Skriedimas Gulint Ant Grindų

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Skriedimas gulint ant grindų – tai krūtinės pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant grindų. Guli tiesiai ant nugaros, rankos ištiestos į šonus pečių aukštyje, tada abi rankos plačiu lanku keliauja aukštyn ir susirenka virš krūtinės, kol delnai susiliečia, o po to vėl grąžinamos atgal į šonus. Kadangi naudojami jokie hanteliai, blokai ar treniruokliai, judesį valdo tik tavo pačio raumenų kontrolė, todėl tai vienas lengviausiai prieinamų būdų išmokti, kaip jaučiasi tinkamas skriedimo judesys.

Pratimas pirmiausia treniruoja krūtinę, tiksliau – didžiojo krūtinės raumens (pectoralis major) krūtininko dalį, kuri atlieka horizontalų rankų pritraukimą. Priekiniai pečių raumenys padeda visą pratimo metu, o beveik tiesios rankos švelniai apkrauna ir alkūnes, riešus bei stabilizuojančius raumenis. Kadangi grindys riboja, kaip toli rankos gali nueiti už liemens, apatinėje pozicijoje judesio amplitudė natūraliai trumpesnė, todėl tai draugiškesnis sąnariams variantas, palyginti su giliu skriedimu ant suoliuko.

Ši versija tinka pradedantiesiems, kurie mokosi skriedimo judesio prieš pridėdami svorį, žmonėms, treniruojantiems namuose be inventoriaus, ir visiems, kuriems reikia kontroliuojamo, mažai apkraunančio krūtinės judesio apšilimui, atsigavimo dienoms ar daug kartų atliekamiems užbaigiamiesiems pratimams. Tai dažnas pasirinkimas ir grindų ratuose bei mobilumo stiliaus treniruotėse, kur lipti ant suoliuko ir nuo jo nulipti būtų nepatogu.

Paruošimas svarbesnis, nei gali pasirodyti. Gulint tiesiai, kai galva, viršutinė nugaros dalis ir klubai liečia grindis, krūtinės ląsta neišsikėlia, o apatinė nugaros dalis neįsiraito į judesį. Rankos pečių lygyje sudaro teisingą lanką; jei jos nuklysta link klubų arba kyla link galvos, keičiasi tai, kurios raumenų skaidulos atlieka darbą. Lengvas alkūnių sulenkimas apsaugo sąnarį, bet neatversia skriedimo į spaudimą.

Norėdamas atlikti judesį gerai, judink rankas taip, tarsi apsiautum jas aplink didelę statinę. Delnai gali likti atviri ir atpalaiduoti – į viršų judant į šonus ir šiek tiek pasisukant vienas į kitą, kai rankos susirenka virš galvos. Sutraukimas viršuje turi jaustis kaip sąmoningas suspaudimas per krūtinę, o ne kaip plojimas. Rankas leisk žemyn tokia pat kontrolę išlaikydamas, priešindamasis gravitacijai, o ne leisdamas joms kristi ant grindų.

Kadangi pasipriešinimas ateina tik iš kūno svorio ir pozicinės įtampos, skriedimas gulint ant grindų atsiperka su didesniu pakartojimų skaičiumi, lėtesniu tempu ir pauzėmis viršuje. Didink krūvį lėkindami nuleidimo fazę, pridėdami trumpą sulaikymą, kai rankos susirenka, arba įtraukdami pratimą į apšilimo seriją prieš spaudimo darbą. Jei jaučiama daugiausia priekiniuose pečių ar kakle, sumažink amplitudę ir vėl sutelk dėmesį į rankų suitraukimą krūtine, o ne kėlimą iš pečių.

