Atsispaudimas Su Kelių Prisitraukimu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Atsispaudimas su kelių prisitraukimu – kombinuotas pratimas su savo kūno svoriu, kuriame derinamas paprastas atsispaudimas ir smarkingas kelių prisitraukimas iš planko pozicijos. Iš pilno atsispaudimo grįžtate į aukštą planką, tada smarkiai traukiate abu kelius prie krūtinės ir vėl ištiesinate kojas atgal. Karta, taigi, lavina du įgūdžius, kurie paprastai treniruojami atskirai: jėgą spaudžiant viršutine kūno dalimi ir dinaminę korpuso kontrolę.

Šis pratimas tinka pažengusiems treniruotis, kurie jau turi tvirtą atsispaudimą ir gali išlaikyti planką nesileisdami dubeniu. Kadangi prisitraukiant kelius reikia trumpam perkelti svorį link rankų ir tada švariai ištiesti kojas atgal, tai natūralus etapas kelyje link sudėtingesnių judesių, tokių kaip kalnų kopėčios (mountain climbers) sprintu, burpees ir pliometrinės atsispaudimų versijos. Puikiai tinka ratų treniruotėms, namų treniruotėms be inventorius ir kondicijos užbaigimui.

Spaudimo dalis apkrauna krūtinę, tricepą ir priekinius deltos raumenis, o prisitraukimo fazė dirba su rectus abdominis ir klubų lenkiamaisiais raumenimis, kurie traukia kelius į priekį prieš jūsų kūno svorį. Visos kartos metu pečiai, viršutinė nugaros dalis ir gilieji korpuso raumenys stabilizuoja liemenį, kad apatinė nugaros dalis neįsmigstų ir neperlinktų. Būtent tas stabilizacijos reikalavimas yra didelė šio pratimo vertės dalis, nes korpuso raumenys turi likti standūs, kol juda galūnės.

Čia parengiamoji pozicija svarbiau nei paprastame atsispaudime. Rankos, padėtos per toli į priekį, prisitraukimą padaro beveik neįmanomą, nes klubai negali praslysti po kūnu; rankos maždaug po pečiais, išskėstais pirštais, suteikia stabilų atskaitos tašką ir erdvę pratraukti kelius. Tiesi linija nuo galvos iki kulnų pradžioje leidžia atlikti prisitraukimą sąžiningai, o kilimėlis po keliais ir pėdomis nusileidimo fazę padaro malonesnę.

Norėdami atlikti gerai, kartą suvokite kaip tris atskiras fazes: nuleiskite krūtinę prie grindų, laikydami alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu į liemenį, atsispauskite atgal į tvirtą planką, tada stačiai traukite kelius prie krūtinės, o pirštaiis keldamiesi nuo grindų, kai jie priartėja. Atleiskite prisitraukimą kontroliuodami, kad pėdos nusileistų tyliai, o ne smigtų žemyn. Kelti kelius tiesiai į priekį po klubais, neleiskite jiems išsiskleisti į šonus.

Keli praktiniai saugumo punktai padeda šį judesį išlaikyti efektyvų. Jei prisitraukimo metu klubai krenta žemyn arba apatinė nugaros dalis pradeda perlinkti tiesiant kojas, sulėtinkite tempą arba pereikite prie kaitaliojamo kelių traukimo. Laikykite riešus vienoje linijoje po pečiais ir paskirstykite apkrovą per visą delną, kad išvengtumėte riešų įtempties. Nutraukite seriją, kai planko pozicija pradeda gesti, nes nesvarus prisitraukimas treniruoja netinkamą modelį ir apkrauna apatinę nugaros dalį.

Instrukcijos

• Padėkite mankštos kilimėlį ant grindų ir atsiklaupkite jo centre, tada padėkite rankas ant kilimėlio tiesiai po pečiais, plačiai išskėstais pirštais.
• Žingsnokite abiem pėdomis atgal po vieną, kol atsiduriate aukštame planke – tiesi linija nuo galvos per klubus iki kulnų, pėdų priekinė dalis remiasi į kilimėlį.
• Įsitempkite sėdmenis, sukaustykite pilvo sienelę taip, tarsi pasiruoštumėte atlaikyti lengvą smūgį, ir nuleiskite menčiusis žemyn, toliau nuo ausų.
• Įkvėpkite ir lenkite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu į liemenį, nuleisdami krūtinę link kilimėlio, kol liks keli centimetrai nuo grindų.
• Iškvėpkite ir atsispauskite delnais, visiškai ištiesindami alkūnes, grįždami į standų aukštą planką neleisdami klubams pakilti ar įsmigsti.
• Iš atsispaudimo viršutinės pozicijos šiek tiek perkeldami svorį ant rankų, vienu metu traukite abu kelius prie krūtinės, leisdami pirštams pakilti nuo kilimėlio, kai keliai priartėja.
• Trumpai sustokite, keliais prisitraukus po klubais, laikydami pečius virš riešų ir šiek tiek apvalindami viršutinę nugaros dalį.
• Vienu kontroliuojamu judesiu ištieskite abi kojas atgal ir švelniai nuleiskite pėdų priekinę dalį, atstatydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Įkvėpkite, kai leidžiatės į kitą atsispaudimą, ir iškvėpkite spaudžiant bei traukdami kelius, laikydami po vieną ramų kvėpavimą kiekvienoje fazėje.
• Atlikite numatytą kartų skaičių, tada atsiklaupkite ir pakratykite riešus bei pečius prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei keliai negali praslysti toli į priekį, greičiausiai rankos per toli į priekį arba per siaurai – vėl suformuokite planką, padėję rankas tiesiai po pečiais, kad klubai turėtų laisvą kelią po kūnu.
• Dažniausia klaida – leisti klubams pakilti į trikampio (pike) poziciją, kai keliai traukiasi; sakykite sau, kad klubai liktų žemai, taip trauktų pilvo raumenys, o ne klubo lankstas.
• Neleiskite pėdoms smigtų atgal tiesiant kojas; tylus nusileidimas reiškia, kad korpusas valdo grąžinimą, o ne gravitacija.
• Laikykite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu atsispaudimo metu, o ne išskleiskite iki 90 laipsnių – tai apkrauna peties sąnario kapsulę, kai atsiranda nuovargis.
• Šiek tiek apvalinkite viršutinę nugaros dalį prisitraukimo metu, kad keliai galėtų pakilti aukštai; plokščia nugara su pritrauktais menčiaisis riboja, kaip aukštai keliai gali prašlieti.
• Jei riešai skauda viršutinėje pozicijoje, suimkite dviejų hantelių ar atsispaudimų rankenų kraštus, kad riešai liktų tiesūs visos spaudimo fazės metu.
• Pradėkite nuo mažiau kartų nei jūsų įprastas atsispaudimų maksimum – prisitraukimo fazė greitai pavargina korpusą, o technika paprastai suyra ant septintos ir aštuntos kartos dar prieš atsisleidžiant rankoms.
• Kai pilnas abiejų kelių prisitraukimas per sunkus, pereikite prie vieno kelio traukimo vienu metu, laikydami kitą koją ištiestą, o vėl sujunkite kojas, kai pagerės kontrolė.
• Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu; žvilgsnis į viršų prisitraukimo viršuje dažniausiai sutampa su nukrentančiais klubais ir perlinkusia apatine nugaros dalimi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys labiausiai dirba atliekant atsispaudimą su kelių prisitraukimu?

