Kabelinis 45 Laipsnių Atvirkštinis Skėstimas

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kabelio mašina

Kabelinis 45 laipsnių atvirkštinis skėstimas yra pratimas, skirtas užpakaliniams deltiniams raumenims ir viršutinei nugaros daliai, atliekamas kabeliniame treniruoklyje su dviem blokais. Stovite centre tarp dviejų aukštai įrengtų blokų, sugriebiate rankeną, pritvirtintą prie priešingos pusės, kad trosai persikirstų priešais jus, ir plačiu lanku nuletinate rankas į šonus ir atgal, kol jos išsitiesina maždaug pečių linijoje. Kertantys trosai sukuria sklandų, pastovų pasipriešinimo lanką, kuris traukia jūsų rankas į priekį ir vieną prie kito – būtent tai, kam užpakaliniai pečiai turi priešintis.

Tai vienas geriausių įrankių pečių užpakalinei daliai stiprinti – sričiai, kurią spaudimo pratimai ir kasdienė laikysena dažnai palieka nepakankamai išvystytą. Be užpakalinių deltinių raumenų, judesyje dirba rombavidoniai ir vidurinė trapecijos dalis, kai plačiausiame lanko taške suspaudžiami pečių lapai. Kadangi kabelio įtampa išlieka visame judesio amplitudėje, finišo pozicijoje gaunate stiprią kontrakciją, kurios hantelių atvirkštiniai skėstimai negali pasiekti, kai gravitacija nustoja jums priešintis.

Būtent paruošimas šią versiją daro ypatinga. Sukryžiavus trosus ir atsistačius veidu į treniruoklį, pradžioje rankos yra traukiamos šiek tiek įstrižai per kūną, todėl kiekviena ranka dirba ilgesne trajektorija ir už nugaros pasiekia gilesnį ištempimą. Laikykite liemenį tiesų ir nejudantį, rankas su lengvu alkūnių lenkimu, ir leiskite dirbti peties sąnariui, o ne vartytis liemeniui. 45 laipsnių skėstimo kampas, baigiantis šiek tiek žemiau ir už pečių linijos, laiko užpakalinius deltus pačioje stipriausioje traukimo linijoje, neversdamas alkūnių per aukštai.

Šis pratimas tinka visiems, kas daug spaudžia, sėdi prie stalo susikumpusiais pečiais ar nori storesnių, pilnesnių atrodančių pečių. Pratimą dažniausiai įtraukiama į peties ar viršutinės nugaros dalies treniruotės vidurį arba pabaigą su vidutiniu svoriu, atliekant 10 iki 15 kontroluojamų pakartojimų per seriją.

Dažniausios klaidos – per didelis svoris ir judesio pavertimas traukimu, kai pastangos perkeliamos nuo užpakalinių deltų į plačiausią nugaros raumenį ir dvicephalį. Rinkitės tokius svorius, kad alkūnės liktų aukštai, rankos vestų su lengvu lenkimu, o krūtinė liktų atsukta į treniruoklį. Čia kontroluotas tempo svarbiau už apkrovą; sekundės pauzė su išskėstomis rankomis duos daugiau naudos nei sunkūs, išsiblaškę pakartojimai.

Instrukcijos

• Nustatykite abu dviejų blokų treniruoklio blokus į aukščiausią padėtį ir prie kiekvienos pusės pritvirtinkite po vieną rankeną.
• Atsistokite treniruoklio centre veidu į statinius, tada dešine ranka suimkite kairiojo bloko rankeną, o kaire ranka – dešiniojo bloko rankeną, kad trosai persikirstų priešais jūsų krūtinę.
• Įsitaisykite išskėsta arba klubų pločio stovėsena, šiek tiek sulenkite kelius ir įtempkite liemenį, kad jis išliktų tiesus ir atsisukęs į treniruoklį.
• Pradėkite ištiestomis rankomis į priekį ir šiek tiek sukryžiuotomis, delnais į vidų arba žemyn, su nedideliu pastoviu lenkimu kiekvienoje alkūnėje.
• Iškvėpkite ir plačiu lanku nuleiskite abi rankas į šonus ir atgal, laikydami trosus įtemptus ir vesdami alkūnimis, kol rankos atsiveria maždaug 45 laipsnių kampu į šonus nuo pečių.
• Išskėstoje pozicijoje suspauskite pečių lapus vieną prie kito ir palaikykite akimirką, nesikeliant pečiais prie ausų.
• Įkvėpkite ir lėtai leiskite rankoms grįžti ta pačia trajektorija, kol trosai suves jūsų rankas kartu priešais jus, išlaikydami įtampą užpakaliniuose deltiniuose raumenyse ir neleisdami svorio statiniams smarkiai nukristi.
• Viso pratimo metu laikykite krūtinę pakiltą ir liemenį nejudantį; jei jaučiate, kad atsilošate atgal, sumažinkite svorį.
• Baigę pakartojimus, atlaisvinkite rankenas po vieną ir atsargiai atsitraukite nuo treniruoklio, nes sukryžiuoti trosai yra įtempti.

