Pėdos Pronacija Ir Supinacija Sėdint

Kūno dalis: Pėdos

Raumuo: Kita

Inventorius: Volelio kamuolys

Pėdos pronacija ir supinacija sėdint – nedidelis, atidžiai atliekamas pėdos ir kulkšnies pratimas, atliekamas sėdint ant kėdės ar suoliuko, po darbine pėda padėjus nedidelį kamuoliuką. Vietoj judesio keliu ar klubu visas veiksmas kyla riedant kulkšnimi į vidų ir į išorę – pasukant pėdos padą link ir nuo kūno vidurio linijos – o kamuoliukas suteikia riedantį kontakto tašką po pėdos priekine dalimi. Atrodo paprastai, bet šis pratimas treniruoja kai kuriuos labiausiai apleistus apatinių galūnių raumenis.

Pagrindinis darbas vyksta apatinėje kojos dalyje – konkrečiai tibialis posterior ir tibialis anterior raumenyse blauzdos vidinėje ir priekinėje pusėse bei peroneus longus išorinėje apatinės kojos pusėje. Šie raumenys kontroliuoja, kaip pėda nusileidžia, sugeria apkrovą ir atsispirdama kiekviename žingsnyje. Kai jie silpni ar nesuderinti, kulkšnis apkrovos metu linksta į vidų arba virsta į išorę, kas pasireiškia prastu balansu, nestabiliu atsirimu nelygiame paviršiuje ir bendru pėdos nuovargiu ilgų pasivaikščiojimų ar bėgimo metu.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugumoje pratimų, nes judesio amplitudė labai trumpa. Pradėkite sėdėdami tiesiai ant stabilaus kėdės ar suoliuko, abi pėdas laikydami plokščiai, tada padėkite kamuoliuką po darbinės kojos priekine pėdos dalimi. Kelias lieka sulenktas maždaug devyniasdešimt laipsnių ir nukreiptas tiesiai į priekį, o rankos ilsisi ant šlaunų balansui. Jei liemuo susikūprinęs arba kelias nukrypsta iš lygiuotės, į darbą įsijungs klubas ir prarasite tikslų kulkšnies darbą, kuriam pratimas ir skirtas.

Norėdami atlikti pratimą, lengvai spauskite pėdos priekinę dalį į kamuoliuką ir lėtai riedėkite link kūno vidinės pusės pasukdami padą į vidų, tada pakeiskite kryptį ir riedėkite link išorės pasukdami padą į išorę. Kamuoliukas tiesiog suteikia sklandų, mažos trinties paviršių, kad pėda galėtų pilnai pasisverti abiem kryptimis. Laikykite judesį pakankamai lėtą, kad jaustumėte raumenis palei blauzdą ir išorinį veršio paviršių įsijunginėjant ir atsipalaiduojant – pora sekundžių į abi puses yra geras ritmas. Kvėpavimas išlieka atsipalaidavęs ir nenutrūkstamas viso pratimo metu.

Šis pratimas praktiškas bėgikams, žygeiviams, žmonėms, grįžtantiems po kulkšnies raiščių patempimo gavus leidimą sportuoti, vyresnio amžiaus žmonėms, tobulinantiems balansą, ir visiems, kas ilgai praleidžia ant kojų. Jis tinka ir biuro darbuotojams, nes nereikalauja nieko daugiau nei kėdės ir kamuoliuko ir gali būti atliekamas tarp darbų. Kadangi nėra išorinio krūvio, pagrindiniai kintamieji yra tempo, amplitudė ir pakartojimai, todėl lengva keisti nuo švelnaus aktyvinimo iki reiklesnio ištvermės rinkinio.

Laikykite spaudimą į kamuoliuką lengvą arba vidutinį – tai kontrolės pratimas, o ne jėgos išbandymas. Sustokite prieš bet kokį gniaužimo pojūtį priekinėje kulkšnies dalyje arba aštrų diskomfortą palei blauzdą ir dirbkite amplitudėje, kurioje kulnas ar pirštai nereikia smogti žemyn pačiuose galuose. Du ar trys rinkiniai po dešimt iki dvidešimt kontroliuojamų riedėjimų kiekvienai pėdai, kelis kartus per savaitę, pakanka daugumai žmonių pastebėti stabilesnes kulkšnis.

Instrukcijos

• Sėdėkite tiesiai ant stabilaus kėdės ar suoliuko, pėdos plokščios ant grindų, keliai sulenkti maždaug devyniasdešimt laipsnių, rankos ilsisi ant šlaunų.
• Padėkite nedidelį kamuoliuką po darbinės pėdos priekine dalimi, kad kamuoliukas būtų po pėdos pagalvėle ir pirštais, su lengvu spaudimu žemyn.
• Nukreipkite darbinį kelį tiesiai į priekį ir laikykite svorį tolygiai pasiskirstiusį per klubus; nesisverkite link darbinės pusės.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis ir atpalaiduokite pečius, kad vienintelis judantis sąnarys būtų darbinės pėdos kulkšnis.
• Lėtai spauskite pėdos priekinę dalį į kamuoliuką ir riedėkite link kūno vidinės pusės, pasukdami padą į vidų ir leisdami pėdos išoriniam kraštui šiek tiek pakilti.
• Trumpai sustokite pilnai pasuktoje į vidų pozicijoje, jausdami, kaip įsitempia raumenys palei blauzdos vidinę pusę ir veršį.
• Sklandžiai pakeiskite kryptį ir riedėkite link kūno išorinės pusės, pasukdami padą į išorę ir leisdami vidinei pėdos arkos pusei šiek tiek pasislinkti žemyn.
• Tęskite kaitaliodami riedėjimus į vidų ir į išorę pastoviu dviejų sekundžių ritmu į kiekvieną pusę, kvėpuodami įprastai.
• Atlikite pakartojimus viena pėda, tada pakelkite pėdą nuo kamuoliuko, padėkite ją atgal plokščiai ant grindų ir pereikite prie kitos pusės.