Spaudimo fazė pirmiausia dirba krūtinės, tricepo ir priekinius deltinius raumenis, o kelių prisitraukimas taiko pilvo raumenis – ypač apatinę pilvo dalį – ir klubo lenkiamuosius. Pečiai ir gilieji korpuso raumenys lieka aktyvūs visą laiką, kad būtų išlaikyta planko linija.

Ar pradedantieji gali atlikti atsispaudimą su kelių prisitraukimu?

Pradedantieji pirmiausia turėtų turėti pilną atsispaudimą nuo pirštų ir 30 sekundžių tvirtą planką. Jei abi situacijos jau patogios, pradėkite nuo lėto vieno kelio prisitraukimo tarp atsispaudimų, prieš pereidami prie vienalaikio abiejų kelių versijos.

Kodėl mano klubai kyla aukštyn, kai prisitrauki kelius atsispaudimo su kelių prisitraukimu metu?

Tas pike judesys dažniausiai reiškia, kad rankos per toli į priekį arba pilvo raumenys nesukaušti pakankamai tvirtai. Perkelkite rankas atgal po pečiais ir mąstykite apie kelių traukimą link krūtinės, o ne klubų kėlimą link lubų.

Kuo atsispaudimas su kelių prisitraukimu skiriasi nuo burpees?

Burpees baigiasi šuoliu, o krūtinė dažnai nuleidžiama atsilaisvinta, o atsispaudimas su kelių prisitraukimu leidžia krūtine kontroliuotai ir vietoj šuolio atlieka sąmoningą kelių prisitraukimą ir tylų kojų ištiesinimą. Tai labiau kontroliuotas jėgos ir korpuso pratimas nei maksimalus kardio trenksmas.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei kelių prisitraukimas skaudina riešus?

Naudokite atsispaudimų rankenas arba suimkite hantelius, kad riešai liktų tiesūs, arba atlikite kalnų kopėčias (mountain climbers) po atskirų atsispaudimų. Abu variantai išlaiko spaudimo ir kelių traukimo modelius, pašalindami riešų lenkimą po apkrova.

Kiek kartų atsispaudimo su kelių prisitraukimu turėčiau siekti?

Pradėkite nuo 2 iki 3 serijų po 6 iki 10 kartų, kuriose galite išlaikyti planko liniją kiekvieno prisitraukimo metu. Didinkite kartų skaičių tik tada, kai kojų ištiesinimas išlieka kontroliuotas, o apatinė nugaros dalis neperlinksta, kai pėdos grįžta ant kilimėlio.

Ar keliai turėtų liesti grindų prisitraukimo metu?

Ne – keliai juda ore po klubais ir neturėtų nusileisti tarp kartų. Jei jie remiasi į grindis, sumažinkite prisitraukimo gylį arba sulėtėkite ir vėl sukaustykite korpusą prieš kitą kartą.

Ar atsispaudimas su kelių prisitraukimu saugus apatinei nugaros daliai?

Paprastai jis gerai toleruojamas, kai išlaikoma planko linija ir kojos ištiesinamos kontroliuotai. Rizika atsiranda, kai apatinė nugaros dalis perlinksta, kai pėdos nusileidžia, todėl nutraukite seriją, kai pastebite, kad klubai smigsta arba technika pagreitėja.

Kokia turėtų būti mano kvėpavimo ritmo eiga atsispaudimo su kelių prisitraukimu metu?

Įkvėpkite leisdamiesi žemyn, iškvėpkite spaudžiantis aukštyn, tada vėl iškvėpkite traukdami kelius ir įkvėpkite tiesdami kojas atgal. Vienas kvėpavimo ciklas kiekvienai pilnai kartai leidžia liemeniui išlikti sukaustytam abiejose fazėse.