Patarimai ir gudrybės

• Rinkitės lengvesnį svorį, nei manote, kad jums reikia. Užpakaliniai deltai yra nedidelis raumuo, o sunkios apkrovos šiame pratime beveik visada paverčia jį stovimu traukimu.
• Galvokite apie alkūnių traukimą atgal ir į šonus, o ne apie rankas. Vedant rankomis, judesys virsta dvigalvių ir plačiausio nugaros raumens valdomu traukimu.
• Plačiausiame taške laikykite alkūnes pečių aukštyje arba šiek tiek žemiau. Kėlimas link ausų perkelia darbą į viršutinę trapecijos dalį ir virsta pečių kėlimu, o ne užpakalinių deltų darbu.
• Nerakinkite alkūnių, bet ir nelenkite jų daugiau nei keliais laipsniais. Pradžioje nustatytas kampas neturėtų keistis, kai rankos atsiveria.
• Jei trosai trinasi prie rankų ar šlaunų, nueikite pusį žingsnio pirmyn ar atgal, kol rankos ir pečiai atsidurs toje pačioje plokštumoje.
• Venkite atsilošti liemeniu atgal, kai atveriate rankas. Krūtinė turi likti atsukta į treniruoklį, kad kiekvieną pakartojimą užbaigtų užpakaliniai deltai, o ne inercija.
• Lėtas trijų sekundžių grąžinimas čia vertingesnis nei papildomi pakartojimai. Jei skubosite neigiamąją fazę, trosai staiga nuleis jūsų rankas į priekį.
• Kadangi trosai kryžiuojasi, pradinė pozicija jau ištempia užpakalinius deltus. Naudokite šį papildomą diapazoną, o ne trumpinkite judesį priešais kūną.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba kabelinis 45 laipsnių atvirkštinis skėstimas?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra užpakaliniai pečių deltai, o rombavidoniai ir vidurinė trapecijos dalis intensyviai dirba, kai išskėstoje pozicijoje pečių lapai traukiami vienas prie kito. Sukryžiuoti trosai taip pat apkrauna užpakalinius deltus ištemptoje pradinėje pozicijoje, ko daugelis atvirkštinio skėstimo variantų neapima.

Kodėl šiame pratime trosai turi kryžiuotis?

Sukryžiavus trosus, kai kiekviena ranka griebia priešingą bloką, pailgėja rankų judėjimo trajektorija ir užpakaliniai deltai apkraunami iš ištemptos pozicijos. Tai taip pat leidžia rankas šiek tiek ištiesti už kūno, kur užpakaliniai deltai susitraukia stipriausiai.

Ar kabelinis 45 laipsnių atvirkštinis skėstimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris lieka lengvas, o tempo kontrolė gera. Treniruoklis veda judesio lanką, iš tiesų tai palengvina mokymąsi lyginant su laisvaisiais svoriais, bet pradedantieji vis tiek turėtų pradėti nuo mažiausios tinkamos apkrovos.

Kuo tai skiriasi nuo atvirkštinio skėstimo su hanteliais?

Hanteliai remiasi gravitacija, todėl pasipriešinimas mažėja, kai rankos juda už nugaros. Sukryžiuoti trosai palaiko pastovią įtampą visame lanke ir pridėja papildomą ištempimą pradžioje, suteikdami stipresnę kontrakciją ten, kur hanteliai atpalaiduoja.

Kodėl mano dvigalviai pavargsta anksčiau nei užpakaliniai deltai?

Tai paprastai reiškia, kad traukdami lenkiate alkūnes, o judesys virsta lenkimo ir traukimo mišiniu. Pradžioje nustatykite alkūnių lenkimo kampą ir laikykite tą patį kampą kiekvieną pakartojimą, o rankas traktuokite kaip standžias svirtis, kurias judina pečiai.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau daryti?

Dvi iki keturios serijos po 10 iki 15 pakartojimų tinka daugumai, atliekant po sunkesnių traukimų ar spaudimų. Užpakaliniai deltai geriau reaguoja į vidutinius svorius ir griežtą techniką nei į maksimalaus svorio kankinimąsi.

Ar galiu atlikti šį pratimą su gumos ekspanderiu, jei neturiu kabelinio treniruoklio?

Taip. Pririškite ekspanderį maždaug veido aukštyje prie tvirto daikto, suimkite abu galus po ranka ir atkarkite tą patį sukryžiuotą skėstimą į šonus. Prarasite dalį sklandaus skriemulio pasipriešinimo, bet judesio modelis ir raumenys lieka tie patys.

Ar rankos turėtų likti tiesios atliekant kabelinį 45 laipsnių atvirkštinį skėstimą?

Laikykite nedidelį, pastovų alkūnių lenkimą, o ne jas rakinkite tiesiai. Visiškai rakintos alkūnės gali įtempti sąnarį ištempimo pozicijoje, o lenkimas, didėjantis pakartojimo metu, atima darbą iš užpakalinių deltų.

Ar saugu atleisti rankenas, kai trosai yra įtempti?

Elkitės sąmoningai. Užbaikite seriją, grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir paleiskite rankenas po vieną, laikydami stabilią stovėseną, nes sukryžiuoti trosai staiga nuleis jūsų rankas į priekį, jei po apkrova atleisite abi iš karto.

Kodėl jaučiu tai kakle ar viršutinėje trapecijoje?

Labiausiai tikėtina, kad keldami rankas šnypčiate pečiais arba nustatote alkūnes per aukštai. Sumažinkite svorį, sąmoningai nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir leiskite rankoms sustoti maždaug pečių aukštyje, o ne virš jo.