Krūtinės Atvedimas Ir Spaudimas

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Krūtinės atvedimas ir spaudimas – tai stovimas judesys be jokios įrangos, kuris veikia krūtinę dviem atskirais veiksmais: platus lankas, primenantis atvedimą (fly), po kurio seka stiprus delnų spaudimas vienas prieš kitą priešais krūtinę. Kadangi jūs priešinatės ne išoriniam svoriui, o savo pačių raumenų įtampai, šio pratimo efektyvumas visiškai priklauso nuo to, kaip aktyviai suspaudžiate delnus. Daromas sąmoningai, jis per kelis kartojimus sukelia aiščiai juntamą deginimą krūtinės raumenyse ir priekiniuose deltiniuose raumenyse.

Šis judesys puikiai tinka pradedantiesiems, kurie mokosi atpažinti krūtinės raumenų įsitraukimo pojūtį, namų treniruotėms be hantelių ar gumų, taip pat kaip apšilimas arba baigiamasis pratimas viršutinės kūno dalies dienomis. Jis taip pat tinka kaip aktyvios atsigavimo priemonė tarp sunkesnių spaudimo serijų, nes palaiko krūtinės įsitraukimą neapkraudamas peties sąnario.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – krūtinės raumenys (pektoraliniai), o priekiniai deltiniai raumenys padeda keldami ir atvedami rankas į priekį. Izometrinis suspaudimas spaudimo pabaigoje prašo krūtinės raumens stipriai susitraukti sutrumpintoje padėtyje – iki tokios padėties dauguma spaudimo pratimų niekada pilnai nenukeliauja. Viršutinė nugaros dalis ir pečiai taip pat ramiai dirba viso pratimo metu, laikydami rankas pečių aukštyje.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, šiek tiek sulenkti keliai, šonkauliai suderinti su dubeniu. Rankos turi judėti pečių aukštyje su nedideliu, fiksuotu alkūnių linkiu; jei rankos kyla link ausų arba leidžiasi link juosmens, krūtinė nustoja dirbti, o pečiai pradeda kompensuoti.

Norėdami atlikti pratimą gerai, atkelkite rankas iš plačios padėties į priekį ir į vidų, tarsi apsikabindami didelę statinę, tada stipriai suspauskite delnus vieną prie kito ir palaikykite tą suspaudimą akimirką, prieš vėl skleisdami rankas. Alkūnys turi likti šiek tiek sulenktos, bet kampas niekada nesikeičia, o rankos turi sklandyti, o ne trūkčioti. Tempas turi būti sklandus judant į vidų ir kontroliuotas grįžtant atgal.

Praktinė saugos pastaba: kadangi delnų spaudimas yra savęs pasipriešinimas, intensyvumą visiškai kontroliuojate pats. Pradėkite nuo vidutinio suspaudimo ir pamažu didinkite. Jei jaučiate gniūžtimą peties priekyje, sumažinkite lanko plotį arba šiek tiek nuleiskite rankų trajektoriją žemiau pečių linijos.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločio, keliais šiek tiek atpalaiduoti, liemuo įsitempęs, kad jo nesisvytuotų judesio metu.
• Iškelkite abi rankas į šonus pečių aukštyje, delnais į priekį, su nedideliu, fiksuotu linkiu kiekvienoje alkūnėje.
• Patraukite menčius žemyn ir atgal, kad krūtinė liktų atvira, o pečiai nekiltų link ausų.
• Iškvieskite, keliaudami abiem rankomis į priekį ir į vidų plačiu lanku, tarsi apsikabindami didelę statinę priešais save.
• Kai rankos susieina priešais krūtinę, stipriai suspauskite delnus vieną prie kito ir įtempkite krūtinės raumenis vienai–dviem sekundėms.
• Įkvėpkite ir lėtai atskleiskite rankas atgal į plačią pradinę padėtį, priešindamiesi grįžtamajam judesiui, o ne leisdami rankoms nukristi.
• Kiekvieną kartojimą laikykite alkūnių linkį identišką; rankos turi keliauti kaip kompasas, o ne plakti aukštyn ir žemyn.
• Baigę seriją, nuleiskite rankas ir švelniai pasukiojak pečius, kad atsipalaiduotumėte prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – silpnas spaudimas; šis pratimas veikia tik tada, kai iš tikrųjų suspaudžiate delnus, todėl siekite maždaug 70–80 % maksimalaus spaudimo.
• Jei pečiai kyla aukštyn, kai rankos ateina į priekį, prieš kiekvieną kartojimą sąmoningai stipriau patraukite juos žemyn ir išlaikykite ilgą kaklą.
• Neleiskite alkūnėms labiau sulinkti, kai rankos sueina kartu; sugriūvantis alkūnis virsta neapgalvotu apsikabinimu ir pašalina įtampą iš krūtinės.
• Stovintis svyravimas paprastai reiškia, kad suspaudimas per agresyvus jūsų dabartinei kontrolei – sušvelninkite spaudimą ir stipriau įtempkite pilvo raumenis.
• Pabandykite dviejų sekundžių delnų spaudimo laikymą; ten krūtinė yra sutrumpintoje padėtyje, ir pratęsdami laikymą padarysite pratimą su savo kūno svoriu palaipsniui sunkesnį.
• Jei jaučiate daugiausiai peties priekyje, nuleiskite rankų trajektoriją keliais centimetrais žemiau pečių aukščio, kad krūtinės raumenys perimtų darbą.
• Pusės sekundės pauzė, kai rankos visiškai atskleistos, padidina krūtinės ištempimo krūvį ir pagerina kontrolę toje amplitudeje, kurioje dauguma žmonių skuba.
• Rinkitės didesnį kartojimų skaičių – 15–25, nes pasipriešinimas kyla iš pačių; varginantys 8 sunkūs kartojimai paprastai pablogina lanko kokybę.
• Tai natūraliai dera su atsispaudimais: darykite kaip įtraukimo pratimą prieš spaudimus arba kaip baigiamąjį pratimą po paskutinės serijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant Krūtinės atvedimą ir spaudimą?

