Šoninis Lenkimas Sėdint Lotoso Pozoje Su Rankomis Už Galvos

Kūno dalis: Liemuo

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis lenkimas sėdint lotoso pozoje su rankomis už galvos yra šoninis tempimas, atliekamas iš sukryžiuotų kojų arba lotoso pozos, kai rankos susikibę už galvos. Vietoj to, kad, kaip stovint atliekant šoninį lenkimą, viena ranka siektume virš galvos, abi rankos lieka prislėgtos už galvos, o visa viršutinė kūno dalis pasvirsta į šoną kaip vienas vientisas blokas. Taip alkūnės išlieka plačiai išskėstos ir susidaro ilga, nenutrūkstama tempimo juosta per liemens šoną – nuo pasviriųjų pilvo raumenų per platesįjį nugaros raumenį (latissimus dorsi) iki tarpšonkaulinių raumenų.

Ši padėtis ypač vertinga todėl, kad sukryžiuotos kojos užrakina klubus ir dubenį vietoje. Kai negalima pajudinti ar pakelti klubo, kad būtų apgautas judesys, šoninis lenkimas turi ateitis tiesiai iš stuburo – būtent to ir siekiama, kai norima atverti liemens šoninę liniją. Ilgas valandas sėdintys žmonės, sportininkai, kurių pasvirieji pilvo ir nugaros raumenys sutrumpėję nuo sunkių nešiojimų ir traukimų, bei jogos praktikuotojai, siekiantys gilesnės lotoso pozos, visi ras čia naudos.

Pagrindinis dirgamasis rajonas yra šoninis korpusas – daugiausia išoriniai ir vidiniai pasvirieji pilvo raumenys, o tempiamoje pusėje intensyviai prisideda apatinės nugaros dalies keturkvampis juosmens raumuo ir platesis nugaros raumuo. Apatinė lotoso pozos koja, kulkšnis ir klubas taip pat švelniai atveriami, o pečiai dirba tik tam, kad laikytų rankas už galvos ir alkūnės būtų atitrauktos atgal.

Kad judesys pavyktų, pirmiausia atsisėskite tiesiai, dar nepradėję lenktis. Dažna klaida – sugriūti į priekį arba pasukti krūtinę link grindų vietoje švariai lenktis į šoną. Laikykite abi sėdimuosius kaulus tolygiai apkrautus, įsivaizduokite, kad viršugalvis keliauja lanku į šoną ir viršų, ir leiskite tempimui jaustis juosmens šone, o ne kakle ar apatinėje nugaros dalyje. Alkūnės turi likti pakeltos ir plačios; nuleistos į priekį alkūnės pavertus tempimą kaklo traukimu.

Kadangi jokia įranga nereikalinga ir amplitudę nustatote patys, šį judesį lengva įtraukti į apšilimą, atvėsimą ar vidurdienio pertraukėlę prie darbo stalo. Jei pilna lotoso poza jums neprieinama, paprasta sukryžiuotų kojų sėdsen suteikia beveik tą patį stuburo tempimą, ir tai visiškai tinkama šio pratimo versija. Laikykite kiekvieną pusę 20–30 sekundžių, kvėpuokite tolygiai ir palaikykite pastangų lygį, kai jaučiate tvirtą tempimą, bet niekada skausmą.

Kaip ir bet kurį sėdimą tempimą ant grindų, atlikite jį lėtai pradėdami ir lėtai baigdami. Skubėjimas į gilų šoninį lenkimą su neatšilusiais raumenimis arba siūbavimas prie ribinės amplitudės – dažniausios patempimų priežastys. Laikykite tai mobilumo ir lankstumo pratimu, o ne jėgos ar ištvermės užduotimi, ir jis jums gerai tarnaus daugelį metų.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų arba mankštos kilimėlio ir susukite kojas į lotoso pozą arba patogią sukryžiuotų kojų sėdsen, kiekvieną pėdą padėdami ant priešingos šlaunies, kelius leisdami žemyn link grindų.
• Atsisėskite tiesiai virš sėdimųjų kaulų, kad svoris tolygiai pasiskirstytų abiejose dubens pusėse, ir pailginkite kaklo užpakalinę dalį.
• Susikibkite rankomis už galvos, pirštais susipynusiais prie pakaušio pagrindo, ir išskėskite alkūnes plačiai į šonus, o ne į priekį.
• Švelniai įtempkite liemenį, laikykite krūtinę pakeltą ir žiūrėkite tiesiai priešais save, kad galva nevestų lenkimo.
• Laikydami klubus atsukus į priekį ir abu sėdimuosius kaulus prispaustus, sklandžiu lanku pasvirkite visą viršutinę kūno dalį į vieną pusę, leisdami priešingai alkūnei kilti link lubų.
• Tęskite, kol pajusite tvirtą tempimą juosmens šone, šonkauliuose ir pažastyje, ir ten palaikykite poziciją 20–30 sekundžių be siūbavimo.
• Iškvėpkite leisdamiesi į lenkimą ir lėtai įkvėpkite laikydami poziciją, leisdami kiekvienam įkvėpimui išplėsti tempiamos pusės šonkaulius.
• Kontroliuodami grįžkite į tiesią sėdėseną, laikydami rankas už galvos, tada pakartokite lenkimą į kitą pusę.
• Atlikite 2–3 laikymus kiekvienoje pusėje, tada atleiskite rankas, švelniai išsiskriskite kojas ir papurtykite klubus prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei lotoso pozoje jūsų keliai gerokai pakyla virš grindų, atsisėskite ant sulankstyto pledo arba žemo pagalvėlės krašto, kad dubuo šiek tiek pasisuktų į priekį ir stuburas galėtų likti neutralus.
• Dažniausia klaida – sukite krūtinę link grindų vietoje lenktis į šoną. Stebėkite, kad raktkauliai liktų atsukti į priekį, kai pasvirsta.
• Netraukite kaklo rankomis. Susikibimas už galvos yra alkūnių rėmas, o ne svirtis lenkimui gilinti.
• Laikykite abu sėdimuosius kaulus priklijuotus prie grindų. Jei lenkdamasis vienas klubas pakyla, trumpinate tempimą ir greičiausiai apkraunate apatinę nugarą vietoje pasviriųjų pilvo raumenų.
• Galvokite apie judesį kaip ap lanką per viršugalvį, o ne ap griūtį juosmenyje. Taip stuburas išlieka ilgas, o tempimas tolygus nuo klubo iki pažasties.
• Jei apatinėje nugaros dalyje jaučiate aštrų arba duriantį pojūtį, grįžkite iš lenkimo keliais laipsniais atgal, vėl išsitieskite ir tik tada tęskite.
• Pilna lotoso poza neprivaloma. Paprasta sukryžiuotų kojų sėdsen suteikia tą patį liemens šoninį tempimą, todėl rinkitės kojų padėtį, kurią jūsų klubai iš tiesų gali išlaikyti.
• Prieš tai pašildykite liemenį keliais švelniais stovimais šoniniais lenkimais ar katės-karvės pozos pakartojimais. Neatšilę pasvirieji pilvo ir nugaros raumenys priešinasi tempimui ir priverčia kompensuoti kitur.
• Derinkite laikymą su kvėpavimu. 20–30 sekundžių su lėtu kvėpavimu per nosį veikia gerokai geriau nei greitas 5 sekundžių pasvirimas ir grįžimas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis tempia šoninis lenkimas sėdint lotoso pozoje su rankomis už galvos?

