Žandikaulio Tempimas

Kūno dalis: Kaklas

Raumuo: Kaklas

Inventorius: Kūno svoris

Žandikaulio tempimas – paprastas, savarankiškai atliekamas mobilumo pratimas raumenims, kurie judina žandikaulį: pirmiausia didžiajam kramtomajam raumeniui (masseter) ir smilinkiniui (temporalis) veido šonuose, taip pat mažesniems raumenims aplink žandikaulio sąnarį. Atsistojate tiesiai ir savo rankomis vedate arba padedate žandikauliui atsiverti į patogią, tempimą juntamą padėtį ar pasislinkti į šonus, išlaikydami poziciją, kad audiniai aplink sąnarį galėtų atsipalaiduoti. Kadangi jokių priemonių nereikia, pratimą galima atlikti beveik bet kur, todėl jį lengva įtraukti į apšilimą, atvėsimą ar trumpą pertraukėlę dienos viduryje.

Šis tempimas naudingiausias tiems, kas kaupia įtampą žandikaulyje. Ilgos valandos prie stalo suspaustu žandikauliu ar iškišus galvą į priekį, naktinis dantų griežimas, streso sukeltas suspaudimas ir sunkių svorių kėlimas įsmerkus žandikaulį – visa tai gali palikti žandikaulio raumenis įsitempusius arba pavargusius. Nors tai nėra žandikaulio sutrikimų gydymo priemonė, švelnus reguliarus tempimas gali padėti šiai sričiai jaustis laisvesnei ir patogiau, o puikiai jis dera su kaklo ir viršutinių trapecinių raumenų mobilumo darbu, nes šie regionai dažnai kaupia įtampą kartu.

Tokiam mažam judesiui pradinė padėtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Laikykite galvą tiesiai virš pečių, o ne kiškite smakrą į priekį, stovėkite ar sėdėkite išsitiesę ir leiskite pečiams nusmigti nuo ausų. Rankos yra tik vedančiosios – jos lengvai spaudžia smakrą arba žandikaulio liniją. Jei staiga praversite žandikaulį ar stipriai paspausite, raumenys reflekšiškai pasipriešins, ir tuomet tempimas praranda prasmę.

Norėdami atlikti pratimą teisingai, lengvai padėkite pirštų galiukus arba pirštų sąnarius ant apatinio žandikaulio ir lėtai praverkite lūpas bei dantis, leisdami burnai atsiverti iki pirmojo lengvo tempimo pojūčio, o ne iki plačiausios įmanomos padėties. Laikymo metu kvėpuokite lėtai ir leiskite žandikauliui kabėti su kuo mažiau raumenų pastangų. Lėtas, neskubus kvėpavimas duoda signalą kramtomojiems raumenims atsipalaiduoti – būtent čia slypi didžiausia nauda.

Dažniausi naudojimo atvejai: biuro darbuotojai, mažinantys susikaupusią žandikaulio įtampą, kūrėjai ir sportininkai, kurie nejučiomis suspaudžia žandikaulį stengdamiesi, ir visi, kas derina žandikaulio mobilumą su kaklo tempimais laikyseną stiprinančioje rutinoje. Kiekvieną pakartojimą atlikite gerokai skausmo ribose, venkite spragėjimo ar žandikaulio pasislinkimo į vieną pusę ir sustokite, jei sąnaryje jaučiate aštrų diskomfortą. Mažos, bet nuoseklios dozės veikia geriau nei agresyvios sesijos.

