Rutuliuko Ridenimas Išoriniu Šlaunies Paviršiumi – Tractus Iliotibialis Tempimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Klubai

Inventorius: Volelio kamuolys

Rutuliuko ridenimas išoriniu šlaunies paviršiumi – tractus iliotibialis tempimas – tai savaiminės miofascialinės atpalaidavimo pratimas, skirtas visai šlaunies šoninei linijai, nuo klubo išorės iki pat žemiau kelio. Jūs gulite ant šono su mažu ridenamuoju rutuliuku po išoriniu šlaunies paviršiumi, atsiremiate dilbiu ir pagalbine ranka, o rankomis ir apatine koja stumiate kūną pirmyn ir atgal, kad rutuliukas slinktų iliuotibialiniu raiščiu. Du vienas šalia kito parodyti pozai žymi du to ridenimo kelio galus: viename rutuliukas žemai, prie kelio, kitame – aukštai, link klubo.

Ši sritis kasdien patiria didelį krūvį. Tensor fasciae latae ir iliuotibialinis raištis, į kurį jis pereina, padeda stabilizuoti klubą kaskart, kai ėjate, bėgate, važinėjate dviračiu, pritupiate ar lipate laiptais, o pasikartojantis darbas gali palikti išorinį šlaunies paviršių sustingusį, jautrų ar įsitempusį. Bėgikai ir dviratininkai – akivaizdžiausiai rizikos grupė, bet ilgas sėdėjimas ar dažnas apatinių galūnių treniravimas jaučiasi lygiai taip pat – skirtumą pastebėsite iškart po šios linijos atpalaidavimo. Kadangi rutuliukas mažesnis ir kietesnis už putų ritinį, spaudimas koncentruotesnis, todėl galite pasiekti vietas, kurių platesnis ritinys dažnai neaplenkia.

Tinkama padėtis lemia, ar pratimas pavyks. Kūnas turi sudaryti gana tiesią liniją nuo peties iki kulkšnies, apatinė koja ištiesta, o rutuliukas padėtas po išoriniu šlaunies paviršiumi – ne po klubo kaulu ir ne ant priekinio šlaunies paviršiaus. Atsirimavimas dilbiu, kai alkūnė tiesiai po pečiu, ir viršutinė ranka, padėta ant grindų priešais save, suteikia tikslų valdymą, kiek svorio dėsite ant rutuliuko. Kuo labiau sugriūvate į petį ar leidžiate dubenims smigti žemyn, tuo mažiau kontrolės turite ir tuo didesnė tikimybė per stipriai užvažiuoti ant jautrios vietos.

Atlikimas lėtas ir apgalvotas. Judėkite trumpais keliascentimetriais pasais, jautriausiose vietose sustokite kelioms lėtoms įkvėpimo-atkvėpimo atkarpoms ir leiskite audiniui atsipalaiduoti, kol tęsite. Dirbkite virš girnelės ir žemiau klubo kaulo; ridenti tiesiai per kelio sąnarį ar trochanter major nepatogu ir beprasmiška. Jei spaudimas per intensyvus, perkelti daugiau svorio ant pagalbinės rankos arba sulenkti apatinį kelį ir prispausti pėdą prie grindų, kad sumažintumėte apkrovą.

Dvi–keturios minutės kiekvienai pusei, paprastai po treniruotės ar atsigavimo dienomis, dažniausiai pakanka. Numatykite, kad bus nepatogu, bet ne skaudu; aštrūs, deginantys ar spinduliuojantys pojūčiai – signalas nedelsiant nuvažiuoti nuo tos vietos. Šis pratimas papildo tempimą, o jo nepakeičia, ir jį derinant su klubo tempimu gulint ant šono bei sėdmenų darbu išorinis šlaunies paviršius ilgainiui gauna geriausią rezultatą.