Instrukcijos

• Atsigulk tiesiai ant nugaros ant mankštos kilimėlio arba laisvos grindų vietos, kad galva, viršutinė nugaros dalis ir klubai remtųsi į grindis, o kojos būtų ištiestos arba keliai sulenkti dėl patogumo.
• Ištiesk abi rankas į šonus taip, kad su liemeniu jos sudarytų T formą, pečių lygyje, delnais į viršų ir atpalaiduotais pirštais.
• Švelniai spausk apatinę nugaros dalį link grindų ir įtempti pilvą, kad krūtinės ląsta visa pratimo eiga liktų nuleista.
• Išlaikyk labai nedidelį, pastovų alkūnių sulenkimą ir jo nekeisk per visą judesį.
• Sujudink abi rankas plačiu lanku aukštyn ir į vidų virš krūtinės, tarsi apkabintum didelę statinę, kol delnai susirenka virš viršutinės krūtinės dalies.
• Viršuje trumpam suspausk krūtinės raumenis, kai delnai liečiasi ar beveik liečiasi, rankos vis dar beveik tiesios, o alkūnės minkštos.
• Lėtai grąžink lanką atgal, kontroluodamas nuleisk rankas į pradinę T poziciją, neleisdamas joms numušti į grindis.
• Iškvėpk, kai rankas susitrauki, ir įkvėpk, kai jas nuleidi atgal į šonus.
• Atlik visus pakartojimus, tada pailsėk nuleidęs rankas palei šonus, prieš atsikeldamas.
• Prieš kiekvieną seriją vėl ištaisyk nugaros padėtį ir vėl įtempti pilvą, jei tarp serijų ilsėjaisi gulėdamas ant grindų.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis įsiraito ir atsikelia nuo grindų, kai rankos susirenka, sulenk kelius ir iki galo prilaikyk pėdas prie grindų, kad stabilizuotum dubenį, prieš tęsdamas.
• Dažna klaida – spausti rankas aukštyn kaip atliekant atsispaudimus tiesiu vertikaliu judesiu; kelias turi būti šoninis lankas, o alkūnės apačioje lieka plačios ir pečių lygyje.
• Neleisk alkūnėms daugiau sulinkti, kai rankos ima atrodyti sunkios; didėjantis sulenkimas paverčia skriedimą grindų spaudimu ir atima darbą iš krūtinės.
• Jei viršuje delnai stipriai ploja, vadinasi, skubini pabaigą; prisiliesk lengvai ir vietoj to išlaikyk suspaudimą vieną–dvi sekundes.
• Laikyk galvą gulint ant grindų, o ne kelk jos, kad stebėtum rankas; pakelta kaklas šioje pozicijoje dažnai sukelia įtampą.
• Kadangi nėra išorinio svorio, krūtinė apkraunama tik tada, kai valdai tempą; pabandyk kiekvieną pakartojimą atlikti su trijų sekundžių nuleidimo faze.
• Sustabdyk lanką taške, kuriame krūtinė jaučia malonų tempimą, o ne verčia rankas iki grindų; juk grindys vis tiek natūraliai riboja galutinę amplitudę.
• Jei jauti darbą daugiausia priekiniuose pečiuose, pradžioje šiek tiek nuleisk rankas žemiau pečių lygio ir mąstyk apie rankų suitraukimą link kūno vidurio linijos.
• Prieš pradėdamas apšilk pečių juostą keliais lėtais rankų apsukimais, nes skriedimo pozicijoje šaltos rankos yra pačiu patogios amplitudės pakraštyje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant skriedimą gulint ant grindų?

Krūtinė, ypač didžiojo krūtinės raumens (pectoralis major) krūtininko dalis, yra pagrindinis dirbantis raumuo, nes būtent ji susitraukia rankas. Priekiniai pečių raumenys padeda, o raumenys, laikantys tavo padėtį ant grindų, lengvai dirba, kad išlaikytų tave stabilų.

Ar skriedimas gulint ant grindų yra geras pratimas pradedantiesiems?

Taip. Be išorinio svorio ir su amplitudė, kurią natūraliai riboja grindys, tai vienas saugiausių būdų išmokti skriedimo judesio prieš pereinant prie hantelių ar blokų skriedimo ant suoliuko.

Kuo skriedimas gulint ant grindų skiriasi nuo hantelių skriedimo ant suoliuko?

Ant suoliuko rankos gali nusileisti žemiau liemens lygio, kas didina tempimą krūtinėje ir naudojamą svorį. Ant grindų paviršius sustabdo nuleidimą, todėl amplitudė trumpesnė, bet peties sąnarys apsaugotas nuo per didelio ištempimo.

Ar alkūnės skriedimo gulint ant grindų metu turi būti sulenktos ar tiesios?

Iš viso pratimo išlaikyk nedidelį, pastovų alkūnių sulenkimą. Visiškai užrakintos rankos gali apkrauti alkūnių sąnarius, o stipresnis sulenkimas pakartojimo metu paverčia judesį spaudimu ir mažina krūtinės įsitraukimą.

Kaip padaryti skriedimą gulint ant grindų sunkesnį be inventoriaus?

Sulėtink nuleidimo fazę iki trijų ar keturių sekundžių, kiekvieną kartą, kai rankos susirenka, sustok ir išlaikyk suspaudimą dvi sekundes, arba pridėk daugiau pakartojimų. Taip pat gali atlikti skriedimą švelniai spausdamas rankas prie lengvo pasipriešinimo, esančio gumos, apsagos aplink riešus.

Kodėl jaučiu šį pratimą daugiau pečiuose nei krūtinėje?

Paprastai tai reiškia, kad rankos juda pečių jėga, o ne yra sutraukiamos link kūno vidurio linijos. Pradžioje šiek tiek nuleisk rankas, šiek tiek sutrumpink amplitudę ir sutelk dėmesį į alkūnių ir delnų suitraukimą per krūtinę.

Ar galiu daryti skriedimą gulint ant grindų kasdien?

Kadangi pasipriešinimas nedidelis, jį galima dažnai naudoti kaip apšilimo ar aktyvacijos pratimą. Jei treniruoji iki raumenų nuovargio, elgis su juo kaip su bet kuriuo kitu krūtinės pratimu ir tarp intensyvesnių treniruočių duok parą atsigauti.

Ką galiu naudoti vietoj skriedimo gulint ant grindų, jei neturiu kilimėlio?

Tinka bet koks kietas, patogus paviršius, pavyzdžiui, kilimas. Venkite daryti ant kietų grindų, jei gulėti tiesiai vargina stuburą, ir apsvarstykite sulankstytą rankšluostį po galva ir klubais.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti skriedimo gulint ant grindų?

Kadangi apkrova ribota, geriausiai veikia didesnis pakartojimų skaičius – 12 iki 20 ar daugiau. Siek sustoti, kai per krūtinę jauti aiškų deginimą, o ne skaičiuoti iki fiksuoto skaičiaus, neatsižvelgdamas į atlikimo kokybę.