Patarimai ir gudrybės

• Visą laiką laikykite darbinės kojos kelį nukreiptą tiesiai į priekį – dauguma žmonių leidžia jam krypti į vidų supinacijos metu ir į išorę pronacijos metu, o tai atima darbą iš kulkšnies.
• Naudokite lengvesnį spaudimą, nei atrodo reikalinga. Stiprus spaudimas į kamuoliuką užblokuoja pėdą ir iš kontrolės pratimo padeda pėdos smulkinimo vargą.
• Jei kamuoliukas išslysta nuo jūsų, dirbkite ant tekstūruoto paviršiaus arba padėkite po kamuoliuku kilimėlį, o ne vytisite jį pirštais.
• Prieš didindami pakartojimų skaičių, sulėtinkite tempą. Greitas lankstymasis pirmyn ir atgal naudoja inerciją vietoj tibialis posterior ir peroneus raumenų.
• Jūsų kulnas gali šiek tiek pakilti ar pasisukti, kai pėda pasisuka – tai normalu – bet venkite jo kelti tiek, kad kamuoliukas iššautų iš po pėdos.
• Stebėkite pirštus: jų susukimas ar suspaudimas yra dažna kompensacija, kai kulkšnies raumenys pavargsta. Laikykite pirštus atsipalaidavusius ir ištiestus.
• Abi kryptys retai jaučiasi vienodos. Skirkite papildomą rinkinį standesnei ar silpnesnei krypčiai, o ne treniruokite tik lengvai judančią pusę.
• Jei jaučiate gniaužimo pojūtį priekinėje kulkšnies dalyje arba aštrų tempimą palei blauzdą, sumažinkite amplitudę tame judesio gale, o ne priverskite per skausmą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia pėdos pronacija ir supinacija sėdint?

Jis pirmiausia veikia kulkšnies stabilizatorius – tibialis posterior ir tibialis anterior palei blauzdą bei peroneus longus išorinėje apatinės kojos dalyje. Soleus ir maži paties pėdos skliauto raumenys padeda kontroliuoti riedėjimo judesį.

Kodėl šiame pratime po pėda naudojamas kamuoliukas?

Kamuoliukas sukuria sklandų, mažos trinties kontakto tašką po pėdos priekine dalimi, kad padas galėtų pilnai pasisverti į vidų ir į išorę, oda neįsikibusi į grindis. Jis taip pat suteikia akimirksninį grįžtamąjį ryšį – kamuoliukas rieda tik tada, kai iš tikrųjų judinate kulkšnį.

Ar pėdos pronacija ir supinacija sėdint tinka pradedantiesiems?

Taip. Pratimas atliekamas sėdint be išorinio krūvio, todėl pradedantieji gali išmokti abi kulkšnies kryptis su labai maža rizika. Pradėkite su lengvu spaudimu į kamuoliuką ir trumpa, patogia amplitudė, o paskui palaipsniui plėskite.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti kiekvienai pėdai?

Įprasta pradinė dozė – du ar trys rinkiniai po dešimt iki dvidešimt pilnų riedėjimų į vidų ir į išorę kiekvienai pėdai. Kadangi tikslas yra raumenų kontrolė ir ištvermė, o ne maksimali jėga, didesnis pakartojimų skaičius su lėtu tempu veikia gerai.

Man pėdoje atsiranda mėšlungis, kai riedu kamuoliuką į vidų – ką daryti?

Mėšlungis pėdos arkoje arba vidinėje blauzdos pusėje paprastai reiškia, kad tibialis posterior dirba amplitudėje, prie kurios nepratęs. Sumažinkite spaudimą į kamuoliuką, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir palaipsniui didinkite per kelias savaites.

Ar galiu atlikti pėdos pronaciją ir supinaciją sėdint be kamuoliuko?

Taip, tuos pačius kulkšnies posūkius į vidų ir į išorę galite atlikti basa pėda ant lygaus paviršiaus ar rankšluosčio, nors grindis prideda trintį ir šiek tiek riboja riedėjimą. Susuktas rankšluostis ar bet koks nedidelis, minkštas kamuoliukas tinka kaip pakaitalas.

Kuo tai skiriasi nuo kulkšnies ratukų ar blauzdos pakėlimų?

Kulkšnies ratukai judina pėdą visomis kryptimis neapkraudami konkrečios plokštumos, o blauzdos pakėlimai daugiausia treniruoja blauzdos raumenis atsirėmimo metu. Šis pratimas izoliuoja sukimosi pronacijos ir supinacijos plokštumą, kuri tiesiogiai treniruoja raumenis, neleidiančius pėdos arkai ir kulkšniai sugriūti į vidų ar virsti į išorę.

Ar mano kulnas turėtų likti ant grindų pratimo metu?

Kulnas gali pasisukti ir šiek tiek pakilti, kai pėda pasisuka – tai natūralu, bet jis neturėtų pakilti taip, kad kamuoliukas pabėgtų iš po pėdos priekinės dalies. Laikykite kontaktą lengvą ir kontroliuotą, kad kamuoliukas liktų mažame plote.

Ar šis pratimas saugus po kulkšnies raiščių patempimo?

Jis dažnai naudojamas kulkšnies reabilitacijoje dėl mažo krūvio ir kontroliuojamos amplitudės, tačiau pradėti turėtumėte tik gavę gydytojo ar kineziterapeuto leidimą judėti, ir turėtumėte likti neskausmingoje amplitudėje.