės žemyn, kol priekinė šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims, o užpakalinis kelis kabos netoli žemės šalia priekinio kulno arba šiek tiek už jo. Atsistūkite per priekinę koją, grąžinkite užpakalinę koją į centrą ir pereikite prie kitos pusės.
Šis pratimas tinka tiems, kurie jau jaučiasi laisvai atlikdami paprastus pritūpimus ir nori geresnės klubų kontrolės, sportininkams, kuriems reikia sukamosios ir šoninės jėgos keičiant kryptį, ir visiems, kurių sėdmenų raumenų treniruotės buvo ribojamos tik pritūpimais ir tiesiais pritūpimais. Iš pradžių judėkite lėtai – kryžminė padėtis nepažįstama, o pusiausvyros iššūkis tikras, ypač kai rankose laikote svorius.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, rankos tiesiai nuleistos prie šonų, delnai atgręžti į šlaunis.
- Patraukite pečius atgal, įtempkite pilvo sienelę ir laikykite krūtinę atgręžtą tiesiai į priekį, žvilgsnį nukreipę pirmyn.
- Perkelkite svorį ant dešinės kojos, tada ženkite kairiąja koja atgal ir per kūną, kad ji nusileistų kelių colių atstumu už dešinės pėdos linijos, atsiremdama į priepirščius.
- Tuo pačiu metu lenkite abu kelius ir leiskite klubams tiesiai žemyn, išlaikydami liemenį tiesų, o priekinį kulną prispaustą prie grindų.
- Nusileiskite, kol dešinė šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims, o kairysis kelis – kelių colių atstumu nuo grindų, už dešiniojo kulno ir šalia jo.
- Trumpai sustokite apatiniame taške, tada atsistūkite per priekinės kojos kulną ir pėdos vidurį, grįždami į stovėseną.
- Grąžinkite kairę koją atgal į pradinę klubų pločio stovėseną ir atsistatykite pusiausvyrą prieš kartodami kita puse.
- Iškvėpkite leisdamiesi į pritūpimą arba stumdamiesi aukštyn – taip, kaip geriau išlaikote įtampą – ir įkvėpkite viršuje tarp pakartojimų.
- Atlikite visus pakartojimus viena puse arba kaitaliokite kojas kiekvieną pakartojimą, visą laiką laikydami hantelius ramiai nukabintus prie šonų.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite klubus ir krūtinę atgręžtus į priekį, net jei kojos kryžiuojasi; viso kūno pasukimas link žengiančios kojos yra dažniausia klaida ir ji panaikina vidinių šlaunų bei išorinių sėdmenų raumenų apkrovimą.
- Jei nusileisdami priekinis kelis verčiasi į vidų, šiek tiek sutrumpinkite kryžminį žingsnį arba sumažinkite hantelių svorį; kryžminis kampas, palyginti su paprastu pritūpimu, didina veržimosi į vidų tendenciją.
- Ženkite trumpesnį žingsnį nei atlikdami pritūpimą atgal. Ilgas įstrižas žingsnis dažniausiai pavertęs pratimą nestiliu tempimu, o ne kontroliuotu nusileidimu.
- Leiskite hanteliams kabėti pasyviai. Jų mostagavimas arba pečių kėlimas keičia pusiausvyros tašką ir išstumia pečius iš tinkamos pozicijos.
- Jei ribojantis veiksnys yra pusiausvyra, pirmąją seriją atlikite be svorio arba laikykite vieną lengvą hantelį; kova dėl vertikalios padėties reiškia, kad tiksliniai raumenys negauna švarios įtampos.
- Užpakalinis kelis turėtų leistis žemyn link grindų, o ne į šoną. Jei jis nukrypsta plačiai, žengiate per toli per kūno vidurio liniją.
- Laikykite svorį tolygiai paskirstytą tarp priekinio kulno ir pėdos vidurio. Sviravimas ant pirštų apatiniame taške rodo, kad krūvis per sunkus arba nusileidimas per greitas.
- Prieš pridėdami hantelius, sušildykite klubus keliais pakartojimais be svorio kiekviena puse, nes priekinio klubo vidinis sukimasis yra gilesnis nei daugumoje pritūpimo atmainų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis veikia kryžminis pritūpimas su hanteliais?