Jis pirmiausia nukreiptas į išorinius ir vidinius pasvireuosius pilvo raumenis juosmens šone. Tempiamoje pusėje taip pat išsitempia platesis nugaros raumuo, apatinės nugaros dalies keturkvampis juosmens raumuo ir tarpšonkauliniai raumenys.

Kodėl rankos susikibę už galvos, o ne viena ranka siekia virš galvos?

Kai rankos už galvos ir alkūnės plačiai išskėstos, visa viršutinė kūno dalis lenkiasi kaip vienas standus blokas, todėl tempimas tolygiai paskirstomas liemens šonu. Vienos rankos siekimas perkelia daugiau darbo į platųjį nugaros raumenį ir petį bei palengvina pasisukimą ar sugriūvimą.

Negaliu atsisėsti pilnoje lotoso pozoje. Ar vis tiek galiu atlikti šį pratimą?

Taip. Paprasta sukryžiuotų kojų sėdsen puikiai tinka, nes kojų padėties tikslas – pritvirtinti dubenį, o ne patikrinti jūsų klubus. Jei net ir tai nepatogu, atsisėskite ant pagalvėlės arba susisėskite lengvoje sėdėsenoje, laisvai sukryžiavę blauzdas.

Ar turėčiau jausti šį tempimą kakle?

Ne. Jei jaučiate įtampą kakle, greičiausiai rankos traukia galvą arba alkūnės pasislinkusios į priekį. Laikykite lengvą susikibimą prie pakaušio pagrindo, pakelkite alkūnes ir leiskite krūvį atnešti liemens šonui, o ne kaklui.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną šoninį lenkimą?

Siekkite 20–30 sekundžių kiekvienoje pusėje, pakartodami 2–3 ratus. Laikymo metu kvėpuokite lėtai, o ne sulaikykite kvėpavimą, ir leiskite amplitudėms šiek tiek gilėti kiekvieno iškvėpimo metu.

Ar tai jėgos, ar lankstumo pratimas?

Tai lankstumo ir mobilumo pratimas. Pasvirieji pilvo raumenys lengvai dirba kontroliuodami pasvirimą, bet tikslas – pailginti liemens šoną, o ne auginti raumenis ar apkrauti stuburą.

Viena pusė lenkiasi gerokai toliau nei kita. Ar tai problema?

Skirtumai tarp pusių yra dažni, ypač jei treniruotėse labiau pasitikite viena ranka arba prie stalo sėdite asimetriškai. Palaikykite standesnę pusę keliais sekundėmis ilgiau, bet neverskite jos prilygti kitai; nuoseklumas paprastai per kelias savaites sumažina skirtumą.

Kada geriausia atlikti šį tempimą?

Jis gerai tinka atvėsimui po treniruotės su svoriais arba bėgimo, taip pat kaip vidurdienio pertraukėlė po ilgo sėdėjimo. Kadangi reikalauja tam tikro klubų mobilumo, šildomiems raumenims jis veikia švelniau nei visiškai neatšilusiam kūnui.

Ar yra kokių nors saugos rūpesčių dėl šio judesio?

Į lenkimą ir iš jo pereikite lėtai, venkite siūbavimo prie ribinės amplitudės ir sustokite, jei bet kurioje stuburo ar klubo vietoje jaučiate aštrų skausmą. Jei turite dabartinę apatinės nugaros dalies traumą arba reikšmingus kelio ar kulkšnies apribojimus dėl lotoso pozos, rinkitės sukryžiuotų kojų versiją ir laikykite amplitudę saikingą.