Pagrindiniai varantieji raumenys – krūtinės raumenys, o priekiniai deltiniai padeda, kai rankos keliauja į priekį. Viršutinė nugaros dalis ir peties stabilizatoriai izometriškai dirba visos serijos metu, laikydami rankas pečių aukštyje.

Kaip stipriai turėčiau spausti delnus atlikdamas Krūtinės atvedimą ir spaudimą?

Siekkite tvirto, sąmoningo spaudimo – maždaug 70–80 % maksimumo. Visas pasipriešinimas šiame pratime kyla iš to savęs kuriamo suspaudimo, todėl tingus spaudimas reiškia, kad krūtinė vos dirba.

Ar Krūtinės atvedimas ir spaudimas tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, tai vienas saugiausių būdų išmokti jausti krūtinės raumenų įsitraukimą, nes nėra išorinio krūvio ir sąnario spaudimo. Pradedantiesiems reikėtų sutelkti dėmesį į sklandų lanką ir tvirtą delnų suspaudimą, o ne į greitį ar kartojimų skaičių.

Kodėl Krūtinės atvedimą ir spaudimą jaučiu pečiuose, o ne krūtinėje?

Tai paprastai nutinka, kai rankos keliauja per aukštai arba alkūnės išsiskėčia be aktyvaus krūtinės darbo. Šiek tiek nuleiskite rankų trajektoriją, laikykite menčius patrauktus žemyn ir sąmoningai veskite judesį krūtine, o ne rankomis.

Kiek kartojimų turėčiau daryti atlikdamas Krūtinės atvedimą ir spaudimą?

Kadangi pasipriešinimas kyla iš pačių, geriausiai veikia didesnis apimtis – paprastai 15–25 kartojimai per seriją arba laikinės serijos po 30–45 sekundes. Pridėkite vienos–dviejų sekundžių delnų spaudimo laikymą, kad padidintumėte sunkumą nedidindami kartojimų.

Ar galiu naudoti Krūtinės atvedimą ir spaudimą kaip hantelių atvedimo pakaitalą?

Jis treniruoja panašų lanką ir tą patį sutrumpintą suspaudimo tašką, bet negali atkartoti apkrauto ištempimo su svoriu plačioje padėtyje. Tai geras pakaitalas, kai neturite įrangos, tačiau šie du pratimai nėra visiškai keičiami.

Ar Krūtinės atvedimo ir spaudimo metu alkūnės turėtų likti sulenktos?

Taip – nuo pradžios iki galo laikykite nedidelį, pastovų alkūnių linkį. Tiesinimas arba pakaitomis tiesinimas ir lenkimas perkelia apkrovą į alkūnės sąnarį ir mažina nenutrūkstamą įtampą krūtinės raumenims.

Ar saugu daryti Krūtinės atvedimą ir spaudimą kasdien?

Paprastai taip, nes krūvis mažas ir savireguliuojamas, tačiau dauguma žmonių geriausius rezultatus pasiekia naudodami jį du–keturis kartus per savaitę kaip apšilimą, baigiamąjį pratimą arba įtraukimo pratimą tarp serijų. Sumažinkite krūvį, jei peties priekis jaučiasi sudirgęs, o ne išdirbtas.

Kur Krūtinės atvedimo ir spaudimo vieta mano treniruotėje?

Jis gerai veikia kaip įtraukimo pratimas prieš spaudimus gulint arba atsispaudimus, kaip baigiamasis pratimas krūtinei pavarginti po sunkesnių spaudimų, arba kaip atskiras judesis treniruotėje be įrangos. Jo atlikimas pradžioje taip pat padeda išmokti susitraukusios krūtinės pojūtį, kuris persiduoda jūsų apkrautiems spaudimams.