Instrukcijos

• Atsistokite arba atsisėskite tiesiai, galvą laikykite lygiai, ausis – virš pečių; prieš pradėdami leiskite rankoms laisvai nukabėti.
• Pakelkite rankas ir lengvai padėkite pirštų galiukus arba pirštų sąnarius ant apatinio žandikaulio, žemiau burnos, taip, kad alkūnės būtų pakeltos maždaug iki veido aukščio.
• Nuleiskite pečiais žemyn nuo ausų ir padarykite vieną lėtą įkvėpimą per nosį, kad nuramintumėte laikyseną.
• Leiskite žandikauliui lėtai atsiverti, pirštų galiukais tik veddami judesį, kol pajusite lengvą tempimą žandikaulio linijoje ir prieš ausis.
• Išlaikykite atvertą padėtį 15–30 sekundžių, lėtai ir tolygiai kvėpuodami per nosį.
• Praverskite burną tiesiai žemyn, neleisdami žandikauliui slysti į kairę ar dešinę ir nesukeldami spragėjimo.
• Lėtai ir valdomai užverkite burną, leisdami dantis susiliesti švelniai, o ne trūktelėti užsimerkus.
• Pakartokite 3–5 kartus, šiek tiek gilindami pravėrimą tik tada, jei pirmieji pakartojimai jaučiasi visiškai patogūs.
• Kaip variantą, ranka švelniai pasukite žandikaulį nedideliu atstumu į vieną pusę, išlaikykite, tada pakartokite kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida – agresyviai pravertisti burną rankomis; pirštai turėtų vesti, o ne versti, kitaip žandikaulio raumenys gynybiškai įsitemps.
• Stebėkite, ar nesikiša smakras. Jei atverdami burną galva pasislenka į priekį, iš naujo nusistatykite padėtį, galvos pakaušiu atsiremdami į sieną, kol pozicija jausis natūrali.
• Jei pastebite spragėjimą ar žandikaulio pasislinkimą į vieną pusę, sumažinkite pravėrimo aukštį, kol judesys liks tiesus ir tylus.
• Tiems, kas spaudžia žandikaulį, įtampa dažnai kaupiasi ir liežuvyje; laikymo metu leiskite liežuviui lengvai ilsėtis prie gomurio, kad atsipalaidavimas būtų gilesnis.
• Šį tempimą atlikite po koncentruoto darbo ar sunkių svorių kėlimo, kai linkstate suspausti žandikaulį, o ne tik per treniruotes.
• Laikykite tempimo intensyvumą 2–3 iš 10. Stensesnis pojūtis nereiškia geresnio tempimo žandikauliui.
• Derinkite žandikaulio tempimą su lėtais kaklo sukimais ar viršutinių trapecinių raumenų tempimais, nes įsitemę kaklo ir įsitemę žandikaulio raumenys dažnai pasirodo kartu.
• Jei sėdite prie stalo, atremkite apatinę nugaros dalį, kad krūtinės ląsta liktų išsitiesusi; nuolinkis apsunkina galvos neutralios padėties išlaikymą metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia žandikaulio tempimas?

Pirmiausia jis veikia žandikaulį užverčiančius didįjį kramtomąjį raumenį (masseter) ir smilinkinį (temporalis), taip pat mažesnius raumenis aplink žandikaulio sąnarį. Tempimas taip pat skatina liežuvio ir aplinkinių veido raumenų atsipalaidavimą.

Ar žandikaulio tempimas tinkamas pradedantiesiems?

Taip, tai vienas paprasčiausių tempimų, nes nereikalauja jokių priemonių ir labai mažo judesio amplitudės. Pradedantieji turėtų tiesiog sutelkti dėmesį į lėtą kvėpavimą ir švelnų, be skausmo atliekamą pravėrimą.

Ar žandikaulio tempimo metu turėčiau naudoti rankas?

Rankos – neprivalomi vedliai. Lengvas pirštų galiukų prisilietimas prie apatinio žandikaulio padeda kontroliuoti pravėrimo greitį ir kelią, tačiau judėti turėtų pats žandikaulis, o ne rankos.

Kiek plačiai turėčiau praverti burną atlikdamas žandikaulio tempimą?

Praverkite tik iki pirmojo lengvo, patogaus tempimo pojūčio – tai paprastai gerokai toliau nuo maksimalaus pravėrimo. Apie dviejų ar trijų pirštų pločio pravėrimas daugumai žmonių pakanka.

Kodėl atliekant žandikaulio tempimą spragteli žandikaulis?

Spragėjimas gali atsirasti, jei praverčiate per plačiai arba leidžiate žandikauliui nukrypti nuo natūralaus kelio. Sumažinkite pravėrimo aukštį ir laikykite judesį tiesų; jei spragėjimas tęsiasi arba lydi skausmas, prieš tęsdami pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Kaip dažnai turėčiau atlikti žandikaulio tempimą?

Viena ar dvi trumpės sesijos per dieną, kurių kiekvieną sudaro 3–5 išlaikyti pakartojimai, yra praktiška rutina. Mažos dažnos dozės veikia geriau nei viena ilga, agresyvi sesija.

Ar žandikaulio tempimas gali pakeisti gydymą nuo žandikaulio suspaudimo ar dantų griežimo?

Ne, tai komforto ir mobilumo pratimas, o ne medicininis gydymas. Jei naktį griežiate dantis arba jaučiate nuolatinį žandikaulio skausmą, tempimą naudokite kaip papildą profesionaliai priežiūrai, o ne jos pakaitalą.

Ką galiu daryti vietoj žandikaulio tempimo, jei rankos užimtos ar padėtis nepatogi?

Tą patį judesį galite atlikti be rankų – tiesiog lėtai atpalaiduokite ir praverkite žandikaulį bei išlaikykite padėtį, leisdami gravitacijai ir atsipalaidavimui nustatyti amplitudę. Paprastas variantas – griežimas į šonus atvira burna.

Kada geriausia atlikti žandikaulio tempimą?

Jis puikiai tinka pertraukėlių metu nuo darbo prie stalo, po įtampingų laikotarpių, kai pastebite, kad spaudžiate žandikaulį, arba kartu su kaklo ir pečių tempimais atvėsimo metu. Atlikus, kai raumenys jau atsipalaidavę, laikymas būna veiksmingesnis.