EZ Štangos Traukimas Tiesiomis Kojomis

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: EZ štanga

EZ štangos traukimas tiesiomis kojomis yra lenkimo per klubus (hip hinge) judesys, kuris apkrauna užpakalinius šlaunų raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį naudojant EZ štangą, laikomą priešais kūną. Skirtingai nuo klasikinio traukimo, per visą seriją keliai išlieka beveik tiesūs, todėl dėmesys perkeliamas nuo keturgalvių šlaunų raumenų į užpakalinę šlaunų ir klubų dalį. EZ štangos kampuota rankena daugeliui sportininkų taip pat patogiau gulasi rankose nei tiesi sverta, o tai svarbu, kai laikai vidutinį svorį didesnio kartojimų skaičiaus serijoje.

Šis pratimas naudingas beveik visiems, kurie nori stipresnių ir atsparesnių užpakalinių šlaunų bei sėmenų raumenų. Sprinteriai, sporto šakų žaidėjai ir mėgėjai visi naudingai dirba su lenkimo per klubus modeliu, nes traukimas tiesiomis kojomis ugdo jėgą, reikalingą absorbuoti jėgą ir galingai ištiesti klubus. Tai dažnas pasirinkimas ir tiems, kuriems štangos traukimas nuo grindų apkartina apatinę nugaros dalį, nes judesys prasideda ir baigiasi viršuje, nereikalaudamas traukti nuo žemės.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugelyje kitų lenkimo per klubus variacijų. Kadangi keliai beveik tiesūs, bet koks apatinės nugaros dalies suapvalinimas nukelia apkrovą tiesiai į stuburą vietoj klubų, todėl štanga turi likti arti kojų, o krūtinė – iškila. Šio pratimo liemens kelias ilgas: štanga leidžiasi nuo stovimos padėties žemyn link grindų, slenkdamas blauzdomis, prieš klubams vėl pasistumiant į priekį ir išsitiesiant.

Atlikimas – tai pusiausvyra tarp dviejų padėčių. Viršuje stovi tiesiai, štanga kabo ištiestose rankose prie šlaunų; apačioje liemuo palinksta į priekį, klubai atstumti atgal, o štanga yra šiek tiek žemiau kelių arba netoli blauzdų. Įtempimas, kurį jauči užpakaliniuose šlaunų raumenyse apačioje, yra šio pratimo esmė, o klubų pastūmimas į priekį viršuje užbaigia kartojimą.

Kadangi užpakaliniai šlaunų raumenys dirba ištįsusi padėtyje po apkrova, pagrindinė saugos sąlyga – neutralus stuburas nuo pirmo iki paskutinio kartojimo. Pradėk lengvesniu svoriu, nei naudotum įprastam traukimui, įvaldyk apatinę padėtį ir leisk lankstumui nulemti gylį, vietoj to, kad vytum plokštes žemyn iki grindų. Didink svorį mažais žingsniais ir laikyk tai kokybišku judesiu, o ne ego pratimu.

Instrukcijos

• Uždėk plokštes ant abiejų EZ štangos galų ir padėk ją ant grindų priešais save taip, kad kampuotos rankenos dalys būtų nukreiptos į vidų ten, kur atsistos tavo rankos.
• Priėik prie štangos taip, kad ji būtų tiesiai virš kojų vidurio, pastovėjusi per klubų plotį, pirštais nukreiptais tiesiai į priekį.
• Palink per klubus tiesia nugara ir suimk štangą per pečių plotį už vidinių kampuotų rankenų, tada atsikėlk, pakeldamas štangą, ir įsik standžioje padėtyje, štangai kabančiai ištiestose rankose prie šlaunų.
• Įtempti pilvo raumenis taip, tarsi ruoštumeis atlaikyti lengvą smūgį, patrauk pečius atgal, laikyk krūtinę iškilą, o kelius – švelniai sulenktus, bet įtaisytais vietoje.
• Atstumk klubus tiesiai atgal ir leisk štangai leistis lenkdamas per klubus, štangai slystant prie šlaunų priekio link blauzdų, kol keliai išlieka beveik tiesūs.
• Sustok, kai pajusi gilų įtempimą užpakaliniuose šlaunų raumenyse – paprastai tai būna, kai štanga yra šiek tiek žemiau kelių arba prie blauzdų – ir leisk žemiau tik tuo atveju, jei gali išlaikyti tiesią nugarą.
• Pastumk klubus į priekį ir stipriai įtempk sėdmenis, kad liemuo vėl išsitiestų, kol atsistosi tiesiai, o štanga vėl bus prie šlaunų.
• Iškvėpk keldamasis, įkvėpk šviežio oro viršuje ir prieš kiekvieną kartojimą vėl įsitempk.
• Užbaik seriją nuleisdamas štangą kontroliuojamai atgal ant grindų, o ne mėdydamas ją, tada persigrabink rankas ir atstatyk padėtį kitai serijai.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučia darbą apatinėje nugaros dalyje, o ne užpakaliniuose šlaunų raumenyse, greičiausiai suapvalini stuburą arba leidi štangai nutolti nuo kojų; nusifilmuok iš šono ir pasitikrink, ar nugara lieka tiesi, o štanga pagauna blauzdas.
• Nemėžk plokščių nuo grindų. Ši versija prasideda iš stovimos padėties, todėl liesiantis ir atsikėlus apačioje iš užpakalinių šlaunų raumenų atimamas ištįsęs įtempimas, kuris padaro pratimą veiksmingą.
• Jei tavo užpakaliniai šlaunų raumenys įsitempę, padėk plokštes ant žemos dėžės arba nutrauk leidimąsi šiek tiek žemiau kelių, vietoj to, kad suapvalinta nugara priverstum štangą iki grindų.
• Didelio kartojimų skaičiaus serijose rankų sugriebimas dažnai pasiduoda anksčiau nei užpakaliniai šlaunų raumenys. Naudok šiek tiek lėtesnį tempą ir mažesnį svorį, o ne per anksti persikimpk prie diržų, nes sugriebimo darbas yra dalis naudos.
• Išlaikyk nedidelį kelių sulenkimą ir jį įtaisyk prieš pradėdamas leistis. Visiškai tiesūs, įsPageRoute keliai gali įtempti kelio sąnario užpakalinę dalį, o giliai sulenkti keliai pavers pratimą įprastu traukimu.
• EZ štangos kampuotos rankenos patogiausios laikant abi rankas iš viršaus; vengsmai maišyti griebimo būdą šiame pratime, nebent svoris būtų toks didelis, kad to reikalauja.
• Atstumk klubus atgal, o ne lenk krūtinę žemyn pirmiausia. Jei tavo liemuo leidžiasi žemyn, bet klubai neina atgal, štanga nueis į priekį ir apatinė nugaros dalis ims perimti darbą.
• Viršuje stipriai įtempk sėdmenis ir stovėk visiškai tiesiai, bet nenusilenk atgal ir neperlenk nugaros; kartojimas baigiasi, kai klubai yra virš kulnų, o ne kai išsilenki.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant EZ štangos traukimą tiesiomis kojomis?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra užpakaliniai šlaunų raumenys, sėdmenys stipriai dirba klubų tiesime, o apatinės nugaros dalies erector spinae raumenys stabilizuoja stuburą. Tavo sugriebimas ir viršutinė nugaros dalis taip pat izometriškai dirba, laikydami štangą arti kojų.

