Kūno Svorio Traukimas Pasilenkus
Kūno svorio traukimas pasilenkus – tai traukimo judesys, atliekamas pasilenkus per klubus, be jokio papildomo svorio. Pasilenkiate pirmyn, kol liemuo beveik lygiagretus grindims, leidžiate rankoms laisvai kabėti, o tada traukiate alkūnes atgal link juomens taip, tarsi rankose laikytumėte strypą. Kadangi nėra išorinio svorio, šio pratimo esmė – klubų pasilenkimo padėtis, menčių suspaudimas ir švarus alkūnių judesio takas.
Naudokite jį kaip apšilimą prieš traukimą su svoriu, kaip technikos užsiėmimą, kai negalite kilnoti sunkių svorių, arba kaip pratęsimo pratimą su daug pakartojimų. Tai praktiškas judesis ir kelionėje. Kadangi rankos tuščios, žmonės dažnai skuba. Svarbiausia – pakartoti tą pačią formą, kurią naudotumėte su strypu: plokščia nugara, nejudantis liemuo ir traukimas, kuris baigiasi ties klubais, o ne ties kaklu.
Ploniausioji nugaros raumens dalis (latissimus) traukia žastus atgal. Galiniai peties raumenys ir rombiniai raumenys griežčiu suspaudžia menčius viršuje. Nugaros tiesiamieji raumenys laiko pasilenkimo padėtį. Užpakaliniai šlaunų raumenys ir sėdmenys neleidžia klubams kilti traukiant. Geras pakartojimas jaučiasi taip, tarsi alkūnės smigtų atgal link užpakalinių kišenių, o liemuo lieka toks ramus kaip stalviršis.
Atsistokite pečių plotyje arba maždaug klubų pločio stovint, šiek tiek palenkite kelius ir stumkite klubus atgal, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims. Leiskite rankoms kabėti tiesiai žemyn, suspaudę kumščius arba plačiai atvėrę rankas. Nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir žiūrėkite į grindis šiek tiek priešais save, kad kaklas liktų vienoje linijoje su stuburu.
Iškvėpkite ir traukite abi alkūnes aukštyn ir atgal, kol rankos pasieks šonus prie juomens. Sustokite suspaudę menčius, tada nuleiskite rankas, kol jos vėl laisvai kabės. Įkvėpkite leisdami rankas žemyn. Tarp pakartojimų nesitiesenkite iš pasilenkimo padėties. Klubai lieka vietoje; juda tik rankos.
Serijos po 12–20 sklandžių pakartojimų veikia gerai. Jeigu apatinė nugaros dalis apvalėja, šiek tiek pakelkite liemenį arba labiau sulenkite kelius. Jei jaučiate pratimą tik rankose, jūs lenkiate rankas, o ne traukiate alkūnes. Sustokite, kai nebegalite išlaikyti plokščios nugaros, net jei rankos dar turėtų jėgų. Kūno svorio traukimas pasilenkus gerai dera ir su vėliau atliekamu traukimu su svoriu: padarykite seriją tuščiomis rankomis, tada paimkite hantelius arba strypą ir išlaikykite tą patį pasilenkimą bei tą patį alkūnių judesio taką.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite kojas maždaug klubų pločio ir šiek tiek palenkite kelius.
- Stumkite klubus atgal, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims, o nugara – plokščia.
- Leiskite rankoms laisvai kabėti žemyn link grindų, švelniai suspaudę kumščius.
- Nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir įtempkite pilvo raumenis.
- Iškvėpkite ir traukite abi alkūnes aukštyn ir atgal, kol rankos pasieks šonus prie juomens.
- Griežčiu suspauskite menčius ir sustokite viršuje.
- Įkvėpkite ir nuleiskite rankas, kol jos vėl laisvai kabės, nesitiesždami.
- Išlaikykite užfiksuotą pasilenkimą ir kartokite suplanuotą pakartojimų skaičių, tada atsitiesenkite stumdamiesi klubais pirmyn.
Patarimai ir gudrybės
- Įsivaizduokite, kad traukiate lengvą strypą link klubų, o ne atliekate bicepsinį traukimą prie šonkaulių.
- Jei liemuo svyruoja, naudojatės inercija. Sulėtinkite traukimą ir pirmiausia užfiksuokite pasilenkimą.
- Išlaikykite ilgą kaklą. Žiūrėjimas į veidrodį dažnai priverčia pakelti galvą ir leidžia perimti darbą viršutiniams trapeciniams raumenims.
- Šiek tiek aukštesnė liemens padėtis yra geriau nei apvali nugara. Lygiagretumas – tikslas, o ne skausmingas pasilenkimas.
- Traukite alkūnes link užpakalinių kišenių. Jos iškeltos per aukštai – pratimas virsta tik peties sukimu.
- Spauskite grindis visa pėda, kad keliai nesitiesestų ir jus nepakeltų iš pasilenkimo padėties.
- Sustokite dviem sekundėm viršuje, jei traukimas be svorio atrodo per lengvas.
- Sustokite, kai apatinė nugaros dalis pradeda apvalėti, net jei planavote daugiau pakartojimų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis veikia kūno svorio traukimas pasilenkus?
Jis treniruoja plonąsias nugaros raumenis (lats), galinius peties raumenis ir rombinius raumenis, o užpakaliniai šlaunų raumenys ir nugaros tiesiamieji raumenys laiko pasilenkusio kūno padėtį.
Kodėl tai daryti be svorio?
Šis pratimas įšviečia tą patį judesio modelį kaip traukimas su strypu ir gali būti atliekamas bet kur. Iššūkis čia – padėtis ir suspaudimas, o ne svoris.
Kiek stipriai pasilenkti atliekant kūno svorio traukimą pasilenkus?
Siekkite liemens padėties, artimos lygiagretei, su plokščia nugara. Pakilkite šiek tiek aukščiau, jei užpakaliniai šlaunų raumenys arba apatinė nugaros dalis neleidžia išlaikyti lygiagretės.
Ar rankos turi būti atviros ar suspaustos?
Tinka abu variantai. Švelniai suspaustas kumštis dažnai padeda įsivaizduoti strypą. Tik nesuspauskite taip stipriai, kad pirma pavargtų dilbiai.
Ar to pakanka nugaros jėgai?
Tai puiki priemonė ir apšilimas, tačiau dauguma žmonių vis tiek norės traukimo su svoriu arba trausimosi aikštelėje tikrai rimtam jėgos darbui.
Kodėl jaučiu šį pratimą apatinėje nugaros dalyje?
Pasilenkimo padėtis prašoma išlaikyti nejudriai. Palenkite kelius, įtempkite pilvo raumenis arba šiek tiek pakelkite liemenį, kol nugara galės likti plokščia.
Ar galiu traukti po vieną ranką?
Taip. Kaitaliojamas traukimas be svorio visiškai tinka, jei taip geriau jaučiate menčių judesį.
Kiek pakartojimų daryti?
Geras diapazonas – 12–20 kontroluojamų pakartojimų. Jei sugebate padaryti 40 neaiškių pakartojimų, vadinasi, nesustojate viršuje arba neišlaikote pasilenkimo padėties.