Instrukcijos

• Padėkite ridenamąjį rutuliuką ant mankštinimo kilimėlio ir atsigulkite dešine pusėmis taip, kad dešinės šlaunies išorė ilsėtųsi ant rutuliuko, pradėdami kai jis vos virš kelio.
• Ištieskite apatinę koją vienoje linijoje su liemeniu ir sudėkite ar išstumkite pėdas, tada atsiremkite viršutinę kūno dalį į dešinįjį dilbį, kad alkūnė būtų tiesiai po pečiu, ir padėkite kairę ranką plokščiai ant grindų priešais save.
• Švelniai atsispirdami pagalbine ranka ir dilbiu, perkelti dalį kūno svorio nuo rutuliuko, ir įtempti liemenį, kad dubuo nesmigztų link grindų.
• Pradėkite ridenti rutuliuką aukštyn šlaunies išorę, traukdami ranka ir stumdamiesi apatine pėda, perkelkite rutuliuką po kelis centimetrus karto link klubo išorės.
• Radę jautrią vietą, sustokite ant jos ir išbūkite penkias–dešimt lėtų įkvėpimo-atkvėpimo atkarpų, leiskite spaudimui atslūgti, kol judėsite toliau; venkite ridenti tiesiai per kelio sąnarį ar kaulinį klubo tašką.
• Dirbkite per visą šoninę liniją nuo pat virš kelio iki žemiau klubo kaulo, tada grąžinkite rutuliuką žemyn tais pačiais lėtais, kontroliuojamais pasais.
• Iškvėpkite, kai nusileidžiate ant jautrių vietų, ir palaikykite lygų kvėpavimą viso pratimo metu; kvėpavimo sulaikymas padidina įtampą ir audinys priešinasi spaudimui.
• Paskutinį kartą pravažiavę, nuimkite visą svorį nuo rutuliuko, atsisėskite ir pereikite į kitą pusę taip, kad rutuliukas būtų po kairiuoju išoriniu šlaunies paviršiumi, ir kartokite tą patį laiko kiekį.
• Išlaikykite judesius lėtus visą laiką; tikslas – ilgalaikis spaudimas audiniui, o ne greita trintis ant jo.

Patarimai ir gudrybės

• Jei spaudimas atrodo per aštrus, sulenkite apatinį kelį ir padėkite to pėdą ant grindų; tai perkelia svorį į apatinę kūno dalį ir nuo rutuliuko, nekeičiant jūsų padėties.
• Dažniausia klaida – leisti dubenims smigti link kilimėlio, kas išlygina kontaktinį kampą ir stumia rutuliuką link šlaunies priekio; galvokite: šonkauliai aukštyn, dubuo lygiai.
• Neleiskite petims griūti, kai pavargstate; jei pagalbinė ranka pasiduoda, baigkite pusę trumpesniu komplektu, o ne tęskite su suapvalintu pečiu.
• Venkite noro ridenti tiesiai per trochanter major, esantį klubo šone; audinys, kurio ieškote, yra tiesiai žemiau ir už to kaulinio taško.
• Maži pasai nugalės ilgas grandines su rutuliuku; kadangi kontaktinis plotas toks mažas, ilgi greiti riedėjimai dažniausiai tiesiog pralakšto tos vietos, kurioms reikia daugiausiai laiko.
• Jei vieta atrodo nepakeliamo skausmo, nusileiskite nuo jos ir dirbkite su audiniu šiek tiek aukščiau ar žemiau; tiesioginis spaudimas ant skausmingiausio taško nėra būtinas atpalaidavimui.
• Laikykite viršutinės kojos kulkšnį atpalaiduotą, o viršutinę pėdą ilsintis ant grindų arba prispaustą prie apatinės kulno, kad koja neatsislinktų į priekį ridenimo metu.
• Kietesnis rutuliukas didina intensyvumą, bet šiek tiek minkštesnis dažnai yra geriau, kai esate naujas šiame pratime, nes galite išbūti ant jo tiek laiko, kad audinys nusiramina.
• Atlikite tai po treniruotės ar poilsio dienomis, o ne prieš pat sunkius pritūpimus ar bėgimą, nes agresyvus atpalaidavimo darbas gali laikinai sumažinti jėgos išvestį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką iš tikrųjų veikia rutuliuko ridenimas išoriniu šlaunies paviršiumi – tractus iliotibialis tempimas?