Kuo EZ štangos traukimas tiesiomis kojomis skiriasi nuo klasikinio traukimo?

Klasikinis traukimas naudoja reikšmingą kelių sulenkimą ir traukia štangą nuo grindų su labiau ištiesintu liemeniu. Traukimas tiesiomis kojomis laiko kelius beveik tiesius ir prasideda iš stovimos padėties, todėl daug didesnis įtempimas ir apkrova tenka užpakaliniams šlaunų raumenims, o mažiau – keturgalviams.

Kodėl verta naudoti EZ štangą vietoj tiesios štangos šiam pratimui?

EZ štangos kampuotos rankenos deda riešus į neutralią padėtį, kuri daugeliui sportininkų atrodo patogesnė ilgo leidimosi ir didelio kartojimų skaičiaus serijų metu. Štanga taip pat paprastai būna lengvesnė ir trumpesnė, todėl lengviau valdyti tokiame reikliame lenkime per klubus.

Ar štanga taliuo grindis atliekant EZ štangos traukimą tiesiomis kojomis?

Ne būtinai. Lėisk žemyn, kol pajusi stiprų užpakalinių šlaunų raumenų įtempimą, išlaikydamas tiesią nugarą, – daugumai žmonių tai yra šiek tiek žemiau kelių arba prie blauzdų; jei tavo lankstumas pasibaigia anksčiau, nei plokštės pasieks grindis, sustok ten.

Ar pradedantieji gali atlikti EZ štangos traukimą tiesiomis kojomis?

Taip, ir EZ štanga iš tikrųjų yra gera mokymosi priemonė, nes lengva štanga leidžia atlikti lėtus, kontroliuojamus kartojimus. Pradedantieji turėtų pradėti su labai mažu svoriu ir teikti pirmenybę tiesiai nugarai bei lenkimo per klubus modeliui, o ne gilumui ir apkrovai.

Kodėl jaučiu EZ štangos traukimą tiesiomis kojomis apatinėje nugaros dalyje, o ne užpakaliniuose šlaunų raumenyse?

Tai paprastai reiškia, kad tavo stuburas suapvalėja leidžiantis arba štanga dreifa į priekį, nutoldama nuo kojų. Laikyk krūtinę iškilą, stumk klubus atgal, o ne kišk štangą žemyn, ir sutrumpink judesio amplitudę, kol užpakaliniai šlaunų raumenys perims darbą.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu EZ štangos?

Tiesi štanga, hanteliai arba girja visi tinka traukimui tiesiomis kojomis su ta pačia lenkimo per klubus technika. Hanteliai yra gera alternatyva, nes kiekviena ranka gali natūraliai kabėti prie šlaunų, o tai gali būti palankiau apatinei nugaros daliai.

Kokį svorį turėčiau naudoti šiame pratime?

Naudok ženkliai mažiau svorio, nei naudotum klasikiniam traukimui, nes užpakaliniai šlaunų raumenys dirba ištįsusi padėtyje, o apatinė nugaros dalis turi mažiau pagalbos iš kojų. Geras atspirties taškas yra svoris, kurį gali kontroliuoti 8–12 švarių kartojimų su tiesia nugara.

Ar tai saugu apatinei nugaros daliai, jei laikau kelius tiesius?

Beveik tiesūs keliai yra būtent tai, kas apkrauna užpakalinius šlaunų raumenis, ir tai saugu, kol stuburas lieka neutralus, o štanga – arti kojų. Problemos kyla, kai nugara suapvalėja po apkrova, todėl laikyk nedidelį įtaisytą kelių sulenkimą, kontroliuok leidimąsi ir sustok ties savo užpakalinių šlaunų raumenų lankstumo riba.