Atsilenkimai Su EZ Štanga Ir Kojų Pritraukimu Į Šoną

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: EZ štanga

Atsilenkimai su EZ štanga ir kojų pritraukimu į šoną yra pagrindinis pratimas ant grindų, kuriame derinami įstrižiniai atsilenkimai su kojų pritraukimu, siekiant vienu metu apkrauti tiesųjį pilvo raumenį, įstrižinius pilvo raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis. Štanga naudojama kaip fiksuota rankų padėtis ir atsvara, todėl liemuo turi išlikti stabilus, kol kojos ir šonkauliai atlieka sudėtingesnį judesį nei paprasti atsilenkimai. Tai naudinga, kai norite pilvo preso treniruotės, kuriai reikia koordinacijos, o ne tik pakartojimų greičio.

Pasiruošimas yra svarbus, nes judesys išlieka taisyklingas tik tada, jei apatinė nugaros dalis, pečiai ir dubuo yra tinkamai sureguliuoti prieš pradedant. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, tolygiai suimkite EZ štangą abiem rankomis ir laikykite rankas stabiliai virš krūtinės arba šiek tiek virš galvos, priklausomai nuo pradinės padėties, kurią galite išlaikyti neįtempdami pečių. Ištieskite kojas, tada pakreipkite jas į vieną pusę, kad pirmas pakartojimas prasidėtų kontroliuojant klubus ir įtraukus šonkaulius. Taisyklinga pradinė padėtis užtikrina, kad pritraukimas vyksta iš liemens, o ne dėl kojų siūbavimo.

Kiekvienas pakartojimas turėtų jaustis kaip įstrižinis susirietimas, o ne trūkčiojantis kojų metimas. Pritraukite kelius arba blauzdas link vieno klubo, keldami pečius nuo grindų, tada tęskite krūtinės judėjimą link dubens, kol pilvo raumenys bus visiškai sutrumpėję. Trumpam sustokite viršuje, tada kontroliuojamai nuleiskite viršutinę nugaros dalį, dubenį ir kojas kartu, kad štanga ir apatinė kūno dalis išliktų koordinuoti. Iškvėpkite kildami, įkvėpkite leisdamiesi ir laikykite kaklą tiesų, kad žandikaulis ir pečiai neperimtų krūvio.

Naudokite šį pratimą kaip pagalbinį pilvo preso darbą, kaip pilvo raumenų grandinės dalį arba kai norite sudėtingo varianto ant grindų, kuris moko kontrolės per rotaciją ir lenkimą vienu metu. Geriausiai veikia atliekant nedidelę ar vidutinę amplitudę sklandžiai; seriją reikėtų baigti, kai štanga pradeda svyruoti arba kojos nebegali išlikti pasirinktoje pusėje. Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, sutrumpinkite svirtį šiek tiek sulenkdami kelius ir sumažindami kojų judesio amplitudę. Jei pratimas atliekamas taisyklingai, jis sukuria tvirtą liemens stabilumą be didelio svorio.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir tolygiai suimkite EZ štangą abiem rankomis, laikydami jas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
• Ištieskite rankas taip, kad štanga stabiliai laikytųsi virš krūtinės arba šiek tiek virš galvos, ir ištieskite abi kojas ant grindų.
• Įtempkite pilvo raumenis, prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio ir šiek tiek pasukite pėdas į išorę, kad klubai išliktų ramūs.
• Pakelkite abi kojas kelis centimetrus ir pakreipkite jas į vieną pusę, laikydami kelius šiek tiek sulenktus, jei jūsų šlaunų užpakaliniai raumenys įtempti.
• Pradėkite atsilenkimą riedami šonkaulius link dubens, laikydami štangą fiksuotą rankose.
• Įstrižai pritraukite kojas į tą pačią pusę, į kurią riedate, kol pečiai atsiplės nuo grindų, o pilvo raumenys bus visiškai sutrumpėję.
• Trumpam sustokite viršuje, tada kontroliuojamai nuleiskite pečius ir kojas kartu, neleisdami štangai svyruoti.
• Atsikvėpkite apačioje, kito pakartojimo metu pakeiskite kojų kampą į kitą pusę ir kartokite pagal planuojamą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite alkūnes beveik ištiestas, kad štanga nevirstų spaudimo svoriu.
• Leiskite kojoms judėti įstrižai, o ne tiesiai į viršų; tai įtraukia įstrižinius pilvo raumenis.
• Jei apatinė nugaros dalis kyla per anksti, labiau sulenkite kelius ir sutrumpinkite kojų pritraukimą.
• Leiskitės lėtai, skaičiuodami iki dviejų; ekscentrinė fazė čia svarbesnė nei suspaudimas viršuje.
• Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, kad kaklas nevadovautų atsilenkimui.
• Lengvesnė štanga yra geriau; tikslas yra koordinacija, o ne didelis svoris.
• Tolygiai keiskite puses, kad vienas klubas nedominuotų judesyje.
• Nutraukite seriją, kai pečiai pradeda trūkčioti arba štanga pradeda svyruoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba atsilenkimai su EZ štanga ir kojų pritraukimu į šoną?

Tai pirmiausia treniruoja pilvo presą, o įstrižiniai pilvo raumenys ir klubų lenkiamieji raumenys padeda atliekant įstrižinį pritraukimą ir susirietimą.

Ar EZ štanga skirta kelti kaip svoris?

Ne, ji labiau veikia kaip fiksuota rankų padėtis ir atsvara. Laikykite ją stabiliai, o ne bandykite spausti ar mojuoti.

Ar kojos turi likti tiesios, ar sulenktos?

Tiesios kojos sunkina judesį, tačiau nedidelis sulenkimas per kelius yra tinkamas, jei apatinė nugaros dalis išsilenkia arba šlaunų užpakaliniai raumenys yra įtempti.

Ar turėčiau keisti puses kiekvieną pakartojimą?

Paprastai taip, pusių keitimas išlaiko darbą subalansuotą. Jei jaučiate, kad viena pusė atsilieka, galite atlikti seriją į vieną pusę, o tada pakartoti į kitą.

Kaip aukštai turėčiau pakilti atliekant atsilenkimą?

Kelkitės tol, kol pečiai atsiplės nuo grindų, o šonkauliai priartės prie dubens. Jums nereikia sėstis iki galo.

Ar pradedantieji gali atlikti atsilenkimus su EZ štanga ir kojų pritraukimu į šoną?

Taip, bet pradėkite nuo trumpesnės kojų amplitudės ir lengvesnio svorio, arba net be štangos, kol išmoksite kontroliuoti apatinę nugaros dalį.

Kodėl aš tai taip stipriai jaučiu klubų lenkiamuosiuose raumenyse?

Kojų pritraukimas priverčia klubų lenkiamuosius raumenis sunkiai dirbti. Sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite nusileidimo fazę, jei jie perima darbą iš pilvo raumenų.

Koks geriausias pakaitalas, jei neturiu EZ štangos?

Naudokite lengvą lazdą, fiksuotą rankų padėtį virš galvos arba paprastus atsilenkimus su kojų pritraukimu, išlaikydami stabilią rankų padėtį visos serijos metu.