Jis tiesiogiai spaudžia iliuotibialinį raištį ir tensor fasciae latae palei išorinį šlaunies paviršių, o dalis poveikio tenka šoniniam keturgalviui raumeniui ir išoriniams klubo raumenims. Tikslas – sumažinti įtampą ir jautrumą toje šoninėje linijoje, o ne stiprinti.

Ar saugu ridenti iliuotibialinį raištį rutuliuku?

Daugumai žmonių taip, jei laikotės virš kelio sąnario ir žemiau klubo kaulo ir spaudimas yra toleruotinas. Jei jaučiate aštrų skausmą, patinimą ar simptomus, spinduliuojančius koja žemyn, sustokite ir prieš tęsdami leiskite įvertinti šią sritį.

Ar pradedantieji gali naudoti ridenamąjį rutuliuką išoriniam šlaunies paviršiui, ar turėtų pradėti nuo putų ritinio?

Pradedantieji dažnai geriau pradeda su minkštesniu rutuliuku ar putų ritiniu, nes koncentruotas rutuliuko kontaktas gali būti intensyvus nesukondicionuotam audiniui. Kai galite patogiai toleruoti putų ritinį, ridenamasis rutuliukas suteikia daugiau precizijos.

Kiek laiko turėčiau skirti kiekvienai pusei?

Vienos–trijų minučių per pusę pakanka daugumai žmonių. Ilgesni seansai dažnai palieka audinį sumuštą ir sudirgintą, o ne atsipalaidavusį.

Kodėl šio pratimo metu turėčiau atsiremti į dilbį?

Dilbio atrama leidžia tiksliai reguliuoti, kiek kūno svorio spaudžia į rutuliuką. Atsispyrimas ranka sumažina apkrovą, o leidimasis link grindų didina ją, todėl intensyvumą galite keisti kiekvieną akimirką.

Ar galiu ridenti tiesiai per išorinį kelio paviršių, kur praeina raištis?

Ne, laikykite rutuliuką virš girnelės. Raištis tvirtinasi prie kelio, o riedėjimas per sąnario liniją yra nepatogus ir nieko neduoda, todėl sustokite tiesiai virš šoninės kelio pusės.

Ar turėčiau sustoti ir išbūti ant skausmingų vietų, ar toliau ridenti?

Darykite abu: rinkite trumpais pasais, o radę jautrią vietą, sustokite ten penkias–dešimt lėtų įkvėpimo-atkvėpimo atkarpų, kol pojūtis slopsta. Išbūnimas suteikia audiniui laiko atsipalaiduoti esant pastoviam spaudimui, ko nenudaro nuolatinis judesys.

Kuo galiu naudotis, jei neturiu ridenamojo rutuliuko?

Įprastas putų ritinys ant išorinio šlaunies paviršiaus yra artimiausias pakaitalas, o teniso ar lakrosso rutuliukas gali veikti kraštutiniu atveju. Putų ritinys paskirsto spaudimą platesniame plote, todėl kiekvienai pusei gali reikėti šiek tiek ilgiau.

Ar šis pratimas vienas išgydys įsitempusį iliuotibialinį raištį?

Jis gali sumažinti įtampą ir skausmą srityje, bet ilgalaikis pokytis paprastai reikalauja ir klubo stiprumo bei kontrolės darbo, ypač sėdmenų, taip pat dėmesio treniruočių apimčiai. Laikykite rutuliuką viena plano dalimi, o ne visu sprendimu.

Ar normalu, kad kitą dieną išorinis šlaunies paviršius jaučiasi sumuštas?

Švelnus jautrumas gali pasireikšti, ypač kai esate naujas šiame pratime ar naudojote kietą rutuliuką. Jei sritis tikrai jaučiasi sumušta, kitame seanse sumažinkite laiką ir spaudimą ir leiskite praeiti kelias dienas prieš kartodami.