Didžiąją darbo dalį atlieka priekinės kojos sėdmenų ir keturgalvis raumuo, o adduktoriai ir gluteus medius abiejose kojose kontroliuoja neįprastą kryžminį kampą. Liemens raumenys išlieka įsitempę, kad liemuo liktų atgręžtas į priekį, kol kojos juda įstrižai.
Kuo kryžminis pritūpimas su hanteliais skiriasi nuo pritūpimo atgal?
Pritūpime atgal užpakalinė pėda žengia tiesiai atgal viena linija, o kryžminiame pritūpime su hanteliais ji kertasi už ir per kūną. Tas įstrižas kelias perkelia daugiau darbo į vidinius šlaunų ir išorinius sėdmenų raumenis ir prideda pusiausvyros reikalavimą, kurio pritūpimas atgal neturi.
Ar pradedantieji turėtų iš karto atlikti kryžminį pritūpimą su hanteliais?
Geriau pirmiausia išmokti kryžminį judesį be svorio. Kai galite sklandžiai nusileisti ir grįžti be svyravimo, pradėkite su lengvais hanteliais ir didinkite krūvį palaipsniui.
Kodėl atlikdamas kryžminį pritūpimą su hanteliais jaučiu skausmą ar įtampą priekiniame kelyje?
Kryžminė stovėsena traukia priekinį kelį šiek tiek į vidų, todėl kelis, kuris apkrovos metu dar labiau veržiasi į vidų, gali sudirgti. Laikykite priekinį kelį maždaug virš antrojo piršto, sutrumpinkite įstrižą žingsnį ir sumažinkite svorį, kol sąnaris judės tvarkingai.
Kaip giliai turėčiau nusileisti atlikdamas kryžminį pritūpimą su hanteliais?
Nusileiskite, kol priekinė šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims, o užpakalinis kelis – netoli žemės. Giliau verta leistis tik tada, kai galite išlaikyti liemenį tiesų ir priekinį kulną prispaustą; gylis, pasiektas apvalinant ar palenkiant liemenį, nesuteikia naudingo darbo.
Ar galiu laikyti hantelius prie pečių, o ne prie šonų?
Taip, laikymas priešais krūtinę pakelia masės centrą aukštyn ir šiek tiek apsunkina pusiausvyrą, bet tai tinkamas variantas. Šoninis laikymas, parodytas standartiniame paruošime, laiko krūvį žemai ir yra lengvesnis mokantis judesio.
Kuo galiu pakeisti pratimą, jei kryžminis judesys vargina mano klubus?
Pritūpimas atgal arba šoninis pritūpimas treniruoja sėdmenų ir keturgalvius raumenis su mažesniu priekinio klubo vidiniu sukimu. Jei ribotas jaučiasi tik viena pusė, kryžminį modelį galite atlikti patogioje pusėje, o kitoje pakeisti pratimą.
Ar kaitalioti kojas kiekvieną pakartojimą, ar pabaigti vieną pusę?
Kaitaliojimas išlaiko simetrią ir suteikia kiekvienai kojai trumpą poilsį, kas padeda, kai ribojantis veiksnys yra pusiausvyra. Visų pakartojimų atlikimas viena puse prieš perjungiant leidžia lengviau jausti ir palyginti kiekvienos kojos stiprybę.
Kokie sunkūs turėtų būti hanteliai šiam pratimui?
Naudokite žymiai mažesnį svorį nei paprastam pritūpimui, nes kryžminė stovėsena mažina stabilumą. Geras testas – ar galite sustoti apatiniame taške, nejudinant liemens ir nepakeliant priekinio kulno.
Ar normalu kitą dieną jausti kryžminį pritūpimą su hanteliais vidinėje šlaunų pusėje?
Taip, lengvas skausmingumas adduktoriuose ir išorinėje klubų dalyje yra tikėtinas, ypač pradžioje, nes kryžminis kampas tuos regionus apkrauna labiau nei paprastas pritūpimas. Aštrus skausmas judesio metu, tačiau, yra signalas sumažinti amplitudę arba krūvį.
